O rolowaniu już napisałem więcej tutaj : Jak się rolować. Dzisiaj trochę dodatkowych informacji ale przede wszystkim zastanowimy się czy na pewno warto robić rolowanie. W tym artykule podejdę też do niego w bardziej praktyczny sposób.
Jak poprawnie wykonywać rolowanie
Na pewno nie jeżdżąc wałkiem po mięśniu z góry na dół. Taka strategia wprawdzie może przynieść dobre efekty ale tylko jeśli roller cały czas dociskamy mocno do mięśnia. Jeśli nie odczuwamy żadnego bólu to albo nie mamy spiętych rolowanych mięśni i możemy na razie darować sobie mobilizacje tego obszaru albo robimy coś źle. Niestety zgodna z prawdą zazwyczaj jest druga opcja.
Przypomnę tutaj podstawowe zasady. Nie rolujemy po kościach i stawach, a jedynie po mięśniach i do pewnego stopnia po ścięgnach. Jeśli będziemy się tego trzymać najprawdopodobniej nie doświadczymy żadnych urazów.
Wykonanie
Podczas rolowania powinniśmy odczuwać ból. Oznacza on, ze mamy spięty mięsień i robimy wszystko prawidłowo ale gdy ból jest za mocny to sygnał żeby jednak odpuścić. W momencie gdy nasze ciało daje tak wyraźne sygnały że coś jest nie tak, najprawdopodobniej tak właśnie jest.
Głównym celem rolowania jest rozluźnienie spiętych mięśni (między innymi dla poprawy mobilności i postawy) i żeby taki efekt uzyskać musimy wywołać na nie silny nacisk. To oczywiście mało komfortowe ale niezbędne. Warto jak najmocniej ‘docisnąć się’ do wałka albo ktoś może nam w tym pomóc przez wywoływanie dodatkowego nacisku zewnętrznego.
Kluczowe nie będzie nawet skupienie się na konkretnych mięśniach ale na ich fragmentach. Gdy podczas ‘przejeżdżania’ rollerem po mięśniu znajdziemy miejsce szczególnie bolące – tak zwany punkt spustowy – skróćmy ruchy i wywołajmy szczególnie mocny i długotrwały nacisk właśnie na ten obszar. Dzięki temu sprawniej go rozluźnimy i zwiększymy naszą mobilność.
Warto wykonać dodatkowe techniki mobilizacyjne jak na przykład mocne napinanie i następnie rozluźnienie rolowanego mięśnia tak by ‘wszedł’ on mocniej w wałek. Dzięki temu nasze działania będą jeszcze bardziej skuteczne.
Rolowanie musi trochę potrwać. Poniżej 30 sekund raczej nie ma to sensu. Lepiej gdy na jeden obszar poświęcimy co najmniej 2 minuty ale jeśli nie odczuwamy większego bólu to po prostu zmieńmy miejsce naszej pracy. Po co mamy rozluźniać coś co już jest rozluźnione ?
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Kiedy się rolować
W przeciwieństwie do rozciągania statycznego, które jeśli jest robione, powinno mieć być wykonywane na rozgrzane mięśnie i po treningu, rolowanie możemy robić tak naprawdę przed, w trakcie i po treningu albo nawet w zupełnie innym czasie.
Rolowania w trakcie treningu, czyli w przerwach między seriami, raczej nie polecam. Może nas to zdekoncentrować i pogorszyć wynik w kolejnej serii. Wyjątkiem są osoby z bardzo spiętymi grupami mięśniowymi. Ich rolowanie podczas treningu może polepszyć dalsze osiągi treningowe.
Na początku treningu teoretycznie powinniśmy robić rolowanie najistotniejszych grup mięśniowych. W sporcie wyczynowym jest ono uważane niemal za obowiązkową część rozgrzewki. W praktyce wygląda to tak, że gdy trenowałem wyczynowo wioślarstwo w klubie nie było nawet foam rollera i nikt rolowania nie robił.
Praktyka
Polecam rolowanie przed treningiem by poprawić mobilność tak gdzie to jest potrzebne. Jeśli nie mamy ograniczeń to możemy dać sobie z tym spokój. Nie oszukujmy się. Większość osób nie ma ambicji by trenować wyczynowo i nie ma co przesadzać z profesjonalizmem. Może wydać się Wam dziwne, że mówię coś takiego ale lepiej trenować latami na 80 % niż przez miesiąc na 100 %.
Po treningu oczywiście rolowanie jest wskazane. Pozwoli nam ono zniwelować przykurcze mięśni będące efektem mocnego spinania podczas wysiłku, a dodatkowo mamy chwilę na wyciszenie organizmu i rozpoczęcie regeneracji.
Czy jednak jest niezbędne ? Dla osób wykonujących powtórzenia z obciążeniem w pełnym zakresie ruchu, raczej nie. W takiej sytuacji nasze mięśnie zostały aktywnie rozciągnięte. Jak to wychodzi w praktyce ? Mało kto wykonuje wszystko prawidłowo technicznie i zachowując wskazany zakres ruchu. Rolowanie na koniec na pewno wywoła pozytywne efekty.
Osobiście polecam kupić sobie foam roller i robić rolowanie w domu. Najlepiej w dzień nie treningowy albo w innej porze niż zasadniczy trening. Nie ma tu konieczności, jak w rozciąganiu statycznym, by robić je na rozgrzane mięśnie. Dzięki zrobieniu tego w domu oszczędzimy po prostu czas, na przykład rolując się przy telewizji albo gdy musimy na coś czekać.
Czy na pewno warto
Od razu powiem, że tak. Jeśli nie robimy wspomnianych wcześniej błędów, nie ma przeciwwskazań zdrowotnych. Przynajmniej nie stwierdzono – jeśli ktoś znalazł badania mówiące inaczej proszę o info. Dochodzi oczywiście parę dosyć oczywistych kwestii jak nie rolowanie ran i obrzęków itd. Na pewno jednak jest to o wiele bezpieczniejsza forma niż pasywne rozciąganie. Zarówno mi jak i wielu moim Podopiecznym udało się dzięki rolowaniu zdecydowanie poprawić mobilność.
Niektóre osoby jednak poświęcają na tą technikę mobilizacyjną często więcej czasu niż na sam trening. Czy to odpowiednia strategia. Nie można uogólniać. Niektórzy z nas chcą położyć szczególny naciska na mobilność i w takiej sytuacji sami będą wiedzieć najlepiej ile rolowania potrzebują. W większości przypadków jak dla mnie rolowanie dłuższe niż 10 – 15 minut to strata czasu.
Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni? Nie bardzo wiesz jak się do tego zabrać?
A może trenujesz już jakiś czas ale ciągle nie czujesz się pewnie w swoim fitness klubie? Ten ebook jest dla Ciebie? Jest to przewodnik po siłowni ale znajdziesz tutaj też opis całego procesu – od wyboru i zapisania się na siłownię, do odbycia pierwszych treningów. Ten ebook sprawi, że będziesz wiedzieć co masz robić! Pobierz bezpłatnie już dziś! |
Rolowanie – podsumowanie
Tak więc ujmę to najkrócej jak potrafię. Rolowanie daje dobre efekty i warto z niego korzystać. Jednak, traktowanie go jak religii i poświęcanie na nie więcej czasu niż na sam trening to już przesada. Najlepiej korzystać metod wywołujących jak największy naciska na nasze mięśnie (w granicach rozsądku). Róbmy je po treningu albo w zupełnie innym czasie w domu.
Potrzebujecie dodatkowej pomocy ? Dajcie znać w komentarzach albo piszcie w wiadomości tutaj : Facebook
Chętnie pomogę, a chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.
Mateusz
