Testosteron

Choć jest on istotny przede wszystkim dla mężczyzn, testosteron to prawdopodobnie najbardziej znany i najpopularniejszy hormon na świecie. Tak naprawdę, to jest on wręcz utożsamiany z męskością. Jego wysokie stężenie postrzegamy jako coś niezwykle pożądanego przez prawie każdego mężczyznę. Gdy pomyślimy o stereotypowym samcu alfa, najprawdopodobniej skojarzymy go właśnie z wysokim poziomem testosteronu i cechami dzięki niemu uzyskiwanymi.

W tym wszystkim jest oczywiście dużo prawdy. Testosteron odpowiada za rozwój typowych męskich cech fizycznych jak zarost, czy masa mięśniowa ale także psychicznych jak pewność siebie. Jest on też w ogromnym stopniu odpowiedzialny za poziom libido i co za tym idzie, ochotę na seks.

W tym artykule chcę zawrzeć najważniejsze informacje o testosteronie. Będą to podstawowe informacje o jego produkcji i funkcjach ale przede wszystkim chcę pokazać w jaki sposób można naturalnie stymulować produkcję testosteronu i czego nie robić by nasz testosteron wyraźnie nie spadł. Moim celem jest stworzenie kompletnego przewodnika, który uwzględni wszystkie najistotniejsze informacje i zbierze je w jednym miejscu w ilościach niedostępnych w innych internetowych źródłach. Czy mi się to udało – oceńcie sami. To też nie będzie żadna rozprawa naukowa. Ten tekst zdecydowanie nie ma nią być ! Chodzi mi o to by w jak najprostszy sposób przekazać wiedzę, która może być przydatna dla Trenerów, uczniów i studentów niektórych kierunków ale przede wszystkim dla każdego kogo albo po prostu testosteron zainteresował albo szuka rozwiązania swoich problemów. Na koniec zamieszczę też kilka ciekawostek dotyczących testosteronu i jego działania. Zapraszam do przeczytania.

 

Testosteron – informacje ogólne 

 

             No i od tego wypada zacząć. Trochę ogólnej wiedzy o testosteronie dobrze jest mieć żeby lepiej ogarnąć wszystkie opisywane dalej zagadnienia. Czy jednak te podstawy są na pewno niezbędne ? Dla większości osób, raczej nie. Skoro wiemy, że testosteron jest hormonem i odgrywa kluczową rolę zwłaszcza w organizmie mężczyzny – to raczej nie będziemy mieli problemu by zrozumieć całą resztę. Jeśli kogoś nie obchodzą takie informacje ‘techniczne’ – może po prostu przeskoczyć tę część i zobaczyć od razu na co wpływa testosteron i jak można zwiększyć jego naturalne wytwarzanie. Gdy ktoś chce po prostu powiększyć swoją widzę to zapraszam.

Nazwa chemiczna testosteronu to 17β-hydroksy-4-androsten-3-on. Nie zapamiętacie ? Ja też pewnie nie. Jest on hormonem androgenowym, czyli należy do hormonów płciowych o budowie steroidowej. Jest to podstawowy męski hormon płciowy ale i na organizmy kobiet też ma pewien wpływ, nawet w stężeniach naturalnych fizjologicznie. W stężeniach dużo większych, będących efektem podawania syntetycznego testosteronu, będzie miał rozliczne efekty uboczne. O tym jednak napiszę więcej później.

 

Co ciekawe tylko niewielka ilość testosteronu (około 2 – 3%) występuje we krwi w postaci wolnej. Reszta wiąże się z białkiem transportowym SHBG i pozostaje nieaktywna. Z wiekiem rośnie stężenie białka SHBG i co za tym idzie, spada stężenie wolnego testosteronu. Jedną z możliwości działania nielegalnych środków dopingujących może być właśnie hamowanie białka SHBG i ‘uwalnianie’ większych ilości testosteronu.

 

Produkcja i regulacja poziomu testosteronu

 

             Testosteron u mężczyzn jest produkowany w jądrach, a dokładniej w komórkach śródmiąższowych Leydiga pod wpływem hormonu luteinizującego. Tak powstaje około 95 % całości testosteronu. Pozostała część powstaje w nadnerczach. U kobiet testosteron w niewielkich ilościach produkują jajniki, kora nadnerczy, a podczas ciąży łożysko. Jądra dorosłego i zdrowego mężczyzny produkują na dobę około 4 – 7 miligramów testosteronu ale te wartości zależą od wielu czynników, o czym napiszę później. U kobiet jest to tylko 100 – 400 mikrogramów ale ich organizm reaguje mocno nawet na tak małe stężenia. Dodatkowo, ilość testosteronu zmienia się u kobiet wraz z przebiegiem cyklu miesięcznego.

Regulacja wytwarzania testosteronu jest oczywiście dokładnie kontrolowana. Gdy jego poziom jest zbyt niski, podwzgórze wytwarza hormon FSH, który pobudza przysadkę mózgową do produkcji hormonu luteinizującego (LH), który pobudza jądra albo jajniki do pracy i w ten sposób stymuluje wytwarzanie testosteronu.

 

Działanie

 

Testosteron zaczyna działać po połączeniu się z receptorami dla hormonów steroidowych, zlokalizowanych w cytoplazmie komórek organizmu. W tkankach i narządach docelowych zostaje przekształcony w o wiele  silniej działającą formę – dihydrotestosteron. Ta forma wywołuje bezpośrednio i pośrednio szereg reakcji chemicznych, które doprowadzają do konkretnych efektów. Teraz napiszę o nich nieco więcej.

 

Testosteron zależnie od wieku i pory dnia

 

         Na razie napisze jak to wygląda u mężczyzn. Na testosteron u kobiet poświęcę oddzielny podrozdział.

Raczej każdy jest świadomy, że poziom testosteronu zmienia się z wiekiem, czyli na początku rośnie ale po przekroczeniu pewnego wieku już tylko spada. Faktycznie tak jest, z tym że przedziały wiekowe w różnych źródłach są zdecydowanie odmienne. Tak naprawdę, pewnie trudno to dokładnie określić. Każdy jest inny itd. Z wydzielaniem testosteronu z wiekiem też mogą być bardzo duże różnice osobnicze zależne od genetyki i trybu życia. Na przykład ktoś wysportowany i unikający używek najprawdopodobniej będzie mógł się o wiele dłużej cieszyć z wysokiej produkcji testosteronu niż nietrenujący imprezowicz.

Często podawane uśrednione przedziały wyglądają tak. Do 20 roku życia testosteron rośnie. Między 20, a 30 – 35 utrzymuje się na wysokim poziomie. Potem zaczyna spadać. Między 20, a 80 rokiem życia spadek wynosi około 50 %. Są też dużo mniej optymistyczne wskazania mówiące, że już po 20 roku życia testosteron spada, a po 40 – 45 roku życia jest go aż o 50 % mniej.

Rozbieżności są spore ale czy tak naprawdę musimy się tym przejmować ? Tylko wtedy gdy z wiekiem chcemy zacząć sobie w sztuczny sposób podbijać poziom testosteronu ale tylko do granic fizjologicznych. W innym wypadku i tak nie mamy wpływu na to, że się starzejemy. Musimy po prostu zadbać o to by testosteron jak najbardziej podbijać naturalnymi metodami, o których jeszcze będzie, i unikać tego co może nam jego poziom obniżać.

 

A co z wahaniami dobowymi poziomu testosteronu ? 

 

             Tak. Produkcja testosteronu jest różna także zależnie od pory dnia. Od 8 do 12, testosteron w ciele mężczyzny utrzymuje się na najwyższym poziomie. To jest właśnie moment kiedy mężczyzna jest w szczytowej formie i rozpiera go energia. Między 12, a 17 poziom testosteronu nieco się obniża ale samopoczucie powinno dalej być dobre. Tu warto skupić się na pracy. Nadal czujemy się nieźle ale jesteśmy trochę spokojniejsi i łatwiej nam się na czymś skoncentrować. W późniejszych godzinach poziom testosteronu nieco się obniża i samopoczucie może nieco się pogorszyć. Jeśli jednak ogólnie nie mamy problemów ze zbyt niskim testosteronem, to tragedii nie będzie.

 

Normy wytwarzania testosteronu

 

Wyglądają one tak. W różnych źródłach te wartości mogą się do pewnego stopnia różnić. Czy to jednak takie ważne ? Dla normalnego człowieka niespecjalnie. Chybna kolejny raz piszę w ten sposób ale jestem za tym by, jeśli to możliwe, wszystko maksymalnie upraszczać. Każdy ma i tak optymalny poziom dla siebie i niektóre działania mogą go tymczasowo podwyższyć albo obniżyć. Jeśli natomiast jesteśmy poniżej dolnej granicy to może warto zmienić tryb życia albo skonsultować się z lekarzem ? A co gdy ktoś jest powyżej górnej granicy ? W takiej sytuacji to on już dobrze wie dlaczego 😉

 

• Testosteron wolny :

mężczyźni: 174–792 pmol/l (50–210 ng/l)

kobiety: <29,5 pmol/l (<8,5 ng/l)

•  Testosteron całkowity (też ten nieaktywny, związany z białkiem SHBN) :

mężczyźni: 9,0–34,7 nmol/l (260–1000 ng/dl)

kobiety: 0,52–2,43 nmol/l (15–70 ng/dl)

 

Te wartości dotyczą zwykle osób między 20, a 30 rokiem życia. Jak wspominałem, z wiekiem będą systematycznie obniżane. Nie jest żadnym zaskoczeniem, że u kobiet stężenia są dużo niższe niż u mężczyzn. Na ich organizm jednak testosteron działa o wiele mocniej i nawet niewielkie różnice w stężeniach mogą wywołać spore zmiany. Warto by zrobić wszystko co w naszej mocy by zbliżyć się poziomem testosteronu do górnych granic fizjologicznych. Nasze samopoczucie jasno pokarze nam, że było warto.

 

Testosteron – podstawowe funkcje 

 

Jeśli chodzi o samą wiedzę o testosteronie oczywiście to jest kluczowy podrozdział. Warto orientować się na co wpływa testosteron i dlaczego jest taki ważny. Oczywiście funkcji jest tak wiele, że można by spokojnie napisać o tym oddzielną książkę. Ja krótko omówię te najważniejsze dla naszego organizmu.

 

1. Kształtowanie płci i cech płciowych w życiu płodowym. Tego chyba nie trzeba specjalnie wyjaśniać ? Testosteron na początkowych etapach decyduje o naszej płci.

 

      2. Wykształcenie się wtórnych męskich cech płciowych. Jest to na przykład zarost, grubszy głos, czy   bardziej atletyczna budowa niż u kobiet.

 

3. Wpływa na powstawanie plemników w procesie spermatogenezy.

 

4. Zwiększa poziom libido. W dużym uproszczeniu – mężczyźni z wyższym poziomem testosteronu mają po prostu większą ochotę na seks.

 

5. Testosteron, zarówno u mężczyzn jak i u kobiet, wpływa na nastrój, witalność, poziom energii, pewność siebie czy decyzyjność. Przy wyższym poziomie testosteronu będziemy odważniejsi i bardziej skorzy do działania.

 

6. Ma silne działanie anaboliczne. Mocno pobudza syntezę białek. Przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Co ciekawe, rośnie głównie podstawowa masa mięśniowa. Sam testosteron nie powoduje dużo szybszego przyrostu masy mięśniowej pod wpływem treningu. Oczywiście, gdy ktoś zacznie wstrzykiwać sobie syntetyczny testosteron i będzie cały czas trenować, uzyska bardzo duże przyrosty masy mięśniowej. Skumulują się po prostu – większa masa mięśniowa dzięki wyższemu poziomowi testosteronu i to co rozbudujemy dodatkowo dzięki treningowi.

 

7. Testosteron intensyfikuje też rozkład tkanki tłuszczowej. Ma więc również istotne znaczenie dla odchudzania. Przy jego niskim poziomie będzie o wiele trudnij pozbywać się zbędnych kilogramów, Niestety, na redukcji, ujemny bilans kaloryczny może wpływać na obniżenie się poziomu testosteronu. O tym napiszę więcej w kolejnych częściach tego artykułu.

 

8. Pobudza rozwój gruczołu krokowego i zwiększa jego objętość. To niestety może być dość niebezpieczne. Przerost gruczołu krokowego może doprowadzić u mężczyzn do raka prostaty. Takie zagrożenie wiąże się jednak raczej tylko z podbijaniem za pomocą nielegalnych środków poziomu testosteronu dużo ponad granice fizjologiczne.

 

9. Zwiększa poziom cholesterolu we krwi. Może więc teoretycznie doprowadzić do miażdżycy tętnic. Ciągle jednak nie jest wiadome jak testosteron wpływa na ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych.

 

I jeszcze kilka dodatkowych funkcji…

 

10. Testosteron wpływa też na prawidłowe ustawianie strun głosowych.

 

11. Stymuluje i pozwala utrzymać funkcje seksualne i męski profil behawioralny. Po prostu chodzi o wzmacnianie zachowań charakterystycznych dla mężczyzn.

 

12. Przez synergiczne działanie z hormonem wzrostu – stymulowanie wzrostu kości długich.

 

13. Zwiększenie produkcji hemoglobiny, lipazy, czynników krzepnięcia krwi, erytropoetyny i wielu innych ważnych substancji.

 

Jak widać jest tego sporo, a to tylko podstawowe funkcje. Na pewno warto zadbać w naturalny sposób o odpowiedni poziom tak ważnej substancji. No, a teraz więcej o tym co się dzieje gdy poziom testosteronu w naszym organizmie jest zbyt niski.

 

Skutki uboczne zbyt niskiego poziomu testosteronu

 

Wiemy już jakie podstawowe funkcje pełni testosteron i znamy korzyści z jego wysokiego poziomu w organizmie mężczyzny. Teraz napisze więcej o tym jakie są negatywne skutki niskiego poziomu testosteronu i co może nas doprowadzić do obniżania jego stężenia.

 

Skutki zbyt niskiego poziomu testosteronu

 

1. Być może najgorsza rzecz! Męska sylwetka nabiera kobiecych kształtów. Biodra się zaokrąglają, zarysowują się piersi i brzuch. Zmniejszają się jądra i rzednie owłosienie na twarzy i ciele. Może też wystąpić ginekomastia – odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy sutków.

 

2. Obniża się poziom libido. Spada, a czasem w ogóle zanika zainteresowanie seksem.

 

3. Obniża się samoocena i cechy takie jak pewność siebie czy odwaga.

 

4. Pojawia się nieuzasadnione zmęczenie. Poziom energii spada radykalnie.

 

5. Zmniejsza się siła i masa mięśni.

 

6. Spada poziom produkcji czerwonych krwinek. Efektem tego będzie niedotlenienie narządów i pogorszenie kondycji.

 

7. Suchość skóry

 

8. Czasem wystąpienie stanów depresyjnych i lękowych.

 

9. Bóle stawów i napięcia mięśniowe.

 

10. Objawy ze strony wegetatywnego układu nerwowego. Może to być nadmierne pocenie się, zaczerwienienia skóry albo uderzenia gorąca.

 

11. Bóle i zawroty głowy

 

12. Pojawienie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Będzie je widać zwłaszcza w okolicy brzucha.

 

13. Pogorszenie się pamięci i koncentracji.

 

14. Pogorszenie się ogólnej sprawności fizycznej.

 

Niestety jest tego dużo i można by wymienić jeszcze więcej nieprzyjemnych dolegliwości. Właśnie dlatego takie ważne jest zadbanie o prawidłowy poziom testosteronu, żeby uniknąć tego wszystkiego.

 

W sytuacji, kiedy mężczyzna zaobserwuje u siebie tego typu niepokojące objawy, ale nie wynikają one bezpośrednio z różnych zachowań typu zarywanie nocy i nadmiar używek, powinien zgłosić się do endokrynologa, androloga lub urologa, który zleci wykonanie właściwych badań oraz zaplanuje odpowiednią kuracje. Leczenie za pomocą syntetycznego testosteronu może się odbywać wyłącznie pod ścisłą kontrolą lekarza.

 

Co wpływa negatywnie na poziom testosteronu

 

No i doszliśmy do niezwykle istotnej kwestii – co może wpłynąć na obniżenie naszego poziomu naturalnego testosteronu. Na niektóre z tych rzeczy ciężko wpłynąć ale na inne możemy. Niezwykle ważne jest by ograniczyć robienie czegokolwiek, co w dużym stopniu wpłynie negatywnie na produkcję testosteronu. Długofalowo, dzięki temu, będziemy czuć się o wiele lepiej.

 

Spore znaczenie ma tutaj poziom tkanki tłuszczowej

Zwykle u mężczyzn optymalne będzie 10 – 15 %. Oczywiście, optymalne dla produkcji testosteronu. Dla wyglądu sylwetki wartości poniżej 10 % będą jak najbardziej korzystne. Tak więc, w podniesieniu poziomu naturalnego testosteronu, z pewnością pomoże zrzucenie zbędnych kilogramów ale przesadzanie z odchudzaniem może wręcz zaszkodzić.

 

Indywidualne predyspozycje genetyczne

No niestety tutaj, na dzień dzisiejszy, raczej nic nie poradzimy. Można mówić o szczęściu u tych z odpowiednimi predyspozycjami i wyższym średnim poziomem testosteronu. Tyle, że skoro i tak nic w tej kwestii nie możemy zmienić, to lepiej się nią specjalnie nie zajmować i skupić się na tym co realne.

 

Choroby takie jak cukrzyca, kiła, AIDS, zapalenie opon mózgowych albo świnka

Nie będę tutaj specjalnie odkrywczy jeśli napiszę, że musimy po prostu zrobić wszystko by poprawić nasz stan. Nie każdą z tych chorób można oczywiście wyleczyć ale zróbmy wszystko co się da by było lepiej. Wpłynie to bardzo pozytywnie na nasz ogólny poziom testosteronu.

 

Długotrwały stres

Choroba naszych czasów. Obniżenie poziomu testosteronu wiąże się tutaj z wzmożonym wydzielaniem kortyzolu. Hormon ten działa mobilizująco na nasz organizm w sytuacjach stresowych ale gdy jego podwyższony poziom utrzymuje się przez dłuższy czas – doświadczymy szeregu dolegliwości zdrowotnych, a jedną z nich będzie obniżona produkcja testosteronu i spadek jego całkowitego stężenia. Niestety, to jest swego rodzaju sprzężenie zwrotne. Gdy mamy obniżony poziom testosteronu, jesteśmy bardziej podatni na stres, a to może jeszcze bardziej przyczynić się do obniżenia poziomu testosteronu. Wiem, że ciężko by ktoś z dnia na dzień rzucił stresującą pracę ale gdy stres się przedłuża nasze zdrowie bardzo na tym ucierpi.

 

Alkohol

No niestety. Jego nie mogło tutaj zabraknąć. Podczas trawienia alkoholu wątroba wytwarza związki, które obniżają ogólny poziom testosteronu w organizmie i hamują jego uwalnianie. Ile można wypić ? Niestety nie ma stałych ilości. Dla każdego będzie trochę inaczej. Jedno piwo dziennie raczej nie wywoła poważnych konsekwencji. Regularne imprezowanie z dużymi ilościami alkoholu już na pewno mocno się przyczyni do obniżenia poziomu naszego testosteronu. Nie trafiłem na wiarygodne dane jak na poziom testosteronu wpływają inne używki, możemy być jednak pewni że nie pomogą w jego zwiększeniu 😉

 

Naturalne sposoby na zwiększanie poziomu testosteronu 

 

No to wreszcie czas na, moim zdaniem, najistotniejszy podrozdział dla większości czytających. Jak możemy podnieść poziom naszego naturalnego testosteronu. Te metody mogą być bardzo przydatne i w dłuższej perspektywie podnieść poziom naszego testosteronu i sprawić, że doświadczymy z tego wynikających wszystkich pozytywnych efektów. Dodatkowo nie zniszczymy sobie zdrowia przez wstrzykiwanie testosteronu syntetycznego ale o tym później. Warto się nad tym podrozdziałem zastanowić i zastosować przynajmniej niektóre z tych rzeczy u siebie.

 

1. Trening oporowy.

Czyli po prostu trening siłowy. Wprawdzie, inne formy treningu też mogą nam pomóc podbić nasz testosteron ale zbadano, że trening oporowy robi to najskuteczniej. Wzrosty poziomu testosteronu po takim treningu, zwłaszcza gdy robimy ćwiczenia wielostawowe z dużymi dla nas obciążeniami, mogą sięgnąć nawet 50 – 100 %. Żeby nie było tak pięknie – ten wzrost jest tymczasowy. Poziom testosteronu szybko znowu się obniży. Gdy jednak regularnie robimy treningi siłowe, poziom naszego testosteronu będzie średnio z czasem o wiele wyższy niż u osób nietrenujących. Oczywiście do kwestii treningu trzeba podejść z głową. Inaczej możemy bardziej sobie zaszkodzić niż pomóc. Więcej o tym napisze jeszcze w jednym z kolejnych podrozdziałów.

 

2. Uzupełnienie niedoborów witaminy B6.

 Ta witamina jest bardzo istotna dla prawidłowej produkcji testosteronu i utrzymywania jego wysokiego poziomu. Niedobory B6 mogą skutkować obniżeniem poziomu testosteronu nawet o 10 – 20 %. Chodzi tu jednak właśnie o uzupełnienie niedoborów. Jeśli dostarczymy tej witaminy dużo więcej niż jest potrzebne to nie podbijemy bardziej poziomu testosteronu. Faktem jednak jest, że w naszym klimacie (zwłaszcza zimą) niedobory B6 są dość powszechne. Ta witamina powstaje pod wpływem promieni słonecznych, a tych często mamy spory deficyt. Dlatego właśnie, suplementacje witaminą B6 jest bardzo często wskazana.

 

3. Więcej snu.
   

 Bardzo często możemy poczytać o tym jak zbawienny jest sen. Ma on też duży wpływ na poziom naszego testosteronu. Większość źródeł podaje 8 godzin za optymalną ilość. Gdy śpimy jeszcze dłużej, nie ma to już zwykle wpływu na nasz testosteron. 7 godzin też będzie dobrą wartością. Gdy śpimy krócej, poziom naszego testosteronu będzie niższy. Można nawet znaleźć wskazania mówiące, że przy 4 godzinach snu obniżymy poziom testosteronu o 50 %. Chodzi tu oczywiście o mocny, relaksacyjny sen. Na pewno gdy się porządnie wyśpimy zwiększymy nie tylko nasz testosteron ale mocno poprawimy ogólny stan zdrowia.

 

4. Więcej relaksu

Ten punkt wiąże się w dużym stopniu z poprzednim. Po prostu, gdy możemy się zrelaksować i obniżyć poziom stresu spadnie nam też poziom kortyzolu. Jak już wspominałem, niższy kortyzol to wyższy poziom testosteronu. Tak więc bardzo dobrze będzie gdy zadbamy o odpowiednią regenerację i relaks. Poziom naszego testosteronu z pewnością wtedy wzrośnie.

 

5. Nie unikanie tłuszczów w diecie

Testosteron jest hormonem steroidowym na bazie cholesterolu. Jak wiadomo, cholesterol jest tłuszczem. W wyniku jego przekształceń cząsteczka testosteronu w ogóle może powstać. Jeśli więc stosujemy jakąś dietę niskotłuszczową możemy mieć problem z syntezą testosteronu i jego poziom siłą rzeczy spadnie. Jest też wiele innych argumentów za nie eliminowaniem tłuszczów z diety ale one nie są tematem tego artykułu. Tutaj tylko podkreślę jeszcze  raz, że tłuszcze powinny wchodzić w skład naszej diety. Dobrze może się sprawdzić tak około 20 – 25 % dziennej podaży energii właśnie w postaci tłuszczów. Są badania dietetyczne pokazujące, że dieta keto z której nawet 60 % energii będzie pochodzić z tłuszczów może wręcz obniżyć nasz testosteron. Jak więc widać, przesada w żadną stronę nie będzie dobra.

 

Testosteron, a aktywność fizyczna

 

Uznałem, że ten temat warto jeszcze oddzielnie omówić. Oczywiście aktywność fizyczna jest bardzo wskazana. Niesie ze sobą mnóstwo korzyści, a w tym większą produkcję testosteronu. Czy jednak treningi zawsze są takie dobre i zawsze pomagają nam podnosić poziom naturalnego testosteronu ? Niestety, jak ze wszystkim, tak i tutaj nie powinniśmy przesadzać. Zbyt ciężkie, częste i długie treningi muszą, prędzej czy później, skutkować zwiększoną produkcją kortyzolu. Jak już pisałem kilkukrotnie w tym artykule, kortyzol dość mocno przyczynia się do obniżenia poziomu testosteronu. O ile tymczasowe podbicie tego hormonu stresu może nam specjalnie nie zaszkodzić to ekstremalnie ciężkie treningi przed dłuższy czas na pewno już poskutkują obniżeniem ogólnego poziomu naszego testosteronu. To nic odkrywczego ale w trenowaniu też trzeba zachować umiar i zadbać o regenerację. W innym wypadku nasz testosteron, zamiast wzrosnąć, może nawet spaść.

 

A co z redukcją ?

 

I jeszcze jedna kwestia. Bardzo wiele osób chce schudnąć i ich treningi są dostosowane właśnie pod ten cel. Oczywiście, w takiej sytuacji niezbędny będzie ujemny bilans kaloryczny. Gdy mniej jemy i dużo trenujemy, łatwo o wystąpienie niedoborów kilku kluczowych substancji co poskutkuje kłopotami z syntezą testosteronu. Dodatkowo, w takim deficycie poziom kortyzolu także wzrośnie. To wszystko razem może drastycznie wpłynąć na poziom naszego testosteronu. Gdy jesteśmy na dużym deficycie przez dłuższy czas, nasz testosteron może nawet spaść o ponad 50 %. Co można na to zaradzić ? Redukcja nie powinna trwać zbyt długo. Dobrze by nie przekroczyć trzech miesięcy, po których warto, przynajmniej na jakiś czas wrócić na bilans dodatni i uzupełnić niedobory. Sam deficyt kaloryczny nie powinien też być zbyt duży i wprowadzajmy go stopniowo. Może to być na przykład – 10 % od naszego zapotrzebowania kalorycznego co dwa tygodnie. Tak postępując na pewno znacznie ograniczymy obniżanie się poziomu naszego testosteronu.

Jest jeszcze jeden paradoks. Testosteron pośrednio pomaga nam spalać tkankę tłuszczową. Będąc długo na dużym ujemnym bilansie kalorycznym obniżamy poziom testosteronu. Łatwo więc wyciągnąć wnioski, że takie radykalne odchudzanie w końcu doprowadzi do ograniczenia efektów odchudzania i dodatkowo do wielu innych problemów związanych z niskim poziomem testosteronu w organizmie. Jest więc dość logiczne, że nie można tutaj przesadzać, bo zamiast sobie pomóc, na dłuższą metę tylko zaszkodzimy.

 

Czy boostery testosteronu mają sens ?

 

             Swego czasu bardzo modne były takie substancje, których głównym celem miało być podniesienie poziomu naszego testosteronu w naturalny sposób. Zwłaszcza dwie z nich były bardzo znane : kwas-D-alfa-asparaginowy i tribulus terrestris.

Jeśli chodzi o kwas-D-alfa-asparaginowy to badania pokazały, że może on wpłynąć na zwiększenie produkcji testosteronu. Niestety, miało to miejsce tylko u osób z naturalnie niskim poziomem tego hormonu. Co więcej wzrost był znikomy i nie mógł mieć znaczącego wpływu na funkcjonowanie organizmu. Paradoks był taki, że u osób aktywnych fizycznie poziom testosteronu pod wpływem kwasu-D-alfa-asparaginowego nawet lekko spadał. Takie badania związane ze sportem niestety mają to do siebie, że są przeprowadzane na małej grupie osób i ich wyniki mogą być wręcz nieistotne statystycznie. Jeśli jednak nie widać wyraźnych pozytywnych efektów, a wręcz jest podejrzenie że poziom testosteronu może spaść – to po co wydawać pieniądze na taki preparat ?

Tribulus terrestris to wyciąg ziołowy, który też miał się w cudowny sposób przyczynić do znacznego podniesienia poziomu testosteronu w męskim organizmie. Niestety badania na rugbistach nie wykazały żadnego pozytywnego efektu. Dodatkowo nie znalazłem żadnych badań, które by wykazały jakiekolwiek zwiększenie poziomu testosteronu po zastosowaniu tribulus terrestris. Wniosek ? Szkoda czasu i pieniędzy !

 

Inne suplementy

 

             Na uwagę zasługuje jeszcze ZMA. Jest to suplement zawierający magnez, cynk i witaminę B6. Może on być użyteczny przy niedoborach. Już wspominałem, że gdy brakuje B6 testosteron ulega obniżeniu. Dzięki ZMA możemy ten efekt zniwelować. Podobnie może być w przypadku niedoborów cynku ale tutaj, dla uzupełnienia, potrzebne by były bardzo duże dawki ZMA, co wcale nie byłoby dla nas zdrowe. Magnez jest potrzebny do prawidłowego zachodzenia bardzo wielu reakcji w naszym ciele, więc na pewno jego dodatkowe dawki mogą być użyteczne, nawet jeśli nie wpłynie to bezpośrednio na nasz testosteron. Zwłaszcza u osoby intensywnie trenującej dodatkowa podaż magnezu będzie wskazana. Jeszcze jednym korzystnym efektem jest poprawa jakości snu. Mogę z własnego doświadczenia powiedzieć, że czasem warto zastosować ZMA ale nie liczmy na jakieś gwałtowne podbicie poziomu testosteronu i dużo lepsze samopoczucie.

 

Wnioski…

 

Popularne boostery testosteronu praktycznie nie działają. Niektóre suplementy mogą wpłynąć korzystnie na wiele rzeczy ale tylko w niewielkim stopniu przyczynią się na podwyższenie wydzielania testosteronu i to nie u każdego. Gdy ktoś nie ma wyraźnych niedoborów niektórych kluczowych substancji, praktycznie nie odczuje różnicy. Czy więc warto zawracać sobie tym wszystkim głowę? Moim zdaniem zdecydowanie nie. O wiele dla nas lepiej będzie gdy skupimy się na innych naturalnych metodach podnoszenia poziomu testosteronu.

 

Testosteron jako doping

 

Było na to ciekawe i dość popularne badanie. Przytoczę je tutaj jeśli ktoś chce się z nim dokładniej zapoznać : Pub.Med 1996. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strenght in normal men.

         W skrócie, wyglądało to tak. 43 osoby podzielona na 4 grupy. Pierwsza trenowała siłowo bez wspomagania. Druga przyjmowała około 600 mg testosteronu syntetycznego i nie trenowała. Trzecia trenowała siłowo i przyjmowała te 600 mg testosteronu. Czwarta była grupą kontrolną. Nie trenowała i nie przyjmowała testosteronu. Badanie trwało 20 tygodni. Jakie były wyniki ?

Pierwsza grupa (tylko trening) zbudowała 2 kilogramy suchej masy mięśniowej.

Druga grupa (tylko testosteron) + 3 kg suchej masy mięśniowej.

Trzecia grupa (testosteron + trening) + 6 kg suchej masy mięśniowej.

Czwarta grupa (kontrolna) – nie było przyrostów suchej masy mięśniowej.

Jakie są z tego wnioski ? Testosteron mocno zwiększa naszą masę mięśniową. Nawet grupa nietrenująca ale przyjmująca testosteron zanotowała lepsze przyrosty suchej masy mięśniowej niż grupa ‘tylko’ trenująca. Co ciekawe, testosteron nie przyspiesza znacząco przyrostu masy mięśniowej jako efektu treningu ale zwiększa naszą podstawową suchą masę mięśniową. Oczywiście grupa z treningiem i testosteronem zanotowała największe przyrosty ale to jest efekt kumulacji tego co zyskaliśmy dzięki treningowi i testosteronowi.

Warto też się zastanowić jak mocno wpływają konkretne stężenia testosteronu na budowanie masy mięśniowej. W powyższym badaniu stężenie w organizmach osób biorących syntetyczny testosteron było nieco ponad 6 X większe niż środkowa granica normy. To dało efekty nawet do 3X większych przyrostów masy mięśniowej. Badano też jak działa wstrzykiwanie testosteronu podbijającego jedynie jego stężenie do górnych wartości normy fizjologicznej. Przyrosty też były tutaj większe ale w o wiele mniejszym stopniu. Co ciekawe, jedne z badań pokazały, że przy półrocznym przyjmowaniu dawek 300 – 600 mg syntetycznego testosteronu enanthate prawie nie było efektów ubocznych. Tak naprawdę jedynym był trądzik. Oczywiście nie wiadomo do końca na ile miarodajne było to badanie i co by było przy dłuższym stosowaniu. Jeśli już ktoś decyduje się na branie dopingu powinien mieć na uwadze, że na rynku jest wiele słabej jakości podróbek, w przypadku których pożądane efekty będą mniejsze, a efekty uboczne o wiele bardziej niebezpieczne.

 

Skutki brania dużych dawek testosteronu syntetycznego przez dłuższy czas

 

             Oczywiście, dla potrzeb kulturystycznych, czy w wielu sportach na poziomie wyczynowym, nie skończy się na dawkach podnoszących poziom testosteronu do górnych zakresów fizjologicznych. Tu efekty uboczne mogą być już dużo poważniejsze. Zaliczyć do nich możemy : spadek wytwarzania naturalnego testosteronu, trądzik, łysienie, zatrzymanie wody pod skórą, zahamowanie spermatogenezy, impotencja.

Jak widać, efekty uboczne mogą być bardzo poważne i każdy musi sam ocenić czy chce podejmować takie ryzyko. W wyczynowym sporcie nieraz będzie to niezbędne by osiągnąć jakiekolwiek znaczące wyniki. Jeśli jednak ktoś już ryzykuje to niech chociaż zrobi wszystko by zminimalizować ryzyko. Na pewno niezbędne będzie tu wykonywanie od czasu do czasu specjalistycznych badań i kontrolowanie sytuacji.

 

Testosteron jako lek

 

Czasem zalecane jest stosowanie syntetycznego testosteronu jako leku. Oczywiście nad taką terapią musi czuwać lekarz. Oto kilka objawów, przez które można zacząć się zastanawiać nad terapią testosteronem :

• Hipogonadyzm męski
• Opóźnione dojrzewanie u chłopców
• Zespoły pokastracyjne
• Ta spowodowana niedoborem testosteronu
• Zaburzenia okresu przekwitania u mężczyzn
• Zaburzenia spermatogenezy

Podczas terapii warto jeszcze pamiętać o kilku rzeczach. Wprawdzie, niewielki dawki testosteronu mogą wpłynąć korzystnie na serce i układ krążenia ale przy długim stosowaniu zaobserwowano wzrost cholesterolu LDL (zły) i spadek HDL (dobry) i trójglicerydów. To oczywiście może doprowadzić do problemów z układem krążenia. Dodatkowo, nadmiar testosteronu sprzyja zlepianiu się płytek krwi u mężczyzn, a u kobiet podnosi ryzyko występowania nowotworów hormonozależnych (rak sutka i błony śluzowej macicy). To tym bardziej pokazuje, że wszystko ściśle i na bieżąco musi kontrolować lekarz.

 

Testosteron u kobiet 

 

No i teraz jeszcze trochę napiszę o działaniu testosteronu w kobiecym organizmie. Około 50 % całkowitego testosteronu powstaje obwodowo z androstendionu, głównie w obrębie tkanki tłuszczowej, wątroby i skóry. Reszta jest wytwarzana w jajnikach i w warstwie siatkowatej kory nadnerczy. Fizjologiczne znaczenie testosteronu i innych androgenów u kobiet nie jest dobrze poznane. Testosteron, jak u mężczyzn, podnosi libido, wpływa na nastrój i metabolizm tkanki kostnej. Jeśli chodzi o cykle dobowe to najwyższe stężenie testosteronu występuje, podobnie jak u mężczyzn w godzinach porannych.         

Skutki zbyt wysokiego poziomu testosteronu u kobiet

 

             Zbyt wysoki poziom testosteronu u kobiet nie jest pożądany i niesie ze sobą poważniejsze skutki uboczne niż u mężczyzn. Mogą to być :

• Pojawienie się owłosienia jak u mężczyzn
• Obniżenie głosu
• Trądzik
• Bardziej umięśniona sylwetka. Trochę jak sylwetka męska
• Agresja i nadpobudliwość

Na szczęście rzadko zdarzają się takie problemy u kobiet. Jeśli występują, to najczęściej są skutkiem wstrzykiwania syntetycznego testosteronu jako środka dopingującego. Jeśli jednak coś jest nie tak, to taka kobieta powinna się znajdować pod stałą opieką endokrynologa.

I na koniec jeszcze odniosę się do bardzo popularnego mitu krążącego po siłowniach albo sprawiającego, że kobiety na tę siłownię nigdy nie pójdą. ‘Od treningu siłowego kobiety będą wyglądać jak mężczyźni’. Oczywiście nie ma takiego zagrożenia i to właśnie przez testosteron. Po prostu u kobiet jego poziom jest zbyt niski i nigdy nie będzie możliwości posiadania tak dużej masy mięśniowej jak u przeciętnego, trenującego regularnie na siłowni mężczyzny. Jedyne wyjątki to wspomniane branie środków dopingujących i poważne zaburzenia hormonalne. Nie ma jednak takiej możliwości by szczupła kobieta poszła parę razy na siłownię i wyglądała jak atleta. To się często nie udaje mężczyznom nawet po paru latach ciężkich treningów połączonych z odpowiednim odżywianiem. Jak więc kobiety z dużo niższym poziomem testosteronu mają rozbudować mięśnie do tego stopnia ? 99 % to zupełnie nie grozi. Jedynym efektem będzie atrakcyjne wymodelowanie sylwetki i poprawa siły, a to chyba nic złego ?

 

Testosteron – ciekawostki

 

Jest kilka ciekawostek dotyczących testosteronu i jego wytwarzania, które przychodzą mi do głowy. Niektóre są poparte kilkoma badaniami. Inne trudno zweryfikować, jednak są to przecież ciekawostki, więc warto się nad nimi zastanowić ale nie brać za pewnik.

 

1. Nawet sama rozmowa z atrakcyjną kobietą może podnieść poziom testosteronu u mężczyzny do 30 %.

Szczerze ? Sporo czasu temu, czytałem gdzieś że są na to badania ale nie mam pojęcia jak mogli coś takiego zbadać. Jak oceniali, czy kobieta jest atrakcyjna i czy po interakcji pobierali u badanych mężczyzn krew do badania poziomu testosteronu ? To jednak pokazuje, że warto być odważnym i zagadywać to atrakcyjnych kobiet. Fakt, że samopoczucie po tym zdecydowanie rośnie więc może i poziom testosteronu też.

 

2. Seks podnosi poziom testosteronu, a masturbacja nie ma na niego wpływu

Nie bardzo chce mi się wnikać w to jak przebiegało badanie ale takich badań było kilka więc wyniki są dość wiarygodne.

 

3. Po około 7 dniach bez seksu poziom testosteronu nieco rośnie ale po miesiącach bez seksu spada

To akurat jest uzasadnione ewolucyjnie i badania pewnie mówią prawdę. Biologiczna rolą mężczyzny jest przekazanie dalej swoich genów dzięki posiadaniu potomstwa. Bez seksu to się nie uda, więc jeśli aż 7 dni nic się nie dzieje, organizm podnosi poziom testosteronu tak by do seksu mogło dojść. W końcu wtedy rośnie pewność siebie itd. Po paru miesiącach bez seksu poziom testosteronu ulega obniżeniu. Tu można złośliwie napisać, że narządy niewykorzystywane zanikają :p

 

Testosteron – podsumowanie

 

To już koniec tego artykułu. Wyszło tego sporo i teraz nadszedł czas na krótkie podsumowanie. Chyba nie trzeba nikogo specjalnie przekonywać, że testosteron jest absolutnie kluczowym hormonem dla mężczyzn. Odpowiada on nie tylko za męskie cechy fizyczne jak zarost, tembr głosu czy masa mięśniowa ale przede wszystkim za cechy psychiczne. Mężczyźnie z wysokim poziomem testosteronu będą bardziej pewni siebie i zazwyczaj odważniejsi. Dodatkowo, gdy nasz testosteron jest zbliżony poziomem do górnych granic fizjologicznych, mamy lepsze samopoczucie, wyższe libido i zdecydowanie więcej energii.

Niestety, nie uda się nam utrzymywać wysokiego poziomu testosteronu przez cały czas. Pewne wahania na pewno się przydarzą, a spadek stężenia testosteronu w organizmie będzie skutkował gorszym samopoczuciem, spadkiem poziomu energii i wieloma innymi bardzo niekorzystnymi efektami. Ważne jest zadbanie o to żeby nie obniżyć sobie poziomu testosteronu przez, na przykład, nadużywanie alkoholu, nadmiar stresu, złą dietę albo brak snu.

Na szczęście testosteron może też być podniesiony w naturalny sposób, czyli bez stosowania środków dopingujących. Aby do tego doszło, warto zadbać o zdrową, zbilansowaną dietę, wysypiać się, unikać używek i trenować. Z treningiem nie należy jednak przesadzać. Jeśli za bardzo skoczy nam poziom kortyzolu w odpowiedzi na stres fizyczny albo psychiczny – testosteron się obniży. Kluczowe będzie tutaj zadbanie o odpowiednią regenerację.

 

Kilka słów na koniec

 

             To już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że mój artykuł będzie dla Was ciekawy, a jeszcze lepiej – pomocny. Macie do mnie jakieś pytania ? Chętnie pomogę albo podyskutuję. Jeśli chcecie o coś spytać indywidualnie, możecie na przykład napisać do mnie wiadomość tutaj : Facebook. Dajcie znać co myślicie o takiej rozbudowanej formie artykułów. Czy nie są one za długie ? Do Waszej reakcji uzależniam, czy będę tworzył tak rozbudowane treści.

 

Więcej moich tekstów znajdziecie na blogu. Zobaczcie na przykład ten artykuł, mówiący więcej o odpowiednim podejściu do treningów : Cudowne metody treningowe.

 

No i jeszcze na koniec zaproszę chętnych na treningi personalne ze mną do siłowni Cityfit w Warszawie. Więcej informacji o mnie znajdziecie tutaj : Trener Personalny Warszawa

Życzę wszystkim samych skutecznych i satysfakcjonujących treningów.

Mateusz