Ile razy w tygodniu trenować? To pytanie pada bardzo często. Niestety odpowiedź nie jest tak prosta i oczywista, bo na nasze efekty treningowe będzie miało wpływ bardzo wiele czynników, niezwiązanych bezpośrednio z treningiem. Znaczenie ma nasz wiek, genetyka, czy tryb życia. Jednak dla osiągnięcia zadowalających efektów w rozsądnym okresie czasu, w przypadku osób trenujących rekreacyjnie (czyli teraz także i mnie) w większości przypadków sprawdzą się dobrze 3 treningi w tygodniu. W dzisiejszym artykule doradzę Wam jak można to ogarnąć, gdy robimy regularnie trening 3 razy w tygodniu. Zapraszam do przeczytania.
Trening 3 razy w tygodniu – co tak naprawdę jest ważne?
Tak naprawdę, często od ilości ważniejsza będzie jakość tych treningów. Często więcej możemy osiągnąć robiąc tylko 2 treningi w tygodniu, ale intensywne i prawidłowe, niż nawet trenując 4 razy w tygodniu.
Jeszcze bardziej kluczowa może się tutaj okazać regularność trenowania. Co z tego, że zrobimy trening 3 razy w tygodniu przez dwa tygodnie, jeśli w dwóch kolejnych nie zrobimy żadnego? Tu ważna jest średnia. Jeśli założymy trening 3 razy w tygodniu, to nasza średnia powinna wynosić 3.0 treningu na tydzień. Jeśli nie damy rady tyle zrobić w konkretnym tygodniu to w kolejnym uzupełnijmy to robiąc 4 treningi. To niezwykle ważne! To realna średnia, a nie zakładana ilość treningów pozwoli nam osiągnąć konkretne efekty.
Już pisałem, że absolutne minimum to 2 treningi w tygodniu. Więcej o tym możecie poczytać w tym artykule: Czy trening dwa razy w tygodniu ma sens? Jednak o wiele lepsze efekty, w o wiele krótszym czasie osiągniemy trenując 3 razy w tygodniu. Warto z tego skorzystać.
Trening 3 razy w tygodniu, a dieta
O tej kwestii oczywiście nie możemy zapominać. Nawet najlepszy trening, wykonywany często i regularnie, może nam nie dać zadowalających efektów jeśli nie będziemy odżywiać się zdrowo i w odpowiedni do naszego celu sposób.
Na przykład, mając dodatni bilans kaloryczny nie schudniemy, a dostarczając za mało białka trudno nam będzie efektywnie budować mięśnie. Oczywiście przy treningu 3 razy w tygodniu łatwiej jest osiągnąć różne cele, jak na przykład ujemny bilans kaloryczny, ale nie można całkowicie lekceważyć zdrowego odżywiania.
Przy 3 treningach w tygodniu dieta może być mniej restrykcyjna niż przy dwóch, ale nadal trzeba się odżywiać zdrowo i jeść w racjonalnych ilościach. Bez tego, nawet jeśli osiągniemy to czego chcemy, będzie nam o wiele trudniej i potrwa to dłużej.
Ważne by zawsze mieć to na uwadze. Tu chciałem ponownie o tym przypomnieć, ale teraz wróćmy już do tematu samych treningów.
Kiedy robić treningi, gdy decydujemy się na trening 3 razy w tygodniu?
Tu sprawa będzie raczej prosta. Idealnie gdy między treningami mamy co najmniej jeden dzień przerwy. Możemy trenować na przykład w poniedziałek, środę i piątek albo we wtorek, czwartek i sobotę.
Jeśli musimy robić dwa treningi dzień po dniu to ogarnijmy to tak by nie były to treningi tego samego typu. Na przykład, trenując dzień po dniu siłowo, w systemie FBW, nie damy naszym mięśniom dość czasu na regenerację. Jeśli jednak robimy dzielone treningi siłowe, to i trenowanie w ten sposób dzień po dniu nie powinno zaszkodzić. Jednak dla lepszej regeneracji układu nerwowego i stymulacji organizmu i tak dobrze gdy treningi będą rozłożone równo.
Trening 3 razy w tygodniu – jaki mamy cel
Teraz już przejdźmy do konkretów. Załóżmy, że robimy trening 3 razy w tygodniu. Jak to najlepiej ogarnąć? Praktycznie wszystko będzie zależeć od naszego celu. Wybór rodzajów treningów i częstotliwość ich wykonywania zależeć będzie właśnie od tego. Opłaci się nam wybierać to co da nam najlepsze efekty, a w celach o których tutaj napiszę będą to trening siłowy i interwały.
Od razu zaznaczę, że w treningu tylko 3 razy w tygodniu zabraknie raczej miejsca na cardio. Szkoda tracić jednostkę treningową na tak mało skuteczny wysiłek! Jeśli chcemy robić cardio dodatkowo to ok, ale przy treningu 3 razy w tygodniu lepiej skupić się na innych możliwościach. Wyjątkiem mogą tutaj być początkujący, którzy dzięki takiej lekkiej formie treningu wdrożą się skutecznie i mogą przyzwyczaić swoje ciało do regularnego wysiłku fizycznego, a także przygotują się na bardziej skuteczne ale i trudniejsze interwały. Więcej o tych dwóch rodzajach treningu możecie poczytać tutaj: Cardio czy interwały
Budowanie masy mięśniowej
To jest głównie cel mężczyzn ale i kobiety, które chcą mieć atrakcyjną, ładnie wyrzeźbioną sylwetkę, powinny nieco te mięśnie rozbudować. Jak trenować przy 3 treningach w tygodniu?
Tu sprawa jest prosta. Róbmy 3 treningi siłowe w tygodniu. To, przy niezłym odżywieniu, powinno wystarczyć do naprawdę dobrych efektów. Nie ma co komplikować. Treningi siłowe sprawdzą się w budowaniu masy mięśniowej najlepiej, a robiąc je 3 razy w tygodniu wystarczająco często stymulujemy nasze mięśnie do rozwoju, jednocześnie dając im dość czasu na regenerację.
Odchudzanie
Kto czyta już mojego bloga od jakiegoś czasu, wie że jako najlepsze treningi na odchudzanie polecam trening siłowy i interwałowy. Jak będzie z ilościami poszczególnych treningów w tygodniu?
Robimy trening 3 razy w tygodniu, a naszym celem jest redukcja? Najlepiej powinny się u nas sprawdzić dwa treningi siłowe i jeden interwałowy. Będziemy spalać dużo kalorii, a dodatkowo utrzymamy masę mięśniową i poprawimy kondycję.
Dla utrzymania masy mięśniowej może czasem też wystarczyć jeden treningi siłowy w tygodniu. W tej sytuacji zróbmy aż dwa interwałowe. To może nieco przyspieszyć redukcję. Nie zawsze jednak musi tak się udać. Pamiętajmy, że sam trening siłowy to też dobre narzędzie do redukowania tkanki tłuszczowej, a jeśli nieco stracimy z naszej masy mięśniowej to i redukcja będzie trudniejsza. W końcu to mięśnie spalają kalorie. Polecam raczej poprzedni wariant.
Trzy treningi siłowe też mogą wcale nie być tutaj złym pomysłem ale na samo odchudzanie raczej nieco lepiej się sprawdzą interwały, przynajmniej raz w tygodniu jako dodatek do siłowych. Ewentualnie możemy zrobić krótki trening interwałowy po zakończeniu siłowego, ale wtedy jego efektywność nie może być optymalna.
Same treningi interwałowe? Jeśli ktoś zdecydowanie i definitywnie nie chce trenować na siłowni, a przynajmniej z ciężarami, to i tą drogą 3 treningów interwałowych w tygodniu możemy zrzucić sporo tłuszczu. Niestety jednak nie ukształtujemy sylwetki i skuteczność w samym odchudzaniu będzie niższa. Będziemy się mogli za to cieszyć wyraźną poprawą kondycji.
Poprawa siły
Tu interwały i cardio nie przejdą. Trening 3 razy w tygodniu to wcale nie jest dużo gdy naszym celem jest siła. Nie starczy nam tutaj czasu na żadne interwały ani cardio. Po prostu, konkretne ćwiczenia wielostawowe na poprawę naszej siły muszą być robione z wystarczająco dużą częstotliwością.
O kształtowaniu siły możecie więcej poczytać tutaj: Siła
Kondycja
Tu też sprawa jest prosta. Jeśli zależy nam praktycznie tylko na poprawie wydolności to najlepiej się do tego nadadzą 3 treningi interwałowe w tygodniu. Efektem ubocznym może być to, że schudniemy.
Trening 3 razy w tygodniu – czy zawsze się sprawdzi?
Niestety nie zawsze. U zawodowców to oczywiście będzie za mało. Nie słyszałem o nikim kto by wygrał jakiekolwiek poważne zawody trenując tylko 3 razy w tygodniu. Jednak dla wypracowania efektownej sylwetki taka ilość powinna wystarczyć, o ile nie zakładamy, że zrobimy to w rok albo krócej. Tu trzeba czasu.
Jeśli pracujemy nad sylwetką i trenujemy systemem FBW (trening całego ciała), to raczej ciężko nam będzie robić więcej niż 3 treningi siłowe w tygodniu. Mięśnie nie zdążyłyby się zregenerować.
Gdy jednak robimy trening dół – góra, lepsze by były 4 trening w tygodniu, tak by każda z najistotniejszych grup mięśniowych była trenowana 2 razy w tygodniu.
Jeśli trenujemy splitem to 3 treningi w tygodniu to będzie z mało. Stymulowalibyśmy główne grupy mięśniowe tylko raz w tygodniu, a to za rzadko. Wielokrotnie jednak pisałem, że nie polecam klasycznego splitu.
Jeśli chcemy mieć zarówno umięśnioną, ukształtowaną sylwetkę, jak i niski poziom tkanki tłuszczowej i dobrą kondycję, treningi 3 razy w tygodniu mogą nie wystarczyć. Tu dla większości osób powinny się dopiero sprawdzić co najmniej 3 treningi siłowe i jeden interwałowy, ale nie każdy mierzy tak wysoko. To już kwestia naszych priorytetów.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Trening 3 razy w tygodniu – podsumowanie
Chcemy trenować 3 razy w tygodniu? Jeśli trenujemy rekreacyjnie to będzie dobra ilość. Teraz w skrócie jakie są moim zdaniem, i nie tylko moim, najlepsze rozwiązania jeśli chodzi o wybór treningów zależnie od celów, które chcemy osiągnąć.
Budowanie masy mięśniowej – 3 X trening siłowy
Odchudzanie – 2 X trening siłowy i 1 X interwały
Poprawa siły – 3 X trening siłowy
Kondycja – 3 X trening interwałowy
Tak to wygląda w praktyce. Może się jednak okazać, że u Ciebie sprawdzi się lepiej nieco inny rozkład treningów. Przynajmniej w pierwszych latach trenowaniu testuj i zobacz co daje najlepsze efekty. Możliwości jest wiele i choć efektywność może być różna to i tak zyskamy na pewno bardzo wiele.
Przypomnę jeszcze tylko na koniec, że kluczowa jest nie planowana ilość treningów w tygodniu ale średnia ilość treningów które zrobiliśmy tygodniowo przez dłuższy okres czasu. No i oczywiście nie można zapominać o zdrowym odżywianiu. Bez niego ciężko będzie o naprawdę imponujące efekty.
Dodatkowe informacje
To już wszystko w dzisiejszym artykule. Mam nadzieję, że przekonałem Was, że warto trenować co najmniej 3 razy w tygodniu i teraz łatwiej Wam będzie ogarnąć jak to robić. Oczywiście będę wdzięczny za udostępnienie tego artykułu (przyciskiem na stronie to tylko jedno kliknięcie) i polecenie tego bloga znajomym.
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Więcej o mnie i treningach ze mną możecie poczytać tutaj: Treningi
Macie do mnie jakieś pytania? Postaram się pomóc. Piszcie w komentarzach albo w wiadomościach tutaj: Trener Personalny Mateusz Grabowski.
Życzę samych sukcesów treningowych!
Mateusz
