Różnice w treningu kobiet i mężczyzn - Trener Mateusz Grabowski
1156
post-template-default,single,single-post,postid-1156,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Różnice w treningu kobiet i mężczyzn

Różnice w treningu kobiet i mężczyzn

Dużo mamy dyskusji o tym czy kobiety mają trenować tak jak mężczyźni czy też lepiej by zdecydowały się na zupełnie inne aktywności fizyczne.

Jedna sprawa jest kluczowa i niezmienna. Jeśli chcemy schudnąć i ukształtować naszą sylwetkę, to najskuteczniejsze będzie łączenie treningu siłowego i interwałowego. Niestety, wykonywane najczęściej przez Panie, lekkie treningi aerobowe na bieżni albo orbitreku będą bardzo mało skuteczne.

Są jednak pewne różnice związane z anatomią i fizjologią specyficznymi dla organizmów kobiet i mężczyzn. Tu zajmę się kluczowymi kwestiami. Oczywiście zależą one wzajemnie od siebie. Trening dla kobiet jest odmienny jednak wcale nie tak bardzo jakby się to mogło wydawać.

 

  • Intensywność treningu

Kobiety mają zazwyczaj inaczej zbudowane mięśnie niż mężczyźni. Chodzi po prostu o to, że procentowo u kobiet jest więcej włókien wytrzymałościowych (typ I) niż siłowych (typ II).Co z tego wynika ? Mężczyźni mogą podnosić większe ciężary maksymalne (CM), jednak gdy weźmiemy konkretny procent CM kobieta wykona z nim więcej powtórzeń.

Jakie to będzie miało przełożenie na trening ? Kobiety w treningu będą ćwiczyć ciężarami bardziej oddalonymi od 100 % CM, tak więc jednostki treningowe będą mniej intensywne. Jednak gdy na przykład będziemy robić serię z 80% CM mężczyzna prawdopodobnie zrobi 8 -10 powtórzeń, a kobieta da radę zrobić więcej : 10 – 12 powtórzeń.

 

  • Ilość powtórzeń w serii

Przez wspomniany większy procentowy udział włókien wytrzymałościowych kobiety zrobią więcej powtórzeń w serii. Będą to dodatkowe 2 – 3 ruchy. Nie należy jednak przesadzać. Robienie ogromnej ilości powtórzeń z małymi ciężarami nie sprawdzi się przy kształtowaniu sylwetki. Zazwyczaj warto nie przekraczać liczby 20 powtórzeń, a najlepiej ograniczyć się do 15 ruchów przy odpowiednio dużym ciężarze.

 

  • Ilość serii

Jako, że intensywność będzie mniejsza, ogólna objętość może być większa. Czasem w takiej sytuacji dobrze dołożyć jedną serię ale zazwyczaj wystarczą te 2 – 3 dodatkowe powtórzenia w serii.

 

  • Przerwy między seriami

Tu także różnica wynika z niższej intensywności treningu. U kobiet przerwy powinny być nieco krótsze. Na przykład w treningu sylwetkowym mężczyźni mogą robić 45 sekund – 1 minuta przerwy między seriami, a Panie w podobnym treningu 30 sekund – 45 sekund przerwy. To tylko przykład. Te wartości mogą być oczywiście zdecydowanie inne dla różnych rodzajów wysiłku fizycznego.

 

  • Częstotliwość treningu

I tu też wszystko wynika z punktu pierwszego. Kobiety, trenując mniej intensywnie nie obciążają tak znacząco układu nerwowego, więc mogą trenować częściej. Wygląda to mniej więcej tak :

Mężczyzna trenujący rekreacyjnie -> 3 – 4 treningi w tygodniu

Kobieta trenująca rekreacyjnie -> 4 – 5 treningów w tygodniu.

 

  • Predyspozycje

Przeciętny mężczyzna ma zdecydowanie silniejsze górne partie ciała, a przeciętna kobieta dolne. To nic dziwnego, że dziewczyna trenująca barki z 3-kilogramowymi ciężarkami robi przysiady z 50 kilogramów w seriach po 10 powtórzeń. Nie należy się bać zastosowania tak dużych obciążeń na dolne partie. Aby był postęp organizm musi zostać zmuszony do adaptacji, wiec bodziec powinien być wystarczająco silny dla danej grupy mięśniowej.

 

Tak jest w treningu siłowym, a jak to zastosować do interwałowego ? Bardzo podobnie. Po prostu kobiety będą trenować z trochę mniejszą intensywnością (np. niższa prędkość na bieżni) ale trochę dłużej (np. 1,5 minuty szybkiego odcinka zamiast 1 minuty albo 15 X odcinek szybki zamiast 10 X odcinek szybki).

 

Podsumowując, moim zdaniem kobiety mają trochę trudniej. Przez bardziej ‘wytrzymałościowy charakter’ mięśni musicie trenować więcej i dłużej. Różnice w treningu nie są jednak takie duże.

Kluczową sprawą i tak zostaje indywidualny cel treningowy. To co chcemy osiągnąć będzie głównie determinowało nasze treningi, a nie płeć. Dodatkowo każdy jest inny. To co sprawdzi się dla statystycznej kobiety nie musi być dobre akurat dla Ciebie !

No Comments

Post A Comment

− 1 = 2