skuteczne-cwiczenia

Skuteczne ćwiczenia. Ile ich mamy

Ile w ogóle mamy ćwiczeń? Myślę, że większość nietrenujących jest w stanie wymienić kilkadziesiąt. Pierwsze przychodzą zazwyczaj do głowy pompki, czasem przysiady, a dla osób trenujących na siłowni prym będzie wiodło wyciskanie na klatę. Faktycznie różnych ćwiczeń jest kilkaset, a może nawet tysiące. A ile jest skutecznych, takich na które warto poświęcić cenny czas i energię? Takie skuteczne ćwiczenia wcale nie są liczne. W tym artykule pokaże Wam, które ćwiczenia warto robić i dlaczego. Zapraszam do przeczytania.

 

Skuteczne ćwiczenia – o co w ogóle chodzi?

 

Na początek powinienem chyba sprecyzować co rozumiem przez ‘skuteczne ćwiczenia’. Praktycznie każde ćwiczenie wykonywane przez tyle osób, żeby mogło pojawić się na oficjalnej liście, która de facto chyba nie istnieje, ale mniej więcej wiadomo o co chodzi 😉 , ma tam jakąś swoją funkcję. Zawsze można spalić trochę kalorii albo poprawić mobilność i zdobyć konkretną umiejętność. Tu jednak chciałbym się skupić na tych ćwiczeniach, które pomogą nam w kształtowaniu sylwetki. Zajmę się tymi, które naprawdę dadzą nam duże efekty zarówno gdy chcemy budować masę mięśniową jak i spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Więc będą to pajacyki, krok boksera i … żartowałem! Tych ćwiczeń wcale nie warto robić. Szkoda czasu. Przyjrzyjmy się lepiej tym naprawdę skutecznym.

 

Co jest kluczowe dla skuteczności ćwiczenia

Przede wszystkim, największe efekty, przynajmniej na początku treningów i to tych bez wspomagania środkami dopingującymi, dadzą nam te ćwiczenia oparte na podstawowych wzorcach ruchowych, angażujące dużo grup mięśniowych (w tym przede wszystkim te największe) i wymagające od nas dodatkowego stabilizowania sylwetki. Ta ostatnia funkcja umożliwi wzmocnienie mięśni stabilizacyjnych, czego głównym atutem będzie ochrona naszego ciała podczas wielu ruchów, a także spalanie większej ilości kalorii i dodatkowe podkręcanie metabolizmu. Kolejnym atutem takich wielostawowych ćwiczeń (ruch w więcej niż jednym stawie) jest stymulacja wytwarzania hormonów anabolicznych. To pośrednio wzmocni zachodzenie procesów, które korzystnie wpływają na naszą sylwetkę. Uwierzcie mi proszę na słowo, że tak jest bo nie chcę tu tego rozpisywać 😉 Zresztą nie dałbym rady, bo to zadanie dla dobrego Biochemika, a nie dla Trenera.

Najważniejsze skuteczne ćwiczenia już opisywałem na tym blogu i serdecznie zapraszam Was do przeczytania starszych artykułów. Tutaj stworzę tylko listę ćwiczeń podstawowych, uzupełniających i dodatkowych. Oczywiście listy te nie będą wyczerpywały wszystkich możliwości ćwiczeń, bo różnych odmian i wariantów jest chyba więcej niż ćwiczących.

Skuteczne ćwiczenia podstawowe:

To te wielostawowe z wolnym ciężarem, angażujące największe grupy mięśniowe. To w nich możemy podnosić największe ciężary i wywoływać największe wyrzuty hormonów anabolicznych. Są to :

1 • Martwy ciąg
2 • Przysiady
3 • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
4 • OHP (wyciskanie nad głowę)
5 • Podciąganie na drążku podchwytem

Chodzi mi tutaj o klasyczne warianty tych ćwiczeń, czyli te teoretycznie najbardziej optymalne dla pracy naszego ciała. Można powiedzieć, że właśnie te ćwiczenia są zdecydowanie najskuteczniejsze. No przynajmniej jeśli chodzi o kilka kluczowych rzeczy w treningu siłowym. Dobrze by właśnie one stanowiły trzon naszych jednostek treningowych.

Skuteczne ćwiczenia uzupełniające:

Inne warianty ćwiczeń z ‘wielkiej piątki’ pozwalające przeciążać nasze mięśnie pod innymi kątami albo kłaść szczególny naciska na konkretne grupy, czy nawet fragmenty mięśni. Wszystkich oczywiście nie wymienię ale przynajmniej te najczęściej spotykane :

1- Martwy ciąg sumo
2- Martwy ciąg klasyczny
3- Przysiady fronty
4- Przysiady low bar
5- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim leżąc
6- Dipy
7- Pompki
8- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
9- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim leżąc
10- Wąskie wyciskanie sztangi – chwyt wąski
11- Wyciskanie sztangielek siedząc
12- Wyciskanie kettlebells stojąc
13- Podciąganie chwytem neutralnym
14- Podciąganie nachwytem

Celowo nie wymieniam niektórych ćwiczeń bo, moim zdaniem, mają za dużo przeciwwskazań. Na przykład wyciskanie sztangi na ławce leżąc głową w dół może prowadzić do nadmiernego rozrostu dolnej części mięśnia piersiowego większego, a sylwetka nie wygląda wtedy atrakcyjnie. Nie u każdego oczywiście to musi się sprawdzić. Wyciskanie sztangi zza karku, dla osób pozbawionych bardzo dobrej mobilności w stawach ramiennych, może być ryzykowne. O kontuzje barków podczas jego wykonywania nie trudno. Takie przykłady można mnożyć. Oczywiście, ćwiczenia z listy powyżej też trzeba wykonywać dobrze technicznie. Jeśli to się udaje to ryzyko jest prawie żadne.

Skuteczne ćwiczenia dodatkowe:

Chodzi mi tu o te trochę mniej skuteczne, ale czasem warte zastosowania, ćwiczenia wielostawowe, a także ćwiczenia izolowane, pozwalające nam pracować nad konkretnymi mięśniami. Nie wymienię wszystkich bo są ich setki ale tylko kilka istotniejszych, żeby zobrazować o co chodzi:

1- Ściąganie drążków wyciągów w różnych konfiguracjach
2- Uginanie przedramion z różnymi wersjami gryfów (na bicepsy)
3- Herkulesy
4- Wiosłowania w różnych wariantach
5- Wyciskanie francuskie
6- Prostowanie przedramion na wyciągu (na tricepsy)
7- Zakroki
8- Wykroki w miejscu i chodzone
9- Przysiady bułgarskie
10- Wchodzenie na podwyższenie
11- Swingi
12- Ćwiczenia na TRX – ach
13- Mnóstwo ćwiczeń na brzuch
14- Ab roller

I oczywiście wiele innych. Nie zamieściłem tu ćwiczeń na maszynach ponieważ zazwyczaj są one zdecydowanie mniej godne polecenia, choć sporadycznie również z nich warto skorzystać. Trochę to inaczej będzie wyglądać osób mocno zaawansowanych. U nich wiele innych ćwiczeń i w nieco zmienionej formie, też może się przydać. Jednak u wszystkich trenujących rekreacyjnie, skuteczne ćwiczenia z trzech powyższych list, powinny spokojnie wystarczyć.

 

Skuteczne ćwiczenia – podsumowanie

 

Powyższe listy można skonstruować w zupełnie inny sposób dzieląc ćwiczenia ze względu na zupełnie co innego. Jeśli macie jakieś pomysły albo uważacie, że zapomniałem o niektórych ważnych ćwiczeniach, piszcie w komentarzach.

Jak widać, bardzo użytecznych ćwiczeń wcale nie jest tak dużo, a pozostałe to często ich warianty. Dobór ćwiczeń w treningu wcale nie jest taki trudny. Dużo trudniejsze jest prowadzenie progresji i to na nim radziłbym się Wam przede wszystkim skupić.

Potrzebujecie dodatkowej pomocy ? Piszcie w wiadomości tutaj : Facebook
Z przyjemnością Ci pomogę.

Na treningi personalne ze mną zapraszam tradycyjnie do siłowni Cityfit w Warszawie. Skupimy się w nich właśnie na dopracowaniu tych skutecznych ćwiczeń tak byście mogli jaki najszybciej i najbezpieczniej osiągnąć wasze cele. Więcej informacji o mnie i o samych treningach znajdziecie na mojej stronie: Trener Personalny Warszawa

Pozdrawiam

Mateusz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>