Wiele osób chce schudnąć. To stwierdzenie jest oczywiste. Nawet gdy ktoś nie ma nadwagi, to i tak redukując poziom tkanki tłuszczowej będzie wyglądał o wiele lepiej. Oczywiście nie chodzi wyłącznie o odchudzanie ale przede wszystkim o zdrowie. Dzisiaj mamy mało ruchu i słabej jakości jedzenie, więc o nadwagę łatwo, a nadwaga prowadzi do szeregu problemów zdrowotnych. To wszystko wydaje się bardzo oczywiste więc dzisiaj kluczowe będą rzeczy praktyczne. Co jest tak naprawdę skuteczne gdy naszym celem jest spalanie kalorii i odchudzanie? Które metody sprawdzają się najlepiej zależnie od okoliczności? O tym napiszę w dzisiejszym artykule. Zapraszam do przeczytania!
Spalanie kalorii – o co chodzi?
Jeśli ktoś jest już zaawansowany i dobrze rozumie temat, może spokojnie pominąć ten podrozdział. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, to warto byś zrozumiał podstawowe procesy związane ze spalaniem kalorii i odchudzaniem.
Ogólnie mówiąc, to spalamy kalorie podczas wszystkich aktywności przez całe życie. Nawet nic nie robiąc potrzebujemy pewnych ilości energii ale oczywiście spalamy więcej gdy poziom aktywności rośnie. Nie będę się tutaj bardzo zagłębiał w przemiany energetyczne. Było o tym sporo na biologii w liceum. Oczywiście możemy spalać tłuszcze przy lekkim wysiłku, wykorzystywać glikogen mięśniowy przy intensywnym, tworząc jednocześnie deficyt tlenowy prowadzący do rozkładu tkanki tłuszczowej po treningu itd. Zainteresowanych mogę odesłać do innych artykułów na moim blogu, gdzie piszę o tym więcej. Taka teoria jednak nie będzie dla większości osób aż taka ważna. Ważniejsze będą praktyczne wskazania co najskuteczniej spala kalorie i pomoże nam zredukować poziom tkanki tłuszczowej.
Teraz już omówię kluczowe metody treningowe i inne rzeczy bardzo ważne dla spalania kalorii i procesu odchudzania. Co możemy zrobić by długofalowo odchudzać się najskuteczniej.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Dieta
Nie chodzi mi wcale o to, że trzeba mieć dokładnie rozpisany jadłospis, skrupulatnie liczyć kalorie itd. To by o tyle nie miało sensu, że i tak każdy jest inny, a nasze zapotrzebowanie kaloryczne nie jest zawsze takie samo i zależy od bardzo wielu rzeczy. Tego wszytkiego po prostu nie da się dokładnie policzyć. Jeśli jakiś wzór sprawdzi się u jednej osoby, to wcale nie oznacza, że będzie dobry dla kogoś innego. Tu raczej chcę przywołać tylko absolutnie podstawowe zasady, bez których ciężko nam będzie schudnąć.
Spalanie kalorii oczywiście jest niezwykle ważne ale w procesie odchudzania bardziej istotne może się okazać ograniczenie ich dostarczania. To właśnie możemy regulować naszym odżywianiem.
Jeśli dostarczamy więcej kalorii na dobę niż spalamy, to po prostu nie możemy skutecznie chudnąć. Wiem, że często o tym piszę. To niby każdy wie, ale w praktyce nie każdy ma tego świadomość.
Jeśli miałbym w największym skrócie podać przepis na odpowiednie odżywianie w procesie odchudzania, ująłbym to tak: Dostarczajmy na dobę mniej kalorii niż wydatkujemy. Róbmy to metodą prób i błędów stopniowo obniżając kaloryczność naszych posiłków i obserwujmy efekty przez dłuższe okresy czasu. Dla naszego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu wybierajmy te zdrowe, mało przetworzone, produkty. Jedyne co warto liczyć, to ilość białka na dobę. Tutaj jednak ważne by nie zejść poniżej pewnych wartości. Zwykle wystarczy 1,6 grama białka na kilogram masy ciała. Jeśli nie mamy problemów zdrowotnych to nawet wyraźne przekroczenie tej wartości nie będzie problemem dla zdrowia.
Trening siłowy
Teraz przechodzę już konkretnie do procesu efektywnego spalania kalorii, a on wiąże się nierozerwalnie z treningiem. Dobrą podstawą i bazą dla innych metod treningowych jest oczywiście trening siłowy.
Może i spalanie kalorii podczas treningu siłowego nie jest największe. Nawet uwzględniając te kalorie spalane po treningu z tkanki tłuszczowej dzięki wytworzeniu deficytu tlenowego i podkręcenia metabolizmu, uzyskiwane tutaj wartości nie będą porywające. Zwykle możemy spotkać wskazania rzędu 300 – 500 kcal spalonych podczas jednego godzinnego treningu siłowego. Jednak właśnie ta forma treningu niesie ze sobą o wiele więcej korzyści, które stanowią dobrą bazę i dodatek do procesu odchudzania.
Dzięki treningowi siłowemu poprawiamy ogólny stan zdrowia, zabezpieczamy się w dużym stopniu przed kontuzjami, a także dajemy sobie możliwość na zbudowanie naprawdę atrakcyjnej sylwetki. Minęły już czasy gdy za atrakcyjnych uznaje się ludzi chudych. Obecnie bardziej pożądana jest umięśniona sylwetka u mężczyzny i lekko umięśniona u kobiety.
No i właśnie te mięśnie są długofalowo kluczowe dla procesu spalania kalorii i odchudzania. Większa masa mięśniowa to większy wydatek kaloryczny przy jakichkolwiek wykonywanych przez nas aktywnościach. Co więcej, gdy mamy dużą masę mięśniową spalamy więcej nawet nic nie robiąc. Nie muszę chyba przekonywać, że to bardzo ułatwi długofalowo proces odchudzania ale przede wszystkim utrzymania prawidłowej wagi?
Na całym moim blogu piszę bardzo dużo o treningu siłowym. O jego podstawach możesz poczytać tutaj.
Interwały
Tutaj spalamy najwięcej na jednostkę czasu poświęconą na trening. Oczywiście bardzo intensywny wysiłek, jakim powinny być interwały, nie może być przez nas wykonywany bardzo długo ale to i tak się opłaca.
Najlepiej gdy zrobimy trening interwałowy w inny dzień niż siłowy. Jeśli jednak nie mamy na to czasu, krótsze i nieco lżejsze interwały po treningu siłowym też mogą dać dobre efekty.
Trening interwałowy jest na tyle obciążający dla naszego organizmu, że po pierwsze nie powinni go wykonywać Ci, którzy dopiero niedawno rozpoczęli treningi, a po drugie raczej nie powinniśmy robić więcej niż 1 – 2 takie treningi w tygodniu.
Na moim blogu napisałem już sporo artykułów o treningu interwałowym. Jeden z nich znajdziesz tutaj.
Wysiłek tlenowy
To co jest najczęściej kojarzone ze spalaniem kalorii i odchudzaniem. Zwany często aerobami albo cardio, trening długi i o niskiej intensywności.
Jeśli chcemy efektywnie spalać tkankę tłuszczową podczas treningu, to dobrze gdy nie będziemy przekraczać tętna tlenowego (taka wartość tętna, przy której zdecydowanie dominuje spalanie kalorii i wytwarzanie energii w procesach tlenowych). Jak mamy wiedzieć co to za tętno? Warto by wykonać maksymalny wysiłek na teście trwających dość długo (np. 12-minutowy test Coopera) i zarejestrować największe tętno jakie mamy. Z tego powinniśmy wziąć 55 – 65% (czasem można znaleźć inne progi). To niestety jest dość trudne do przeprowadzenia. Są też różne wzory jak 220 minus wiek itd. ale one są bardzo mało dokładne. Wskazania tętna są bardzo różne u różnych osób. Żeby sprawę możliwie uprościć trenujmy z taką prędkością byśmy czuli się dobrze podczas przynajmniej 30-minutowego wysiłku i żebyśmy mogli w tym czasie swobodnie rozmawiać. Wiem, że to mało precyzyjne ale czasami lepiej się nie da. Gdy nabierzemy doświadczenia będziemy mogli łatwiej wyczuć jakie tempo będzie dla nas właściwe.
Wysiłek tlenowy nie jest najefektywniejszą formą spalania kalorii ale ma bardzo dużą zaletę. Jest na tyle mało obciążający dla organizmu (przynajmniej w większości przypadków), że mogą go robić osoby początkujące i to wiele razy w tygodniu. Gdy już mamy sporo treningów siłowych i interwałowych, pewnym sposobem może być jeszcze dodanie kilku treningów aerobowych. Nie przetrenujemy się, a trochę przyspieszymy spalanie kalorii.
A to jeden z moich artykułów o treningu cardio.
Spalanie kalorii, Co jest skuteczne – podsumowanie
Jeśli miałbym w najkrótszy sposób przedstawić co pozwoli na najskuteczniejsze spalanie kalorii, to napisałbym że połączenie treningów siłowych z interwałowymi. Jeśli chcemy jeszcze spalić trochę więcej, dodajmy do tego treningi aerobowe. Zawsze należy pamiętać, że bez właściwego odżywiania nasz cały wysiłek, który wkładamy w spalenie jak największej ilości kalorii może nie dać zadowalających efektów.
Na dzisiaj to już wszystko. Mam nadzieję, że udało mi się wskazać w prosty sposób kluczowe rzeczy jeśli chodzi o efektywne spalanie kalorii i ogólnie odchudzanie. Szukasz bezpłatnej wiedzy o treningu i tym co z nim powiązane? Sprawdzaj regularnie mojego bloga. Tutaj możesz śledzić aktualności.
Mateusz Grabowski
