Sylwetka plażowa. 8 sposobów

Kto nie chce atrakcyjnie wyglądać? Atrakcyjnie według ogólnie przyjętych norm, które można określić jako szczupła i wyrzeźbiona sylwetka u kobiet i umięśniona sylwetka u mężczyzn z niską zawartością tkanki tłuszczowej. Są oczywiście tacy ludzie, którzy będą przekonywać, że oni akurat wcale tak wyglądać nie chcą ale czy odmówili by gdyby ktoś zaoferował im taki wygląd bez pracy i czasu potrzebnego na zbudowanie tego wszystkiego ? No i oczywiście bez wyrzeczeń w odżywianiu. Oczywiście tak się nie da. Trzeba swoje przepracować i zrezygnować z wielu rzeczy ale i tak warto. Taka sylwetka jak opisałem powyżej jest często określany jako sylwetka plażowa. Jak wiadomo na plaży możemy się pochwalić naszym wyglądem albo się go wstydzić. Nie należy jednak tego mylić z robieniem formy na plażę tuż przed wakacjami. To się nie sprawdzi.

 

Sylwetka plażowa – czy łatwo?

 

Uzyskanie takiej sylwetki jest dość proste. Jak to proste?? A co z latami wyrzeczeń i tysiącami ciężkich godzin treningu na siłowni ? Jest proste ale nie jest łatwe. Oczywiście trzeba mieć dużo wiedzy ale tą możemy zdobyć ucząc się z książek albo lepiej od dobrego Trenera Personalnego. Trzeba sporo czasu na opanowanie prawidłowej techniki ćwiczeń ale dobry specjalista nauczy nas tego w miarę szybko. Nie oszukujmy się. To nie jest akrobatyka sportowa i każdy może większość ćwiczeń w miarę szybko opanować. Oczywiście warto stale doskonalić umiejętności i podnosić efektywność ale na kluczowe kwestie w treningu tyle czasu nie potrzeba. Faktem jednak jest, że na osiągnięcie spektakularnych efektów trzeba czekać często nawet kilka lat, trenować często i intensywnie i odżywiać się zdrowo.

 

W tym artykule dam Wam kilka kluczowych rad co zrobić by taka sylwetka plażowa mogła zostać przez nas wypracowana. Od razu zaznaczę, że nie ma dróg na skróty. A właściwie są ale ich zdecydowanie nie polecam. Lepiej dłużej poczekać ale nie zniszczyć sobie układu hormonalnego i co za tym idzie zdrowia. Rzeczy, które tutaj przedstawię, wielu z Was wydadzą się oczywiste ale odpowiedzmy sobie na pytanie : Czy na pewno mamy każdą z nich opanowaną tak na 80, a lepiej 90%.

 

1. Trenujmy łącząc treningi siłowe i interwałowe

 

Kto już mnie zna albo śledzi moje publikacje w Internecie, na pewno wie że często podkreślam skuteczność połączenia treningów siłowych z interwałowymi. Tak to już jest, że dla konkretnych efektów trzeba zrobić konkretne rzeczy. Aby uzyskać szczupłą i lekko umięśnioną sylwetkę u kobiet, a szczupła i mocno umięśnioną u mężczyzn (nie mówię oczywiście o sylwetkach jak u kulturystów – tu potrzeba sterydów) zdecydowanie warto łączyć właśnie te dwie formy treningu.

Trening siłowy pozwoli nam zbudować masę mięśniową, a interwałowy zredukować albo powstrzymać odkładanie tkanki tłuszczowej. Trening siłowy zresztą też jest skutecznym ‘narzędziem’ do odchudzania. Będzie tutaj oczywiście dużo zależało od kaloryczności w naszej diecie ale o tym jeszcze napisze później. Te treningi działają podobnie nie zaburzając się w dużym stopniu. Efekt redukcji tkanki tłuszczowej uzyskujemy w nich głównie dzięki po treningowej konsumpcji tlenu. Trening siłowy daje nam też silne bodźce do rozbudowy masy mięśniowej. Dodatkowymi efektami tych form treningu będą wzrost siły i wydolności.

Więcej o treningu siłowym przeczytacie tutaj : Masa mięśniowa

A o treningu interwałowym tutaj : Interwały. Część 1  ; Interwały. Część 2

2. Prowadźmy odpowiednią progresję w treningach

 

Kolejna bardzo często podkreślana przeze mnie kwestia ! Jeśli mamy robić postępy – musimy podnosić sobie poprzeczkę. Bez tego po prostu się nie da ! Jeśli ćwiczymy zawsze z tymi samymi obciążeniami i w ten sam sposób to o większych postępach możemy zapomnieć. Przecież, by zmusić nasze ciało do adaptacji, trzeba dostarczyć mu odpowiednio mocnych bodźców. Na tyle mocnych by nie było do nich zaadaptowane. Jak prowadzić progresję by tak zwana sylwetka plażowa stała się rzeczywistością ? Przeczytacie więcej tutaj : Progresja. Najważniejszy czynnik w treningu

3. Trenujmy regularnie

 

To jest kwestia absolutnie kluczowa ! Bez regularności nie ma efektów. Jeśli mamy czas tylko na dwa treningi w tygodniu to róbmy dwa. Efekty będą wolne i mało spektakularne ale będą. Jeśli trenujemy ciężko przez na przykład miesiąc, a potem robimy sobie miesiąc przerwy – efektów najprawdopodobniej nie będzie żadnych ! Dobrze po prostu przyjąć założenie – treningi długofalowo dadzą nam tyle korzyści, że po prostu musimy zrobić ich określoną ilość. Nie mamy motywacji ? I co z tego ? Mieliśmy iść na trening to idźmy na trening ! Potem będzie i satysfakcja i efekty.

 

4. Trenujmy odpowiednio często i intensywnie

 

By treningi przynosiły zamierzone efekty muszą mieć intensywność na takim poziomie byśmy zbliżali się do naszych maksymalnych możliwości. Każdy trening na maksa nie jest na dłuższą metę dobrym pomysłem ale dawajmy z siebie tak 90 albo przynajmniej 80 %. W innym wypadku ciężko o spektakularne postępy.

Sylwetka plażowa wymagać od nas będzie też sporej liczby treningów. Minimum to dwa w tygodniu. Przy mniejszej ilości raczej nie zmienimy naszego wyglądu. Zdecydowanie lepiej robić trzy. Jeśli ktoś ma więcej czasu to, z mojego doświadczenia wynika że, świetnie się sprawdzi system 3 treningi siłowe i jeden interwałowy na masie i 3 siłowe 2 interwałowe na redukcji. Od tego jest oczywiście wiele wyjątków ale podaje tutaj to co będzie skuteczne u większości z nas i jest w miarę realistyczne.

 

5. Korzystajmy głównie z ćwiczeń wielostawowych na wolnych ciężarach w treningach siłowych

 

No tak. W uproszczeniu można powiedzieć, że takie ćwiczenia, w których synchronicznie pracuje kilka grup mięśniowych, dostarczą nam wystarczająco silnych bodźców i pozwolą spalić więcej kalorii. To głownie one przyczynią się do rozbudowy naszej masy mięśniowej i spalania tkanki tłuszczowej, jeśli jesteśmy na redukcji. Dodatkowo poprawimy nasz stan zdrowia dzięki efektywnemu wzmacnianiu stawów i pośrednio kości. Dobre są też ćwiczenia z własną masą ale tu nie wszyscy dadzą od razu sobie radę z niektórymi z nich, a o progresje nie jest taki łatwo, bo nie można tak prosto dołożyć obciążenia jak przy wolnych ciężarach. Ćwiczenia izolowane, a nawet te na maszynach też mają swoje miejsce ale raczej u zaawansowanych i nie mogą stanowić podstawy treningów.

 

6. Odżywiajmy się zdrowo

 

Nie zachęcam nikogo do skrupulatnego liczenia kalorii i ścisłego przestrzegania restrykcyjnych diet. To może często zrobić więcej złego niż dobrego. Warto jednak wybierać zdrowe produkty i wiedzieć mniej więcej ile jemy. W takiej sytuacji możemy obserwować efekty i modyfikować kaloryczność zależnie od celu. Bardzo lubimy niektóre niezdrowe produkty ? Trudno. Czasem można coś takiego zjeść. Ważne by było to zaplanowane i w rozsądnych ilościach. Na przykład duża pizza to około 2000 kcal. Jeśli mamy deficyt kaloryczny w przedziale 250 – 500 kcal (więcej może być i tak niezdrowo) to jedna taka pizza może zrujnować nam całotygodniową dietę. Warto być świadomym takich rzeczy by uniknąć późniejszych rozczarowań.

 

7. Bądź okresowo i na dodatnim i na ujemnym bilansie kalorycznym

 

Sprawa jest prosta. Dostarczamy dziennie więcej kalorii niż spalamy – nie schudniemy. Dostarczamy mniej niż spalamy – nie zbudujemy efektywnie masy mięśniowej. Co możemy na to poradzić ? Trenujmy cyklicznie. Róbmy cykle na masę – dodatni bilans kaloryczny i na redukcję – ujemny bilans kaloryczny. Ile takie cykle mają trwać ? To zależy od priorytetów. Jeśli chcemy schudnąć to większość czasu powinniśmy robić redukcje. Miejmy na uwadze tylko by bilans nie był za bardzo na minusie i że niezdrowo jest przedłużać taki okres na dłużej niż około 3 miesiące. Jeśli priorytetem jest masa mięśniowa to miejmy też na uwadze, że sylwetka wygląda lepiej przy niższym poziomie tkanki tłuszczowej i warto przynajmniej raz w roku zrobić redukcję.

 

8. Bądźmy cierpliwi

 

Sylwetka plażowa ma nam pozwolić popisywać się wyglądem właśnie latem na plaży ? Ok, ale zacznijmy się do tego przygotowywać co najmniej na rok przed tym okresem plażowym. Zazwyczaj potrzebne będzie jednak kilka lat. Takie niestety są fakty. Jeśli dopilnujemy wszystkiego o czym wspominałem, efekty przyjdą ale po długim czasie. Dlatego właśnie wspominałem, że nie jest to łatwe choć jest proste. Trzeba trenować ciężko przez dłuższy okres czasu i nie zniechęcać się kiedy po tygodniu nie widzimy efektów. Ważenie się codziennie też jest bez sensu. Dajmy sobie czas i wytrwajmy, a osiągniemy to co chcemy.

 

Trenujesz już od jakiegoś czasu
ale efekty nie są zadowalające?

A może czujesz, że nie wszystko robisz dobrze i mógłbyś trenować o wiele skuteczniej?

Jeśli tak, ten ebook jest dla Ciebie!

Znajdziesz w nim opisane podstawowe błędy w treningu i odżywianiu, które mogą czasem nawet całkowicie pozbawić nas jakichkolwiek pozytywnych efektów?

Wyeliminowanie ich sprawi, że będziesz robić postępy o wiele szybciej i zdecydowanie łatwiej osiągniesz to o czym marzysz!

Pobierz bezpłatnie i trenuj skutecznie już dziś!

POBIERZ EBOOK

 

Sylwetka plażowa – podsumowanie

 

Oto moim zdaniem kluczowe rzeczy by móc wyglądać naprawdę dobrze. Uważacie, że pominąłem coś niezwykle ważnego ? Napiszcie o tym w komentarzach. Ta często wspominana sylwetka plażowa jest dostępna dla zdecydowanej większości osób, które nie zaczęły trenować dopiero po czterdziestce ale nic nie będzie działo się z dnia na dzień i każdy potrzebuje nico inną ilość pracy i czasu by osiągnąć swoje cele. Ważne by znać podstawowe zasady i się ich trzymać. Z czasem trzeba oczywiście powiększać swoją widzę, bo będziemy potrzebować ciągle nowych bodźców by utrzymywać stałe postępy. Nieprzerwanie monitorujmy postępy, testujmy i odkrywajmy co się u nas sprawdza najlepiej. Efektowna sylwetka plażowa jest na pewno warta tej całej pracy !

 

Potrzebujecie dodatkowej pomocy ? Napiszcie do mnie na przykład w wiadomości tutaj : Facebook . Chętnie Wam pomogę.

 

Chętnych na treningi personalne zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Więcej informacji o mnie i o treningach znajdziecie tutaj: Trener Personalny Warszawa.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>