Tak to już jest, że kobiety trenują na siłowni głównie dolne partie, a mężczyźni górne. Nie ma w tym nic dziwnego, bo kobietom zależy przede wszystkim na poprawie mięśni pośladkowych i właśnie na wyszczupleniu ud. Mężczyźni za to chcą mieć rozbudowaną klatę, szerokie barki i duże bicepsy. Co ciekawe, u kobiet występują też o wiele większe predyspozycje do rozwoju partii dolnych niż górnych. Jak pokazują badania, kobiety mają 70 – 75 % tyle siły co mężczyźnie jeśli chodzi o partie dolne i tylko 20 – 25% w przypadku górnych partii. To oczywiście jakieś tam uśrednione wyniki i tak naprawdę zdarzyć się też może sytuacja że u kogoś będzie dokładnie odwrotnie, jednak pewna tendencja jest tutaj bardzo wyraźna. Głównym tematem dzisiejszego artykuły będzie trening na wyszczuplenie ud. Czy w ogóle ma on sens? I tak i nie. Dlaczego piszę tak niejednoznacznie? Czytajcie dalej.
Jak zwykle wygląda trening na wyszczuplenie ud
W zdecydowanej większości przypadków, kobiety, w przeciwieństwie do mężczyzn, nie ignorują treningu nóg. Przeciwnie. Jest on zdecydowanie priorytetowy, obok treningu na mięśnie pośladkowe. De facto wiele ćwiczeń pozwala zarówno trenować nogi (czworogłowe, dwugłowe, przywodziciele) jak i mięśnie pośladkowe (wielki i średni), tak więc trening na dolne partie można praktycznie potraktować jako spójną całość, w której dominują ćwiczenia wielostawowe (angażujące do synchronicznej pracy kilka grup mięśniowych), a izolowane to tylko dodatek.
W takich kobiecych treningach na uda są zwykle przysiady, wykroki albo zakroki i prawie zawsze obowiązkowo maszyny do przywodzenia i odwodzenia nóg, często w jakiś dziwnych wersjach.
Czy trening na wyszczuplenie ud wyszczupla uda?
No i tutaj mamy to kluczowe pytanie. Czy kobiety, robiące permanentnie i w dużej objętości wyżej wymienione ćwiczenia, mogą dzięki nim wyszczuplić uda? Bezpośrednio nie. Te ćwiczenia pozwalają pracować nad mięśniami, a one się rozrastają. Jeśli patrzeć tylko na bezpośredni wpływ tych ćwiczeń na pracujące mięśnie to możemy raczej pogrubić, a nie wyszczuplić uda.
Spokojnie jednak. Na szczęście obwód w udzie nie będzie wcale decydował o ogólnej atrakcyjności. Lekko umięśnione nogi wyglądają po prostu o wiele lepiej, a u kobiet układ hormonalny i tak nie pozwoli na znaczne przyrosty i posiadanie tak umięśnionych ud jak u mężczyzn. Warto więc trenować dolne partie dla ukształtowania sylwetki.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Jest jednak pewne zastrzeżenie. Nie ma co przesadzać z treningiem mięśni czworogłowych ud. Ta grupa mięśniowa u kobiet może czasem się dość mocno rozrosnąć gdy wykonują na nią dużą objętość, zwłaszcza w przypadku niektórych ćwiczeń angażujących zwłaszcza mięśnie czworogłowe, a słabiej tylną taśmę i pośladkowe. Odradzam na przykład, w większości przypadków, maszynę do prostowania nóg. Suwnica też może nie być najlepszym rozwiązaniem, przynajmniej u kobiet mających pewne predyspozycje do rozbudowy czworogłowych. W przypadku przysiadów dobrze robić je maksymalnie głęboko. W takiej sytuacji będzie trzeba wziąć mniejszy ciężar, co osłabi potencjał rozwoju czworogłowych ale mocniej zapracują mięśnie pośladkowe, co będzie jak najbardziej korzystne dla kobiecej sylwetki.
Co naprawdę decyduje
Tu tak naprawdę chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej. To ona decyduje o szczupłości ud. W tym przypadku jest podobnie jak z mięśniami brzucha. Nawet gdy mamy pięknie ukształtowane mięśnie nóg to i tak może nie być wcale tych mięśni widać przez grubą warstwę tkanki tłuszczowej na nich odłożonej. I właśnie redukcja tkanki tłuszczowej będzie tutaj kluczowa dla poprawy wyglądu nóg.
Jak zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej? To często omawiany temat, także na moim blogu. Możecie poczytać o tym, na przykład tutaj : Jak skutecznie schudnąć
W największym możliwym uproszczeniu – kluczowy będzie ujemny bilans kaloryczny. Możemy taki uzyskać głównie dzięki kontrolowaniu ilości kalorii z diety ale pomoże nam tu też oczywiście sam trening. Zwłaszcza treningi siłowe i interwałowe skutecznie się sprawdzą do redukowania tkanki tłuszczowej, mimo że będzie ona w większości spalana dopiero po zakończeniu treningu. Aeroby też mogą być ale w większości przypadków będą o wiele mniej skuteczne.
Czy warto robić ćwiczenia siłowe na wyszczuplenie ud
Czy w takim razie robienie ćwiczeń na nogi jest nam niepotrzebne gdy jedynym celem jest wyszczuplenie, a nie kształtowanie ud ? Trening na wyszczuplenie ud to przede wszystkim redukcja tkanki tłuszczowej, a najskuteczniej mogą nam w tym pomóc właśnie ćwiczenia na nogi w treningu siłowym. To dzięki nim będziemy mogli spalać najwięcej kalorii, więc na pewno nie powinno się z nich rezygnować. Ewentualnie kwestię atrakcyjnego ukształtowania nóg można potraktować jako efekt uboczny 😉
Na jakie ćwiczenia warto się zdecydować ? Już wspomniałem o tym by robić przysiady ale bardzo głębokie. Takie by mocno angażować mięśnie pośladkowe, a nieco słabiej czworogłowe uda. Dobrze się też sprawdzą wykroki, zakroki, przysiady bułgarskie i inne możliwe warianty. Tu też pracuje sporo dużych grup mięśniowych, więc i wydatek kaloryczny będzie znaczny. Do tego u kobiet oczywiście warto dodać ćwiczenia na pośladkowe, jak hip thrusty. Martwe ciągi taż są wskazane. Możemy wykorzystać różne wersje od sumo do tych na prostych nogach. W martwym ciągu też spalić można bardzo dużo kalorii i dodatkowo konkretnie wzmocnić i zabezpieczyć nasze ciało. Na dłuższą metę raczej odradzam przywodzenie i odwodzenie nóg na maszynach. To po prostu mało skuteczne ćwiczenia ale dla początkujących będą ok.
Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni?
|
Trening na wyszczuplenie ud – podsumowanie
No to tyle jeśli chodzi o trening na wyszczuplenie ud. Mam nadzieję, że rozjaśniłem tą kwestię i teraz trenujące kobiety wiedzą czego się spodziewać i co robić by osiągnąć zamierzone efekty. A teraz podsumowanie.
Aby wyszczuplić uda trzeba przede wszystkim pozbyć się z nich nadmiaru tkanki tłuszczowej. Niestety u kobiet, z tych obszarów, schodzi ona dość opornie i zwykle ten proces zachodzi efektywnie dopiero gdy już pozbędą się nadmiarowej tkanki tłuszczowej z innych miejsc. Same ćwiczenia na dolne partie jak przysiady albo przywodzenie i odwodzenie nóg nie wpływają na wyszczuplenie ud. One ćwiczą mięśnie i raczej spowodują nawet pogrubienie nóg. Nie ma się jednak co tego obawiać. Lekko umięśnione nogi i tak wyglądają o wiele lepiej niż tylko chude, a układ hormonalny większości kobiet na pewno nie pozwoli na duże przyrosty masy mięśniowej. Dodatkowo, ćwiczenia na dolne partie pozwolą Wam spalić pośrednio o wiele więcej kalorii i również pośrednio mocniej przyczynią się do redukcji tkanki tłuszczowej na udach i oczywiście ich wyszczuplenia. Na pewno warto je wykonywać ale nie zapominać o ogólnym wydatku kalorycznym i odpowiednim odżywianiu.
To już wszystko na dziś. Jeśli macie do mnie jakieś pytania, chętnie pomogę. Piszcie w komentarzach albo w wiadomości tutaj : Facebook
A chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Więcej o mnie znajdziecie na mojej stronie. Pozostaje mi jeszcze życzyć Wam osiągniecia takich efektów treningowych jak sobie wymarzyliście.
Mateusz
