sposoby.na.kiepskie.dni.treningowe

Sposoby na kiepskie dni treningowe

„Kocham sport”, „robię to co kocham”, „trening to moje życie”, „trenowanie sprawia mi przyjemność” itd. Często można usłyszeć takie teksty. To wspaniale jeśli aż tak palicie się do treningów ale rzeczywistość jest niestety bardzo często mniej optymistyczna. Nie trudno mi uwierzyć, że ktoś kocha sport. Ale, że sam trening sprawia przyjemność? To już jest mało realistyczne. W dzisiejszym artykule chcę Wam pokazać sposoby na kiepskie dni treningowe. Tak, tak. Każdemu się one przydarzą. To tylko kwestia kiedy i jak często.

 

Sposoby na kiepskie dni treningowe – wprowadzenie

 

…„Nienawidziłem każdej minuty treningu, ale powtarzałem sobie: nie poddawaj się, przecierp teraz i żyj resztę życia jako mistrz”. Pewnie wielu z nas zna ten cytat Muhamada Allego. Dla niektórych może być zaskakujące, że tak wybitny sportowiec wcale nie lubił trenować. Mnie to wcale nie dziwi. Jeśli robimy naprawdę ciężki trening, czyli praktycznie jedyny który da nam dobre efekty, to nie będzie on dla nas przyjemny. Co więcej, naprawdę intensywne jednostki treningowe mogą być prawdziwym koszmarem. Jak jeszcze trenowałem wioślarstwo, bardzo wiele treningów robiłem na ergometrze wioślarskim. Często były one tak ciężkie, że kończyłem znajdując się na granicy utraty przytomności. Może i nieco przeginałem z intensywnością ale nawet zrobienie tego na 80 %, z całą pewnością, do przyjemnych nie należy.

 

Nie o to jednak chodzi by było przyjemnie i komfortowo. Jeśli mamy mieć wymarzone efekty – trening musi być ciężki ! Przecież o to w tym wszystkim chodzi. Zmuszamy nasz organizm do wyjścia ze strefy komfortu. Żeby mógł się zaadaptować, konieczna będzie poprawa parametrów fizycznych. Na tym polega rozwój. Trenujemy nie dla przyjemności podczas samego treningu. Nie wiem, czy to w ogóle jest możliwe. Może najwyżej przy bardzo lekkich treningach aerobowych. Trenujemy dla satysfakcji, że taki ciężki trening ukończyliśmy i motywują nas efekty, które pragniemy uzyskać.

 

Problemy

 

Nie zawsze będzie łatwo. Czasem pójdziemy na trening z radością, że czeka nas wyzwanie. Czasami, budząc się z trudem rano, mrukniemy pod nosem „k…., znowu trening” i zaczniemy wynajdywać w głowie dziesiątki racjonalnych powodów żeby na niego nie iść. Taki kryzysy zdarzają się każdemu. Czasem długo trenujemy z zapałem ale potem przyjdzie okres nawet kilku tygodni, podczas których wcale nam się nie chce. Trzeba ten okres przeczekać ale nie można odpuszczać wtedy treningów. Najgorszy trening to ten, który się nie odbył. Argument – odwołuję trening bo nie mam motywacji – jest naprawdę żałosny. Nie ma po co czekać na motywację, która może nigdy nie przyjść. Trzeba działać i mieć w głowie to co chcemy osiągnąć. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możemy zrobić by sobie pomóc w takich kiepskich okresach. W końcu przedstawię Wam moje sposoby na kiepskie dni treningowe.

 

Zrób lżejszy trening

 

Wiadomo, że najskuteczniejszy będzie trening o określonej pod nasze cele intensywności. Tak to już jest, że zwykle większe korzyści przyniosą te naprawdę ciężkie jednostki treningowe. Czasami jednak idzie nam tak opornie, że najchętniej rzucilibyśmy to wszystko w cholerę. Co wtedy? Zróbmy lżejszy trening. Odpuśćmy nieco z intensywności. Może to być wyrażone w stosowaniu mniejszych ciężarów, zredukowaniu liczby powtórzeń w serii albo wykonywaniu prostszych wariantów ćwiczeń. Oczywiście, efekty przyjdą wolniej ale nasze ciało otrzyma odpowiednią stymulację, dzięki której w najgorszym wypadku utrzymamy na razie to co jest. Na pewno lepiej tak, niż odpuścić trening, stracić formę i zaprzepaścić naszą ciężką pracę z ostatniego okresu.

 

Nie wpadajmy też w panikę. Jeden odpuszczony trening nie sprawi, że stracimy wszystko co wypracowaliśmy w ciągu ostatnich tygodni. Jednak jeden odpuszczony trening może łatwo doprowadzić nas do regularnego odpuszczania. Tu efektem już będzie brak postępów, zniechęcenie, kolejne odpuszczenia i ostatecznie najprawdopodobniej rezygnacja z trenowanie w ogóle. To najgorsze wyjście.

 

Zróbmy deload

 

Deload – czyli okres (często tygodniowy) lżejszych treningów. Więcej w tym temacie przeczytacie tutaj : Deload. O co chodzi?

Czasem jest tak, że po prostu nie idzie. Zamiast się poprawiać robimy słabsze wyniki, a myśl o treningu przyprawia nas o mdłości. W takiej sytuacji jeden lżejszy trening to często za mało. Lepiej sprawdzi się tutaj przynajmniej tygodniowy deload. Dzięki takiemu okresowi lżejszych treningów zregenerujemy się jak należy, zaczniemy znowu robić postępy i odzyskamy motywację. Sposobów na takie deloady jest kilka. Możemy robić taką samą ilość serii i ćwiczeń ale dać na przykład tylko 60 % ciężaru maksymalnego na dane ćwiczenie zamiast zwyczajowych 80 %. Tutaj wcale nie robimy więcej powtórzeń. Właśnie o to chodzi, by nie forsować organizmu. W ten sposób zastymulujemy nasze mięśnie ale nie obciążymy ich na tyle by nie można się było szybko zregenerować. Inna strategia to pozostawienie tych samych obciążeń ale zdecydowana redukcja objętości. Tutaj łatwiej nam będzie utrzymać poziom siły.

 

Którąkolwiek strategię wybierzemy, da nam ona możliwość powrotu do formy, a nawet przyspieszenia osiągania przyszłych postępów. Nawet jeśli wszystko jest ok to i tak zalecam od czasu do czasu taki deload zrobić. Tyczy się to przynajmniej tych trenujących intensywnie i co najmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli specjalnie się nie eksploatujemy, możemy darować sobie deloady.

 

Skróćmy trening

 

Tu możemy zrobić podobnie jak w ‘deloadzie’ (wiem, że to spolszczanie może być rażące ale tak jest wygodniej), z tym że będzie to jednorazowe. Nie idzie nam dobrze? Zróbmy mniej serii, mniej powtórzeń i idźmy do domu. Na pewno to lepsze niż brak treningu, a przy takim jednorazowym zmniejszeniu objętości świat się nie zawali. To będzie przede wszystkim dobre dla naszej psychiki. Nie odpuścimy tylko na ten jeden gorszy dzień trochę obniżymy loty. Na kolejnym treningu już pewnie bez problemu wykonamy to co planowaliśmy. Każdy ma jakieś słabsze dni i niewiele możemy na to poradzić. Nie musimy zawsze dawać z siebie 150 %.

 

Nie dodawajmy metod intensyfikujących

 

Metody intensyfikujące, jak drop sety albo powtórzenia wymuszone są często dobrym rozwiązaniem. Pozwolą nam one mocno się zbliżyć do granicy naszych możliwości i zmusić organizm do adaptacji. Jeśli jednak nie czujemy się dobrze, takie ekstremalne eksploatowanie się może prowadzić do przetrenowania albo nawet kontuzji. To nie nasz dzień ? Usuńmy z treningu wszystkie metody intensyfikujące. Jeszcze przyjdzie na nie czas później, gdy będziemy czuć się dobrze i wytrzymamy więcej.

 

Wydłużmy przerwy między seriami

 

To też jest metoda. Jeśli tylko mamy na to czas, wydłużmy przerwy między seriami. W takiej sytuacji nie stracimy wiele z jakości, a łatwiej będzie nam przebrnąć przez trening w takim kiepskim dniu. Będzie też mniej męcząco, co ułatwi nam ukończenie treningu gdy nie czujemy się najlepiej.

 

Wykonajmy jako alternatywę nasz ulubiony trening

 

Tak to już jest, że niektóre treningi robimy chętniej, a inne wolelibyśmy odpuścić. Oczywiście nasza ‘sympatia’ do konkretnych metod treningowych nie powinna być kluczowym aspektem. Tym powinien raczej być nasz cel treningowy, do którego dojdziemy najszybciej tylko konkretną drogą.

 

Jednak gdy nam się kompletnie nie chce, możemy okazyjnie zamienić jeden rodzaj treningu na inny, który też nas przybliża do naszych celów. Oto przykład. Ogólnie wolę robić treningi interwałowe niż siłowe. To upodobanie zostało mi chyba jeszcze z wioślarstwa. Jeśli na przykład mam w tygodniu zrobić 3 siłowe i jeden interwałowy ale czuję się kiepska i kompletnie nie mam dzisiaj ochoty wykonywać tego siłowego, to mogę go ten jeden raz zamienić na interwałowy. Najgorzej dla naszej psychiki gdy odpuścimy. O wiele lepiej gdy zrobimy coś innego co i tak da nam efekt. Może to nie będzie optymalne rozwiązanie dla naszej formy ale raz na jakiś czas można tak zrobić.

 

Trenujmy na maszynach

 

He. Aż sam się dziwię, że to piszę. Zwykle zdecydowanie odradzam trening na maszynach. Więcej możecie przeczytać o tym tutaj : Trening na maszynach. Wady

Podkreślam, że maszyny sprawdzają się dobrze tylko jako uzupełnienie treningu. Są jednak takie dni, że naprawdę lepiej zrobić cokolwiek niż nic. Gdy czujemy się beznadziejnie trudno o koncentracje i przy niektórych ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem możemy stracić równowagę i w najgorszym wypadku złapać kontuzję. Trenując na maszynach tego problemu nie mamy. Dodatkowo tu nie musimy myśleć tyle o technice. Dla zdecydowanej większości trenujących na maszynach jest po prostu łatwiej. Oczywiście takie treningi będą mniej skuteczne ale przynajmniej mięśnie otrzymają jakąkolwiek stymulację.

 

Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni?
Nie bardzo wiesz jak się do tego zabrać?

przewodnik.po.silowni

A może trenujesz już jakiś czas ale ciągle nie czujesz się pewnie w swoim fitness klubie?

Ten ebook jest dla Ciebie?

Jest to przewodnik po siłowni ale znajdziesz tutaj też opis całego procesu – od wyboru i zapisania się na siłownię, do odbycia pierwszych treningów.

Ten ebook sprawi, że będziesz wiedzieć co masz robić!

Pobierz bezpłatnie już dziś!

POBIERZ EBOOK

 

Sposoby na kiepskie dni treningowe – podsumowanie

 

Kiepskie dni treningowe zdarzają się każdemu. Nie sposób tego uniknąć. Gdy trenujemy już wiele lat, o motywację jest coraz trudniej. Głowna różnica między ludźmi osiągającymi bardzo wile, a tymi bez sukcesów jest właśnie taka, że ci pierwsi przełamują kryzysy i idą dalej, a słabi odpuszczają.

 

Jest dzisiaj kiepsko? Zejdźmy trochę z obciążeń. Zróbmy coś prostszego, skróćmy trening ale nie odpuszczajmy. W najgorszym wypadku nie zrobimy postępu ale przynajmniej się nie cofniemy i kolejne treningi mogą znowu dawać nam dużo satysfakcji.

 

Mam nadzieję, że pomogłem i łatwiej Wam będzie się przełamać w tych gorszych momentach stosując te sposoby na kiepskie dni treningowe. A może macie jakieś swoje sposoby ? Dajcie znać w komentarzach. Będę też wdzięczny za udostępnienie tego artykułu znajomym.

 

Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. A jeśli potrzebujecie kilku wskazówek, chętnie pomogę. Piszcie na przykład w wiadomości tutaj : Facebook  

Życzę Wam jak najmniej takich kiepskich dni treningowych. Oby o motywację było u Was łatwo!

Mateusz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>