Gdy ktoś już zdobył nieco zaawansowania w treningu siłowym, czyli de facto najskuteczniejszym typie treningu jeśli chodzi o kształtowania naszej sylwetki, to już pewnie ogarnia, że mamy tutaj różne rodzaje treningu. Często możemy spotkać dyskusję : Czy lepszy jest trening FBW (całego ciała), czy Split (dwie główne grupy mięśniowe na treningu + brzuch i ewentualnie mniejsze grupy). Co ciekawe, moim zdaniem, obie te formy nie są wcale najlepsze. Ja osobiście ćwiczyłem każdą metodą treningową i dla mnie jak i dla wielu innych najlepszy będzie trening dół – góra. Możemy też się spotkać z nazwą trening góra – dół. Wszystko jedno. W FBW nie bardzo mamy możliwość przetrenowania pod różnymi kątami poszczególnych grup mięśniowych. Na ćwiczenia izolowane, najprawdopodobniej, w ogóle zabraknie w nim miejsca.
W Splicie trenujemy poszczególne mięśnie za rzadko. Wzmożona synteza białek mięśniowych zachodzi do 48 godzin po treningu, a tutaj praktycznie trenujemy każdą większą grupę (prócz brzucha) tylko raz w tygodniu. No chyba, że ktoś robi 6 treningów tygodniowo ale, bez wspomagania regeneracji środkami dopingującymi, to się raczej nie uda na dłuższą metę. Na czym polega i jak robić trening dół – góra napisze w dzisiejszym artykule. Zapraszam do przeczytania.
Więcej o treningu FBW możecie poczytać tutaj : FBW. Wady i zalety
Trening Dół – Góra. O co chodzi?
To tylko jedna z używanych często nazw i nie przywiązywałbym się do niej za bardzo. W klasycznej wersji powinno chodzić o to, że na jednym treningu robimy dolne partie, a na kolejnym górne i tak na zmianę. Osobiście uważam, że lepiej się sprawdza nieco inne połączenie. Nogi (przednia i tylna taśma), barki, tricepsy i brzuch na jednym treningu, a plecy, klata, bicepsy i także brzuch na kolejnym. Ogólnie chodzi o to by podzielić główne grupy mięśniowe na dwa treningi.
Z mojego doświadczenia wiem, że takie połączenie, jak opisałem wyżej, sprawdza się bardzo dobrze. Oczywiście nie wszystko będzie idealnie. Tak nigdy nie będzie. No chyba że ktoś może robić po trzy treningi dziennie i na każdym trenować inną grupę mięśniową. W takim wariancie, w którym łączymy nogi, baki, tricepsy i plecy, klatę, bicepsy, przynajmniej nie mamy przemęczonych naramiennych i tricepsów po treningu klatki. Dzięki temu, każdy z tych mięśni możemy mocno przetrenować z użyciem zarówno ćwiczeń wielostawowych jak i izolowanych. Dodatkowo, w treningu mięśni przewidzianym na jeden dzień możemy dodatkowo stymulować te z drugiego dnia. Warto jeszcze dodać martwy ciąg do treningu góry ale o tym napisze więcej za chwilę.
Kiedy warto stosować trening dół – góra
Zacząć możemy zazwyczaj tak po kilku miesiącach regularnego trenowania i to przynajmniej 3 razy w tygodniu. Na samym początku treningów na siłowni lepiej robić klasyczne FBW. Gdy już nasze postępy w tym systemie treningowym spowolnią albo potrzeba nam po prostu odmiany i nowych bodźców treningowych, to czas wypróbować trening dół – góra.
Oczywiście skorzystajmy z niego gdy naszym priorytetem jest kształtowanie sylwetki, głównie przez budowanie masy mięśniowej. Jeśli naszym celem jest poprawa siły albo na razie bardzo mocno koncentrujemy się na redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej, to dół – góra wcale nie będzie najskuteczniejszym rozwiązaniem.
Warto skorzystać z treningu dół – góra gdy robimy co najmniej 3 treningi tygodniowo. Przy dwóch lepiej pozostać przy FBW. Optymalnie gdy możemy wykonać 4 treningi siłowe tygodniowo. Po prostu, gdy dzielimy grupy mięśniowe na różne jednostki treningowe, przy małej liczbie treningów w tygodniu, poszczególne mięśnie mogą być po prostu trenowane za rzadko. To nam ograniczy możliwości uzyskiwania postępów. Na szczęście, w tym systemie możemy trenować dzień po dniu, więc będziemy mieli więcej możliwości na dopasowanie treningów do naszego grafiku.
Podstawowe zalety treningu Dół – Góra
Dużym atutem jest tu wspomniana już wyżej możliwość trenowania dzień po dniu. Dzięki temu, że najistotniejsze dla naszej sylwetki grupy mięśniowe są podzielone pomiędzy dwa treningi to nie obciążymy ich mocno robiąc dwa kolejne treningi po sobie w krótkim odstępie czasu. Można za to, niektórymi ćwiczeniami, dodatkowo zastymulować te mięśnie które na obecnie wykonywanym treningu akurat nie będą ćwiczone. Daje to dodatkowe korzyści i może nieco poprawić naszą formę jak i przyspieszyć postępy.
Kluczową jednak rzeczą w treningu dół – góra jest możliwość wykonania większej liczby ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. To da nam szansę na mocniejsze i bardziej kompleksowe przetrenowanie każdego mięśnia. Zrekrutujemy do pracy większy procent włókien mięśniowym, mocniej je przetrenujemy i dodatkowo dostarczymy więcej różnorodnych bodźców. W treningu FBW raczej nie będzie miejsca na zastosowanie więcej niż jednego ćwiczenia na grupę mięśniową. W takiej sytuacji lepiej gdy to będzie któreś z wielostawowych. Oczywiście można próbować ale to by oznaczało robienie około 3-godzinnych treningów. To na dłuższą metę może nie wyjść nam na dobre. W dół – góra nie mamy takiego problemu. Dzięki wykorzystaniu ćwiczeń izolowanych możemy bardziej holistycznie dopracować naszą sylwetkę.
Jeszcze jeden atut to możliwość większego różnicowania. Nie tylko ćwiczeń, ale też ilości powtórzeń, długości przerw między seriami. Tutaj także łatwiej wykorzystać różne metody intensyfikujące treningi, jak na przykład drop sety. Dzięki temu mamy więcej możliwości rozwoju i szansę na lepsze i szybsze postępy.
Ile serii i jakie ćwiczenia robić na poszczególne grupy mięśniowe, gdy robimy trening dół – góra
To jest trochę sprawa indywidualna i mocno zależna od naszego poziomu zaawansowania. Na pewno, serii będzie więcej niż podczas treningu FBW ale mniej niż w Splicie, podczas którego robimy tylko dwie główne grupy mięśniowe co trening, a serii może być nawet po 16 na te większe mięśnie. Swoją drogą, tak duża liczba serii na jednym treningu wcale nie da dobrych efektów. To jednak już temat na inną okazję.
Ogólnie zalecam, tym co dopiero rozpoczynają trenowanie systemem dół – góra, robić po dwa ćwiczenia na grupę i 6 serii na mniejsze grupy, jak biceps i triceps. Na większe zróbmy 8 serii (mięśnie jak plecy, klata, czworogłowe i dwugłowe uda). Na brzuch może to być od 3 do 6 serii ale i więcej też nie będzie raczej problemem. Jeśli w ogóle wykonujemy specjalne ćwiczenia na grupy mniejsze pracujące razem z innymi, jak łydki albo przedramiona, to 3 serie w zupełności wystarczą. Pewnym wyjątkiem są barki. Wprawdzie angażują się one do pracy przy wielu ćwiczeniach i nie trzeba robić dużo dodatkowych serii ale warto uwzględnić w treningu wszystkie trzy aktony : przedni, środkowy i tylny. Po trzy serie ćwiczeń na każdy z nich powinny wystarczyć.
Gdy już jesteśmy bardziej zaawansowani (czyli mamy kilka lat doświadczenia) możemy spróbować 3 ćwiczeń na każdą grupę mięśniową i 9 serii na te mniejsze oraz 12 na większe. Przekraczanie tych ilości może już nam nie dać dodatkowych korzyści, a doprowadzić do przetrenowania. Jeśli chcemy trenować więcej to lepiej dodać kolejny trening w tygodniu, a nie ciągle przedłużać te już zaplanowane.
Przykładowy trening Dół – Góra
Teraz przedstawię Wam jeden przykładowy trening dół – góra. Oczywiście możliwości może tutaj być bardzo wiele. Ja podaję tylko jeden wariant, tak by Wam nakreślić o co tutaj chodzi. Jeszcze na początek dodam, że niezłym rozwiązaniem może być wykonywanie przysiadów naprzemiennie z martwym ciągiem na kolejnych treningach. Martwy ciąg możemy dodać do treningu góry, choć tak naprawdę jest to bardziej ćwiczenie na dół ciała. Szkoda by jednak było nie skorzystać ze wszystkich korzyści jakie daje nam wykonywanie tego ćwiczenia.
Trening 1 (dół)
Nogi :
Przysiady 4 X 8 powtórzeń
Zakroki 4 X 14 p.
Prostowanie nóg na maszynie 4 X 10 p.
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 X 10 p.
Naramienne :
OHP 3 X 8 p.
Unoszenie sztangielek bokiem 3 X 12 p.
Face pull 3 X 12 p.
Tricepsy :
Wyciskanie sztangi – chwyt wąski 3 X 8 p.
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 X 10 p.
Brzuch :
Plank 3 X 30 sekund
Trening 2 (góra)
Martwy ciąg 4 X 8 p.
Plecy :
Podciąganie na drążku podchwytem 4 X 8 p.
Wiosłowanie sztangą 4 X 10 p.
Klata :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 X 8 p.
Rozpiętki 4 X 10 p.
Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3 X 8 p.
Herkulesy 3 X 12 p.
Brzuch :
Unoszenie nóg wisząc na drążku 3 X 10 p.
Tak jak wspomniałem to tylko przykład. Można tutaj korzystać z innych ćwiczeń, manipulować zakresami powtórzeń, dodawać metody intensyfikujące, a nawet zestawiać ćwiczone mięśnie w innych konfiguracjach. Z czasem i tak trzeba będzie wprowadzać modyfikacje, choćby po to by zaskoczyć nasz organizm nowymi bodźcami. Dodatkowo, każdy powinien testować różne warianty treningowe i z czasem zdobyć już tyle doświadczenia, by ocenić co się dla niego najlepiej sprawdza.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Trening Dół – Góra. Podsumowanie
No to już wszystko jeśli chodzi o charakterystykę treningu dół – góra. Osobiście mogę szczerze polecić tę formę treningu. Jeśli już jesteśmy średniozaawansowani, czyli tak po kilku miesiącach regularnych treningów, co najmniej 3 razy w tygodniu, to sprawdzi się ona bardzo dobrze. To właśnie na treningu dół – góra miałem najlepsze efekty i do dzisiaj jest to system treningowy wykorzystywany przeze mnie najczęściej.
Ważne by robić w nim co najmniej 3 treningi siłowe w tygodniu, a jeszcze lepiej gdy będą 4. To pozwoli przetrenować każdą z najistotniejszych grup mięśniowych dostatecznie często. Jeśli chodzi o sam przebieg treningu, to dobrze zrobić jedno ćwiczenie wielostawowe i jedno izolowane na każdą grupę mięśniową. Ewentualnie można jeszcze dodać do tego trzecie ćwiczenie. Na te większe mięśnie możemy zrobić w sumie 8 – 12 serii, a na mniejsze 6 – 9.
Do podstawowych plusów takiego treningu możemy zaliczyć to, że mamy możliwiść przetrenować każdy mięsień pod różnymi kontami. Zaangażujemy tu do pracy dużego procenta włókien mięśniowych, no i mamy szansę trenować dzień po dniu.
Dodatkowe informacje
Ok, to już wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że zachęciłem niektórych i spróbujecie treningu dół – góra. Po prawidłowym wykonywaniu go przez dłuższy czas z pewnością będziecie zadowoleni z efektów. Jeśli uznacie ten artykuł za wartościowy, udostępnijcie go proszę dalej tak bym miał szansę dotrzeć do większej liczby osób. A jakie są wasze doświadczenia z treningiem dół – góra ? Robicie go ? W jakim wariancie ? Czy polecacie ten system treningowy ? Napiszcie w komentarzach.
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Jeśli waszym celem będzie poprawa wyglądu i zrobicie przynajmniej 3 treningi w tygodniu, to trening dół – góra na pewno się pojawi. A jeśli chcecie zadać mi jakieś pytanie, piszcie w wiadomości, na przykład tutaj : Facebook. Chętnie Wam pomogę.
Mateusz
