Która kobieta nie chce mieć płaskiego brzucha, a który mężczyzna tak zwanego kaloryfera ? Mięśnie brzucha to jednak więcej niż wygląd. Ich najważniejszą funkcją jest stabilizacja i ochrona dolnego odcinka kręgosłupa. Napięcie tej partii ułatwi wykonanie bardzo wielu ćwiczeń dodatkowo chroniąc nas przed kontuzją. Jak robić trening na mięśnie brzucha ? Sprawdźcie dalej.
Najpierw rozprawmy się z mitem, który aktualny jest, mam nadzieję, coraz rzadziej. Trzeba rozdzielić wzmacnianie mięśni brzucha od spalania tkanki tłuszczowej. Oczywiście nie jest to całkiem osobna kwestia bo w każdym ćwiczeniu spalamy jakieś kalorie ale trenując mięśnie środkowej sekcji naszego ciała nie wydatkujemy ich za wiele. Można mieć pięknie wyrzeźbione mięśnie brzucha ale niewidoczne przez warstwę tkanki tłuszczowej.
Potrzebujących wskazówek do odchudzania zapraszam tutaj : http://mateuszgrabowski.com.pl/2017/07/29/jak-skutecznie-schudnac/
Kolejny mit to konieczność robienia tysięcy powtórzeń. Aby nasze mięśnie były wyraziste (to efekt tzw. kaloryfera albo sześciopaku) muszą zostać trochę powiększone. Efekt ten zostanie osiągnięty głównie dzięki przetrenowaniu włókien siłowych (typ II, białe). Choć te mięśnie mają ich stosunkowo mało to tysiące powtórzeń nie mają sensu, bo w ten sposób nawet nie przetrenujemy należycie tych wytrzymałościowych. Inna sprawa, że w ćwiczeniach jak brzuszki gdzie możemy robić wiele ruchów w serii większość pracy biorą na siebie zginacze biodrowe, a nie o to nam chodzi. Jak trenować napiszę dokładniej w dalszej części.
Trening brzucha a anatomia
Mamy cztery najistotniejsze mięśnie brzucha : Prost brzucha, Skośny wewnętrzny, Skośny zewnętrzny i Poprzeczny brzucha.
Dla wyglądu najistotniejszy będzie prosty brzucha. Charakterystyczne wcięcie z boku zapewnić nam może wytrenowanie skośnego zewnętrznego. Ich najistotniejsze funkcje z treningowego punktu widzenia to zginanie tułowia i unoszenie miednicy. Skośne dodatkowo odpowiadają za skręcanie tułowia.
Mięsień poprzeczny brzucha znajduje się pod pozostałymi. Nie widać go ale z punktu widzenia naszego zdrowia to on jest najważniejszy. Jego podstawową funkcją jest zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej. Wytworzenie tak zwanej tłoczni brzusznej zapewnia stabilizację sylwetki i zabezpiecza odcinek lędźwiowy kręgosłupa niczym pas kulturystyczny. Podstawą jest nauka odpowiedniego napinania tego mięśnia. Musimy nabrać powietrza nosem i wciągnąć brzuch tak jakbyśmy chcieli zbliżyć pępek do kręgosłupa. Powietrze utrzymujemy przez całe powtórzenie. Na przykład w przysiadach nabieramy powietrza w górnej fazie, robimy przysiad i wypuszczamy powietrze nosem nabierając od razu kolejną porcję.
Trening na mięśnie brzucha
Przede wszystkim nie ma czegoś takiego jak izolacja konkretnych mięśni brzucha, a nawet odizolowania całego zespołu od innych mięśni. Można jednak zaakcentować pracę poszczególnych partii. Cały trening można podzielić na część stabilizacyjną – gdzie dominują ćwiczenia izometryczne (napięcie bez skracania mięśnia) i część budowania masy mięśniowej – gdzie konieczne jest zbliżanie przyczepów mięśni.
Trening brzucha stabilizacyjny
Ćwiczenia wielostawowe:
dla ich wykonania potrzebne jest mocne napięcie mięśni brzucha dla stabilizacji tułowia i utrzymywanie go przez cały ruch. Najbardziej, moim zdaniem, sprawdzą się tu fronty (przysiady ze sztangą z przodu). Jeśli ustawimy prawidłowo tułów i utrzymamy go stabilnie podczas ruchu na pewno mocno poczujemy napięcie mięśni brzucha.
Plank:
Inaczej deska. Ćwiczenie stabilizacji lokalnej raczej dla początkujących i średniozaawansowanych ale trudniejsze wersje sprawdzą się dla każdego. Opieramy się tutaj na łokciach i utrzymujemy kręgosłup w jednej linii. Dla utrudnienia przesuwamy tułów do tyłu nie zmieniając pozycji przedramion na ziemi. Powoduje to wydłużenie dźwignie i dużo większe napięcie mięśnia prostego brzucha. Dodatkowe utrudnienie daje umieszczenie nóg w uchwytach TRX-a.
Plank boczny:
Bardzo podobne ćwiczenie do planka z tym, że ciało ustawiamy bokiem do podłogi. Najmocniej napinają się tutaj mięśnie skośne brzucha. Umieszczenie nóg na TRX-ach podnosi poprzeczkę.
Łódka:
Trening brzucha powinien uwzględnić ćwiczenie na mięsień poprzeczny brzucha, tak jak w tym wypadku. Kładziemy się na plecach. Unosimy ręce i nogi do pozycji pionowej, a następnie opuszczamy je tak by zbliżyły się jak najbardziej do ziemi nie odklejając jednocześnie odcinka lędźwiowego od podłogi. Taką pozycję utrzymujemy na czas. Szybko możecie się przekonać, że nie jest to takie łatwe.
Antyrotacja:
Ciekawe ćwiczenie na mięśnie skośne. Zaczepiamy taśmę (wybierając odpowiedni opór) do jakiejś pionowej belki, oddallamy się trzymając taśmę w wyprostowanych rękach i tak ustabilizowaną pozycję utrzymujemy na czas.
Spacer farmera jednocz:
Trzymając w jednej ręce ciężką sztangielkę przemieszczamy się utrzymując pozycję tułowia. W stabilizacje angażują się zwłaszcza skośne brzucha.
Wagi i flagi:
Bardzo trudne ćwiczenia wykonywane często przez akrobatów. Jeśli jesteś tak dobry, że umiesz je prawidłowo zrobić to raczej nie potrzebujesz więcej nauki;)
Ab roller:
Mówię potocznie na to kółko. Trzymając uchwyty wyjeżdżamy do przodu najpierw z nóg i dołączmy ręce. Gdy znajdziemy się niemal równolegle z podłogą wracamy na górę. Bardzo dobre ćwiczenie zapewniające nam stabilizację globalną. Jeśli jest za łatwo możemy robić wersję na stojąco. To ćwiczenie jest bardzo trudne dla wysokich przez wydłużenie dźwigni ale to nie istotne bo liczy się siła bodźca. Niższym szybciej skończą się możliwości progresji.
Trening na mięśnie brzucha – rozwój masy mięśniowej
Aby nasze mięsnie brzucha były ładnie zarysowane konieczny jest pewien przyrost masy mięśniowej. Oto polecane ćwiczenia :
Unoszenie nóg na drążku : Istotne jest by nie tylko unosić nogi (praca głównie zginaczy bioder) ale unieść też miednice. Kolana powinny iść jak najwyżej. Dla utrudnienia prostujemy coraz bardziej nogi. Dobrze gdy możemy sięgnąć palcami stóp powyżej drążka (wersja toe to bar).
Brzuszki : Sprawdzi się wersja na macie. Im bliżej stawiamy nogi bioder – tym trudniej. Nie blokujemy nóg. Jeśli to zrobimy większość pracy będą wykonywać zginacze biodrowe.
Wycieraczki : Przenoszenie nóg na bok ciała i z powrotem angażujące głównie mięśnie skośne. Zaczynamy leżąc na macie i przenosząc nogi ugięte aż w końcu dojdziemy do wycieraczek w wiszeniu na drążku i przy wyprostowanych nogach.
Ćwiczenia na TRX-ach : Jest ich wiele i nie będę tu się nad nimi rozwodził. Należy na pewno pamiętać żeby wykonywać nie tylko ruchy nogami ale zawsze unosić miednicę do góry.
Allahy : Robimy skłony klęcząc i trzymając uchwyt wyciągu. Wielu specjalistów poleca ale ja jakoś nie czuję tego ćwiczenia. Nie chcę nikogo zniechęcać. Wam może pasować.
Drwal : Na skośne brzucha. Wykonujemy ruch z góry na dół do boku ciała trzymając linkę wyciągu. Przypomina ruch potrzebny do rąbania drewna.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Trening na mięśnie brzucha – podsumowanie
Jest wiele innych dobrych ćwiczeń na brzuch. Każdy powinien znaleźć coś dla siebie. Na pewno nie polecam spięć. Są one co najwyżej użyteczne dla bardzo początkujących aby w ogóle wyczuli te mięśnie. Zakres ruchu jest tu bardzo mały a napięcie słabe. Lepiej po prostu robić plank i zapomnieć o spinach.
Nie polecam też maszyn do ćwiczenia brzucha. Mamy tu skrócony zakres i nienaturalny ruch. Swego czasu ćwiczyłem na takich maszynach. Zawsze robiłem serie wielo powtórzeniowe z maksymalnym dostępnym ciężarem ale efektów nie widziałem. Oczywiście każdy jest inny i dla ciebie mogą działać inaczej.
Na koniec warto dodać, że mięśnie brzucha trenować możemy często ale dobrze dać mu jeden dzień na regenerację. Powtórzeń robimy w zakresie 10 – 20 z krótkimi przerwami między seriami. Okazyjnie sprawdzą się też większe zakresy ale nie widzę sensu robić więcej niż 30 powtórzeń. Nie zapominamy o ćwiczeniach stabilizacyjnych. Różne są założenia. Akrobaci gdy potrafią utrzymać pozycję dłużej niż 30 sekund przechodzą do trudniejszego ćwiczenia. Każdy jest wyjątkowy więc sprawdzicie co będzie dobre dla was. Jeśli polecacie inne ćwiczenia dajcie znać.
Więcej informacji na temat jak trenować mięśnie brzucha znajdziecie też tutaj, a wiadomości możecie do mnie pisać na przykład na fanpagu. Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.
Mateusz
