Ten artykuł ma na celu pokazać, głównie osobom początkującym, czego realnie można się spodziewać. Niestety prawda jest inna niż pokazują nam to niektóre strony internetowe albo fitnessowi celebryci. Nie mam na celu nikogo zniechęcać. Przeciwnie! Myślę, że najłatwiej zniechęci się ktoś, kto miał nierealistyczne oczekiwania, a później skonfrontuje je z rzeczywistością. Wiele osób może wtedy uznać, że skoro ich idol zrobił spektakularną formę w rok, a oni w żaden sposób nie zbliżyli się do tego poziomu, to z nimi jest coś nie tak i przestają ćwiczyć. Trening, a zwłaszcza trening siłowy, daje spektakularne efekty, ale nie jest to takie łatwe ani szybkie, jak niektórzy będą nas przekonywać. No ale przejdę do konkretów. Siłownia – oczekiwania vs rzeczywistość. Zaczynamy!
Efektywność treningów, a doping
Od tego zacznę, chociaż nie chcę się rozwodzić nad tematem sterydów itd. Problem w tym, że wielu celebrytów bezczelnie kłamie, że są naturalami (nie biorą środków dopingujących), a w rzeczywistości wciągają nielegalne środki za kilkadziesiąt tysięcy złotych miesięcznie. Ostatnio była w Internecie afera z niejakim Liver kingiem, który zarzekał się, że nic nie bierze, a wypłynęły jego maile jasno wskazujące na to, że rzeczywistość jest zupełnie inna. Problem z tym jest taki, że później ludzie mogą sobie myśleć, że faktycznie taka sylwetka jest możliwa naturalnie, a zdecydowanie nie jest.
Doping również radykalnie skraca czas potrzebny do osiągnięcia efektów. Może być tak, że ktoś w pół roku zrobi więcej niż my w kilka lat. Oczywiście ryzykuje przy tym swoje zdrowie, a po odstawieniu środków dopingujących bardzo szybko utraci uzyskane efekty. Każdy sam podejmuje decyzję w tej sprawie. Ważne tylko by nie wciskać kitu, że nic się nie bierze gdy jest inaczej.
Piszę o tym tylko dlatego, żeby nie porównywać się z żadnymi celebrytami na dopingu. Jeśli mamy się porównywać z kimkolwiek to tylko z osobami trenującymi naturalnie. Jednak tak naprawdę opłaca się porównywać jedynie z samym sobą. Warto mieć świadomość, że jeśli ktoś ma efekty dużo szybciej od nas, to może się wspomagać różnymi szkodliwymi substancjami. W innym wypadku jest zdrowiej ale na efekty trzeba poczekać o wiele dłużej. Teraz napiszę więcej o tym ile tak naprawdę czasu będzie nam potrzebne.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Realne tempo budowania masy mięśniowej
Budowanie masy mięśniowej to zdecydowanie najwolniejszy proces. Jest on mocno zindywidualizowany i różnice między poszczególnymi osobami będą duże. Można też znaleźć różne wskazania co do tego ile masy mięśniowej można zbudować w rok. Zwykle przyjmuje się wartości:
1 rok -> 8 – 12 kg suchej masy mięśniowej
2 rok -> 3 – 4 kg
3 rok -> 2 – 3 kg
4 rok -> 1 -2 kg
5 i kolejne lata -> sukcesem jest już 1 kg suchej masy mięśniowej
Oczywiście, żeby to osiągnąć jest potrzebny prawidłowy, ciężki trening i odpowiednie odżywianie. Takie wartości jak 8 kg mięśni są już bardzo wyraźnie widoczne jednak nie jest to efekt, jakiego niektórzy się spodziewają i na jaki liczą. Do zbudowania mocno umięśnionej sylwetki potrzeba lat. Po jednym roku nasza przemiana może być naprawdę duża ale nie można jej porównać do sylwetek celebrytów z Internetu. Te, jeśli nie są dziełem dopingu ani photoshoop’a, wymagać będą od nas wielu lat intensywnych i prawidłowych treningów siłowych połączonych z dobrą dietą. Takie są realia.
A co z 3-miesięcznymi przemianami z neta?
To zwykłe oszustwo. Czasem dzwonią do mnie jakieś firmy i proponują, że zrobią dla mnie takie przemiany osób, które miałyby trenować ze mną. To tylko dzieło photoshoop’a i zwykłe oszustwo. Warto mieć tego świadomość. Gdy ktoś w 3 miesiące przekształca się z osoby otyłej w kulturystę, to nie byłoby możliwe nawet przy dużym wspomaganiu środkami dopingującymi.
Nie ma co patrzeć na te przemiany i się zniechęcać. Skoncentrujmy się na tym co mamy zrobić, bądźmy cierpliwi, a z czasem nasza sylwetka będzie wyglądała naprawdę dobrze.
Realne tempo odchudzania
Tutaj może być szybciej niż w przypadku budowania masy mięśniowej ale ten proces również musi trwać. To w sumie logiczne, bo gdy ktoś nabawił się poważnej nadwagi przez 40 lat niezdrowego jedzenia i unikania wysiłku fizycznego, to trudno by to naprawił w miesiąc. Na szczęście jednak nie trzeba będzie czekać kolejnych 40 lat. Nie trzeba, o ile będą treningi i zdrowe odżywianie.
No ale już teraz o realnym tempie odchudzania. Przyjmuje się, że zdrowo jest zrzucić od 0,5 do 1% masy ciała w tydzień. Czy to dużo? Ze 100 kilogramów zrzucimy w najlepszym wypadku 1 kilogram. To mało spektakularne, na ale po roku moglibyśmy mieć w teorii nawet 50 kilogramów mniej.
W praktyce odchudzanie jest o wiele bardziej złożonym procesem. Na początku, szczególnie w przypadku sporej nadwagi, możemy tracić kilogramy dość szybko. Jest to również wynikiem utraty wody ale nawet kilka kilogramów mniej na wadze po tygodniu nie powinno być czymś zaskakującym. Z czasem ten proces spowalnia i przy nie dużej nadwadze nawet kilogram mniej z tkanki tłuszczowej po miesiącu będzie dobrym wynikiem.
Tak realnie do rzucenia sporej nadwagi będziemy potrzebować dwóch lat, a nawet więcej. To może się wydawać dużo czasu ale efekty będą wyraźne nawet po paru miesiącach, a nasz stan zdrowia poprawi się tak bardzo, że po prostu jakość życia będzie o wiele lepsza. Nadal jednak nie ma co wierzyć w cudowne przemiany, podczas których ktoś zrzucił 30 kilo w miesiąc. Nawet jakby to było możliwe, to ekstremalnie niezdrowe i efekty raczej długo by się nie utrzymały.
Znaczenie odżywiania w odchudzaniu
Właśnie odżywianie jest kluczowe w odchudzaniu. Jest dużo lepiej jeśli jemy zdrowe produkty ale ilość kalorii to podstawa. Jak mamy schudnąć gdy na przykład dostarczamy na dobę 2500 kcal, a wydatkujemy tylko 2000? Nie da się! Bilans musi być ujemny. Bez tego nie schudniemy.
Ważne by chudnąć systematycznie. To oznacza, że idziemy w dobrym kierunku. Jeśli jednak nie chudniemy wcale, to albo dostarczamy sobie zdecydowanie za dużo kalorii albo mamy jakieś poważniejsze problemy ze zdrowiem. Nie spodziewajmy się bardzo szybkich efektów. Tu też trzeba cierpliwości ale ważne by monitorować jak nam idzie obecnie i ewentualnie wprowadzać zmiany w postaci mniejszej ilości spożywanych kalorii albo zwiększeniu naszej aktywności fizycznej.
Czy trening może być lekki i przyjemny?
Sporo osób by tak chciało ale niestety to będzie mało realne. Tak na logikę. Jak coś w naszym organizmie ma się zmienić jeśli nie zmuszamy go do tej zmiany. Nasze ciało nie chce wydatkować dużych ilości energii, a nawet zmieniać czegokolwiek, jeśli nie zajdzie taka potrzeba.
Zwłaszcza w procesie budowania masy mięśniowej i kształtowaniu sylwetki ciężkie treningi będą niezbędne. Tutaj ważne jest zbliżanie się, a nawet osiąganie, tak zwanego upadku mięśniowego. To pojęcie oznacza, że nie jesteśmy już w stanie wykonać kolejnego, prawidłowego technicznie powtórzenia w serii. Czyli doszliśmy do naszych granic możliwości albo byliśmy ich bardzo bliscy. Czy taki trening może być lekki i przyjemny? Oczywiście, że nie.
W odchudzaniu w teorii możemy nie trenować albo trenować lekko jeśli odpowiednio zmniejszymy podaż kalorii. Taka strategia jest jednak o wiele mniej skuteczna, bardziej czasochłonna, a przez duży deficyt kaloryczny i tak będziemy czuć się źle, a nasz stan zdrowia ulegnie pogorszeniu przez niedobory niektórych ważnych substancji dostarczanych z jedzenia. Ogólnie nie polecam takiej strategii. O wiele lepiej w odchudzaniu łączyć dietę z odpowiednio intensywnym treningiem.
Tak więc, podsumowując ten rozdział, jeśli ktoś mówi Ci, że na jego treningu osiągniesz wszystko czego chcesz lekko i przyjemnie – po prostu kłamie.
Siłownia – oczekiwania vs rzeczywistość. Podsumowanie
Na dzisiaj to już wszystko. Mam nadzieję, że dobrze wyjaśniłem tę kwestię i teraz wiesz już na ile nieralne jest wiele rzeczy, które próbują nam wciskać firmy albo celebryci. Jeśli chcemy naprawdę mocno poprawić nasz wygląd, nie będzie ani lekko ani szybko. Warto jednak mimo wszystko regularnie trenować, bo długofalowe efekty zdecydowanie są tego warte. Dobrze mieć realne oczekiwania i robić swoje, a w końcu osiągniemy to czego chcemy.
Dzięki za przeczytanie, zwłaszcza gdy dotarłeś aż do tego miejsca. Chcesz być na bieżąco z moimi artykułami? Sprawdź aktualności tutaj.
Mateusz Grabowski