Przysiady-przewodnik-totalny

Przysiady to jedno z tych ćwiczeń, które polecają prawie wszyscy eksperci ale nikt nie lubi go robić. No dobra. Może i nieliczni trenujący lubią przysiady ale nie jest to częste zjawisko. Nic w tym dziwnego. Poprawnie wykonywany, głęboki przysiad to niezwykle skuteczne ćwiczenie. Nadaje się nie tylko do budowania masy i siły mięśniowej ale także zapewni nam duże wydatki kaloryczne i co za tym idzie skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety jest też ćwiczeniem trudnym technicznie i bardzo męczącym. W tym niezwykle obszernym poradniku napiszę Wam jak poprawnie robić przysiady, jak uniknąć potencjalnych błędów, które rodzaje przysiadów warto robić i kiedy, a także poruszę wiele innych istotnych kwestii. Moim celem było napisanie poradnika bardziej obszernego niż jakikolwiek dostępny bezpłatnie w polskim Internecie. Skonstruowałem go tak, by przekazać Wam dużą ilość wiedzy, z objaśnieniem kluczowych kwestii, w jednym miejscu. W ten sposób możecie wygodnie do wszystkiego dotrzeć. Dajcie znać, czy taka forma jest dla Was pomocna. Jeśli odbiór będzie pozytywny to przygotuję więcej takich rozbudowanych materiałów. W planie są już kolejne, kluczowe w treningu siłowym, wielostawowe ćwiczenia. No ale teraz przejdźmy już do tego co jest najważniejsze w tym tekście – do przysiadów !

Czytaj dalej

Jak-nauczyć-się-martwego-ciągu

Eksperci często spierają się, czy lepszy jest martwy ciąg czy przysiady. Mimo to prawie każdy umieszcza go w pierwszej dwójce najlepszych ćwiczeń. Może nie sprawdzi się on bezpośrednio w kształtowaniu sylwetki ale dzięki martwemu ciągowi wzmacniamy bardzo wiele grup mięśniowych, mocno podkręcamy metabolizm i stymulujemy wydzielanie hormonów anabolicznych. Tak więc, czy to pośrednio czy bezpośrednio, korzyści z wykonywania ciągów jest bardzo wiele. W tym artykule dam wam kilka rad jak nauczyć się prawidłowo robić to ćwiczenie. Więc jak nauczyć się martwego ciągu ? Czytajcie dalej !

Czytaj dalej

Jak-robić-pompki

To na pewno jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Chyba każdy wie jak taka pompka wygląda. No i właśnie w poprzednim zdaniu nacisk należałoby położyć na słowo ‘wygląda’ bo jeśli chodzi o technikę to ciągle sporo osób robi pompki źle. W tym poście pokarzę w przejrzysty sposób jak odpowiednio ustawić pozycję i poprawnie wykonać to ćwiczenie ale na początek zastanówmy się dlaczego warto je robić.

Czytaj dalej

OHP

W pierwszej części artykułu o tym jakże użytecznym ćwiczeniu opisałem jak powinna wyglądać prawidłowa technika wykonania. W części drugiej przedstawię różne warianty wyciskania nad głowę. Te które polecam jako alternatywę dla klasycznego OHP i te, które raczej odradzam ze względu na mniejszą skuteczność i większą kontuzjogenność.

Czytaj dalej

Wyciskanie-nad-głowę

Wyciskanie nad głowę ze sztangą stojąc. To ćwiczenie nazywamy także military press (wyciskanie żołnierskie) albo OHP (od overhead press). Jednak nie nazwa jest tu istotna ale korzyści płynące z jego wykonywania. Jest ono bardziej funkcjonalne niż na przykład klasyczne wyciskanie na klatę na ławce poziomej leżąc. Zarówno w życiu codziennym jak i w wielu dyscyplinach sportu taki ruch z unoszeniem rąk nad głowę jest częściej wykonywany.

Z punktu widzenia osoby chcącej ukształtować sylwetkę to ćwiczenie sprawdza się dobrze w treningu mięśni naramiennych (najmocniej przedni akton). Dzięki torowi ruchu zgodnemu z naszym naturalnym wzorcem ruchowym możemy trenować nasze barki w pełnym zakresie. Mięśnie wspomagające w tym ćwiczeniu to tricepsy (najmocniej przy wyproście w stawach łokciowych) i górna część piersiowego większego.

W części pierwszej zajmę się techniką wykonania tego ćwiczenia. W drugiej przedstawię różne ćwiczenia alternatywne, pełniące podobną funkcję. Napiszę też, które polecam, a które nie.

Czytaj dalej

Trening-TRX-Plusy-i-minusy

System podwieszany TRX można dziś spotkać prawie na każdej siłowni. NA początek był stosowany przez amerykańskich komandosów, ponieważ pozwalał na utrzymanie formy fizycznej prawie w każdym miejscu, bez konieczności zwożenia sprzętu treningowego. W ostatnich latach nastąpiła popularyzacja tej formy treningu. Czy trening TRX jest dobry? Jakie są plusy i minusy jego wykonywania? Zapraszam do przeczytania.

Trening TRX ma sporo plusów ale i kilka poważnych wad. Warto mieć tego świadomość i dopasować trening TRX do siebie, tak by był cennym uzupełnieniem dla naszych pozostałych metod treningowych.

Czytaj dalej

cwiczenia-na-lydki-i-przedramiona

Dlaczego piszę o łydkach i przedramionach w jednym artykule ? Obie te grupy są permanentnie angażowane do pracy podczas całego dnia. Łydki angażują się przy wszystkich ruchach nóg jak chód, bieganie, wchodzenie po schodach itd. Niestety dzisiaj dominuje siedzący tryb życia ale  i tak angażujemy je przy każdym przemieszczaniu naszego ciała. Przedramiona pracują przy wszystkich czynnościach wykonywanych rękami. Najmocniej gdy chcemy coś utrzymywać w zaciśniętej dłoni. Jakie ćwiczenia na łydki i przedramiona warto robić? Czym trening tych grup mięśniowych różni się od innych? Zapraszam do przeczytania.

Czytaj dalej

trening-na-mięśnie-dwugłowe-uda

Wspominałem w poprzednim artykule jak ważne jest trenowanie mięśni czworogłowych uda, jednak dla naszego zdrowia niezwykle istotna jest równowaga między antagonistycznymi grupami mięśniowymi. Głownie z tego powodu nie powinniśmy zapominać o treningu tylnej taśmy. Mięśnie dwugłowe uda pracują przy wielu ćwiczeniach wielostawowych tak więc bardzo słabe raczej nie będą. Mimo to warto dodać kilka ćwiczeń nakierowanych właśnie na tę grupę mięśniową. Jak robić trening na mięśnie dwugłowe uda ? Czytajcie dalej.

Czytaj dalej

Warianty-podciągania

To już 3 i ostatnia część o podciąganiu na drążku. Tym razem opiszę różne warianty podciągania i doradzę, które kiedy warto robić. Zajmę się tymi gdzie już podciąganie jest dla nas na tyle łatwe, że obejdziemy się bez dodatkowego wspomagania. O łatwiejszych była mowa w poprzedniej części gdy pisałem jak nauczyć się robić pierwsze prawidłowe powtórzenia.

Czytaj dalej

podciąganie-na-drążku

W poprzednim artykule już podkreślałem jak dobrym ćwiczeniem jest podciąganie na drążku i jakie mamy z niego korzyści. Jednak gdy ktoś dopiero zaczyna treningi, a nie jest bardzo lekki trudno mu będzie zrobić chociaż jedno prawidłowe podciągnięcie. Co wtedy ? Jak mamy się podciągać nie mogąc się podciągać ? Na szczęście do pierwszego wymarzonego podciągnięcia możemy dojść inną, łatwiejszą drogą, a nawet kilkoma drogami. O tym napiszę w drugiej części. W trzeciej zajmę się poszczególnymi wariantami podciągania.

Aby zbliżyć się do tej najskuteczniejszej formy podciągania, jaką jest podciąganie na drążku, możemy przebrnąć przez kilka innych ćwiczeń i wariantów. Oto niektóre z nich. Jedne lepsze, a inne gorsze. Wszystkie jednak jakoś będą was przybliżać do celu.

Czytaj dalej