Który mężczyzna nie chce być silny? Znajdą się i tacy ale to już ich sprawa. Większość trenujących na siłowni przywiązuje sporą wagę do siły fizycznej. Jest to jedna z tych cech motorycznych, którą możemy wyraźnie poprawić dzięki treningowi siłowemu. Co bardzo istotne, gdy zaczynamy trenować, postępy w zwiększaniu siły możemy obserwować bardzo szybko. Na samym starcie nawet z treningu na trening będziemy podnosić coraz więcej. Gdy w ten sposób widzimy efekty o wiele łatwiej jest nam się zmobilizować do dalszego trenowania. Siła jest tutaj o wiele lepiej mierzalna niż progres w naszym wyglądzie, no i efekty przychodzą o wiele szybciej. W dzisiejszym artykule napiszę o podstawowych kwestiach ważnych przy budowaniu naszej siły, a także poruszę kilka istotnych kwestii z nią związanych. Zapraszam do przeczytania.
Jak postrzegać siłę fizyczną
Możemy znaleźć różne definicje siły fizycznej. Zwykle będzie ona opisana jako zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego. W praktyce możemy bardziej ją postrzegać jako to ile możemy podnieść na konkretną grupę mięśniową, a nawet w konkretnym ćwiczeniu.
Tak właśnie trzeba na to patrzeć. Nie ma czegoś takiego jak ogólna siła fizyczna. Jest tylko zdolność do aktywowania poszczególnych mięśni i co za tym idzie generowanie wyższych wartości siły. Może być tak, że ktoś na przykład podnosi bardzo dużo w ćwiczeniach na bicepsy ale jest słaby w przysiadach. Ten przykład niestety pasuje akurat do mnie. Jako trenujący powinniśmy się skoncentrować na wzmacnianiu wszystkich najistotniejszych grup mięśniowych i zwiększaniu obciążeń w każdym z potrzebnych nam wzorców ruchowych.
Zaznaczę jeszcze na samym początku, że bardziej specjalistyczny trening na siłę nie jest przeznaczony dla osób, które dopiero rozpoczęły jakiekolwiek trenowanie. Zwykle przyjmuje się, że tak intensywne treningi można wykonywać minimum po roku regularnego ćwiczenia na siłowni. Na starcie do znacznego zwiększenia siły może wystarczyć typowy trening na masę mięśniową. On da nam też odpowiednią podbudowę przygotowującą nas do bardziej intensywnego wysiłku i zabezpieczy w dużym stopniu przed kontuzjami. Dopiero gdy tak wstępnie przygotujemy nasz organizm możemy trenować bardziej specjalistycznie pod zwiększenie naszej siły fizycznej.
Od czego zależy siła fizyczna?
Zacznijmy od podstaw. Jeśli chcemy być silni, musimy najpierw zrozumieć od czego to zależy i na czym polega proces zwiększania siły.
Czynników wpływających na naszą siłę jest bardzo wiele. Nie wszystkie zależą od nas. Na przykład nie będziemy mieli wpływu na długość kończyn albo miejsca przyczepu mięśni. W tym artykule skupię się na kilku kluczowych rzeczach, na które mamy wpływ.
Zdolność do aktywowania jednostek motorycznych
To oczywiście skomplikowany proces ale tutaj postaram się go maksymalnie uprościć. Można powiedzieć, że nie tylko mięśnie decydują o naszej sile ale także, a może nawet przede wszystkim, nasz układ nerwowy.
Jednostka motoryczna to komórka nerwowa i unerwiane przez nią włókna mięśniowe. Kiedy chcemy wykonać jakąś czynność (w tym wypadku może to być wyciśnięcie ciężkiej sztangi leżąc) z układu nerwowego idzie impuls, który ma na celu aktywowanie odpowiedniej ilości jednostek motorycznych, skurcz mięśnia i generowanie siły.
Jednostki motoryczne mamy różnych rzędów. To zależy od tego jakie włókna mięśniowe aktywują. Jest kilka podziałów ale najbardziej podstawowy wyróżnia włókna mięśniowe typu I (wytrzymałościowe, czerwone) i włókna mięśniowe typu II (siłowe, białe). Często dzieli się jeszcze siłowe na typ IIa i IIb (czasem podają IIx). Te drugie pozwalają generować większe siły ale trudniej aktywować je do pracy, a jak już działają, męczą się o wiele szybciej. Gdy wykonujemy jakąś czynność na początku aktywowane są jednostki motoryczne niższych rzędów, czyli te unerwiające włókna mięśniowe typu I. Gdy potrzebna będzie większa siła aktywujemy jednostki motoryczne wyższych rzędów itd.
Właśnie taka zdolność do aktywacji jednostek motorycznych najwyższego rzędu podczas wysiłku fizycznego decyduje o tym jak dużą siłę możemy generować. Aby to osiągnąć musimy trenować albo z ciężarami na granicy naszych możliwości albo do tych granic się zbliżać robiąc więcej powtórzeń w seriach.
Masa mięśniowa
Kolejną rzeczą decydującą o naszej sile jest przekrój poprzeczny mięśnia, a ten rośnia wraz ze wzrostem masy mięśniowej.
Zwykle za najsilniejszych fizycznie są uznawani duzi, bardzo muskularni mężczyźni. Często tak właśnie będzie ale to nie wszystko. Większa masa mięśniowa, to możliwość generowania większej siły ale trzeba jeszcze potrafić z tej masy mięśniowej skorzystać. No i tutaj znowu wraca zdolność do aktywowania jednostek motorycznych wyższego rzędu.
Technika
To ile potrafimy podnieść w konkretnym ćwiczeniu zależy nie tylko od tego ile jednostek motorycznym potrafimy aktywować i jak dużą masę mięśniową wykorzystamy ale także od tego jak dobrze robimy to konkretne ćwiczenie.
Lepszy tor ruchu, mocniejsze zaangażowanie poszczególnych grup mięśniowych – to nie tylko sprawi, że podniesiemy większy ciężar ale przyczyni się do lepszych postępów robionych długofalowo.
Niektórzy nawet mówią, że zwiększanie siły to zdobywanie umiejętności, a nie trenowanie mięśni. To oczywiście przesada ale jest w tym sporo prawdy. Tylko poprawiając naszą technikę będziemy mogli dojść do naprawdę dużych obciążeń treningowych.
Co jest naprawdę ważne w treningu na zwiększenie siły fizycznej?
Dokładniejsze omówienie wszystkich kluczowych kwestii w procesie budowania siły znajdziesz tutaj:
Chcesz być naprawdę silny?
Już nigdy nikt Ci nie powie, że jesteś słaby! Tylko sprawdzone techniki treningowe pozwalające efektywnie zwiększać siłę fizyczną i umożliwiające podnoszenie naprawdę dużych ciężarów. Plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Dobre przygotowanie zarówno pod kształtowanie sylwetki jak i wiele dyscyplin sportu. 257 stron sprawdzonej wiedzy!
Teraz już czas na to, co kluczowe w dzisiejszym artykule. Jakie parametry są naprawdę ważne w treningu nakierowanym na zwiększanie siły fizycznej i w jakich przedziałach powinniśmy je utrzymywać. Na ten temat powstały tutaj całe książki. Ja przedstawię sprawę w możliwie prosty sposób, tak że ktoś kto dopiero zaczyna trening na siłę będzie mógł łatwo poznać podstawy.
Dobór ćwiczeń siłowych
Nie będzie niespodzianką dla każdego, kto ma już pewne doświadczenie treningowe, że przy zwiększaniu siły najefektywniej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe (angażujące do pracy kilka stawów i więcej niż jedną grupę mięśniową). To w nich możemy podnosić największe ciężary. Dodatkowo uczymy się wykorzystywać nasze grupy mięśniowe do synchronicznej pracy.
Użytecznych ćwiczeń i ich wariantów może tutaj być wiele. Oto moja bardzo subiektywna lista najlepszych ćwiczeń, gdy naszym głównym celem jest siła.
Podciąganie na drążku podchwytem
Obciążenia
Gdy głównym celem jest siła, stosowane obciążenia powinne być duże. Co to oznacza? Najczęściej stosowane są ciężary rzędu 85 – 100% obciążenia, które możemy podnieść tylko raz w danym ćwiczeniu.
Teoretycznie można dojść do upadku mięśniowego, i co z tym idzie zangażować do pracy maksymalną ilość jednostek motorycznych, trenując z mniejszymi ciężarami i większą liczbą powtórzeń w serii, ale w takiej strategi bardziej będzie nas limitować zmęczenie fizyczne niż to mięśniowe. Dodatkowo trudniej będzie pracować nad techniką ruchu. Na dłuższą metę lepiej się tutaj sprawdzą większe ciężary i mniej powtórzeń. To nie tylko pozwoli nam zaktywować do pracy więcej wysokoprogowych jednostek motorycznych ale też nauczymy się wykorzystywać nasze mięśnie do skutecznej, synchronicznej pracy.
Ilość powtórzeń w serii
Ta jest oczywiście adekwatna do stosowanych obciążeń. Wiadomo, że jeśli podnosimy naprawdę dużo jak na nasze możliwości, to nie damy rady zrobić tego wiele razy w każdej serii.
W treningach na siłę oscyluje się najczęściej w przedziale 1 – 5 powtórzeń. Chyba najwięcej serii jest robione właśnie z 5 powtórzeniami. Zwłaszcza dla początkujących taka ilość będzie dobra. Ciężar jest wtedy na tyle duży, że łatwiej zmusimy do pracy wysokoprogowe jednostki motoryczne ale wpłyniemy też korzystnie na budowanie masy mięśniowej i nie ryzykujemy tak bardzo kontuzji jak przy ciężarach na jedno powtórzenie.
Ilość serii
Żeby uzyskać jakąś sensowna łączną objętość treningową przy tak małej liczbie powtórzeń, serii roboczych powinno być więcej. Nie zapominajmy też o kilku seriach rozgrzewkowych zanim przejdziemy do odpowiednio wysokich obciążeń.
W podstawowych ćwiczeniach w treningu na siłę robi się bardzo często po 5 serii. Czasem może być ich więcej, gdy liczba powtórzeń w każdej z nich jest wtedy mniejsza niż 5.
Długość przerw między seriami
W treningu na siłę będziemy korzystać praktycznie wyłącznie z beztlenowych przemian energetycznych oraz ze źródeł takich jak fosfokreatyna i wolne ATP. Aby móc ponownie efektywnie wykorzystać nasze rezerwy energetyczne potrzeba sporo czasu. Dlatego przerwy między seriami powinny być dłuższe niż w innych formach treningu.
Długość przerw między seriami w treningu na siłę może wynosić nawet 5 do 8 minut. Zależy to od ćwiczenia, intensywności i innych czynników. To nam zapewni najlepsze efekty. Jeśli ktoś nie ma tyle czasu, co jest oczywiście zrozumiałe, za minimalną przerwę powinien przyjąć 2 minuty. Ten czas da nam możliwość zrobienia następnej serii prawie z maksymalną skutecznością. Przy trenowaniu rekreacyjnym to powinno wystarczyć.
Siła fizyczna w treningu kobiet
To jeszcze jedna kwestia, którą warto poruszyć. Czy kobiety powinne trenować siłę? Czy siła jest kobietom w ogóle potrzebna?
Odpowiedź brzmi, że oczywiście tak. Jeśli głównym celem jest sylwetka, to i tak potrzebny będzie progres siłowy. Tylko zwiększając obciążenia zmuszamy nasze ciało do adaptacji i robimy ciągłe postępy. Siła fizyczna będzie tutaj tak samo użyteczna dla kobiet jak i dla mężczyzn.
Więcej o różnicach w treningu kobiet i mężczyzn możesz poczytać w tym artykule. Zapraszam!
Czy jednak kobiety powinny robić specjalistyczne treningi na siłę? Nie zaszkodzi, chociaż w wielu przypadkach wystarczy progres siłowy uzyskiwany dzięki treningom na masę mięśniową. Oczywiście w praktycznie każdym sporcie zwiększenie siły da lepsze efekty, więc trzeba się zastanowić, czy duża siła fizyczna jest taka ważna właśnie dla nas. Potem każdy powinien decydować za siebie.
Siła – podsumowanie
Ok. Napisałem o najważniejszych rzeczach w treningu na siłę fizyczną. Teraz jeszcze to bardzo krótko podsumuję.
Zwiększanie siły jest bardzo ważne praktycznie dla każdego. Jednak specjalistycznych treningów na siłę nie powinni wykonywać początkujący. Dodatkowo, w niektórych wypadkach, wystarczy progres siłowy uzyskiwany z treningów nakierowanych na budowanie masy mięśniowej.
Gdy robimy treningi specjalnie przeznaczone do zwiększania siły, korzystajmy z ćwiczeń wielostawowych, podnośmy duże ciężary, róbmy nie więcej niż 5 powtórzeń w serii i co najmniej 5 serii jednego ćwiczenia. Przerwy między seriami powinny być dość długie i nie schodzić poniżej 2 minut. Właśnie tak szybko można wymienić najważniejsze rzeczy w treningu na siłę. Gdy chcemy zrobić to bardziej profesjonalnie, oczywiście wszystko będzie o wiele bardziej skomplikowane. Od czegoś jednak trzeba zacząć.
Jeśli dotarłeś aż tutaj, to znaczy że naprawdę świadomie podchodzisz do treningu i swojego rozwoju fizycznego. Dzięki za przeczytanie. Chcesz być na bieżąco z moim blogiem? Sprawdzaj aktualności tutaj.
Mateusz Grabowski