Rolowanie. Czy na pewno warto ? - Trener Personalny Warszawa
2041
post-template-default,single,single-post,postid-2041,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Rolowanie. Czy na pewno warto ?

Rolowanie. Czy warto

Rolowanie. Czy na pewno warto ?

O rolowaniu już napisałem więcej tutaj : Jak się rolować. Dzisiaj trochę dodatkowych informacji ale przede wszystkim zastanowimy się czy na pewno warto robić rolowanie. W tym artykule podejdę też do niego w bardziej praktyczny sposób.

Jak poprawnie wykonywać rolowanie

          Na pewno nie jeżdżąc wałkiem po mięśniu z góry na dół. Taka strategia wprawdzie może przynieść dobre efekty ale tylko jeśli roller cały czas dociskamy mocno do mięśnia. Jeśli nie odczuwamy żadnego bólu to albo nie mamy spiętych rolowanych mięśni i możemy na razie darować sobie mobilizacje tego obszaru albo robimy coś źle. Niestety zgodna z prawdą zazwyczaj jest druga opcja.

          Przypomnę tutaj podstawowe zasady. Nie rolujemy po kościach i stawach, a jedynie po mięśniach i do pewnego stopnia po ścięgnach. Jeśli będziemy się tego trzymać najprawdopodobniej nie doświadczymy żadnych urazów.

Wykonanie

          Podczas rolowania powinniśmy odczuwać ból. Oznacza on, ze mamy spięty mięsień i robimy wszystko prawidłowo ale gdy ból jest za mocny to sygnał żeby jednak odpuścić. W momencie gdy nasze ciało daje tak wyraźne sygnały że coś jest nie tak, najprawdopodobniej tak właśnie jest.   

          Głównym celem rolowania jest rozluźnienie spiętych mięśni (między innymi dla poprawy mobilności i postawy) i żeby taki efekt uzyskać musimy wywołać na nie silny nacisk. To oczywiście mało komfortowe ale niezbędne. Warto jak najmocniej ‘docisnąć się’ do wałka albo ktoś może nam w tym pomóc przez wywoływanie dodatkowego nacisku zewnętrznego.

          Kluczowe nie będzie nawet skupienie się na konkretnych mięśniach ale na ich fragmentach. Gdy podczas ‘przejeżdżania’ rollerem po mięśniu znajdziemy miejsce szczególnie bolące – tak zwany punkt spustowy – skróćmy ruchy i wywołajmy szczególnie mocny i długotrwały nacisk właśnie na ten obszar. Dzięki temu sprawniej go rozluźnimy i zwiększymy naszą mobilność.

          Warto wykonać dodatkowe techniki mobilizacyjne jak na przykład mocne napinanie i następnie rozluźnienie rolowanego mięśnia tak by ‘wszedł’ on mocniej w wałek. Dzięki temu nasze działania będą jeszcze bardziej skuteczne.

          Rolowanie musi trochę potrwać. Poniżej 30 sekund raczej nie ma to sensu. Lepiej gdy na jeden obszar poświęcimy co najmniej 2 minuty ale jeśli nie odczuwamy większego bólu to po prostu zmieńmy miejsce naszej pracy. Po co mamy rozluźniać coś co już jest rozluźnione ?

Kiedy się rolować

          W przeciwieństwie do rozciągania statycznego, które jeśli jest robione, powinno mieć być wykonywane na rozgrzane mięśnie i po treningu, rolowanie możemy robić tak naprawdę przed, w trakcie i po treningu albo nawet w zupełnie innym czasie.

          Rolowania w trakcie treningu, czyli w przerwach między seriami, raczej nie polecam. Może nas to zdekoncentrować i pogorszyć wynik w kolejnej serii. Wyjątkiem są osoby z bardzo spiętymi grupami mięśniowymi. Ich rolowanie podczas treningu może polepszyć dalsze osiągi treningowe.

          Na początku treningu teoretycznie powinniśmy robić rolowanie najistotniejszych grup mięśniowych. W sporcie wyczynowym jest ono uważane niemal za obowiązkową część rozgrzewki. W praktyce wygląda to tak, że gdy trenowałem wyczynowo wioślarstwo w klubie nie było nawet foam rollera i nikt rolowania nie robił.

Praktyka

          Polecam rolowanie przed treningiem by poprawić mobilność tak gdzie to jest potrzebne. Jeśli nie mamy ograniczeń to możemy dać sobie z tym spokój. Nie oszukujmy się. Większość osób nie ma ambicji by trenować wyczynowo i nie ma co przesadzać z profesjonalizmem. Może wydać się Wam dziwne, że mówię coś takiego ale lepiej trenować latami na 80 % niż przez miesiąc na 100 %.

          Po treningu oczywiście rolowanie jest wskazane. Pozwoli nam ono zniwelować przykurcze mięśni będące efektem mocnego spinania podczas wysiłku, a dodatkowo mamy chwilę na wyciszenie organizmu i rozpoczęcie regeneracji.

          Czy jednak jest niezbędne ? Dla osób wykonujących powtórzenia z obciążeniem w pełnym zakresie ruchu, raczej nie. W takiej sytuacji nasze mięśnie zostały aktywnie rozciągnięte. Jak to wychodzi w praktyce ? Mało kto wykonuje wszystko prawidłowo technicznie i zachowując wskazany zakres ruchu. Rolowanie na koniec na pewno wywoła pozytywne efekty.

          Osobiście polecam kupić sobie foam roller i robić rolowanie w domu w dzień nie treningowy albo w innej porze niż zasadniczy trening. Nie ma tu konieczności, jak w rozciąganiu statycznym, by robić je na rozgrzane mięśnie, a w ten sposób oszczędzimy po prostu czas na przykład rolując się przy telewizji albo gdy musimy na coś czekać.    

Czy na pewno warto

          Od razu powiem, że tak. Jeśli nie robimy wspomnianych wcześniej błędów, nie ma przeciwwskazań zdrowotnych (przynajmniej nie stwierdzono – jeśli ktoś znalazł badania mówiące inaczej proszę o info). Dochodzi oczywiście parę dosyć oczywistych kwestii jak nie rolowanie ran i obrzęków itd. Na pewno jednak jest to o wiele bezpieczniejsza forma niż pasywne rozciąganie. Zarówno mi jak i wielu moim Podopiecznym udało się dzięki rolowaniu zdecydowanie poprawić mobilność.

          Niektóre osoby jednak poświęcają na tą technikę mobilizacyjną często więcej czasu niż na sam trening. Czy to odpowiednia strategia. Nie można uogólniać. Niektórzy z nas chcą położyć szczególny naciska na mobilność i w takiej sytuacji sami będą wiedzieć najlepiej ile rolowania potrzebują. W większości przypadków jak dla mnie rolowanie dłuższe niż 10 – 15 minut to strata czasu.

Rolowanie – podsumowanie

          Tak więc ujmę to najkrócej jak potrafię. Rolowanie daje dobre efekty i warto z niego korzystać ale traktowanie go jak religii i poświęcanie na nie więcej czasu niż na sam trening to już przesada. Najlepiej korzystać metod wywołujących jak największy naciska na nasze mięśnie (w granicach rozsądku) i robić je po treningu albo w zupełnie innym czasie w domu.

          Potrzebujecie dodatkowej pomocy ? Dajcie znać w komentarzach albo piszcie w wiadomości tutaj : Facebook

Chętnie pomogę

No Comments

Post A Comment