trening-interwalowy-efekty

Trening interwałowy. Efekty

Często polecam połączenie treningów interwałowych i siłowych, jako najlepszy sposób na kształtowanie sylwetki, odchudzanie i wyraźną poprawę ogólnej sprawności. Teraz głównym moim cele będzie trening interwałowy. Efekty jakie może nam przynieść są zdecydowanie warte całego wysiłku jaki musimy podczas niego znosić. Faktycznie, połączenie treningu interwałowego z siłowym da nam najlepsze efekty ale nawet same interwały mogą sporo pomóc. Dlaczego warto robić treningi interwałowe i jakie dają efekty? Zapraszam do przeczytania.

 

Czym jest trening interwałowy i dlaczego daje takie dobre efekty

 

Na moim blogu sporo już pisałem o treningu interwałowym. Więc teraz napiszę tylko w dużym skrócie. Jest to oczywiście trening wytrzymałościowy, w którym wysiłek lekki (na niskich zakresach tętna) przeplatamy bardzo intensywnym (zakresy tętna ponad 90% HRmax). Długość trwania poszczególnych odcinków zależy głównie od poziomu naszego wytrenowania. Najczęstszy schemat to 1 minuta szybko na 1 minutę wolną i to powtarzamy 10 – 15 razy.

 

Taki wysiłek interwałowy dobrze jest wykonać jako oddzielną jednostkę treningową. Bez rozgrzewki powinien on trwać nie dłużej niż 20 – 30 minut. Jeśli po tym czasie mamy niedosyt i chcemy go przedłużyć, to oznacza, tylko tyle, że nie trenowaliśmy wystarczająco intensywnie. Trzeba będzie nieco sobie podnieść poprzeczkę, zamiast wydłużać czas treningu.

 

Interwały, przez swoją intensywność, są bardzo wyczerpujące dla naszego ciała jak i układu nerwowego. To sprawia, że nie powinniśmy tak trenować za często i po każdym treningu interwałowym dać sobie trochę czasu na odpoczynek. Optymalne efekty powinny dać 1 – 2 treningi interwałowe w tygodniu. Raczej nie opłaci nam się robienie więcej niż trzech jednostek interwałowych. To mogłoby się szybko dla nas skończyć przetrenowaniem.

Oto kilka artykułów, w których możecie poczytać więcej o treningu interwałowym:

 

Interwały. Część 1

Interwały. Część 2

Interwały. Ile powinny trwać?

 

Trening interwałowy – efekty korzystne dla zdrowia i wyglądu

 

No to czas przejść do tego co jest głównym tematem tego artykułu. Po co robić trening interwałowy. Efekty jakie może on nam dać. Jeśli zrobimy wszystko prawidłowo, nie przesadzimy z ilością jednostek treningowych tego typu i zostawimy sobie dość czasu na regenerację, efekty interwałów mogą być dla nas naprawdę spektakularne. A oto co możemy zyskać dzięki regularnym treningom interwałowym.

 

Efektywna redukcja tkanki tłuszczowej

 

Wiem, że to może być dla niektórych z Was zaskoczeniem, ale właśnie trening interwałowy i siłowy będą najskuteczniejsze w redukowaniu naszej tkanki tłuszczowej, czyli odchudzaniu. Może dla początkujących, tymczasowo, nieco lepsze efekty da zwykłe kardio ale z czasem to właśnie trening siłowy i interwałowy będą tu zdecydowanie najlepsze. Jeśli ma sens rozstrzyganie, która z tych dwóch wysoce intensywnych form treningowych jest lepsza na odchudzanie, to przynajmniej w stosunku do długości trwania, postawiłbym właśnie na trening interwałowy. Efekty redukcji tkanki tłuszczowej nie zachodzą tutaj podczas samego treningu ale do 48 godzin po jego zakończeniu. Wynika to z konieczności wyrównania długu tlenowego powstałego podczas wysiłku fizycznego w zakresie beztlenowym. Właśnie taki rodzaj wysiłku zdecydowanie przeważa podczas treningów siłowych i interwałowych ale w tych drugich o wiele dłużej w całym treningu mamy podwyższony poziom tętna, przy którym energia jest pozyskiwana w procesach beztlenowych i dług tlenowy się powiększa.

 

Sumarycznie, zarówno w interwałach jak i w treningu siłowym, spalimy więcej kalorii niż podczas wysiłków tlenowych, nawet o wiele dłuższych. Dodatkowo, dzięki możliwości prowadzenia ciągłej progresji, o której jeszcze napiszę więcej w dalszej części, wydatki energetycznie możemy stale utrzymywać na wysokim poziomie. Nie jest to możliwe w aerobach, w których praktycznie jedynym sposobem na długofalową progresję jest wydłużanie czasu trwania treningu.

 

Jak do tego podejść w praktyce? Gdy jesteśmy na redukcji, róbmy dwa, max trzy treningi interwałowe w tygodniu. Jeśli teraz pracujemy nad naszą masą mięśniową, lepiej zróbmy tylko jeden trening interwałowy dla poprawy naszej wydolności i uniknięcia zalania się tkanką tłuszczową. Więcej takich treningów mogłoby powodować trudności z utrzymaniem dodatniego bilansu kalorycznego i budowaniem mięśni.

 

Poprawa wydolności

 

To wydaje się być dość oczywista kwestia. Trening interwałowy jest treningiem wytrzymałościowym. Przyczynia się więc mocno, przede wszystkim, do poprawy naszej wydolności.

 

Oczywiście lekkie i długie aeroby też mogą sprawić, że nasza kondycja będzie lepsza. Są jednak dwa główne zastrzeżenia. Po pierwsze – wysiłek w aerobach odbywa się głównie w zakresie tlenowym (niskie tętno). Poprawimy więc naszą kondycję podczas lekkich, tlenowych wysiłków jak, na przykład, szybki chód. Po drugie – w aerobach ciężko jest robić progresję. Można, w zasadzi, tylko wydłużać czas trwania treningu. Tak więc, nasza kondycja, dzięki lekkim, tlenowym wysiłkom, poprawi się tylko nieznacznie i nie będziemy bardziej wytrzymali podczas intensywnych wysiłków beztlenowych. W interwałach pracujemy zarówno w zakresie tlenowym jak i beztlenowym i możemy łatwo robić progresję. Dzięki temu, nasza wydolność może być poprawiana w bardzo znacznym stopniu i przez długi czas. No i treningi nie muszą być takie długie i nudne.

 

Co nam to realnie daje, że poprawimy wydolność? Czujemy się lepiej na co dzień. Mamy więcej energii każdego dnia. Możemy spacerować cały dzień po górach bez większego wysiłku i wchodzić po schodach bez zadyszki. Oczywiście, wspaniale będzie mieć piękną sylwetkę, ale na tym, tak naprawdę, zyskuje nasze samopoczucie psychiczne i jesteśmy lepiej odbierani przez innych ludzi. Pozytywne efekty poprawy wydolności odczujemy bezpośrednio każdego dnia. Naprawdę warto z tego skorzystać!

 

Możliwość stosowania progresji

 

Właściwie, to do tego już się odnosiłem w dwóch poprzednich punktach, więc teraz jakby małe podsumowanie i doprecyzowanie tej kwestii. Pracując na dużej intensywności gdy robimy trening interwałowy (efektów nie będzie jeśli intensywność odcinków szybkich będzie za niska) zmuszamy organizm do ciągłej adaptacji. Dzięki temu wciąż spalamy dużo kalorii i nasza wydolność rośnie. Z czasem dalej będziemy mogli podnosić sobie poprzeczkę i robić postępy.

 

Trudno o to w przypadku mało intensywnych wysiłków, jak aeroby. Tutaj organizm szybko zaadaptuje się do wysiłku i nie będziemy się poprawiać. Wprawdzie możemy utrzymywać duży wydatek kaloryczny podczas treningów, ale jedynym na to sposobem jest wydłużanie czasu treningu. Nie da się tak robić w nieskończoność. Mało kto ma tyle czasu by robić ponad półtorej godzinne treningi, a ta granica musiałaby być dość szybko przekroczona. Dodatkowo, gdy trenujemy zbyt długo, rośnie wyraźnie nasz poziom kortyzolu. Z tym zjawiskiem wiąże się wiele, dla nas niekorzystnych, efektów. Ostatecznie może to skutkować tym, że takimi długimi treningami bardziej sobie zaszkodzimy niż pomożemy. Zdecydowanie lepiej przerzucić się na treningi interwałowe.

 

Zwiększenie wytrzymałości mięśniowej podczas pracy beztlenowej

 

Jak pisałem, trening interwałowy daje nam efekty takie jak lepsze funkcjonowanie układu krążenia, czy oddechowego. To poprawia naszą wydolność i ogólny komfort życia. Możemy jednak, dodatkowo, poprawić też naszą wytrzymałość mięśniową.

 

W interwałach, tak jak podczas treningu siłowego, nasze mięśnie wykonają dużo pracy w zakresie beztlenowym. W tym procesie wykorzystywany jest glikogen mięśniowy i powstaje kwas mlekowy. Oczywiście dużo tutaj zależy od sprzętu, na jakim robimy interwały. Efekty jakie osiągamy na konkretne mięśnie zależą właśnie od tego, które grupy mięśniowe są mocno zaangażowane do pracy. Możemy jednak usprawnić zachodzenie w mięśniach procesów beztlenowych i dzięki temu poprawić ich wytrzymałość na tak intensywne wysiłki. Będzie to pomocne przy treningach siłowych. Teraz damy radę zrobić tutaj kilka powtórzeń więcej. Wolniej wyczerpiemy glikogen mięśniowy i lepiej zniesiemy wysokie zakwaszenie mięśni, a dzięki temu, tak zwane odcięcie przyjdzie nico później.

 

Interwały nie kolidują z treningiem siłowym

 

Czy na pewno opłaca się nam robić trening interwałowy? Efekty są na pewno dobre ale, czy w żaden sposób nam on nie zaszkodzi, jeśli naszym priorytetem jest sylwetka? No właśnie, na szczęście nie. W interwałach mamy dużą intensywność i pracę głównie w zakresie beztlenowych. To tak jak w treningu siłowym. Obie te aktywności fizyczne nie kolidują ze sobą, a wręcz dobrze się uzupełniają. Nie można tego samego powiedzieć o aerobach. Jeśli trwają one bardzo długo to mogą mieć pewne niekorzystne efekty, gdy chcemy zbudować masę mięśniową. Wynika to ze zbyt podwyższonego poziomy kortyzolu i może mieć miejsce zwłaszcza gdy aeroby robimy bezpośrednio po treningu siłowym. Przy interwałach nie mamy tego problemu jeśli zrobimy je jako oddzielną jednostkę treningową.

 

Jest tylko jedno zastrzeżenie. Dzięki interwałom spalamy bardzo dużo kalorii. Gdy celem naszego obecnego programu treningowego jest budowanie masy mięśniowej, musimy mieć dodatni bilans kaloryczny. Dobrze w tym czasie podtrzymać robienie treningów interwałowych. Dalej utrzymamy albo poprawimy naszą wydolność oraz prawidłowe funkcjonowanie układu oddechowego i krążenia. Musimy, po prostu, jeść nieco więcej, by te wydatki kaloryczne uzupełnić.  

 

Chcesz być naprawdę silny?

jak.byc.silnym

Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie?

257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi.

KUP TERAZ

Trening interwałowy. Efekty – podsumowanie

 

Mam nadzieję, że przekonałem Was do wprowadzenie treningu interwałowego do waszego programu treningowego. Dla pracujących nad sylwetką, nie polecam by był on jedyną formą treningu ale w połączeniu z treningiem siłowym sprawdzi się rewelacyjnie. Trening interwałowy może nam dać bardzo dobre efekty. Zredukujemy poziom niechcianej tkanki tłuszczowej, poprawimy naszą wydolność i wytrzymałość mięśniową. Dzięki łatwości progresji nasze postępy z czasem się nie zatrzymają, a wysoka intensywność treningów pozwoli załatwić sprawę w relatywnie krótkim czasie i mieć więcej czasu poza treningami.

 

Dodatkowe informacje

 

To już wszystko na dziś jeśli chodzi o efekty treningów interwałowych. Jak widać, jest ich sporo i mogą mieć dla nas duże znaczenie. A Wy robicie interwały? Napiszcie w komentarzach jakie są wasze odczucia i czy macie dobre efekty robiąc treningi interwałowe. Jeśli chcecie zadać mi jakieś pytanie, piszcie również w komentarzach ale możecie też to robić priv, w wiadomości tutaj.

 

Chętnych na treningi ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Zrobię z Wami treningi siłowe oraz zaplanuję i nauczę robić treningi interwałowe. Umówmy się. Interwały nie są specjalnie skomplikowane i możecie je wykonywać sami, nie płacąc mi za to bym wtedy spędzał z Wami czas. Wystarczy raz się ich nauczyć i zrozumieć o co tutaj chodzi. Więcej informacji o mnie i o treningach ze mną znajdziecie na mojej stronie: Trener Personalny Warszawa.

 

Pozdrawiam Was serdecznie.

Mateusz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>