Poszczególne grupy mięśniowe w naszym organizmie mają swoją specyfikę. Zależy ona głównie od wielkości i procentowego składu włókien mięśniowych. Scharakteryzuję tutaj główne grupy mięśniowe istotne w treningu sylwetkowym. Informacje zawarte w tym artykule będą użyteczne głównie dla tych, którzy chcą poprawić swój wygląd. Jeśli priorytetem dla was jest redukcja tkanki tłuszczowej, warto pamiętać że im większy mięsień i więcej grup mięśniowych zaangażowanych w ćwiczenie tym spalamy więcej kalorii i bardziej nakręcamy metabolizm. Będę korzystać z danych dostępnych w książce Grzegorza Andrzejewskiego „Perfect body”.
Nasze mięśnie składają się z dwóch głównych typów włókien mięśniowych. Typu I (czerwonych) i typu II (białych).
Typ I to włókna wytrzymałościowe. Czerwony kolor bierze się w nich z dużej zawartości mioglobiny, będącej transporterem tlenu. Nie mają zdolności do generowania dużych sił i znaczącego wzrostu ale mogą pracować długo przy małych oporach.
Typ II to włókna siłowe. Dzieli się je na glikolitczno – tlenowe (II A) i glikolityczne (II B). Im większego procentu ciężaru maksymalnego użyjemy tym większe będzie zaangażowanie włókien typu II B. Taką ilość powtórzeń podaje dr Len Kravitz dla aktywacji poszczególnych typów włókien :
Od 1 do 5 p. – włókna typu IIB
6 do 8 p. – włókna typu IIA
9 do 12 p. – włókna typu I oraz IIA
13+ p. – włókna typu I
Te ilości oczywiście są odpowiednikami procentu ciężaru maksymalnego i stymulują głównie takie włókna ale inne też są w pewnym stopniu zaangażowane.
Poszczególne mięśnie różnią się procentowym składem poszczególnych włókien i należy różnicować ilości powtórzeń w ćwiczeniach. Trzeba jednak pamięta, że za wzrost i kształtowanie mięśni odpowiadają głównie włókna białe i to na ich rozwoju należy się skupić.
Teraz przedstawię różnice w treningu poszczególnych najistotniejszych grup mięśniowych i polecane przeze mnie ćwiczenia. Nie omówię tu brzucha, przedramion i łydek, bo to specyficzne mięśnie i będą potrzebowały oddzielnego artykułu. Zajmę się tu najistotniejszymi mięśniami w danej grupie bez rozpatrywania tych towarzyszących. Je opiszę dokładnie w innych artykułach.
Najistotniejsze grupy mięśniowe
Najszerszy grzbietu
W tym najistotniejszym mięśniu dla wyglądu naszych pleców włókna białe stanowią 25 – 46 %. Mimo, że jest to duży mięsień i możemy podnosić dzięki niemu spore ciężary to przez duży udział włókien czerwonych użyteczne będą także większe zakresy powtórzeń. Zalecam głównie trzymanie się przedziału 8 – 12 powtórzeń.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Polecane ćwiczenia:
– Podciąganie (wszystkie chwyty)
– Wiosłowanie (jeśli robiliśmy wcześniej martwy ciąg albo mamy problemy z odcinkiem lędźwiowym sprawdzi się wersja na wyciągu)
– Wiosłowanie sztangielką
– Ściąganie wyciągu poziomego siedząc
– Ściąganie wyciągu pionowego siedząc (tylko jeśli nie damy rady zrobić podciągania)
Czworogłowy uda
Ten mięsień składa się z prostego uda, obszernego bocznego, obszernego przyśrodkowego i obszernego pośredniego. Oprócz przyśrodkowego charakteryzują się one większą ilością (nawet ponad 70 %) włókien białych – siłowych. Tu sprawdzą się mniejsze ilości powtórzeń. Dla kształtowania sylwetki odpowiedni będzie zakres 6 – 10.
Polecane ćwiczenia:
– Przysiady (klasyczne, low bar, front)
– Zakroki
– Wyciskanie na suwnicy (tylko przy dobrej konstrukcji suwnicy)
– Wchodzenie na stopień
Piersiowy większy
W tym niezwykle istotnym mięśniu dla bywalców siłowni również mamy spory procent włókien siłowych (47 – 68%). Zazwyczaj sprawdzi się zakres 7 – 10 powtórzeń.
Polecane ćwiczenia:
– Wyciskanie sztangi (ławka płaska i skos dodatni)
– Wyciskanie sztangielek (tak samo)
– Dipy (dobre na dół klatki)
– Rozpiętki
– Brama (różne wersje)
Naramienny
Wiele osób wie, że naramienne mają dużo włókien wytrzymałościowych (68-90%) i lubią większe ilości powtórzeń. Należy jednak uwzględnić, że za szerokość barków będą odpowiadać głównie włókna siłowe. Zalecam wykonanie mniejszej ilości powtórzeń w ćwiczeniach angażujących głównie przedni akton naramiennych, bo tu możemy wykorzystać duży ciężar, a więcej powtórzeń w ćwiczeniach izolowanych na akton środkowy i tylny. Zalecany zakres powtórzeń to 8 – 15.
Polecane ćwiczenia:
– Wyciskanie nad głowę stojąc (inaczej OHP albo Military Press)
– Wyciskanie sztangielek siedząc
– Odwodzenie sztangielek od tułowia stojąc
– Odwodzenie ręki z uchwytem wyciągu
– Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
– Face pull
Triceps
Kolejny mięsień z przewagą włókien siłowych (50 – 72%). Zakres powtórzeń za zwyczaj powinien zawierać się z 7 – 10 ale seria pompująca w ostatnim izolowanym ćwiczeniu da dobre efekty.
Polecane ćwiczenia:
– Dipy (głównie pracuje klata ale i tak świetne ćwiczenie na masę i siłę tricepsów)
– Wyciskanie wąsko (podobnie)
– Wyciskanie francuski (zwłaszcza wersja za głowę, która pozwoli mocno zaangażować głowę długą tricepsa)
– Prostowanie w stawie łokciowym na wyciągu (zwłaszcza z tzw. warkoczem pozwoli zaangażować mocniej głowę boczną)
Trenujesz już od jakiegoś czasu
|
Biceps
Tu ilości włókien są w zbliżonych proporcjach zazwyczaj z małą przewagą wytrzymałościowych (42 – 65%). Sprawdzi się zakres 8 – 10 powtórzeń ale warto okazyjnie w ostatniej serii ćwiczenia izolowanego robić więcej, na przykład w formie drop seta.
Polecane ćwiczenia:
– Podciąganie podchwytem (głównie pracuje najszerszy grzbietu ale trudno o lepsze ćwiczenie na masę bicepsów)
– Uginanie w stawie łokciowym (najmocniej angażuje biceps ćwiczenie z gryfem prostym)
– Uginanie w łokciowym opierając rękę o wewnętrzną stronę uda
– Herkulesy
– Uginanie w łokciowym na TRX-ach (dobre jako seria pompująca)
Dwugłowe uda
Mięśnie zdecydowanie wytrzymałościowe (62 – 85% włókien typu I). Zalecam robić 10 – 15 powtórzeń ale okazyjnie można mniej dla poprawy siły użytecznej w ćwiczeniach jak przysiady.
Polecane ćwiczenia:
– Przysiady low bar (tu bardzo mocno pracuje tylna taśma)
– Unoszenie bioder TRX (dla zaawansowanych na jednej nodze)
– Martwy ciąg na prostych nogach
– Uginanie nóg na maszynie leżąc (nie jest to rewelacja jak i inne maszyny ale tu trudno o dobrą alternatywę)
Trening na poszczególne grupy mięśniowe – podsumowanie
Na koniec chcę dodać, że to są pewne wytyczne. Każdy jest inny i jeden będzie miał lepsze efekty robiąc mniej powtórzeń, a inny przekraczając liczby w proponowanych zakresach.
Takie ilości powtórzeń sprawdzą się w treningu sylwetkowym. Jeśli pracujemy nad siłą to oczywiście robimy ich mniej i to na wszystkie grupy mięśniowe.
Zapraszam też do serii artykułów o treningu na poszczególne grupy mięśniowe. Zacznijcie od nóg
Cieszę się, że w końcu napisałem ten artykuł bo były problemy z elektrycznością. Tym bardziej mam nadzieję, że moja wiedza będzie dla was użyteczna 😉 Chętnych na treningi personalne zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie, a pytania możecie mi zadawać w wiadomościach tutaj : Facebook Pozdrawiam!
Mateusz
