Trening dla kobiet. Czym się różni?

Dużo mamy dyskusji o tym czy kobiety mają trenować tak jak mężczyźni czy też lepiej by zdecydowały się na zupełnie inne aktywności fizyczne. Trening dla kobiet i mężczyzn oczywiście w pewien sposób się różnią. Czy jednak te różnice są takie wyraźne? Trening dla kobiet wcale nie powinien być tak bardzo odmienny od tego dla mężczyzn. Więcej o tym napiszę w dzisiejszym artykule. Zapraszam do przeczytania. Jedna sprawa jest kluczowa i niezmienna. Jeśli chcemy schudnąć i ukształtować naszą sylwetkę, to najskuteczniejsze będzie łączenie treningu siłowego i interwałowego. Niestety, wykonywane najczęściej przez Panie, lekkie treningi aerobowe na bieżni albo orbitreku będą bardzo mało skuteczne. Podobnie te wszystkie dziwne podskoki i pajacyki, albo treningi z bardzo małymi ciężarkami. To po prostu nie dziła. Co więcej, często może bardziej zaszkodzić niż pomóc. Jednak trening dla kobiet powinien zawierać pewne modyfikacje w porównaniu z tym dla mężczyzn. Wynikają one głownie z budowy mięśni albo, po prostu, z innych priorytetów treningowych. Zwykle to i tak nasze cele będą tutaj najważniejsze. Byleby wiedzieć jak je osiągnąć. [divi_library_layout id="8474"]  

Czym trening dla kobiet różni się od tego dla mężczyzn?

  Mówimy tutaj, przede wszystkim o treningu nakierowanym na schudnięcie i ukształtowanie sylwetki. Są pewne różnice związane z anatomią i fizjologią specyficznymi dla organizmów kobiet i mężczyzn. Tu zajmę się kluczowymi kwestiami. Oczywiście zależą one wzajemnie od siebie. Trening dla kobiet jest odmienny jednak wcale nie tak bardzo jakby się to mogło wydawać. Najistotniejsze założenia pozostają takie same. Zmiany są raczej tylko kosmetyczne.  

Intensywność treningu dla kobiet

Kobiety mają zazwyczaj inaczej zbudowane mięśnie niż mężczyźni. Chodzi, po prostu, o to że procentowo u kobiet jest więcej włókien wytrzymałościowych (typ I) niż siłowych (typ II). Co z tego wynika? Mężczyźni mogą podnosić większe ciężary maksymalne (CM), jednak gdy weźmiemy konkretny procent CM kobieta wykona z nim więcej powtórzeń. Jakie będą więc różnice w treningu dla kobiet? Kobiety będą ćwiczyć ciężarami bardziej oddalonymi od 100 % CM, tak więc jednostki treningowe będą mniej intensywne. Jednak gdy, na przykład, będziemy robić serię z 80% CM mężczyzna prawdopodobnie zrobi 8 -10 powtórzeń, a kobieta da radę zrobić więcej : 10 – 12 powtórzeń.  

Ilość powtórzeń w serii

  Przez wspomniany większy procentowy udział włókien wytrzymałościowych, kobiety zrobią więcej powtórzeń w serii. Będą to dodatkowe 2 – 3 ruchy. Nie należy jednak przesadzać. Robienie ogromnej ilości powtórzeń z małymi ciężarami nie sprawdzi się przy kształtowaniu sylwetki. Zazwyczaj, warto nie przekraczać liczby 20 powtórzeń, a najlepiej ograniczyć się do 15 ruchów przy odpowiednio dużym ciężarze. Tylko w miarę wysoka intensywność (ciężary, co najmniej, większe niż 60% CM) pozwoli nam ukształtować sylwetkę. I nie ważne czy jest to trening dla kobiet, czy dla mężczyzn. Po prostu, dobrze by kobiety robiły te 2 - 3 powtórzenia więcej w każdej serii.  

Ilość serii

  Jako, że intensywność będzie mniejsza, ogólna objętość może być większa. Czasem w takiej sytuacji dobrze dołożyć jedną serię ale zazwyczaj wystarczą te 2 – 3 dodatkowe powtórzenia w serii. Na pewno, kobiety zniosą trochę lepiej nieco większą objętość treningową. Oczywiście bierzemy pod uwagę wyniki uśrednione. Warto więc zrobić w treningu dla kobiet tych kilka serii więcej. W sumie to niezbyt sprawiedliwe 😉 Kobiety na treningu powinny pracować ciężej i dłużej.  

Przerwy między seriami

  Tu także różnica wynika z niższej intensywności treningu dla kobiet. U kobiet przerwy powinny być nieco krótsze. Na przykład w treningu sylwetkowym mężczyźni mogą robić 45 sekund – 1 minuta przerwy między seriami, a Panie w podobnym treningu 30 sekund – 45 sekund przerwy. To tylko przykład. Te wartości mogą być oczywiście zdecydowanie inne dla różnych rodzajów wysiłku fizycznego. Należy jednak utrzymać taką tendencję. Trening dla kobiet - przerwy trochę krótsze.  

Częstotliwość treningu

  I tu też wszystko wynika z punktu pierwszego. Kobiety, trenując mniej intensywnie nie obciążają tak znacząco układu nerwowego, więc mogą trenować częściej. Wygląda to mniej więcej tak : Mężczyzna trenujący rekreacyjnie -> 3 – 4 treningi w tygodniu Kobieta trenująca rekreacyjnie -> 4 – 5 treningów w tygodniu. Jako, że męski organizm szybciej reaguje na trening i szybciej widać wyraźniejsze efekty - to też niezbyt sprawiedliwe;)  

Predyspozycje

  Przeciętny mężczyzna ma zdecydowanie silniejsze górne partie ciała, a przeciętna kobieta dolne. To nic dziwnego, że dziewczyna trenująca barki z 3-kilogramowymi ciężarkami robi przysiady z 50 kilogramów w seriach po 10 powtórzeń. Nie należy się bać zastosowania tak dużych obciążeń na dolne partie. Aby był postęp, organizm musi zostać zmuszony do adaptacji, wiec bodziec powinien być wystarczająco silny dla danej grupy mięśniowej.  

Trening dla kobiet - interwały

  Tak jest w treningu siłowym, a jak to zastosować do interwałowego? Bardzo podobnie. Po prostu kobiety będą trenować z trochę mniejszą intensywnością (np. niższa prędkość na bieżni) ale trochę dłużej (np. 1,5 minuty szybkiego odcinka zamiast 1 minuty albo 15 X odcinek szybki zamiast 10 X odcinek szybki). Można też w treningu dla kobiet wydłużać czas odcinków szybkich. Możliwości jest tutaj sporo.   [divi_library_layout id="8497"]  

Trening dla kobiet - podsumowanie

  Moim zdaniem, kobiety mają trochę trudniej. Przez bardziej ‘wytrzymałościowy charakter’ mięśni musicie trenować więcej i dłużej. Różnice w treningu dla kobiet nie są jednak takie duże. Trening dla kobiet jak i mężczyzn bazuje na tych samych zasadach. Oczywiście o ile cele są podobne. Kluczową sprawą i tak zostaje indywidualny cel treningowy. To co chcemy osiągnąć będzie głównie determinowało nasze treningi, a nie płeć. Dodatkowo każdy jest inny. To co sprawdzi się dla statystycznej kobiety nie musi być dobre akurat dla Ciebie! Więcej o podstawowych zasadach treningu przeczytacie tutaj. Są one praktycznie takie same dla kobiet i mężczyzn. Różnice w treningu kobiet będą praktycznie kosmetyczne. A podsumowując różnice jeśli chodzi o trening dla kobiet. Róbcie od mężczyzn kilka powtórzeń więcej w serii, ewentualnie parę serii więcej na treningu i skracajcie nieznacznie przerwy między nimi. Jeden dodatkowy trening siłowy albo interwałowy w tygodniu też może się okazać niezłym rozwiązaniem. Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie, a pytania możecie do mnie wysyłać na przykład w wiadomościach tutaj : Facebook

Mateusz