Trenujesz już jakiś czas na siłowni? Pewnie spotkałeś się z tymi skrótami. Może widziałeś je w jakimś planie treningowym albo przeczytałeś o nich podczas zwiększania swojej wiedzy na temat treningu siłowego. Dzisiaj napiszę co oznaczają te skróty i jak duże mają znaczenie w naszych treningach. Zapraszam do przeczytania.
RIR i RPE – znaczenie skrótów
Oczywiście, jak większość skrótów, tak i te wzięły się od słów angielskich. RPE to „Rate of perceived exertion”, czyli jak ciężko odczuwamy wysiłek. RPE to „Reps in reserve”, czyli ile powtórzeń (prawidłowych technicznie) mieliśmy jeszcze w rezerwie po zakończeniu serii.
Znaczenie jest oczywiście ważne ale o wiele bardziej użyteczne będzie dla nas to, jak interpretować te wskaźniki i jak z nich korzystać podczas naszych treningów. W obu przypadkach mówimy o skali. Zależnie od tego, w którym jej miejscu się obecnie znajdujemy, możemy określać parametry w naszym treningu. To skomplikowane? Może trochę ale wszystko wyjaśnię w dalszej części artykułu.
Zacznę od RPE. Czy to dlatego, że jest ważniejsze? Zdecydowanie nie. Po prostu łatwiej będzie o nim napisać i zająć się już tym co naprawdę użyteczne, czuli skalą RIR.
RPE
Ten wskaźnik powinien w praktyce oznaczać jak mocno odczuwamy wykonywany wysiłek fizyczny. Na początku RPE miał się odnosić do odczuwania zmęczenia przez biegaczy i był powiązany z tętnem. Skala zawierała się w przedziale 6 – 20 i uzyskany wynik to zmierzone podczas wysiłku tętno podzielone przez 10. Nie było to zbyt miarodajne, bo każdy z nas może mieć inne wskazana tętna ale nad tym nie ma sensu się teraz rozwodzić. Z czasem zmodyfikowaną, 10-stopniową skalę, zaczęto stosować także w treningu siłowym.
Skale RPE w praktyce ma oznaczać, jak mocno odczuwamy wysiłek, a w treningu siłowym często jest powiązana z ilością powtórzeń, które możemy jeszcze wykonać.
Tabelek z tym co oznacza konkretna cyferka na skali i ile jeszcze jest powtórzeń w rezerwie możemy znaleźć kilka. Niektóre są bardziej dokładne, a inne mniej. Czasem mamy wartości połówkowe (np. 9,5 czy 8,5), a czasem nie Przez lata po prostu dochodziło tutaj do różnych, lepszych i gorszych modyfikacji.
Dlaczego nie polecam RPE?
Jeśli traktujemy tą skalę jako poziom odczuwalnego wysiłku, to jest ona bardzo mało dokładna i trudna do zastosowania. Mało kto może dokładnie ocenić jak duży wysiłek odczuwa. Czasem mamy problem ze zrobieniem 10 przysiadów bez obciążenia i podczas całej serii czujemy, że jest naprawdę ciężko ale gdyby trzeba było zrobić jeszcze 50, to jakoś dalibyśmy radę.
Często ludzie przeszacowują odczuwany wysiłek. Jego źródło może być też inne niż myślimy. Na przykład, gdy mamy zrobić powyżej 10 powtórzeń w serii, możemy mieć problem z kondycją ale nasze mięśnie mogą wykonać jeszcze sporo powtórzeń. Gdy potraktujemy RPE jako odwróconą skalę RIR, czyli 10 oznacza, że nie zrobimy nic więcej, 9 to jedno powtórzenie w rezerwie, 8 to dwa itd. to po co stosować RPE gdy możemy skorzystać od razu z RIR? Dlatego właśnie przejdę już teraz do tej bardziej użytecznej w naszym treningu i prostszej skali.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
RIR
Skala RIR mówi nam o tym ile mamy powtórzeń w rezerwie:
0 – upadek mięśniowy
1 – 1 powtórzenie w rezerwie
2 – 2 powtórzenia w rezerwie
Itd.
Często można usłyszeć, że powinniśmy trenować blisko upadku mięśniowego, czyli momentu w którym nie możemy już wykonać kolejnego prawidłowego technicznie powtórzenia. Skala RIR wykorzystana w planie treningowym mówi, ile powtórzeń powinno nam zostać w rezerwie, czyli jak ciężko mamy trenować.
Praktyczne zastosowanie skali RIR
Ilość powtórzeń w rezerwie, jako parametr treningowy, może być dla nas użyteczny ale bardziej jako coś, co ma nam ciągle pokazywać, że trzeba zbliżać się do tego mitycznego upadku mięśniowego. W praktyce osoby doświadczone mogą ocenić ile mają powtórzeń w rezerwie ale nie będzie to nigdy bardzo dokładne wskazanie. Czasem mamy gorszy dzień i wysiłek postrzegamy w inny sposób. Myślimy, że już nie mamy siły, a w praktyce moglibyśmy jeszcze zrobić kilka powtórzeń więcej. Skala RIR sprawdza się nieźle przy niskich wartościach. Jeśli trenujemy w mniejszymi obciążeniami i dużymi liczbami powtórzeń, to określenie w praktyce ile mamy w rezerwie będzie bardzo mało dokładne.
Czy można to jakoś uprościć?
W zasadzie tak. W treningu siłowym nie powinniśmy kończyć serii z więcej niż 5 powtórzeń w rezerwie. To by po prostu oznaczało, że nasze mięśnie nie są zmuszane do adaptacji i nie osiągniemy żadnych poważnych efektów. Nie ma też co trenować na maksa, czyli zawsze do upadku mięśniowego. To by mogło szybko doprowadzić do przetrenowania naszego układu nerwowego. Metaanalizy badań pokazują, że średnio dobrze kończyć ostatnią serię z dwoma powtórzeniami w rezerwie. To na dłuższą metę daje najlepsze efekty (choć oczywiście nie dla każdego ta wartość musi wynosić akurat 2).
Można więc przyjąć, że po pierwszej serii ćwiczenia mamy 5 powtórzeń w rezerwie, a po ostatniej tylko 2. Okazyjnie można oczywiście to zmieniać ale przez większość czasu właśnie takie podejście powinno sprawić, że będziemy trenowali w optymalny sposób.
Skale RIR I RPE – podsumowanie
Mam nadzieję, że wyjaśniłem o co chodzi z oznaczeniami RIR i RPE? Teraz to podsumuję, a właściwie tym razem bardziej ocenię sens stosowania RIR i RPE w naszych treningach.
Na pewno warto mieć świadomość, że w treningu siłowym powinniśmy trenować ciężko i zbliżać się do upadku mięśniowego. W praktyce jednak nie uważam by było niezbędne korzystanie z RIR, a tym bardziej z RPE. Ocenienie jak duży wysiłek odczuwamy i ile mamy powtórzeń w rezerwie jest nawet trudne dla zaawansowanych trenujących. Lepiej gdy to uprościmy tak jak napisałem powyżej.
Czujemy, że mamy ponad 5 powtórzeń w rezerwie? Trenujemy za lekko. Powinniśmy dodać ciężaru albo wykonać sporo więcej powtórzeń w serii. Nie jesteśmy w stanie już nic zrobić po zakończeniu serii albo nawet nie daliśmy rady zrobić w niej tyle powtórzeń ile sobie założyliśmy? Minimalnie obniżmy sobie poprzeczkę, tak byśmy czuli że mamy jeszcze 1 – 2 powtórzenia w zapasie. Właśnie takie podejście (można je też nazwać trenowaniem na 90% naszych możliwości) długofalowo powinno dawać najlepsze efekty. Oczywiście w twoim wypadku (przynajmniej przez pewien okres czasu) może lepiej działać coś innego. Wiem, że to irytujące ale w treningu nie ma idealnych, dokładnych i uniwersalnych wskazań.
Z tego artykułu warto zapamiętać, że musimy zbliżać się do upadku mięśniowego w wykonywanych seriach i że skale RIR i RPE nie są nam niezbędne do planowania naszych treningów. W samym trenowaniu zostają nam testy i okazyjne zmienianie intensywności. Po latach konsekwentnego trenowania będziemy już lepiej wiedzieć jak to wszystko dostosowywać do naszych potrzeb.
Dzisiaj to już wszystko. Dzięki za przeczytanie. Mam nadzieję, że pokazałem jedną rzecz. Warto znać różne wskaźniki treningowe i czasem z nich korzystać ale zwykle nie jest to wcale niezbędne, a większość rzeczy da się uprościć. Zapraszam Cię do innych artykułów na blogu, gdzie koncentrowałem się na przekazywaniu wiedzy w przystępny i praktyczny sposób.
Mateusz Grabowski
