Plany treningowe są niezwykle istotne. W końcu to od nich zależy, czy to co zrobimy na siłowni będzie miało sens i da nam pożądane efekty, czy tylko zmarnujemy czas. Dlatego właśnie rozpisywanie planów treningowych jest takie ważne i stanowi cenną umiejętność dla każdej osoby związanej z treningiem. Prawie w każdej książce związanej z tematyką trenowania możemy znaleźć przykładowe plany treningowe. Mamy też sporo darmowych albo płatnych przykładowych rozpisek w Internecie. W dzisiejszym artykule napiszę w dużym skrócie co jest kluczowe przy rozpisywaniu planów treningowych. Będzie o parametrach, które powinniśmy znać i o samym schemacie takich planów. Zajmę się tutaj planami pod budowanie masy mięśniowej ale prezentowane zasady w większości sprawdzą się także przy innych celach treningowych. Będzie tylko trzeba zmienić parametry treningowe i dobór ćwiczeń. Zwrócę też jeszcze uwagę na inne ważne kwestie. Zapraszam do przeczytania!
Co jest ważne przy rozpisywaniu planów treningowych?
Przede wszystkim nasz cel treningowy. Sporo osób przychodzi na siłownię i robi dużo losowych ćwiczeń w przypadkowej kolejności i w mocno przypadkowy sposób. Tak może coś tam zyskamy ale jak da się efektywniej, to po co marnować czas? Parametry treningowe, zestaw ćwiczeń i wiele innych rzeczy związanych z całym procesem trenowania zależy przede wszystkim od tego co chcemy osiągnąć. Inaczej będzie trenować ktoś, komu zależy na wyglądzie, a inaczej ten kogo celem jest podnoszenie jak największych ciężarów. W tym artykule skupię się na treningach pod sylwetkę. Gdy ktoś obecnie nie koncentruje się na budowaniu masy mięśniowej, a na redukcji, trening zasadniczo może być prawie taki sam ale musimy sobie stworzyć ujemny bilans kaloryczny.
Kolejna ważna sprawa to zindywidualizowanie planów treningowych. Każdy z nas jest inny. Wiadomo! Oczywistym więc będzie, że nie dla każdego konkretny plan treningowy będzie optymalny. Jeśli ktoś ogłasza, że sprzedaje uniwersalne plany treningowe, to oczywiście bzdura. Nie ma czegoś takiego. Warto jeszcze zwrócić uwagę, że wiele osób maże mieć problemy z wykonywaniem niektórych ćwiczeń. Czasem przebyte kontuzje albo problemy zdrowotne praktycznie uniemożliwiają wykonanie niektórych rzeczy na treningu. W takich sytuacjach rozpisywanie planów treningowych powinno być dostosowane do możliwości. Oczywistym też jest, że każdy z nas ma inne możliwości fizyczne i poziom wytrenowania, więc obciążenia i trudność ćwiczeń też powinniśmy dobierać pod konkretną osobę. To wszystko sprawia, że rozpisując plan treningowy musimy dobrze znać swoje możliwości albo osobę, dla której taki plan tworzymy.
Już o tym wspomniałem w poprzednim akapicie ale na wszelki wypadek jeszcze raz to podkreślę. Ogromne znaczenie ma stan zdrowia i nasze potencjalne ograniczenia. Treningi mają poprawić, a nie pogorszyć, nasz stan zdrowia. Czasem jest tak, że po prostu nie możemy albo nie powinniśmy robić niektórych ćwiczeń albo trenować w określony sposób. Na przykład ktoś z problemami z sercem nie będzie raczej mógł bezpiecznie robić mocnych treningów interwałowych. Trzeba to wszystko brać pod uwagę, żeby sobie niepotrzebnie nie zaszkodzić.
Dobór obciążeń. Jak to zrobić?
Pewnie spotkałeś się z takim zapisem w planach treningowych: 85% CM? Oznacza on, że serię danego ćwiczenia powinniśmy robić z 85% naszego ciężaru maksymalnego. Procenty oczywiście mogą być tutaj różne i są zwykle skorelowane z ilością powtórzeń, którą mamy w serii wykonać.
Skąd mamy wiedzieć jaki jest nasz ciężar maksymalny (CM) w danym ćwiczeniu? Można to oczywiście sprawdzić bezpośrednio. Testować jaki ciężar możemy podnieść na jedno, dobre technicznie powtórzenie, w interesującym nas ćwiczeniu. Ta metoda jest jednak dość trudna do wykonania i trochę ryzykowana. Gdy podnosimy maksymalne obciążenia, łatwo o zepsucie techniki i co za tym idzie ryzyko kontuzji wzrasta. Lepiej sprawdzić to pośrednio.
Jeśli dopiero zaczynamy, dokładajmy ciężaru w kolejnych seriach i sprawdzajmy ile możemy podnieść na 6 – 8 powtórzeń. Dobrze gdy ktoś wtedy pilnuje czy mamy dobrą technikę ale w wielu ćwiczeniach samemu też to można ogarnąć. 6 dobrych powtórzeń to zwykle 85% CM, a 8 to 80% CM. Gdy poznamy te wartości, łatwo nam będzie obliczyć 100% CM i wyliczyć inne, potrzebne nam w treningu wartości.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Czy musimy to wszystko zrobić bardzo dokładnie? Niekoniecznie. Gdy mamy już pewne doświadczenie, bardziej istotne od wartości %CM będzie zbliżanie się do upadku mięśniowego. To ten moment gdy nie damy już rady wykonać kolejnego powtórzenia dobrze technicznie. Trzeba będzie po prostu dobrać ciężar tak byśmy pod koniec ostatniej serii ćwiczenia mieli nie wiele więcej niż 2 powtórzenia w rezerwie. Czasem trudno to wyczuć ale warto mieć na uwadze, że ani ćwiczenie zawsze na maksa, ani zostawianie sobie 10+ powtórzeń zapasu, nie da nam optymalnych efektów. Trzeba trenować ciężko ale z niewielką rezerwą. Jeśli umiemy tak zarządzać własnym wysiłkiem, ilość powtórzeń i ciężar będę dalej ważne ale nie aż tak kluczowe. Trzeba mieścić się w pewnych ramach ale nie będą one musiały być aż tak dokładne.
Wybór ćwiczeń i ustalenie ich kolejności przy rozpisywaniu planów treningowych
To bardzo ważne! Jest naprawdę poważnym błędem, gdy ktoś przychodząc na siłowni robi kilka przypadkowych ćwiczeń w przypadkowej kolejności. To trochę jak hazard. Możemy coś zyskać ale jest ogromna szansa, że nie zrobimy w ten sposób nic.
W treningu siłowym pod sylwetkę powinniśmy robić ćwiczenia na konkretne grupy mięśniowe i w odpowiedniej kolejności. To jakie grupy mięśniowe mamy akurat zrobić zależy od formy treningu. Gdy zaczynamy, najprawdopodobniej będziemy korzystać z metody FBW, czyli treningu całego ciała na każdej jednostce treningowej. W tej sytuacji dobrze będzie robić ćwiczenia na te mięśnie i w takiej kolejności:
– nogi
– plecy
– klata
– biceps
– triceps
– naramienne
– brzuch
– ewentualnie na koniec jeszcze łydki i przedramiona
Oczywiście mocno to wszystko upraszczam. Na przykład piszę tutaj ‘nogi’, a można wyróżnić czworogłowe i dwugłowe uda, a także inne mięśnie pracujące w podstawowych ćwiczeniach, jak pośladkowe wielkie. Tutaj jednak chcę pokazać podstawowy schemat takiego planu treningowego. Po więcej wiedzy zapraszam do innych moich artykułów na blogu albo po moje ebooki.
Niektórzy robią biceps/ triceps po naramiennych. Tutaj nie ma idealnych rozwiązań. Ja wolę najpierw te małe mięśnie, żeby naramienne mogły odpocząć po wcześniejszych, angażujących je mocno ćwiczeniach. Można też zamienić miejscami ćwiczenie na klatkę i plecy. Możliwości jest wiele i zawsze trzeba zdecydować się na jakiś kompromis. Podstawowe zasady to robienie najpierw cięższych ćwiczeń na większe grupy mięśniowe, a później tych mniej wymagających. Brzuch i małe mięśnie, jak łydki i przedramiona, zostawmy sobie na koniec. Taki schemat pozwoli nam zaplanować wykonanie wszystkiego co zrobić musimy i wykonanie tego we w miarę optymalnych warunkach. To na dłuższą metę pozwoli nam czerpać więcej korzyści z naszych treningów.
A artykuł o bardziej zaawansowanym treningu góra – dół możesz znaleźć tutaj.
Zaplanowanie progresji
Nie będzie to specjalnie odkrywcze ale bez progresji możemy zapomnieć o spektakularnych efektach. W sumie to bez podnoszenia sobie poprzeczki dość szybko przestaniemy robić jakiekolwiek postępy. Rozpisywanie planów treningowych musi zawierać plan progresji!
Nasze ciało działa tak, że adaptuje się do nowych warunków. By coś się zmieniło na naszą korzyść musimy taką adaptację wymuszać przez ciągłą progresję w naszych treningach. Sporo osób o tym zapomina i robi ciągle te same ćwiczenia, z tym samym obciążeniem i w ten sam sposób. To droga donikąd! Dokładajmy ciężaru, róbmy więcej powtórzeń, serii albo trudniejsze ćwiczenia. Możliwości jest praktycznie nieskończenie wiele. Trzeba po prostu pamiętać by stale się poprawiać. W ten sposób unikniemy stagnacji i systematycznie będziemy się przybliżać do naszych celów.
Rozpisywanie planów treningowych – podsumowanie
Na dzisiaj to już wszystko. Mam nadzieję, że wyjaśniłem istotne rzeczy przy rozpisywaniu planów treningowych i ten artykuł będzie dla Ciebie dobrym wstępem do tworzenia własnych treningów.
Cały ten artykuł jest swojego rodzaju skrótem i podsumowaniem ale spróbuję to jeszcze bardziej uprościć.
Gdy planujemy nasz treningu musimy przede wszystkim wiedzieć jaki jest jego cel. Co chcemy osiągnąć. Bez tej wiedzy trudno zrobić cokolwiek efektywnego. Gdy już znamy nasz cel musimy zastanowić się nad naszymi ograniczeniami. Może nie powinniśmy wykonywać niektórych ćwiczeń albo nie możemy trenować w konkretny sposób? Gdy już to wiemy, możemy przejść do rozpisywania samego planu. W treningu siłowym pod sylwetkę powinniśmy wybrać ćwiczenia na każdą z kluczowych grup mięśniowych i ustalić ich kolejność. Potem dobierzmy obciążenia i inne istotne parametry treningowe. Na dłuższą metę nie obejdzie się też bez zaplanowania progresji w naszych treningach. Jest ona absolutnie niezbędna jeśli chcemy robić postępy przez bardzo długi czas.
Jeśli dotarłeś aż tutaj, to tym bardziej dzięki za przeczytanie. Mam nadzieję, że pomogłem. Na koniec zaproszę Cię jeszcze do lektury innych artykułów i śledzenia mnie w mediach społecznościowych. Jestem przekonany, że wśród licznych bezpłatnych materiałów znajdziesz coś co Ci pomoże w skuteczniejszym trenowaniu.
Mateusz Grabowski
