Na samym początku wyjaśnienie. Ruch koncentryczny to podnoszenie ciężaru, a ruch ekscentryczny to po prostu opuszczanie ciężaru. W treningu siłowym zdecydowana większość ćwiczeń będzie się składać właśnie z tych dwóch faz ruchu. Czasem mamy robić pauzę na dole, na górze ale to właśnie opuszczanie i podnoszenie ciężarów jest tutaj najważniejsze. Na ile ważna jest każda z tych faz ruchu napiszę w tym artykule. Nie będę jednak powtarzał tego co się zwykle mówi, że ruch ekscentryczny jest kluczowy dla budowania siły itd. Przeanalizuję ile jest prawdy w tych potocznie przyjętych założeniach. Zrobię to na podstawie dostępnych badań naukowych. Zapraszam do przeczytania.
Pozostałe artykuły:
Ile powtórzeń na masę mięśniową
To kolejny artykuł dotyczący zmiennych treningowych i oparty na metaanalizie dostępnych badań naukowych. Tym razem odpowiednich badań znalazłem sporo i mogę wyciągnąć dużo wniosków w tym temacie. Na początek omówię wybrane badania w kontekście wpływu ruchów ekscentrycznych na siłę, budowanie masy mięśniowej i aktywację poszczególnych włókien mięśniowych. Później przedstawię bardziej praktyczne podejście. Powiem jak zdobytą wiedzę możesz wykorzystać w twoich treningach. Jeśli nie chce Ci się analizować badań naukowych, możesz po prostu od razu przeskoczyć do tej części i do podsumowania na końcu.
Ruch ekscentryczny, a ruch koncentryczny – co się zwykle mówi?
Co ciekawe, sam byłem nieco zaskoczony wynikami badań. Myślałem, że ekscentryczna faza ruchu jest przeceniana jeśli chodzi o jej przydatność w budowaniu masy mięśniowej i siły. Okazało się, że to co się często powtarza bez przywoływania wyników badań w dużym stopniu jest prawdziwe.
Często możemy usłyszeć, że powolne opuszczanie ciężaru (czyli koncentracja na ruchu ekscentrycznym) albo tak zwane serie negatywne (samemu tylko opuszczamy powoli ciężar, a ruch koncentryczny maksymalnie ułatwiamy dostępnymi sposobami) są kluczowe dla budowania siły. W praktyce to nie wystarczy ale może być bardzo dobrym dodatkiem, poprawiającym nasze wyniki.
Mówi się też, że powolne ruchy ekscentryczne przyczyniają się do powstawania większej liczby uszkodzeń mięśniowych, których naprawa jest kluczowa dla hipertrofii (budowania masy mięśniowej). Faktycznie uszkodzeń będzie więcej i mięśnie mocniej bolą na dzień – dwa po treningu. Tylko, że rola tych mikrouszkodzeń w procesie budowania masy mięśniowej jest dzisiaj najczęściej kwestionowana.
Z czego wynikają potencjalne korzyści w ruchach ekscentrycznych? W praktyce damy radę opuścić w kontrolowany sposób większy ciężar niż go podnieść. Podczas powolnego opuszczania oczywiście też wywołujemy napięcie przez aktywację włókien mięśniowych. Badania prawie zawsze uwzględniały wykorzystanie większych obciążeń w ruchach ekscentrycznych. Dodatkowo gdy mięsień ‘broni się’ przed rozciąganiem przy użyciu dużego ciężaru, powstaje więcej mikrouszkodzeń mięśniowych, które potencjalnie mogą wpływać na niektóre procesy zachodzące w naszych mięśniach (to ciągle nie jest udowodnione badaniami).
No ale przejdźmy już do konkretów. Przeanalizuję teraz dostępne badania naukowe dotyczące skuteczności ruchów ekscentrycznych w porównaniu do koncentrycznych.
Ruch ekscentryczny – co mówią badania
Kwestia jest na tyle złożona, że podzieliłem analizę badań na 3 kategorie. Porównanie ruchu ekscentrycznego i koncentrycznego jeśli chodzi o aktywację włókien mięśniowych, zwiększanie siły i budowanie masy mięśniowej.
Ruchy ekscentryczne, a aktywacja włókien mięśniowych
Oczywiście aktywacja włókien mięśniowych wyższego rzędu (IIA, IIX) wpłynie korzystnie zarówno na hipertrofię jak i zwiększanie siły fizycznej. Warto jednak dokładniej zgłębić ten temat, żeby zrozumieć dlaczego ruchy ekscentryczne mogą nam dać tak wiele korzyści.
Tee i in.
Zbadano poziom zużycia glikogenu w poszczególnych włóknach mięśniowych. Nie zaobserwowano istotnych różnic między włóknami wytrzymałościowymi (typu I) i siłowymi (typu IIA i IIX). Pokazuje to, że ruchy ekscentryczne mimo zastosowania większych obciążeń aktywują do pracy wszystkie rodzaje włókien.
Farup i in.
Badani robili prostowanie nóg na maszynie. Jedną nogą wykonywali ruchy koncentryczne, a drugą ekscentryczne (z odpowiednio większym obciążeniem). Więcej włókien mięśniowych pozwoliły aktywować ruchy koncentryczne. To może potencjalnie zaprzeczać temu, że ruch ekscentryczny jest lepszy dla budowania mięśni i zwiększania siły. Bardziej istotne byłoby jednak czy większa aktywacja jest włókien wytrzymałościowych, czy siłowych. Tylko te drugie mają naprawdę duży wpływ na naszą siłę i hipertrofię.
Hortobagyi i in.
Tu mamy wyniki odwrotne do powyższych. To niestety podważa przydatność akurat tych badań o ilości wykorzystywanych włókien mięśniowych podczas ruchu koncentrycznego i ekscentrycznego. Potencjalnie różnice między grupami mogą być mocno zależne od wykonywanych ćwiczeń albo innych zmiennych.
Ruchy ekscentryczne, a zwiększanie siły
Bamman i in.
Siła w ruchu ekscentrycznym jest od 20 do 50% większa niż siła w ruchu koncentrycznym. To daje możliwość zastosowania większych obciążeń gdy opuszczamy ciężar.
Jones i Rutherford
Siły generowane podczas opuszczania ciężaru są o 45% większe niż podczas jego podnoszenia, a nawet dwa razy większe niż podczas napięć izometrycznych. To potwierdza wyniki z powyższego badania.
Higbie i in.
Wykonywano koncentryczne i ekscentryczne ruchy na różne grupy mięśniowe. Zaobserwowano średnie zwiększenie siły o 43% w przypadku ruchów ekscentrycznych, a tylko o 31,2% gdy robiono ruchy koncentryczne. Różnice jednak były spore pomiędzy konkretnymi grupami mięśniowymi.
Ruchy ekscentryczne, a hipertrofia
Moore i in.
Podwyższenie syntezy białek mięśniowych było porównywalne gdy wykonywano tylko ruchy koncentryczne i tylko ekscentryczne. W przypadku ekscentrycznych podwyższenie syntezy zachodziło w krótszym czasie po zakończeniu treningu. To badanie może świadczyć o tym, że nie zaobserwujemy istotnych różnic między treningami koncentrycznymi i ekscentrycznymi jeśli chodzi o hipertrofię.
Ben-Sira i in
Badano 3 grupy. Tylko ruchy koncentryczne, tylko ekscentryczne i oba. Starano się wyrównać objętość (w tych warunkach to jest trudne). Nie zaobserwowano istotnych różnic między grupami jeśli chodzi o hipertrofię. Sporo innych badań przeprowadzono w podobny sposób i albo nie zaobserwowano różnic albo były one na korzyść ruchów ekscentrycznych. To może oczywiście wynikać z wykorzystania większych obciążeń w ruchach ekscentrycznych. To oczywiście sprawi, że robimy większą łączną objętość na treningach, a to ona jest absolutnie kluczowym czynnikiem jeśli chodzi o hipertrofię.
Hilliard i in.
Najlepsze wyniki, jeśli chodzi o zwiększanie siły, uzyskano wykonując w powtórzeniach zarówno fazę ekscentryczną jak i koncentryczną ale dodając w planach treningowych kilka dodatkowych serii ekscentrycznych. To pokazuje, że niezbędne są obie fazy ruchu ale można jeszcze dodatkowo postawić na wykonanie kilku serii ekscentrycznych z odpowiednio zwiększonym ciężarem. To jeszcze bardziej poprawi nasze wyniki siłowe.
To tyle jeśli chodzi o badania w tym artykule. Oczywiście w tym temacie mamy o wiele więcej przydatnych publikacji ale badania w nich mają podobne wyniki co te przedstawione przeze mnie. Zamieszczę niektóre z nich w bibliografii na końcu. Teraz podsumowanie rozdziału.
Najdokładniejsze wyniki mamy jeśli chodzi o wpływ ruchów ekscentrycznych i koncentrycznych na zwiększanie naszej siły. Raczej nie ma wątpliwości, że tutaj większą rolę odgrywają odpowiednio wykonane ruchy ekscentryczne. Wynika to najprawdopodobniej po prostu z tego, że przy opuszczaniu możemy skorzystać ze sporo większych ciężarów, a to pozwoli wygenerować silniejsze napięcie mechaniczne w pracujących mięśniach.
Jeśli chodzi o hipertrofię to albo wyniki różnią się niewiele albo są lekko na korzyść ruchów ekscentrycznych. To oczywiście też może wynikać z silniejszego napięcia pod wpływem większych obciążeń.
W przypadku aktywowania rodzaju i ilości włókien mięśniowych badania nie dają nam zadowalających wyników i trudno o jednoznaczne wnioski. W przypadku jednak wyraźniejszych obserwacji jeśli chodzi o siłę i hipertrofię, to nie musi mieć dla nas tak istotnego znaczenia.
Dodatkowe zyski z wolniejszego opuszczania ciężaru
W przypadku stosowania ruchów ekscentrycznych będziemy się koncentrować właśnie na powolnym opuszczaniu ciężaru przy mocno napiętych mięśniach. Warto zwrócić uwagę jakie jeszcze mamy korzyści, poza tymi wskazanymi przez przytaczane przeze mnie badania naukowe.
- Lepsze czucie mięśniowe. Gdy w kontrolowany sposób opuszczamy ciężar, uczymy się lepiej wczuwać w pracę naszych mięśni.
- Lepsza stabilizacja i kontrola ruchu. Dość oczywista kwestia. Gdy koncentrujemy się mocno na ruchu ekscentrycznym, lepiej wykorzystujemy nasze mięśnie stabilizacyjne i kontrolujemy sam przebieg ruchu.
- Efektywniejsze rozpoczęcie kolejnego powtórzenia. Gdy opuszczamy ciężar w kontrolowany sposób, jest mniejsze ryzyko, że stracimy napięcie podczas drogi w dół. W tej sytuacji nie musimy ponownie napinać mięśni na początku ruchu koncentrycznego i od razu możemy generować większą siłę.
- Skuteczniejsza nauka techniki. Gdy spowalniamy ruch ekscentryczny, możemy łatwiej przyswoić konkretny wzorzec ruchowy, dzięki utrzymywaniu stabilizacji i zwiększonej koncentracji.
Jak widać dodatkowych korzyści jest sporo i są one dość istotne. To kolejny powód, dla którego warto się skupiać na ruchach ekscentrycznych w naszych treningach.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Ruch ekscentryczny – praktyczne podejście
Po tym co napisałem i co pokazują badania, można by sądzić, że najlepiej robić tylko ruchy ekscentryczne z większym obciążeniem i maksymalnie ignorować ruchy koncentryczne. Nie jest to prawda, bo nawet gdy badania pokazują pewną przewagę korzyści uzyskiwanych w ruchach ekscentrycznych, to obie fazy są nam potrzebne. I tak najlepsze efekty mamy wykonując poprawnie zarówno fazę ekscentryczną jak i koncentryczną. Nawet w przypadku siły mięśniowej, choć rośnie ona szybciej dzięki treningom z większymi obciążeniami w ruchach ekscentrycznych to i tak musimy wykonywać konkretny wzorzec ruchowy, który mamy w ruchu koncentrycznym. Bez jego praktyki i tak podniesiemy mniej, nawet gdy nasze konkretne mięśnie będą silniejsze.
Jak więc podejść do tego w praktyce? Dalej wykonujemy obie fazy ruchu, koncentryczną i ekscentryczną ale starajmy się zwracać większą uwagę niż do tej pory na opuszczanie ciężaru. Dobrze gdy podnosimy ciężar dynamicznie. To daje możliwość aktywowania do pracy większej ilości jednostek motorycznych i co za tym idzie wygenerowania silniejszego napięcia mięśniowego. Postarajmy się jednak spowolnić ruch opuszczania ciężaru, maksymalnie się na nim koncentrując i cały czas utrzymując napięcie mięśniowe. Dzięki takiemu podejściu maksymalizujemy nasze korzyści. Dobrze się sprawdzi tempo 1 : 2. Opuszczajmy ciężar 2X wolniej niż podnosimy. Jeśli faza koncentryczna zabiera nam około jednej sekundy, wydłużmy fazę ekscentryczną do dwóch sekund itd.
Aby jeszcze zwiększyć efektywność treningów, możemy dodać kilka serii ekscentrycznych (powolne opuszczanie ciężaru i ułatwienie sobie fazy podnoszenia np. przez pomoc partnera treningowego) ze zwiększonym obciążeniem.
Warto oczywiście zachować ostrożność. Stosując ciężary nawet powyżej naszego rekordu w ruchach ekscentrycznych możemy mocno obciążać nasze stawy, mięśnie i inne towarzyszące im struktury. Ruchy ekscentryczne z mniejszymi ciężarami są nawet często wykorzystywane jako skuteczne narzędzie w rehabilitacji na wzmocnienie mięśni i ścięgien. Jeśli jednak nastawiamy się na wyczyn i trenujemy naprawdę blisko granicy naszych możliwości – trzeba bardzo uważać i zwiększać obciążenia stopniowo.
Ruch ekscentryczny – Podsumowanie
To już wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że dobrze zebrałem wyniki badań i wyciągnąłem wnioski. Nie oszukujmy się jednak. Większość trenujących chce prostych i skutecznych rozwiązań, które pomogą im przenieść treningi na wyższy poziom.
Jeśli miałbym dać jakieś najprostsze rady dotyczące ruchu ekscentrycznego w treningu, to powiedziałbym tak. Zawsze opuszczaj ciężar wolniej niż go podnosisz. Jednocześnie cały czas koncentruj się na pracy rozciągających się mięśni, bezwzględnie utrzymując ich napięcie podczas całego toru ruchu. Aby uzyskiwać jeszcze lepsze efekty możesz okazyjnie dodawać do treningu serie ćwiczeń złożone tylko z powtórzeń negatywnych z odpowiednio zwiększonym ciężarem. Pomóc nam w tym może partner treningowy, który pomoże podczas ruchu koncentrycznego.
Jeśli chcesz więcej wiedzy o treningach, zachęcam do śledzenia mojego bloga. Informacje o aktualnościach możesz śledzić tutaj. Jeśli masz jakieś doświadczenia z powtórzeniami ekscentrycznymi, napisz o nich w komentarzu. To może się okazać bardzo cenne. Badania badaniami ale często praktyka i tak będzie najważniejsza.
Mateusz Grabowski
Bibliografia
- E J Higbie, K J Cureton, G L Warren 3rd, B M Prior. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. 1996.
- Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, and Reid WD. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 43: 556-568, 2009.
- P C Hilliard-Robertson , S M Schneider, S L Bishop, M E Guilliams. Strength gains following different combined concentric and eccentric exercise regimens. 2003.
- Tee, JC, Bosch, AN, and Lambert, MI. Metabolic consequences of exercise-induced muscle damage. Sports Med. 37: 827-836, 2007.
- Farup, J, Rahbek, SK, Riis, S, Vendelbo, MH, Paoli, F, and Vissing, K. Influence of exercise contraction mode and protein supplementation on human skeletal muscle satellite cell content and muscle fiber growth. J Appl Physiol. 1985(117): 898-909, 2014.
- Hortobagyi, T, Dempsey, L, Fraser, D, Zheng, D, Hamilton, G, Lambert, J, and Dohm, L. Changes in muscle strength, muscle fibre size and myofibrillar gene expression after immobilization and retraining in humans. J Physiol. 524 Pt 1: 293-304, 2000.
- Bamman, MM, Shipp, JR, Jiang, J, Gower, BA, Hunter, GR, Goodman, A, McLafferty, CL, Jr, and Urban, RJ. Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 280: E383-E390, 2001.
- Jones, DA, and Rutherford, OM. Human muscle strength training: The effects of three different regimens and the nature of the resultant changes. J Physiol. (Lond.) 391: 1-11, 1987.
- Moore, DR, Phillips, SM, Babraj, JA, Smith, K, and Rennie, MJ. Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metab. 288: 1153-1159, 2005.
- Ben-Sira, D, Ayalon, A, and Tavi, M. The effect of different types of strength training on concentric strength in women. J Strength Cond Res. 9: 143-148, 1995.
- Seger, JY, Arvidsson, B, and Thorstensson, A. Specific effects of eccentric and concentric training on muscle strength and morphology in humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 79: 49-57, 1998.
