Zakładam, że akurat ten artykuł będzie skierowany przede wszystkim do mężczyzn. Dla kobiet siła fizyczna rzadziej jest celem samym w sobie. choć jej zwiększenie może pośrednio doprowadzić do wielu innych korzyści. Sporo osób zastanawia się jak trenować na siłę gdy dopiero zaczynamy. Czy ma sens kopiowanie planów treningowych zawodowców? Czy to aby na pewno bezpieczne itd. W dzisiejszym artykule postaram się wyjaśnić jak najwięcej wątpliwości. Sprawa nie jest tak prosta jak się wydaje. Więc jak powinien wyglądać trening dla początkujących na zwiększenie siły? Zapraszam do przeczytania.
Czy początkujący powinni trenować na siłę?
I to jest dobre pytanie. Na pewno początkujący powinni zwiększać swoją siłę. Ale czy powinni wykonywać treningi stricte na siłę? Nie! I na tym można by w zasadzie zakończyć. Słaby by to jednak było, gdybym nie wyjaśnił tutaj o co chodzi.
Organizm ludzki musi się stopniowo zaadaptować do ciężkiego wysiłku fizycznego, jakim z pewnością jest trening siłowy. Trening nakierowany szczególnie na rozwój siły jest szczególnym wyzwaniem dla naszego ciała. Bardzo duże ciężary, jakich powinniśmy używać (duże jak na nasze obecne możliwości), mogą nie tylko przeciążyć nasze stawy i nadwyrężyć ścięgna ale też przyczynić się do przetrenowania układu nerwowego. W tej sytuacji jedną z konsekwencji może być zatrzymanie dalszych postępów. Tak, to właśnie układ nerwowy i jego zdolność do aktywowania jednostek motorycznych (neuron i unerwiane przez niego włókna mięśniowe) jest najistotniejszy gdy chodzi o generowanie maksymalnej siły. Masa mięśniowa też ma znaczenie ale nie jest aż tak istotna jak wielu myśli.
Gdy dopiero rozpoczynamy treningi, nie będzie trzeba wiele by zwiększyć naszą siłę. Z czasem to się oczywiście zmienia ale gdy jest to nasz pierwszy rok na siłowni, typowy trening pod sylwetkę powinien oczywiście wystarczyć. 8 – 10 powtórzeń w serii, a z czasem nie mniej niż 6. Ciężary pozwalające zrobić ten zakres tak by na koniec pozostało nam nie więcej niż 3 powtórzenia w rezerwie (czyli zwykle 70 – 75% ciężaru maksymalnego). Tak trenując ciągle robimy spore postępy jeśli chodzi o siłę ale nie forsujemy tak mocno naszego organizmu. Dodatkowo mocniejsze bodźce, charakterystyczne dla treningu na siłę, zostawiamy sobie na później by móc zrobić jeszcze większe postępy. Dokładniej o takim treningu możesz poczytać tutaj.
Zaczynając od razu od treningów nakierowanych specjalnie na siłę fizyczną, może i zrobimy szybciej postępy, ale w dużym stopniu wyczerpujemy sobie możliwości progresji w przyszłości i podejmujemy większe ryzyko. Moim zdaniem nie warto. Jeśli nie trenujemy trójboju albo podobnego sportu, bazującego tak mocno na sile fizycznej, to nie ma sensu się spieszyć. Takie jest moje zdanie ale mam świadomość, że niektórzy mogą mieć tutaj inne.
Rosyjska szkoła
Bardzo wiele cennej wiedzy o treningu zawdzięczamy Rosjanom i ich badaniom. Mówi się nawet, że to Rosjanie zbudowali podstawy pod trening siłowy, a Amerykanie dodali do nich marketing i przedstawili jako swoje. W każdym razie warto z tej wiedzy skorzystać.
Gdy trenowało się w Rosji juniorów, przyjmowano założenie, że trening na siłę (nie więcej niż 5 powtórzeń w serii i adekwatny do tego ciężar) można zacząć dopiero po 3 latach regularnych treningów. Dopiero wtedy sportowiec będzie miał odpowiednią podbudowę by rozpoczynać tak intensywny trening.
Te badania dotyczyły oczywiście juniorów trenujących wyczynowo. Nasze realia mogą być nieco inne.
Trening na siłę dla początkujących – kiedy rozpocząć?
Osobiście polecam wprowadzenie treningów na siłę dopiero po minimalnie roku regularnych treningów, co najmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli ktoś nadal dobrze progresuje siłowo robiąc trening siłowy bardziej nakierowany pod budowanie masy mięśniowej, to może ten czas wydłużyć i na razie nie wprowadzać cyklów na siłę. Takie podejście pozwoli nam wstępnie wzmocnić organizm przez zwiększenie wytrzymałości naszych ścięgien i zabezpieczenie stawów dzięki większej masie mięśniowej odpowiedzialnej za ich stabilizowanie. Po tym czasie powinniśmy mieć też dobrze opanowaną technikę kluczowych ćwiczeń, tak że mniej ryzykujemy podnosząc naprawdę duże ciężary.
Podstawowe założenia treningu na siłę
O tym już wielokrotnie pisałem na moim blogu. Chcesz zgłębić temat? Przeczytaj artykuł, który już linkowałem wcześniej w tym tekście. Dla tych, którym jednak nie chce się czytać kolejnego tekstu przygotowałem maksymalnie krótkie streszczenie najważniejszych kwestii.
- Podnośmy duże obciążenia, rzędu 85 – 100% ciężaru maksymalnego (takiego, z którym możemy wykonać prawidłowo tylko jedno powtórzenie).
- Róbmy nie więcej niż 5 powtórzeń w serii.
- Trening opierajmy głównie na ćwiczeniach wielostawowych i ich wariantach. Szczególnie polecam martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi leżąc, OHP i podciąganie podchwytem.
- Róbmy długie przerwy między seriami. 2 minuty to minimum ale niektórzy zawodowcy robią nawet 5 do 8 minut przerwy.
- Róbmy więcej serii kluczowych ćwiczeń. Zwykle powinno ich być przynajmniej 5 plus kilka serii rozgrzewkowych.
Trening na siłę dla początkujących – pierwsze plany treningowe
Jak może wyglądać taki plan treningowy na siłę? Jeśli trenujemy już przynajmniej rok i chcemy skoncentrować się właśnie na tej cesze motorycznej, to wprowadźmy 2 – 3 razy w roku cykle na siłę, trwające nie więcej niż 4 tygodnie. Oczywiście to raczej rada dla osób trenujących rekreacyjnie i koncentrujących się jednak przede wszystkim na sylwetce. Myślę, że to właśnie większość z nas. Takie zwiększenie siły dzięki specjalnym treningom da nam dodatkowe korzyści wpływające na całokształt naszego trenowania.
Gdy zaczynamy róbmy w jednym treningu 2 – 3 ćwiczenia wielostawowe z grupy martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi leżąc, OHP i podciąganie podchwytem. Oczywiście gdy ktoś nie ma możliwości robienia większej liczby treningów w tygodniu, może próbować wykonać je wszystkie, ale to może być dla nas zbyt wyczerpujące i doświadczymy prawdopodobnie problemów z regeneracją. Do tego możemy dodać kilka ćwiczeń uzupełniających z większą liczbą powtórzeń. Na przykład zależy nam na bicepsach – dodajmy sobie uginanie przedramion ze sztangą 3 X 6 – 8 powtórzeń.
Możliwości mamy bardzo wiele. Róbmy zamiennie główne ćwiczenia, tak by w tygodniu zrobić każde minimum raz, a lepiej 2 razy. Możemy też zmieniać warianty poszczególnych ćwiczeń. Raz wykonamy przysiady ze sztangą z tyłu? Na kolejnym treningu zróbmy te ze sztangą z przodu, czyli fronty.
Gdy zaczynamy dobrym rozwiązaniem będzie zrobienie 5 serii po 5 powtórzeń podstawowych ćwiczeń.
Oto przykładowy trening na siłę dla początkującego, nie uwzględniający ćwiczeń uzupełniających:
Poniedziałek:
Martwy ciąg 5X5
Wyciskanie sztangi leżąc 5X5
Środa:
Przysiady 5X5
Podciąganie podchwytem 5X5
OHP 5X5
Piątek:
Martwy ciąg 5X5
Wyciskanie sztangi leżąc 5X5
Sobota:
Przysiady 5X5
Podciąganie podchwytem 5X5
OHP 5X5
To oczywiście mocno uproszczony, taki jakby rdzeń treningu ale przy pierwszych treningach na siłę nawet to może wystarczyć. Chcemy wzmocnić inne grupy mięśniowe? Dodajmy już wspominane wcześniej ćwiczenia uzupełniające, czyli kilka tych wykonywanych przez nas w treningu na masę mięśniową.
Chcesz być naprawdę silny?
Już nigdy nikt Ci nie powie, że jesteś słaby! Tylko sprawdzone techniki treningowe pozwalające efektywnie zwiększać siłę fizyczną i umożliwiające podnoszenie naprawdę dużych ciężarów. Plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Dobre przygotowanie zarówno pod kształtowanie sylwetki jak i wiele dyscyplin sportu. 257 stron sprawdzonej wiedzy!
Trening na siłę dla początkujących – podsumowanie
Tym razem w podsumowaniu chcę uchwycić główny sens tego artykułu. Trening na siłę nie jest dla osób, które dopiero zaczynają trenować. Oczywiście wyjątki od tej reguły się znajdą ale większość z nas nie powinna stosować treningów stricte na siłę przez cały pierwszy rok na siłowni. Później można je wprowadzać kilka razy w roku na parę tygodni. Do tego czasu lepiej trenować w sposób charakterystyczny dla budowania masy mięśniowej. Nasza siła w początkowych etapach i tak będzie szybko rosła, mimo że nie trenujemy dokładnie pod nią.
Pozostaje mi podziękować Ci za przeczytanie tego artykułu. Masz inne zdanie dotyczące treningu na siłę dla początkujących? Napisz w komentarzach. Dobrze, jeśli wywiąże się na ten temat dyskusja. To dodatkowa szansa na zwiększenie wiedzy. Chcesz być na bieżąco? Możesz śledzić aktualności tutaj. Do zobaczenia na moim blogu wkrótce!
Mateusz Grabowski
