Główną funkcją rozgrzewki jest zabezpieczenie i przygotowanie naszego ciała do znacznego wysiłku fizycznego i właśnie tak powinniśmy ją postrzegać. Rozgrzewka przed treningiem siłowym może się wydawać nieco bardziej skomplikowana. W tym artykule chcę Ci pomóc zrobić ją prawidłowo. Zapraszam!
O tym, że rozgrzewka jest ważna praktycznie przed każdą formą treningu wie prawie każdy. No może są wyjątki takie jak robiący formę na tydzień przed wakacjami albo większość osób, które co roku mają te same noworoczne postanowienie o rozpoczęciu trenowania. Jeśli jednak ktoś posiada chociaż podstawowe pojęcie o treningu, to ma też świadomość, że rozgrzewka jest jego ważną częścią. W tym artykule głównym tematem będzie rozgrzewka przed treningiem siłowym ale to o czym tutaj napisze można łatwo przenieść na każdą dyscyplinę sportu, oczywiście z uwzględnieniem różnych specyficznych ćwiczeń dla danej dyscypliny.
Postaram się w tym artykule nie tylko wyjaśnić Ci jakie korzyści możesz mieć z prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki ale przeprowadzę Cię krok po kroku przez cały ten proces rozgrzewki przed treningiem siłowym. Zaznaczę też co na pewno warto zrobić, a co nie ma większego sensu. Zapraszam do przeczytania!
Czy rozgrzewka przed treningiem siłowym jest taka ważna?
Myślę, że na początku warto odpowiedzieć właśnie na to pytanie. No przecież, po co mamy się na czymś tak mocno koncentrować jeśli nie jesteśmy przekonani, czy na pewno jest to takie istotne? Poniżej zamieszczam listę podstawowych, niewątpliwych i najistotniejszych korzyści z wykonywanie rozgrzewki przed treningiem siłowym.
Korzyści z przeprowadzenia rozgrzewki – skrót
- Poprawienie funkcjonowania układu oddechowego
- Usprawnienie pracy serca i całego układu krwionośnego
- Aktywacja układu nerwowego (efektywniejsze rekrutowanie do pracy naszych mięśni podczas treningu)
- Poprawa elastyczności mięśni, ścięgien i powięzi mięśniowych (większe bezpieczeństwo i wydłużenie zakresu ruchu w ćwiczeniach)
- Przypomnienie sobie (i przede wszystkim naszemu układowi nerwowemu) prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń
To właśnie lista korzyści z prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki ale te pozytywy można mnożyć. Czy to wszystko jest jest naprawdę aż tak ważne? I tak i nie. Wiem, że brzmi to trochę dziwnie ale w praktyce te wszystkie rzeczy pomagają ale nie są niezbędne. Lepiej o nie zadbać ale w większości wypadków różnica wcale nie będzie aż tak duża jakby się mogło wydawać, a te wszystkie rzeczy wydarzą się i tak podczas treningu. Bez rozgrzewki możemy mieć kilka słabszych serii na samym początku treningu ale potem powinniśmy już czuć się normalnie. Na pewno wyjątkiem są tutaj bardzo intensywne treningi siłowe (jak na przykład te nakierowane na rozwój siły). Jeśli przed takim dużym wysiłkiem nie zadbamy o te wszystkie kwestię z listy powyżej – po prostu radykalnie wzrośnie ryzyko kontuzji i ogólne zagrożenie dla naszego zdrowia. Do tego dopuścić po prostu nie można!
Teraz warto przytoczyć badania naukowe aby potwierdzić zbawienny wpływ rozgrzewki. W sumie chętnie bym to zrobił. To zawsze lepiej wygląda gdy podnosimy wiarygodność naszych słów dzięki dowodom naukowym.
Z tym jest jednak pewien problem. Mamy tu sporo badań, które sobie wzajemnie zaprzeczają. Dawniej mieliśmy mnóstwo doniesień, że rozgrzewka jest absolutnie niezbędna przed każdym treningiem. Potem zaczęły się pojawiać opracowania mówiące, że tak naprawdę rozgrzewka przed treningiem siłowym i wieloma innymi rodzajami intensywnej aktywności fizycznej wnosi niewiele albo nawet nic nie daje. Nie kojarzę żadnych badań mówiących, że prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka szkodzi, ale jeśli ktoś dobrze poszuka, to może i coś takiego znajdzie.
Takie mamy czasy, że spotykamy na co dzień nie tylko ‘fake news’ ale także ‘fake science’ i tak naprawdę ciężko być pewnym czegokolwiek. Co więc należy zrobić?
Ja mam tutaj taką radę. Podejdźmy do tego rozsądnie. Obserwujemy własne odczucia. Gdy wykonanie konkretnych rzeczy podczas rozgrzewki sprawi, że trening siłowy wychodzi nam lepiej – po prostu trzymajmy się tego. To wszystko oczywiście po zdobyciu podstawowej wiedzy, w czym pomoże Ci dalsza lektura tego artykułu.
Moje zdanie, poparte wieloletnim doświadczeniem trenerskim i (bardzo) wieloletnim doświadczeniem treningowym, jest tutaj takie że warto zrobić kluczowe rzeczy jak krótki wysiłek aerobowy na początku, serie aktywacyjne itd. ale gdy ktoś poświęca rozgrzewce więcej uwagi niż samemu treningowi – to już jest przegięcie!
Na ale starczy tych wywodów. Teraz przejdę do tego co jest tutaj kluczowe, czyli jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed treningiem siłowym.
Rozgrzewka przed treningiem siłowym – co warto wiedzieć na początku?
Typowa rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna mieć kilka etapów i zajmować nam około 10 minut plus serie aktywacyjne przed konkretnymi ćwiczeniami już podczas treningu siłowego. Nie oznacza to, że zawsze tak ma być. Czasem wystarczy 5 minut, a czasem nawet 20 to może być mało.
To wszystko zależy od naszych celów, stopnia zaawansowania i indywidualnych predyspozycji. Jest też wiele innych, trudno mierzalnych czynników, jak forma dnia itd. Nad tym mamy jednak minimalną kontrolę więc nie warto poświęcać temu zbyt wiele uwagi.
Przede wszystkim nie mylmy zawodowców z osobami trenującymi rekreacyjnie. Profesjonalni sportowcy trenują częściej i o wiele bardziej intensywnie. Oczywistym więc jest, że muszą zrobić dłuższą i dokładniejszą rozgrzewkę, tak by przygotować ciało do bardzo dużych obciążeń. U większości amatorów (a to właśnie dla trenujących rekreacyjnie jest przede wszystkim ten artykuł) nie ma takiej potrzeby i rozgrzewka może się ograniczyć do tego co naprawdę będzie potrzebne i pomocne.
Warto tutaj też zwrócić uwagę, że przed różnymi dyscyplinami sportu rozgrzewka będzie miała inny charakter. Tutaj zajmuję się tylko rozgrzewką przed treningiem siłowym ale mimo wszystko będzie ona nieco inna gdy na przykład koncentrujemy się na budowaniu masy mięśniowej niż gdy naszym głównym priorytetem jest siła fizyczna.
A teraz już konkretnie, o tym jak przeprowadzić wszystkie etapy rozgrzewki.
Rozgrzewka przed treningiem siłowym – etapy
Większość ludzi przychodzących na siłownię, gdy tylko opuści szatnię, od razu kieruje się do strefy kardio. To jest jak najbardziej ok ale nie wystarczy. Oto jak powinna wyglądać cała rozgrzewka przed treningiem siłowym i co tak naprawdę ma nam dać każdy jej etap.
Rozgrzewka przed treningiem siłowym – zacznij od cardio
Może powinienem napisać cardio? Szczerze to nie wiem, czy ten wyraz się spolszcza, czy nie. No ale w sumie to kogo to obchodzi? Liczy się treść a nie nazewnictwo!
Gdy tylko rozpoczynamy trening powinniśmy spędzić nieco czasu na takich sprzętach jak bieżnia, rowerek, ergometr wioślarski, czy inne na których możemy wykonywać jednostajny wysiłek przez dłuższy czas.
Taki wysiłek wytrzymałościowy na samym początku treningu ma
przede wszystkim aktywować układ krążenia, oddechowy i nerwowy, a także podnieść nieco temperaturę naszych mięśni. To sprawia, że możemy trenować od razu nieco skuteczniej, a i na wszelkie urazy będziemy mniej podatni.
Ila ta faza powinna trwać? Zwykle przyjmuje się 5 minut i to będzie ok. Czasem lepiej się poczujemy nieco ten czas wydłużając np. do 10 minut ale to może wcale nie dać lepszych efektów i dodatkowo, jeśli przesadzimy z intensywnością, przy takim przedłużonym wysiłku wytrzymałościowym możemy wypalić część cennych zasobów energetycznych, które będą nam bardzo potrzebne podczas zasadniczej części treningu. Najlepiej sam oceń jaka strategia Ci lepiej służy.
Co gdy pominiemy tę część rozgrzewki? W wielu przypadkach – nic. Możemy się nieco gorzej czuć na samym początku zasadniczego treningu ale raczej nie będzie to miało istotnego znaczenia. Tak mówiąc szczerze to sam czasem tę część pomijałem, gdy mi się spieszyło. Jeśli trening był rano, to faktycznie pierwsze serie były nieco trudniejsze. Gdy jednak trenowałem po południu – nie odczułem żadnej różnicy. Sam musisz ocenić jak będzie u Ciebie. Jeśli jednak masz czas to lepiej z tej części nie rezygnować.
Uwaga dla nieco bardziej zaawansowanych? Podczas rozgrzewki przeplatajcie jednostajny wysiłek o niskiej intensywności krótkimi przyspieszeniami. Taka strategia pomoże nam jeszcze mocniej pobudzić układ nerwowy przed treningiem. Tylko nie przesadź! Nie chodzi o to by się zmęczyć. To na pewno nie jest celem naszej rozgrzewki. Możemy na przykład podczas 5-minutowego biegania na bieżni w tempie 10 km/h zrobić sobie dwa przyspieszenia po 30 sekund, podczas których podbijemy tempo do 15 km/h. Tak to właśnie może wyglądać.
Rozruszanie stawów
Trudno mi znaleźć lepszą nazwę dla tej części, bo tak naprawdę możemy podczas niej wykonać kilka czynności, które pomogą nam lepiej zrobić zasadniczy trening.
Dobrze wykonać kilka obszernych ruchów w każdym stawie, który będzie zaangażowany do pracy podczas treningu. Najlepiej gdy będą one imitować wzorce ruchowe wykonywane później przez nas w zaplanowanych na ten trening ćwiczeniach siłowych.
Jeśli ktoś ma problemy z mobilnością, powinien tutaj dodać rolowanie spiętych grup mięśniowych, a w skrajnych przypadkach nawet rozciąganie statyczne. Tak, wiem. Rozciąganie statyczne przed treningiem to największe zło! Nasze mięśnie będą słabsze itd. Tylko, że jeśli ktoś nie może prawidłowo ustawić pleców podczas martwego ciągu bez takiego wstępnego rozciągania, to niech je lepiej zrobi zamiast wykonywać ćwiczenie źle i ryzykować kontuzję. W większości wypadków jednak faktycznie lepiej zostawić sobie rozciąganie statyczne na koniec albo nawet w ogóle z niego zrezygnować.
Aktywacje
W tej części chcemy nieco pobudzić niektóre mięśnie, tak by były one mocniej zaangażowane do pracy w konkretnych ćwiczeniach. Dobrym przykładem może być aktywacja mięśni pośladkowych przed seriami przysiadów.
Tutaj chodzi o to by konkretny mięsień pobudzić, a nie zmęczyć. Warto więc wykonać na niego izolowane ruchy z niezbyt dużym oporem i w małej liczbie powtórzeń. To powinno nam w zupełności wystarczyć.
Dobrym pomysłem może też być pobudzenie (ale nie zmęczenie!) naszych mięśni stabilizacyjnych. Dzięki temu będą one skuteczniej nas stabilizować przy złożonych ćwiczeniach siłowych, a to ułatwi technikę i poprawi bezpieczeństwo. Na przykład krótki plank, albo lepiej kilka powtórzeń z ab wheel (więcej do przeczytania tutaj: Ab wheel) pozwoli nam robić martwy ciąg albo przysiady skuteczniej i bezpieczniej. Tylko nie przesadzajmy! Jeśli zmęczymy mięśnie odpowiedzialne za stabilizowanie sylwetki to zamiast poprawić stabilizację w ćwiczeniach wielostawowych, pogorszymy ją, ryzykując kontuzję.
Na zdjęciu mam taśmę mini bend, która dobrze się sprawdza przy wielu ćwiczeniach aktywacyjnych. Możemy na przykład założyć ją powyżej naszych kostek i robić odwodzenie nogi w bok (aktywowanie mięśnia pośladkowego średniego) i do tyłu (aktywacja pośladkowego wielkiego). Możliwości jest tutaj bardzo wiele. Ważne by dobrać taśmę na tyle mocną by zmusić nasze mięśnie do pracy ale nie za mocną, tak byśmy się przy tych aktywacjach nie zmęczyli. Z tego samego powodu nie przesadzajmy też z ilościami powtórzeń. Jedna seria z 6 powtórzeniami powinna w zupełności wystarczyć.
Rozgrzewka przed treningiem siłowym – serie wstępne
Tutaj też możecie się spotkać z nazwą ‘serie aktywacyjne’ ale już mieliśmy ‘aktywacje’, więc nie chcę się powtarzać 😉 Chodzi właśnie o takie serie zaplanowanego ćwiczenia ale z mniejszym ciężarem i w takiej liczbie powtórzeń, byśmy na razie nie odczuli zmęczenia. Do tego nam już posłużą serie robocze.
Główne funkcje takich serii aktywacyjnych to właśnie aktywowanie konkretnych grup mięśniowych (a dokładnie przewodzenia nerwowego mięsień-mózg i sprawniejsze aktywowanie jednostek motorycznych) tak byśmy mogli podnieść więcej podczas serii roboczych. Dodatkowym atutem jest odtworzenie prawidłowej techniki ćwiczenia. Gdy mamy jeszcze dużą rezerwę w ciężarze nie ma problemu z ‘oszukiwaniem’ i łatwiej nam będzie prowadzić ciężar po prawidłowym torze. To też się oczywiście też przełoży na lepszą technikę w seriach roboczych.
Jeśli chodzi o serie aktywacyjne to chyba wszystkie badanie są zgodne, że są one bardzo potrzebne w treningu siłowym.
Kiedy je robić? Przed każdym pierwszym ćwiczeniem na daną grupę mięśniową (w przypadku ćwiczeń wielostawowych chodzi oczywiście o główną grupę mięśniową trenowaną w takim ćwiczeniu). Gdy robimy kolejne ćwiczenie na ten sam mięsień – możemy już takiej serii aktywacyjnej nie robić, choć zwykle i tak warto dla samego przypomnienia sobie prawidłowej techniki.
Ile robić serii aktywacyjnych? No i tutaj nie jest już tak łatwo. Gdy ktoś zaczyna dopiero treningi, nie ma dużo siły i na razie jego głównym celem jest nauka techniki ćwiczeń – często wcale nie trzeba robić takich serii aktywacyjnych. Na przykład, jeśli robisz obecnie przysiady z pustym gryfem, to możesz sobie odpuścić dodatkowe serie aktywacyjne i ograniczyć się do przysiadów z własnym ciężarem podczas rozgrzewki (w sumie to też taka seria aktywacyjna tylko z nieco inną techniką :p). Nie ma co jeszcze bardziej schodzić z ciężarem. Te 20 kilo i tak jest bardzo lekkie i na 99,99% z tak małym obciążeniem kontuzji nie złapiemy.
Sprawa się komplikuje gdy trenujemy już z naprawdę dużymi ciężarami. Gdy nie przygotujemy wstępnie naszego ciała na tak intensywny wysiłek, kontuzja może już być realna. Dlatego właśnie serie aktywacyjne będą tutaj takie potrzebne. Gdy na przykład robimy wyciskanie sztangi leżąc w seriach z 50 kilogramów powinna nam wystarczyć jedna seria z 30 kg na sztandze na 8 ruchów. Jeśli jednak trenujemy na przykład ze 150 kg – tu już potrzebnych będzie kilka takich serii aktywacyjnych.
Serie aktywacyjne będą jeszcze ważniejsze gdy robimy trening na siłę. Tutaj ćwiczymy z bardzo dużymi obciążeniami na nie więcej niż 5 powtórzeń w serii ale do ciężaru roboczego dochodzimy stopniowo robiąc kilka serii z obciążeniami mniejszymi. Tutaj ciężaru dodajemy systematycznie z każdą kolejną serią wykonując praktycznie tylko 1 – 3 powtórzenia w każdej serii aktywacyjnej. To wszystko często zabiera nam więcej czasu niż serie robocze. Gdy ktoś ma na przykład zamiar zrobić w martwym ciągu 3 X 5 powtórzeń z 200 kg, serie aktywacyjne mogą wyglądać na przykład tak: 1X8 70 kg; 1X2 120 kg; 1X1 150 kg; 1X1 180kg. To oczywiście tylko przykład ale chciałem zaprezentować ogólny schemat. Jeśli chcecie wiedzieć więcej o treningu na siłę, zapraszam do przeczytania mojego ebooka:
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Rozgrzewka przed treningiem siłowym – ważne kwestie
Teraz, gdy znasz już ogólny schemat i założenia dobrej rozgrzewki, warto jeszcze zwrócić uwagę na te dwie istotne kwestie. Trochę już o tym wspominałam ale warto to jeszcze raz podkreślić.
Intensywność
Rozgrzewka to nie trening! Ona ma nas tylko przygotować, tak by zasadnicza część treningu była dla nas łatwiejsza i bezpieczniejsza.
Gdy ktoś robi rozgrzewkę na tyle mocno, że odczuwa zmęczenie, zakwasza mięśnie albo wyczerpuje rezerwy glikogenu – to jest poważny błąd. Nie o to tutaj chodzi! To trening ma być intensywny, a nie rozgrzewka.
Czas trwania całej rozgrzewki przed treningiem siłowym
Zwykle minimum to 5 minut na wysiłek wytrzymałościowy i kolejne 5 na aktywacje i poprawę ruchomości w stawach. Do tego doliczamy jeszcze serie aktywacyjne przed kluczowymi ćwiczeniami i mamy czas. Jeśli to trochę skrócimy – najprawdopodobniej wcale nam to nie zaszkodzi. U niektórych dobre efekty może też dać wydłużenie poszczególnych części. Sprawdź sam.
Rozgrzewka przed treningiem siłowym – najczęstsze błędy
Napisałem już jak mniej więcej powinna wyglądać taka rozgrzewka. Przedstawiłem pewne schematy, które oczywiście powinieneś modyfikować pod siebie z zachowaniem podstawowych założeń. Teraz jeszcze napiszę trochę o podstawowych błędach często popełnianych podczas rozgrzewki.
Brak rozgrzewki przed treningiem siłowym
Do rozgrzewki można mieć różne podejście. Nie powinniśmy jej jednak całkowicie pomijać. Rozgrzewka przed treningiem siłowym w minimalnym wymiarze powinna przynajmniej opierać się o serie aktywacyjne przed kluczowymi ćwiczeniami. Ja jednak radzę Ci wykonać też jej pozostałe części. W dłuższej perspektywie czasu to nam się po prostu opłaci.
Skoro możemy w ten sposób zwiększyć skuteczność naszych treningów, a co jeszcze ważniejsze, poprawić nasze bezpieczeństwo, to bez sensu będzie całkowicie ignorować rozgrzewkę. Zwłaszcza w dłuższym terminie, to nam się po prostu nie opłaci.
Za krótka rozgrzewka przed treningiem siłowym
Większość osób nie pomija rozgrzewki. Niektórzy jednak wykonają kilka wymachów rękami, kilka nogami i myślą że to wystarczy. No nie bardzo. Podejdźmy do tego jednak nieco poważniej. Jak pisałem, rozgrzewkę można nieco skrócić. Jeśli jednak całość zajmuje nam mniej niż pięć minut to najprawdopodobniej skracamy ją za bardzo.
Za długa rozgrzewka przed treningiem siłowym
A tutaj mamy odwrotną sytuację. Jeśli nie jesteś wyczynowym sportowcem i robisz 45 minut rozgrzewki, by potem zrobić tylko 30 minut treningu, to zwykle będzie bez sensu. Może się to wydawać oczywiste ale jednak widzę sporo osób, które na siłowni tak właśnie robią. Dodatkowo podczas zasadniczej części treningu wykonują bardzo małą objętość. To bez sensu! Trening jest najważniejszy, a nie rozgrzewka! Ona ma nam w nim tylko pomóc.
Za duża intensywność rozgrzewki przed treningiem siłowym
To jest bardzo częsty i bardzo szkodliwy błąd. Celem rozgrzewki nie jest zmęczenie się! Tu mamy tylko przygotować organizm do bardziej intensywnego wysiłku. Jeśli ktoś na przykład po wysiłku wytrzymałościowym schodzi z bieżni mocno zmęczony, to nie dość że na wstępie bez sensu przeciążył układ nerwowy to jeszcze wyczerpał zapasy glikogenu mięśniowego, których będzie mu brakować podczas zasadniczej części treningu siłowego. To naprawdę nie trzyma się kupy.
Rozgrzewka przed treningiem siłowym – podsumowanie
No to tyle jeśli chodzi o opis klasycznej rozgrzewki przed treningiem siłowym. Mam nadzieję, że pomogłem. Może macie znajomych, którzy robią na rozgrzewce jakieś dziwne rzeczy? Udostępniajcie im ten artykuł, tak by mogli trenować efektywniej. A teraz jeszcze to wszystko krótko podsumuję.
Rozgrzewka ma służyć głównie aktywacji struktur w naszym ciele a nie ich zmęczeniu. Nie powinna trwać za długo ani być zbyt intensywna, jednak całkowite jej pomijanie nie jest najlepszym wyjściem.
Przed treningiem siłowym warto na początek wykonać krótki, mało intensywny wysiłek wytrzymałościowy (ewentualnie z przyspieszeniami), potem rozruszajmy nasze stawy. Poimitujmy ruchy wykonywane podczas treningu i dodajmy do tego kilka ćwiczeń aktywacyjnych i ewentualnie mobilizacyjnych. Kluczowe ćwiczenia rozgrzewkowe to serie z niewielką liczbą powtórzeń z ciężarem mniejszym niż ten wykorzystywany podczas serii roboczych. Je warto dodawać co najmniej przed każdym pierwszym ćwiczeniem na daną grupę mięśniową, a ich liczba zależy od naszego zaawansowania. Im większe ciężary na treningu tym więcej serii aktywacyjnych.
Dodatkowe informacje
Gdy piszę ten artykuł mamy pseudo pandemię i bezsensowne zamknięcie siłowni. W tej sytuacji mogę Cię tylko zaprosić na treningi w mojej domowej siłowni. Mam ławeczkę, sztangi, sztangieli, TRX i inne sprzęty, więc skuteczność takiego treningu będzie porównywalna z tym na siłowni. Gdy sytuacja się uspokoi możemy znowu się spotkać w siłowniach CityFit w Warszawie, a konkretnie w CityFit rondo ONZ i CityFit Wiatraczna. Zapraszam serdecznie!
Więcej informacji o mnie i treningach ze mną możecie znaleźć na mojej stronie: Trening Warszawa. Zapraszam też na mojego Facebooka. Kontaktujcie się ze mną najlepiej telefonicznie albo w wiadomościach.
Mateusz Grabowski
