Znasz takie zapisy: 1-0-2-1? Jeśli trenujesz już na siłowni od jakiegoś czasu i starasz się szukać nowych informacji, to pewnie natknąłeś się na coś podobnego. Tak najczęściej wyraża się tempo w treningu. Trzeba to rozumieć po prostu jako czas trwania poszczególnych powtórzeń, a dokładniej poszczególnych faz takiego powtórzenia. Dzisiaj wyjaśnię tę kwestię ale przede wszystkim, na podstawie badań naukowych, postaram się odpowiedzieć jakim tempem trenować. Zapraszam do przeczytania!
Pozostałe artykuły z serii:
Ile powtórzeń na masę mięśniową
Jeśli niespecjalnie interesuje Cię co mówią w tym temacie badania, tylko chcesz od razu gotowych rozwiązań, po prostu przejdź do rozdziału ‘Praktyczne podejście’ na końcu tekstu. Zachęcam jednak do zapoznanie się z całym artykułem.
Sposoby wyrażanie tempa w treningu siłowym
Zacznijmy do tego jak mamy to wszystko rozumieć i na czym się skupić. Przedstawiłem na początku zapis 1-0-2-1. W praktyce może on oznaczać, że mamy podnosić ciężar przez sekundę, nie robić pauzy w górnej fazie ruchu, opuszczać przez dwie sekundy i zrobić jedną sekundę pauzy w dolnej fazie. Napisałem ‘może’ bo spotkamy różne warianty tego zapisu. Czasem pierwsza liczba wyraża czas opuszczania ciężaru. Może też być 1-0-1, czyli nie uwzględnimy tutaj albo pauzy na górze albo na dole ruchu. Czasem też możemy zobaczyć coś takiego: 1-1-X-0. Ten X w zapisie oznacza, że tą fazę ruchu robimy tak szybko jak możemy.
Sam zapis nie wydaje mi się specjalnie istotny i nie będę już do niego wracał. Najważniejsze w nim jest to, że powinniśmy się skupiać nie tylko na czasie trwania pojedynczego powtórzenia ale też na długości jego faz: koncentrycznej (podnoszenia ciężaru) i ekscentrycznej (opuszczania ciężaru). W tej serii zajmuję się hipertrofią, czyli budowaniem masy mięśniowej. Jeśli taki jest nasz cel, to nie musimy myśleć o pauzach podczas ruchu. Co więcej, co pokazuję dalej, mogą być one dla nas niekorzystne. Skupmy się więc na czasie trwania podnoszenia i opuszczania ciężaru.
Problem z badaniami
Zanim przejdę już do omawiania konkretnych badań, zastanówmy się co je limituje. Czy na pewno możemy z takich badań wyciągnąć jasne, jednoznaczne wnioski?
Akurat w tym temacie badania do jakich dotarłem nie dają nam dokładnych wyników. Nie dowiemy się ile idealnie powinna trwać faza koncentryczna i ekscentryczna. Mamy za mało dokładne badania zakresów trwania poszczególnych faz. Wydaje mi się, że lepsze by było zbadanie kilku grup wykonujących konkretne fazy w różnych czasach i porównanie wyników. Pewne wnioski na szczęście da się wyciągnąć i powinny być one wystarczające dla ponad 99% trenujących na siłowni.
Weźmy też pod uwagę, że spowolnienie tempa powtórzeń przyczyni się do spadku naszych możliwości siłowych. Nie podniesiemy tak dużego obciążenia albo nie zrobimy z nim tak dużej liczby powtórzeń, niż przy dynamicznym wykonywaniu faz ruchu. W badaniach jest to uwzględnione i grupy z wolniejszym tempem ćwiczą z mniejszym obciążeniem albo robią mniej powtórzeń w serii. Można z tego wyciągnąć wnioski, że to nie tempo, a samo obciążenie wpływa na nasze efekty, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej.
No ale starczy już tego wstępu. Teraz czas już przejść do omówienia konkretnych wyników badań naukowych.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Tempo w treningu – co mówią badania
W tym temacie badań trochę jest. Wiele z nich daje bardzo podobne wyniki ale parametry badane w każdym z nich są na tyle odmienne, że trudno tutaj o jakąś sensowną metaanalizę. Zobaczmy jednak jakie ogólne wnioski możemy wyciągnąć z danych, które uzyskaliśmy.
Lucas i in.
Przebadano tutaj dwie grupy. Pierwsza robiła 6 powtórzeń w serii po 6 sekund każde (grupa wolna), a druga po 12 powtórzeń po 3 sekundy każde (grupa szybka). Lepsze wyniki, zarówno jeśli chodzi o hipertrofię jak i podwyższenie poziomy stresu metabolicznego po treningu, uzyskała grupa szybka. W obu grupach ćwiczono z 60% CM (ciężaru maksymalnego) i trenowano do upadku mięśniowego (moment, w którym nie da się już zrobić kolejnego, dobrego technicznie, powtórzenia). Oczywiście w grupie szybkiej zrobiono 2X większą objętość i prawdopodobnie to dało lepsze wyniki jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Możemy więc wywnioskować, że nie ma co spowalniać powtórzeń, jeśli wiąże się to ze spadkiem objętości treningowej.
Trochę w opozycji do powyższych wyników jest jedyna tutaj metaanaliza sporej liczby badań, w której pokazano, że nie ma specjalnej różnicy w hipertrofii jeśli powtórzenia trwają do 6 sekund każde. Gdy trwają dłużej (zwłaszcza powyżej 10 sekund) nasze wyniki będą już o wiele gorsze. Tutaj jednak dane są mało dokładne, bo ciężko jest porównywać badania tego typu. Możemy jednak wyciągnąć wniosek, że wydłużanie powtórzenia (czyli czasu pod napięciem trenowanego mięśnia) daje pewne korzyści ale (przynajmniej do 6 sekund) równoważą się one ze stratami wynikającymi w konieczności obniżenia ciężaru albo zrobienia mniejszej liczby powtórzeń. Gdy ten czas trwania powtórzeń wydłużymy za bardzo, mamy już wyraźne straty.
Keogh i in.
Badano dwie grupy robiące wyciskanie sztangi leżąc. Pierwsza wykonywała 5 sekund podnoszenia i 5 sekund opuszczania sztangi. Druga podnosiła ciężar jak najszybciej dawali radę i opuszczała szybko ale pod kontrolą. Wyniki pokazały nawet do 19% wyższy poziom zaangażowania mięśnia piersiowego większego przy szybkim tempie w ruchu koncentrycznym i nawet do 36% w ruchu ekscentrycznym. Większe zaangażowanie włókien mięśniowych to mocniejsze napięcie i co za tym idzie lepsza hipertrofia.
Schuenke i in.
Badano dwie grupy przez 6 tygodni. Pierwsza robiła powtórzenia trwające łącznie (koncentryka i ekscentryka) po 14 sekund, a druga do 4 sekund. Trenowano do upadku mięśniowego, a ciężar był 40% do 60% niższy w grupie wolnej, tak by dało się utrzymać wolniejsze tempo. Dużo większy przyrost włókien typu II (siłowych) zaobserwowano po czasie w grupie z szybszym tempem. To właśnie włókna mięśniowe typu II są kluczowe dla hipertrofii, więc jeśli angażujemy ich więcej robiąc szybsze powtórzenia, zwiększymy nasz progres.
Mazzetti i in.
Tutaj w jednej grupie spowolniono podnoszenie ciężaru do 2 sekund, a w drugiej wykonywano je maksymalnie eksplozywnie. Wykazano, że zbyt mocne przyspieszanie powtórzeń wpływa na słabsze podnoszenie poziomu stresu metabolicznego. Niestety nie mamy tutaj zbadanego ogólnego poziomu hipertrofii po dłuższym czasie. Oczywiście podwyższony poziom stresu metabolicznego w pracujących mięśniach pośrednio wpłynie korzystnie na hipertrofię ale istotniejszym czynnikiem jest siła napięcia mięśniowego, a to będzie większe gdy robimy maksymalnie eksplozywne powtórzenia.
Nogueira i in.
Badanie pokazało, że lepsza hipertrofia zaszła w grupie, w której robiono 1 sekundę ruchu koncentrycznego niż w grupach robiących 2 i 3 sekundy. Stosowano tutaj niewielkie ciężary (40 – 60% 1RM) i nie trenowano do upadku mięśniowego. Nawet mimo tego lepsze wyniki uzyskano przy krótszym czasie trwania fazy podnoszenia ciężaru.
Szereg innych badań pokazuje, że nie ma co na siłę spowalniać ruchu koncentrycznego, bo nie wpłynie to korzystnie na hipertrofię. Niektóre badania pokazały nawet, że szybsze opuszczanie ciężaru też da lepsze efekty hipertroficzne niż jego powolne opuszczanie. To jest dość zaskakujące, bo przez wiele lat w świecie sportów siłowych utrzymywano, że jest odwrotnie.
Tanimoto i Ishii
Zbadano 2 grupy, z których jedna stosowała pauzę w dolnej fazie ruchu, a druga wykonywała wolniejsze tempo ale nie robiła pauzy. Mimo, że wolniejsza grupa korzystała z obciążenia rzędu 50% CM, a szybsza z 80% CM, wyniki w budowaniu masy mięśniowej były praktycznie takie same. To może pokazywać, że stosowanie pauzy na dole powtórzenia, gdy naszym celem jest hipertrofia, nie daje dobrych rezultatów. Może to być spowodowane spadkiem napięcia mięśniowego podczas takiej fazy zatrzymania ruchu. Kilka innych badań potwierdziło te wyniki.
Inne badania pokazywały albo przewagę szybszego tempa powtórzeń albo przynajmniej brak różnic. Można z tego łatwo wyciągnąć wnioski, że spowolnienie wykonywania poszczególnych ruchów nie daje nam dobrych efektów, przynajmniej gdy naszym głównym celem jest budowanie masy mięśniowej.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Tempo w treningu – praktyczne podejście
To tyle jeśli chodzi o analizę badań w kwestii tempa w treningu. Wyniki nie pokazują jednoznacznie jaki czas trwania poszczególnych faz ruchu jest optymalny. Można jednak wyciągnąć wnioski, że lepiej sprawdza się wykonywanie dynamicznych, wręcz eksplozywnych ruchów niż przesadne ich spowolnienie. To wynika najprawdopodobniej z rekrutowania jednostek motorycznych wyższego rzędu podczas dynamicznych powtórzeń, które to są najistotniejsze dla hipertrofii. kolejny powodem takiego stanu rzeczy jest możliwość zastosowania większych obciążeń albo większej liczby powtórzeń przy szybszym tempie ruchu, a to oznacza większą łączną objętość treningową, która jest przez specjalistów uznawana za główny czynnik odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej.
Jakie tempo w treningu powinniśmy zastosować? Upraszczając sprawę. Podnośmy ciężary (faza koncentryczna) tak szybko jak możemy. Oczywiście bez psucia techniki i na przykład odbijania sztangi od klatki w wyciskaniu. Taki dynamiczny ruch pozwoli zaangażować więcej jednostek motorycznych (tych z włóknami typu II) i co za tym idzie wzmocnić napięcie mięśniowe. Dzięki temu będziemy mieć lepsze wyniki jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej.
Gdy opuszczamy ciężar, róbmy to wolniej niż go podnosiliśmy. Zachowajmy cały czas napięcie mięśniowe i pełną kontrolę nad ciężarem. Skupmy się na napinaniu mięśni. Ten ruch ekscentryczny nie musi być jednak bardzo spowolniony.
W jeszcze większym uproszczeniu możemy podnosić ciężar jedną sekundę i opuszczać dwie. To, przynajmniej początkującym trenującym, może dać najlepsze efekty, zarówno jeśli chodzi o hipertrofię jak i naukę techniki i zachowanie bezpieczeństwa.
To już wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że pomogłem. Jeśli zaciekawiło cię takie bardziej naukowe podejście, sprawdź też inne moje artykuły z tej serii. Oczywiście na blogu znajdziesz też wiele bardziej praktycznych tekstów. Chcesz być na bieżąco? O aktualnościach możesz się dowiadywać stąd.
Mateusz Grabowski
Bibliografia
- Lucas T Lacerda , Hugo C Martins-Costa, Rodrigo C R Diniz, Fernando V Lima, André G P Andrade, Frank D Tourino, Michael G Bemben, Mauro H Chagas. Variations in Repetition Duration and Repetition Numbers Influence Muscular Activation and Blood Lactate Response in Protocols Equalized by Time Under Tension. 2016.
- Saxton, JM, Donnelly, AE, and Roper, HP. Indices of free-radicalmediated damage following maximum voluntary eccentric and concentric muscular work. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 68: 189-193, 1994.
- Keogh, JWL, Wilson, GJ, and Weatherby, RP. A cross-sectional comparison of different resistance training techniques in the bench press. J Strength Cond Res. 13: 247-258, 1999.
- Schuenke, MD, Herman, JR, Gliders, RM, Hagerman, FC, Hikida, RS, Rana, SR, Ragg, KE, and Staron, RS. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol. 112: 3585-3595, 2012.
- Mazzetti, S, Douglass, M, Yocum, A, and Harber, M. Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Med Sci Sports Exerc. 39: 1291-1301, 2007.
- Nogueira, W, Gentil, P, Mello, SN, Oliveira, RJ, Bezerra, AJ, and Bottaro, M. Effects of power training on muscle thickness of older men. Int J Sports Med. 30: 200-204, 2009.
- Tanimoto, M, and Ishii, N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol. 100: 1150-1157, 2006.
- Watanabe, Y, Tanimoto, M, Ohgane, A, Sanada, K, Miyachi, M, and Ishii, N. Increased muscle size and strength from slow-movement, low-intensity resistance exercise and tonic force generation. J Aging Phys Act. 21: 71- 84, 2013.
