Chodząc na siłownie możemy spotkać sporo osób trenujących z takimi kolorowymi taśmami umieszczonymi zwykle powyżej kolan. Zwłaszcza kobiety często wykorzystują właśnie takie taśmy treningowe. W dzisiejszym artykule napiszę, czy to wogóle ma sens. Kiedy warto wykorzystać taśmy miniband, a kiedy nie ma to większego sensu albo jest nawet szkodliwe. Zapraszam do przeczytania.
Co to są te taśmy treningowe?
Oczywiście na początku warto wyjaśnić o czym ja w ogóle będę tutaj mówić. Chodzi o tak zwane taśmy treningowe miniband. To są te krótkie kolorowe taśmy zakładane zwykle powyżej kolan przez trenujących. Kolory oczywiście są dobrane do konkretnych mocy tych taśm, ale każda firma może mieć swoją własną skalę i nie zawsze znajdziemy taśmy o konkretnej mocy.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Taśmy treningowe mini band są bardzo zróżnicowane. Możemy znaleźć te stawiające bardzo niewielki opór ale i takie dość mocne, z którymi trenowanie może nam sprawić spory problem. Niestety z czasem taśmy zużywają się i ich opór spada. Nie jest to zbyt trwałe akcesorium treningowe i raz na jakiś (zwykle kilka miesięcy) czas trzeba kupić nowe taśmy.
Nie chodzi mi w tym artykule o taśmy power band. To są te dłuższe i mocniejsze, wykorzystywane między innymi do ułatwiania ćwiczeń takich jak podciąganie na drążku. W ich przypadku sprawa wygląda inaczej i nie będę się nimi tutaj zajmował.
Potencjalne wykorzystanie taśm treningowych mini band i czy ma ono sens
A teraz to co najważniejsze, czyli do czego zwykle są wykorzystywane taśmy treningowe miniband i które z tych zastosowań mają sens. Są też takie przykłady wykorzystania tych taśm, które wręcz nam mogą zaszkodzić i tutaj będę je szczerze odradzał. No ale przechodzę już do rzeczy.
Taśmy treningowe do aktywacji przed treningiem
Sporo osób korzysta z taśm treningowych miniband w celu wstępnego zaktywowania mięśni przed treningiem. Odwodzenie nogi z taśmą, chodzenie do boku z umieszczoną taśmą powyżej kolan, to wszystko ma sprawić, że konkretne grupy mięśniowe zostaną wstępnie aktywowane i będą się mocniej angażować w pracę podczas zasadniczej części treningu.
Czy takie podejście ma sens. Jak najbardziej tak. Taka wstępna aktywacja faktycznie może sprawić, że podczas tych kluczowych ćwiczeń w naszej sesji treningowej będziemy mocniej czuć konkretne grupy mięśniowe i co za tym idzie przetrenujemy je efektywniej.
Ta strategia może dać dobre efekty na przykład przy mięśniach pośladkowych wielkich i średnich. Jeśli zaczniemy treningi od odwodzeń nogi z taśmą do tyłu i do boku, a potem wykonamy martwy ciąg, to faktycznie poczujemy większe zaangażowanie mięśni pośladkowych. Kilka minut przed treningiem poświęconych na ćwiczenia aktywacyjne z taśmami treningowymi miniband mogą nam się faktycznie opłacić.
Nauka prawidłowej techniki ćwiczeń
Sporo osób ma problem z uciekaniem do wewnątrz kolan gdy robimy przysiady. To jest dość niebezpieczne bo nasze więzadło krzyżowe w kolanie znajduje się w nieciekawym położeniu i grozi naderwaniem. Przynajmniej gdy ćwiczymy z dużym obciążeniem takie ryzyko jest realne. Taśmy miniband mogą nam pomóc rozwiązać ten problem.
Gdy wykonujemy na rozgrzewce przysiady bez obciążenia ale z taśmą powyżej kolan, będzie nam ona ściągać kolada do środka. Oczywiście staramy się tamy przeciwdziałać i kierować nasze kolana mocniej na zewnątrz. To pozwoli nam wyrobić odruch wkręcania stóp w podłogę, wywoływania rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym i prawie automatyczne kierowanie kolan na zewnątrz podczas przysiadów z dużym obciążeniem i co za tym idzie zabezpieczenie naszego więzadło krzyżowego.
Czy warto? Na pewno tak. Zwłaszcza jest to wszystko użyteczne gdy widzimy u siebie spory problem z tymi kolanami uciekającymi do środka.
Ta strategia jest najpopularniejsza w przypadku przysiadów ale można ją też wprowadzić w innych ćwiczeniach, w których mamy jakiś problem z ustabilizowaniem stawów.
Trenowanie mięśni odpowiedzialnych za przywodzenie i odwodzenie nóg
Sporo osób wykorzystuje taśmy treningowe miniband do trenowania niektórych grup mięśniowych. Wykonują kilka ćwiczeń w treningu polegających na robieniu na przykład wielokrotnych odwodzeń nóg do tyłu czy do boku. Czy to ma sens? Tylko w teorii.
Oczywiście można dzięki taśmom zmusić nasze mięśnie do pracy ale nie będzie to praca wystarczająco intensywna. Potrzebne by tutaj były taśmy o naprawdę dużej mocy, a w przypadku tych małych miniband’ów raczej trudno takie dostać. Skuteczny trening sylwetkowy to taki, w którym podczas serii zbliżamy się do tak zwanego upadku mięśniowego (niemożność wykonania kolejnego, prawidłowego technicznie powtórzenia), a z taśmami będzie to praktycznie niemożliwe. Robienie setek powtórzeń w serii raczej większego sensu nie ma.
Czy robił bym takie ćwiczenia z taśmami miniband? Raczej nie. No chyba, że dopiero zaczynamy i nawet tak niewielkie opory będą jeszcze dla nas wyzwaniem. Na dłuższą metę nie polecam.
Wykorzystanie taśm treningowych w innych ćwiczeniach dla dodatkowej aktywacji przywodzicieli
Często może zobaczyć osoby (i to wyglądające na zaawansowane), które dodają stale taśmy mini band do normalnych ćwiczeń. Efektem tego ma być dodatkowe trenowanie mniejszych grup mięśniowych, jak na przykład pośladkowe średnie. To, że jest to fatalna strategia pokażę na przykładzie dwóch ćwiczeń: przysiadów i hip thrust’ów.
W przysiadach niektórzy biorą spory ciężar i zakładają taśmę mini band powyżej kolan. W ekstremalnych przypadkach dodają do tego jeszcze niestabilne podłoże i przepis na niebezpieczną kontuzję gotowy. O ile taka strategia ma sens bez obciążenia, bo wyrabiamy odruch kierowania kolan na zewnątrz, to gdy mamy naprawdę duży ciężar (co już może stwarzać ryzyko ucieczki kolan do środka) i jeszcze ściągamy kolana za pomocą taśmy, to w ciężkich seriach prawie na pewno uciekniemy nimi do środka. Tak po prostu robić nie można!
W przypadku hip thrust’ów prawdopodobnie głównym celem umieszczania taśm powyżej kolan jest dodatkowa aktywacja pośladkowego średniego. Problem w tym, że to wcale nie będzie efektywne. Po pierwsze pośladkowy średni wcale nie będzie efektywnie pracował. Większe napięcie będzie raczej dotyczyć mięśnia gruszkowatego, który raczej na naszą sylwetkę nie wpłynie. Po drugie zmuszając nas taśmą do odwodzenia nóg za mocno otwieramy biodra i pozbawiamy się możliwości zrobienia pełnego wyprostu w stawie biodrowym. To osłabi pracę mięśnia pośladkowego wielkiego, a to on jest zarówno głównym celem w tym ćwiczeniu, jak i ma największy wpływ na wygląd naszej sylwetki. Podsumowując – nie warto!
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Taśmy treningowe – podsumowanie
To by było na tyle jeśli chodzi o scharakteryzowanie potencjalnego wykorzystania taśm mini band w treningu. Mam nadzieję, że pomogłem wyjaśnić kilka kwestii. No i jeszcze krótkie podsumowanie.
Taśmy treningowe miniband mogą się nieźle sprawdzić w przedtreningowej aktywacji niektórych grup mięśniowych. Nie są zbyt skuteczne jeśli chodzi o samo trenowanie tych mięśni, a wykorzystanie ich jako dodatku w ciężkich ćwiczeniach siłowych jest nie tylko nieskuteczne ale wręcz szkodliwe.
Myślę, że to krótkie podsumowanie dobrze oddaje istotę całej kwestii treningu z taśmami miniband. Jesteś ciekaw innych kwestii związanych z treningiem? Zobacz inne artykuły na blogu. Tutaj możesz być na bieżąco. Dzięki za przeczytanie i do zobaczenia.
Mateusz Grabowski
