Często piszę, że gdy chcemy zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej i zbudować atrakcyjną sylwetkę, najlepiej się sprawdzi połączenie treningów siłowych i interwałowych. No przynajmniej w większości przypadków takie trenowanie da najlepsze efekty. Dzisiaj zajmę się poruszaną przez wiele osób kwestią – czy możemy robić treningi interwałowe zaraz po treningu siłowym. Będę się zwracał głównie do osób, których celem jest zbudowanie atrakcyjnej sylwetki. Zapraszam do przeczytania!
Czym są treningi siłowe i treningi interwałowe?
Oczywiście od tego warto zacząć. Jeśli już dobrze wiesz na czym to polega, możesz spokojnie pominąć ten rozdział.
Zarówno trening siłowy jak i interwały cechują się dużą intensywnością. Powinniśmy się wręcz mocno zbliżać do granicy naszych możliwości. Jednak różnią się one zdecydowanie formą. Definicje są oczywiście bardzo szerokie ale ja postaram się to tutaj mocno uprościć.
W treningu siłowym najczęściej wykonujemy konkretne ćwiczenia, angażujące poszczególne grupy mięśniowe, w małej lub średniej liczbie powtórzeń (często jest to zakres 5 – 12 powtórzeń w serii). Powinniśmy się zbliżać do tak zwanego upadku mięśniowego, czyli momentu, w którym nie możemy już wykonać kolejnego powtórzenia prawidłowo technicznie. Taki rodzaj trenowania nakierowany jest przede wszystkim na budowanie masy mięśniowej i zwiększanie naszej siły fizycznej. Oczywiście, zależnie od tego na czym zależy nam najbardziej, sam trening będzie wykonywany nieco inaczej. O podstawach treningu siłowego możesz poczytać tutaj.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Trening interwałowy to forma treningu wytrzymałościowego, chociaż intensywny wysiłek nie będzie tutaj trwał bardzo długo. W interwałach przeplatamy odcinki o niskiej intensywności tymi, w których ta intensywność jest naprawdę wysoka i na tym zasadniczo to polega. Mamy różne odmiany takich treningów imitujących interwały, jak HiiT albo Tabata. Ja jednak lubię upraszczać wszystko co upraszczać warto. Popularną formą może być na przykład bieganie na bieżni, gdzie jedną minutę robimy na spokojnym dla nas tempie a kolejną bardzo szybko. Całość może trwać 20 do 30 minut. W pierwszym przypadku będziemy w sumie robić 10 minut spokojnych i 10 bardzo mocnych. Pod koniec powinniśmy mieć poczucie, że nie dali byśmy już rady kontynuować takiego wysiłku dużo dłużej. Więcej o treningu interwałowym możecie na moim blogu poczytać tutaj: Część 1 i Część 2. Takie treningi nie tylko przyczyniają się do bardzo skutecznej poprawy naszej wydolności ale też dają bardzo dobre efekty jeśli chodzi nam o redukcję poziomu tkanki tłuszczowej.
Gdy mamy już pobieżnie scharakteryzowane te dwie formy treningu, zastanówmy się teraz czy jest sens w łączeniu ich podczas tej samej jednostki treningowej.
Trening interwałowy po treningu siłowym – dlaczego możemy chcieć tak robić?
Żeby odpowiedzieć na to pytanie trzeba przede wszystkim wziąć pod uwagę realia większości z nas. Tak naprawdę niewiele osób ma tyle czasu by trenować codziennie albo 2 razy dziennie. Nawet jeśli czas się znajdzie to i tak większość ludzi nie da rady tak trenować albo po prostu nie chce tego robić.
Mam świadomość, że nie dla każdego sport będzie całym życiem. Logicznym więc się wydaje, że skoro już jesteśmy na siłowni, bardziej opłaci nam się zrobić maksymalnie efektywny trening w danym momencie niż podzielenie go na 2 treningi rozłożone w czasie. Nawet jeśli w drugim wypadku efekty będą nieco lepsze, to i tak możemy uznać takie podejście za grę nie wartą świeczki. No w końcu zostając na siłowni nieco dłużej oszczędzimy czas na dojazdach, kąpielach i innych rzeczach, które trzeba i tak wykonać przed albo po jednostce treningowej.
Oczywistym jest więc, że połączenie treningu siłowego i interwałów na tej samej jednostce treningowej da nam sporą oszczędność czasu. Czy jednak tak naprawdę opłaci się to robić i czy możemy sobie na to pozwolić?
Trening interwałowy po siłowym – przeciwwskazania
Niestety przeciwwskazań jest dość sporo. Jako pierwsze i bardzo istotne możemy wymienić spadek efektywności treningu interwałowego, wykonywanego zaraz po treningu siłowym.
Jak już pisałem, zarówno trening siłowy jak i interwały są bardzo intensywne. Korzystamy więc w większej części z tego samego źródła energii, jakim będzie glikogen mięśniowy. Energię będziemy pozyskiwać w większości z przemian beztlenowych. Logiczne więc jest, że wyczerpując dużo energii podczas treningu siłowego nie damy już rady zrobić tak mocnego treningu interwałowego. To jest fakt.
Jeśli nawet damy radę wykonać bardzo mocne interwały, będzie to oznaczać tyle, że na treningu siłowym daliśmy z siebie mniej. Tak więc nie jest fizycznie możliwe by zrobić te dwa rodzaje treningu bezpośrednio po sobie z maksymalną intensywnością. Zawsze, któryś z nich będzie słabszy i mniej skuteczny.
Kolejne przeciwwskazanie, to większe ryzyko dla naszego zdrowia. Nie każdy, zwłaszcza na początku swojej drogi treningowej, da radę wykonywać tak ciężki wysiłek fizyczny przez tak długi czas. To może okazać się niebezpieczne chociażby dla naszego serca lub płuc. Nie ma co ryzykować jeśli naprawdę nie czujemy, że już jesteśmy na to gotowi.
Jeszcze jedna rzecz to ryzyko przeciążenia stawów. Gdy robiliśmy mocny trening nóg, nasze kolana już były przeciążone, a stabilizujące je mięśnie mocno osłabione. W tej sytuacji, jeśli zrobimy mocny trening interwałowy na bieżni, kolana mogą tego nie wytrzymać i złapiemy kontuzję.
Jak widać treningi interwałowy po siłowym nie jest optymalnym rozwiązaniem. Może być ewentualnie rozwiązaniem stanowiącym swego rodzaju kompromis. Kosztem pewnego spadku skuteczności trenowania oszczędzamy sporo czasu. Żeby poprzeć to o czym napisałem przywołam to badanie. Pokazano w nim, że grupa robiąca interwały od razu po treningu siłowym zwiększyła swoją siłę fizyczną w mniejszym stopniu niż grupa bez interwałów i ta z 6-godzinnym odstępem między siłowym i interwałowym.
Co możemy zrobić by optymalnie połączyć te treningi?
Gdy już uznamy, że mimo przeciwwskazań chcemy robić trening interwałowy po siłowym, to warto wprowadzić kilka modyfikacji, które pozwolą nam to wszystko wytrzymać.
Jeśli chodzi o trening siłowy, to nie zmniejszajmy jego intensywności. Jeśli chcemy mieć atrakcyjną sylwetkę, to musimy się tutaj zbliżać do upadku mięśniowego by było skutecznie. Zmiany należy wprowadzić w treningu interwałowym.
Gdy interwały są zaraz po siłowym, zróbmy je trochę krótsze. Na przykład zamiast 20 minut (10 mocnych i 10 lekkich) skróćmy całość do 12 minut (6 mocno : 6 lekko). Dodatkowo obniżmy trochę intensywność odcinków szybkich. Jeśli na przykład na bieżni biegaliśmy 16 km/h, to teraz zróbmy ten odcinek mocny w tempie 15 km/h. To wszystko sprawi, że przetrwamy to i zmniejszymy ryzyko zarówno kontuzji jak i przetrenowania. Damy jednak z siebie na tyle dużo, że jeśli chodzi o spalanie kalorii i poprawę wydolności, to zrobimy więcej niż dzięki tylko samemu treningowi siłowemu.
Czy łączyć treningi siłowe i interwałowe – praktyczne podejście
Praktyka, czyli to co zwykle jest najważniejsze, zwłaszcza gdy trenujemy. Teraz napiszę jak możemy do tego podejść, gdy zastanawiamy się czy robić trening interwałowy po siłowym.
Jeśli mamy dużo czasu i możemy sobie na to pozwolić, to lepiej zróbmy sobie kilkugodzinną przerwę między treningiem siłowym i interwałowym. Najlepiej gdy zrobimy je w inne dni. Takie podejście da optymalne efekty i będzie wręcz niezbędne dla zawodowców. W końcu, gdy się chce wygrywać zawody, każdy szczegół dający nam nawet minimalny zysk może być kluczowy.
Gdy nie mamy tyle czasu na treningi to zróbmy interwały po treningu siłowym. Sprawdziłem na sobie, że na redukcji takie podejście daje bardzo dobre efekty. Obniżmy jednak nieco intensywność i skróćmy trening interwałowy. To pozwoli nam go w ogóle ukończyć i zmniejszymy ryzyko kontuzji i przetrenowania. Nie łączmy też ze sobą niektórych rodzajów treningu. Na przykład jeśli mieliśmy mocny trening nóg, to szybkie bieganie na bieżni zaraz po nim nie jest zbyt dobrym pomysłem.
Podsumowanie
Tak więc najkrócej – czy robić trening siłowy po interwałowym? Jeśli mamy taką możliwość – lepiej nie. Efektywniej będzie gdy wykonamy te ciężkie aktywności w inne dni treningowe. Jeśli jednak nie mamy na to czasu ani ochoty, to połączmy te dwa rodzaje treningów ale zmniejszmy nieco intensywność interwałowego i uważajmy by nie przeciążyć żadnych struktur w naszym ciele.
Na dzisiaj to już wszystko. Mam nadzieję, że pomogłem wyjaśnić dylemat czy powinniśmy robić trening interwałowy po siłowy. Na moim blogu będę dalej regularnie zamieszczał artykuły. Chcesz śledzić aktualności? Znajdziesz je tutaj. Dzięki za przeczytanie.
Mateusz Grabowski
