jak-sie-rolowac

Jak się rolować

Rolowanie mięśni w ostatnich latach stało się bardzo popularne. W klubach fitness często możemy zobaczyć osoby rolujące się na specjalnych wałkach (foam rollerach). Po rozpowszechnieniu książki dr Starretta „Bądź sprawny jak lampart„ popularność zyskują także inne sprzęty i wiele nowych technik mobilizacyjnych. Sporo osób zabiera ze sobą własny sprzęt tego typu na trening, czy to na siłowni, czy w terenie. Czy rolowanie jest na prawdę takie ważne? Ile czasu na nie poświęcać? No i przede wszystkim – jak się rolować? Postaram się wszystkie te kwestie wyjaśnić w moim artykule. Zapraszam do przeczytania.

Tak na prawdę wystarczy nam prosty wałek, czyli foam roller i możemy zaczynać. Większość siłowni ma ich kilka na wyposażeniu. Jeśli jednak tam gdzie trenujemy nie ma takich rollerów, możemy zakupić własny. Ceny zazwyczaj wahają się od 40 do 80 złotych i nie widzę za bardzo sensu żeby tutaj przepłacać. To nie jest specjalnie wymyślny sprzęt i przepłacamy głównie za firmę. Upewnijmy się tylko, że twardość jest odpowiednia. Nad tym warto się zastanowić zanim jeszcze dowiemy się jak się rolować. Za miękki wałek może nam niewiele dać jeśli chodzi o rozluźnianie mięśni i powięzi. Rolowanie na za twardym rollerze może na początku być dla nas zbyt bolesne.

Rolowanie mięśni – o co chodzi ?

 

Głównym celem technik mobilizacyjnych jest rozluźnienie spiętych mięśni, a także ścięgien, torebek stawowych, powięzi mięśniowych i innych struktur. Najistotniejsza jest tu poprawa naszej mobilności, czyli zdolności do osiągania pożądanego zakresu ruchu w stawach za pomocą mięśni. Służy temu wiele sprzętów i technik. Jedną z nich jest znane wszystkim rozciąganie. Moim i nie tylko moim zdaniem, nie o wile więcej i w bezpieczniejszy sposób możemy osiągnąć dzięki rolowaniu, o ile oczywiście wiemy jak się rolować.

Statyczne rozciąganie nie jest najbardziej skuteczną i zdrową metodą. Badania na Uniwersytecie w Kalifornii pokazały, że może ono prowadzić do zwiększenia ryzyka kontuzji. Dużo lepiej rozciągać napięte mięśnie przez wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem w pełnym zakresie ruchu. Obecnie bardziej popularną techniką stało się właśnie rolowanie. Wykorzystujemy tu zazwyczaj specjalne wałki foam rollery ale do małych struktur bardziej użyteczne będą także piłki (możemy kupić specjalne ale sprawdzi się każda twardsza piłeczka jak np. do tenisa) czy nawet sztangi. Możemy użyć także , zależnie od celu, wielu innych technik jak ustawianie stawu w prawidłowym położeniu albo bardziej zaawansowane techniki rozciągania.

 

Jak się rolować – praktyka

 

Według doktora Starretta na każdy problemem powinno się poświęcić około 2 minut. Na przykład, jeśli mamy spięte mięśnie dwugłowe uda, rolujemy je foam rollerem przez 2 minuty na każdej nodze. Sama technika wykonania też jest ważna. Samo ‘przejeżdżanie’ po spiętym mięśniu w tą i powrotem jest mało skuteczne. Lepiej znaleźć miejsce na mięśniu, w którym odczuwamy mocniejszy ból i skrócić ruchy do tego odcinka. Jeszcze lepsze efekty da naprężenie na wałku napiętego mięśnia, utrzymanie napięcia przez kilka sekund, a następnie rozluźnienie. Będzie to coś jakby wałek wbijał się głębiej w mięsień. Całość powtarzamy kilka razy. Te proste wskazówki w większości wypadków wystarczą by wiedzieć jak się rolować.

W przypadku technik opartych na rozciąganiu mięśni albo torebek stawowych przyjmujemy pożądaną pozycję i utrzymujemy do 2 minut. Po tym czasie rozluźniamy się i ponownie przyjmujemy pozycję. Tym razem zakres ruchu powinien być trochę większy. Na przykład jeśli chcemy poprawić ruchomość w stawie ramiennym możemy ustawić naszą kość ramienną pionowo nad głowę i złapać dłonią za taśmę Power band. Następnie robimy kilka kroków do przodu. W tej pozycji taśma wymusza ustawienie głowy kości ramienne w stawie ramiennym i rozciąganie struktur w kompleksie barkowym. Do tych technik już nawet nie potrzebujemy wałka do rolowania ale stanowią one dobre uzupełnienie dla technik mobilizacyjnych z rollerem.

 

Rolowanie – Czy dla każdego ?

 

Moim zdaniem zdecydowanie nie. Te techniki powinny być stosowane by rozwiązać pewne problemy. Jeśli mamy spięte mięśnie to się rozciągamy. Przy ograniczonym zakresie ruchu w konkretnym stawie przez rolowanie mięśni rozluźniamy pobliskie struktury. Gdy tych problemów nie ma można niby robić to zapobiegawczo ale zbyt duże rozluźnienie struktur może destabilizować stawy i nawet zwiększyć ryzyko kontuzji.

Inne kwestia występuje przy osobach z hipermobilnością, czyli zdolnością do zwiększania zakresu ruchu ponad ten korzystny fizjologicznie. Coś takiego można zaobserwować, na przykład, gdy ktoś potrafi wygiąć łokieć w drugą stronę. W prawdzie w sportach, jak na przykład akrobatyka, może to zapewnić przewagę, jednak w życiu codziennym bywa niebezpieczne. Nasze stawy nie są już dobrze stabilizowane i chronione w tak nietypowych pozycjach i o kontuzję łatwo. W takiej sytuacji powinno się poprawić stabilność w stawach, a nie dodatkowo ją zwiększać przez mobilizację. Jeśli nasze stawy będą pracować w zakresach większych niż fizjologiczne to, prędzej czy później, możemy mieć problemy z bolesnymi urazami. Osobom z takim problemem polecam ćwiczenia poprawiające pracę mięśni stabilizacyjnych, a unikanie technik zwiększających mobilność.

 

 Jak się rolować w treningu ?

Dzisiaj mamy coś w rodzaju mody na rolowanie. Bardzo często możemy zobaczyć osoby rolujące się przed, w trakcie i po treningu. Wielu poświęca na to więcej czasu niż na sam trening. Czy to źle ? Raczej nie. Poza wspomnianymi wcześniej przypadkami większość technik mobilizacyjnych nie powinno zaszkodzić. Czy jest potrzebne ? Moim zdaniem również nie. Przeznaczanie ogromnych ilości czasu na mobilizacje nie daje dodatkowych efektów, więc po co go marnować? Lepiej zrobić większą objętość treningu.

Jak się rolować? U osób bez widocznych problemów z mobilnością albo ze spięciem niektórych grup mięśniowych można albo to odpuścić albo porolować się dla relaksu w dowolnym momencie. Nie musi to być wcale na treningu. Nie ma też co z tym przesadzać. Gdy problemy są poważniejsze dobrze robić rolowanie po treningu. Gdy są jeszcze poważniejsze, można też dodać je przed treningiem, tak by poprawić zakresy ruchu w niektórych zaplanowanych ćwiczeniach, jak na przykład martwy ciąg albo przysiady. A jeśli nasze problemy z mobilnością są bardzo poważne? Możemy też dodać trochę rolowania między seriami w treningu siłowym, a nawet robić specjalne oddzielne treningi mobilizacyjne.

 

Jak się rolować – podsumowanie

 

Osobiście mogę doradzić by za pomocą technik mobilizacyjnych walczyć z problemami zamiast traktować je jako oddzielny trening. No chyba, że tak jak pisałem, problemy z mobilnością są na prawdę poważne. Kiedyś przecież nie było foam rollerów i innych sprzętów, a ludzie trenujący byli bardzo sprawni fizycznie. Wprawdzie dzisiaj przez spędzanie dużych ilości czasu w pozycji siedzącej dodatkowa mobilizacja będzie bardzo pomocna dla naszego zdrowia ale nie ma co poświęcać na to zbyt dużych ilości czasu. Zalecam na przykład, przed wykonaniem jakiegoś ćwiczenia, popracowanie nad mobilnością w wykorzystywanych stawach i ewentualną pracę mobilizacyjną po treningu, jeśli mamy problemy z ograniczeniami ruchu. Całość powinna zazwyczaj zmieścić się w 10 – 12 minutach na jednostkę treningową albo w wolnej chwili poza treningami.

A o samym treningu więcej tutaj : Podstawowe zasady treningu 

Potrzebujecie pomocy ? Dajcie znać w komentarzach albo w wiadomościach tutaj : Facebook 

Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie.

Mateusz

One thought on “Jak się rolować

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>