Trening-interwałowy

Już pisałem sporo o tym jak skuteczny jest trening interwałowy. Tym razem przedstawię jak go prawidłowo zaplanować tak by stale zaskakiwać organizm i mieć efekty treningowe nawet po wieloletnim stażu.

Do części pierwszej zapraszam tutaj

Oczywiście trening interwałowy możemy wykonać na wiele sposobów. Będę tu pisał o treningu na bieżni ponieważ interwały są tu najprostsze i najłatwiej utrzymywać założoną intensywność. Oczywiście można robić je na wiele innych sposobów. Na innym sprzęcie, chociaż tu mogę polecić, poza bieżnią, tylko ergometr. Na rowerze trudno jest wejść na wystarczająco wysokie tętno, a na orbitreku jakoś nie mogę sobie wyobrazić interwałów. Można też wykonywać poszczególne ćwiczenia w formie interwału. Należy tu wykorzystać te wielostawowe, angażujące wiele grup mięśniowych. Idealne by tu były przysiady i martwy ciąg jednak może być to zdecydowanie za duże wyzwanie dla początkujących i trudno tu skontrolować poziom wysiłku.

Czytaj dalej

Interwały

O co w ogóle chodzi ? Czym są te interwały ?

Trening interwałowy to wykonywanie naprzemiennie wysiłku o dużej intensywności z wysiłkiem o intensywności niskiej, tlenowej. Zazwyczaj zaleca się zakresy tętna 90 % HRmax na odcinki szybkie i 60 % na wolne, ale można tymi wartościami manipulować nie wychodząc jednak z pewnych zakresów. Częste zmiany bodźców treningowych są zazwyczaj korzystne ponieważ organizm jest stale zaskakiwany i nie może się zaadaptować, co gwarantuje ciągłe postępy. Robiąc interwały należy się jednak trzymać podstawowych założeń. Odcinki mocne powinny być naprawdę intensywne (zalecam co najmniej wchodzenie na tętno 80 % HRmax) tak byśmy czuli porządne zmęczenie, a odcinki lekkie muszą dać możliwość na zejście tętna w dół tak by kolejny odcinek mocny zrobić z porównywalną intensywnością do poprzedniego.

Czytaj dalej

Ergometr

Bywalcy siłowni pewnie znają ten sprzęt nazywany potocznie wioślarzem. To właśnie jest ergometr wioślarski. Moim zdaniem to najlepsza maszyna cardio. Wykorzystujemy tu pełne zakresy ruchu w stawach (nie grozi nam skracanie mięśni jak podczas biegania na bieżni) i do pracy używamy dużych grup mięśniowych, dzięki czemu spalamy więcej kalorii i szybciej budujemy wydolność organizmu. Są jednak dwa problemy z treningami na ergometrze :

 

  1. Wysiłek jest tu największy w porównaniu z innymi sprzętami cardio – trudne to będzie dla początkujących.
  2. 99 % osób jeździ źle technicznie – bez techniki tracimy profity z tej formy treningu.

Czytaj dalej