O treningu dla kobiet mówi się bardzo dużo w szeroko pojętym świecie sportu i fitness. Często można usłyszeć co kobiety powinny robić, a czego nie powinny. W takim podejściu jest spory błąd. Pisałem już o tym na moim blogu. Treningi zarówno dla mężczyzn jaki i dla kobiet powinny być zależne od celu treningowego, a nie od płci. Są oczywiście pewne różnice jak nieco większa liczba powtórzeń w serii dla kobiet (z powodu większego procentu włókien wytrzymałościowych w mięśniach), czy minimalnie krótsze przerwy między seriami. Same zasady treningu pozostają jednak niezmienne, niezależnie od płci. W tym artykule opiszę podstawowe błędy w treningu dla kobiet.
Podstawowe błędy treningu dla kobiet – Zbyt małe obciążenia
Jeżeli dziewczyny w ogóle robią trening siłowy, to już jest nieźle. Niestety taka metoda treningowa wśród kobiet ciągle jest mało popularna. Padają często zupełnie bezpodstawne argumenty – od treningu z ciężarami będę wyglądała jak facet itd.
Takich zagrożeń nie ma. Co więcej, jedynie trening w obciążeniem może być naprawdę skuteczny jeśli chodzi o kształtowanie kobiecej sylwetki. Ważna jest także wielkość tego ciężaru.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Czy można mieć dobre wyniki trenując z małym obciążeniem? Badania pokazują, że tak. Jest jednak pewien niezwykle istotny warunek. Trening powinien być bliski tak zwanego upadku mięśniowego. Oznacza to tyle, że nie będziemy już w stanie wykonać kolejnego, poprawnego technicznie, powtórzenia. To się tak samo tyczy kobiet jak i mężczyzn.
Załóżmy hipotetycznie, że porównamy tak samo silnego mężczyznę i kobietę. Oboje są w stanie maksymalnie w martwym ciągu podnieść 100 kilogramów. Mężczyzna robi efektywny trening wykonując 8 powtórzeń z 70 kilogramów. Czy wspomniana kobieta może trenować efektywnie robiąc 10 powtórzeń z 65 kilogramów? Jak najbardziej tak. To nawet lepsze rozwiązanie, bo jak wspominałem kobiety mają w mięśniach przewagę włókien wytrzymałościowych. Czy jednak w tej sytuacji może się sprawdzić trening 10 powtórzeń z 30 kilogramów? Oczywiście, że nie!
To będzie po prostu zbyt lekkie. Nie zbliżymy się do naszych maksymalnych możliwości i nasze ciało nie będzie miało potrzeby wywołać żadnych adaptacji. Sylwetka się nie zmieni. Efektywne mogłoby być zrobienie ze wspomnianym ciężarem 30 powtórzeń. Może wtedy kobieta z tego przykładu byłaby blisko upadku mięśniowego i trening stałby się efektywny. W tej sytuacji dochodzi niestety kilka problemów. Po pierwsze może nas zacząć limitować kondycja, a nie poziom zmęczenia mięśnia. Po drugie, przy tak dużej liczbie powtórzeń w serii, bardzo trudno nam będzie określić ile tak naprawdę jesteśmy w stanie zrobić. Często myślimy, że daliśmy z siebie wszystko, a tak naprawdę zostaje nam jeszcze 5 i więcej powtórzeń w zapasie.
Dodatkowym atutem ćwiczenia z dużymi ciężarami jest efektywny wzrost naszej siły. Dzięki temu możemy systematycznie podnosić więcej, robić progresję i stale cieszyć się z postępów w kształtowaniu sylwetki i nie tylko. Jak wiadomo progresja jest absolutnie niezbędna, by treningi mogły być skuteczne. Tylko stale podnosząc sobie poprzeczkę zmuszamy nasze ciało do adaptacji. Przy dużych ciężarach o taką progresję będzie o wiele łatwiej.
Unikanie niektórych ćwiczeń w treningu dla kobiet
Często jest tak, że trenujące kobiety nie chcą wykonywać niektórych ćwiczeń. Tak naprawdę trening dla kobiet, jeśli w ogóle powinien różnić się od treningu dla mężczyzn, to z powodu potrzeby kształtowania innych grup mięśniowych. Jeśli na przykład w treningu dla kobiet priorytetem są pośladki to warto dodać hip thrusty, które niekoniecznie muszą robić mężczyźni mający inne cele treningowe. Nie ma jednak ćwiczeń dedykowanych tylko dla kobiet albo tylko dla mężczyzn.
Skrajnym przypadkiem jest w ogóle unikanie w treningu dla kobiet ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Wiąże się to z nieuzasadnionymi obawami, że takie ćwiczenia są niebezpieczne albo zrobią z kobiety mężczyznę. To oczywiście nieprawda. Właśnie dzięki wolnym ciężarom możemy trenować najefektywniej jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki. Kobieta, bez stosowania sterydów anabolicznych, nigdy nie zbuduje bardzo dużej masy mięśniowej. Trening z ciężarami sprawi tylko, że możesz atrakcyjnie ukształtować swoją sylwetkę.
Za dużo powtórzeń w serii
Kolejny bardzo częsty błąd wynikający zwykle ze stosowania zbyt małego ciężaru. Przez różnice w budowie mięśni, kobiety powinny robić kilka powtórzeń w serii więcej ale są to dodatkowe 2 – 3 ruchy. Nie ma sensu robić na przykład serii po 30 powtórzeń.
O powodach takiego stanu rzeczy wspominałem już w rozdziale o trenowaniu ze zbyt małymi ciężarami, więc nie będę się powtarzał. Dla uproszczenia jeszcze napiszę, że w treningu dla kobiet zwykle nie warto robić więcej niż 12 do 15 powtórzeń w serii. Od tego są oczywiście wyjątki, jak ćwiczenia na niektóre grupy mięśniowo, ale w większości przypadków nie ma co przesadzać z ilością powtórzeń w serii.
Robienie w treningu dla kobiet bezsensownych ćwiczeń
Jeszcze raz podkreślam, że w praktyce nie ma czegoś takiego jak ćwiczenia dedykowane tylko dla kobiet albo tylko dla mężczyzn. Robiąc poszczególne ruchy z obciążeniem wpływamy na nasze ciała w podobny sposób. Różnice w efektach zależą od naszej genetyki, hormonów i wielu innych czynników. Nie jest jednak tak, że jedne ćwiczenia sprawdzi się lepiej akurat u kobiet niż u mężczyzn.
Podstawowym błędem w treningu dla kobiet jest wypełnianie go bezsensownymi (albo przynajmniej mało efektywnymi) ćwiczeniami jak krok boksera, pajacyki albo dziwne hybrydy kilku ćwiczeń. To się po prostu nie sprawdzi! O wiele lepiej będzie robić podstawowe wzorce ruchowe z obciążeniem, niezależnie od płci.
Więcej w temacie ‘nie polecanych’ przeze mnie ćwiczeń możesz poczytać w tym i jeszcze w tym artykule.
Tylko cardio
Większość trenujących kobiet chce schudnąć, więc trening dla kobiet powinien się opierać głównie na wysiłku cardio, ewentualnie na zajęciach fitness. Tak? Nie!
Cardio (czy jego najlżejsza forma – czyli aeroby) i zajęcia fitness oczywiście spalają kalorie i mogą być niezłym dodatkiem do innych form treningu nakierowanego na odchudzanie, ale nie są to metody najskuteczniejsze.
Od lat przekonuję na moim blogu, że dla odchudzania najskuteczniejsze będzie połączenie treningów siłowych i interwałowych, a jak mamy czas i chęci, to jako uzupełnienie możemy dodać do tego kilka treningów cardio i fitness.
Te rady oczywiście dotyczą obu płci ale wciąż można spotkać na siłowniach o wiele więcej kobiet, które praktycznie nigdy nie wychodzą poza strefę cardio. Trening dla kobiet nie powinien się wcale mocno różnić od tego dla mężczyzn. Warto o tym pamiętać.
I jeszcze rada, którą często podaję, ale jest ona absolutnie kluczowa w odchudzaniu. Gdy naszym celem jest właśnie schudnięcie, najistotniejsze będzie odżywianie, a trening potraktujmy jako bardzo pomocny dodatek.
Podstawowe błędy w treningu dla kobiet – podsumowanie
No dobrze. Jeśli chodzi podstawowe błędy w treningu dla kobiet, to mamy omówione te najczęstsze i najistotniejsze.
Dla podsumowania podkreślę, że treningi dla kobiet i mężczyzn mają takie same podstawy, a różnice będą jedynie kosmetyczne i wynikają z naszego celu, a nie płci.
W treningu dla kobiet nie ćwiczcie ze zbyt małymi ciężarami i zbyt dużą liczbą powtórzeń. To jest po prostu mało efektywne. Nie ma też co unikać wolnych ciężarów i tych najskuteczniejszych ćwiczeń. Za to warto wywalić z naszego plany bezsensowne ćwiczenia jak kroki boksera itd. Nie jest także optymalnym rozwiązaniem ograniczanie się tylko do cardio i treningów fitness. Lepiej bazować na treningach siłowych i interwałowych, a cardio i fitness zostawić sobie jako dodatek.
To już wszystko w temacie podstawowych błędów w treningu dla kobiet. Dziękuję za przeczytanie i zachęcam do zapoznania się z pozostałymi, już prawie 300, artykułami na moim blogu. Jestem pewny, że znajdziesz tam coś wartościowego dla siebie. Tradycyjnie życzę Ci samych skutecznych treningów.
Mateusz Grabowski
