Trenując budujemy masę mięśniową i spalamy tłuszcz jednocześnie. Dzięki treningom siłowym nie tylko poprawiamy naszą sylwetkę ale w tym samym czasie chudniemy. Po pewnym czasie jesteśmy nie tylko szczupli ale i atletycznie zbudowani. Kto by nie chciał, żeby tak to właśnie wyglądało? Niestety w praktyce cała sprawa jest o wiele bardziej skomplikowana. Dzisiaj napiszę o tym czy rekompozycja sylwetki (czyli właśnie jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej) jest możliwa i czy w ogóle możemy coś zrobić by do tego doprowadzić. Zapraszam!
Rekompozycja sylwetki – podstawowe założenia
Założenia rekompozycji są takie, że jednocześnie budujemy masę mięśniową i redukujemy poziom tkanki tłuszczowej. Tak naprawdę, matematycznie, już samo zbudowanie mięśni przy zachowaniu tej samej masy tkanki tłuszczowej albo redukcja tłuszczu przy utrzymaniu mięśni to już formalnie rekompozycja sylwetki. No w końcu zwiększa się procentowy udział tkanki mięśniowej w stosunku do tłuszczowej w naszym ciele. Wielu z nas liczy jednak na o wiele więcej. Chcą znacząco zwiększyć masę mięśniową i zredukować tkankę tłuszczową do jak najniższego poziomu.
W dalszej części napiszę na co tak realnie możemy liczyć i jakie założenia należy spełnić by rekompozycja sylwetki, chociaż w niewielkim stopniu, była możliwa. Zaznaczę od razu, że chodzi mi tutaj o osoby trenujące siłowo, z ewentualnym dodatkiem innych rodzajów treningów, jak interwały.
Podstawowe problemy z rekompozycją sylwetki
Często możemy usłyszeć, że aby schudnąć musimy mieć ujemny bilans kaloryczny, a do budowania masy mięśniowej potrzebny jest bilans dodatni. Czyli w praktyce chudniemy jeśli dostarczamy mniej kalorii niż wydatkujemy przez cały dzień, a masę mięśniową budujemy gdy podaż kalorii jest większa niż nasze dzienne zapotrzebowanie.
To wszystko oczywiście w dużym stopniu prawda, ale są pewne odstępstwa od tej reguły. W teorii budowanie mięśni i redukcja tkanki tłuszczowej to odrębne procesy. Żeby nasze mięśnie rosły potrzebny będzie odpowiedni budulec, głównie w postaci białka. Tak więc możemy dalej zwiększać naszą masę mięśniową jednocześnie redukując tkankę tłuszczową? Gdy skupimy się na spalaniu tkanki tłuszczowej, możemy wykorzystać rezerwy energetyczne naszego organizmu i budujemy mięśnie nawet przy deficycie kalorycznym. Czy aby na pewno to wypali?
W teorii to wszystko wygląda dobrze. Wydaje się, że efektywna rekompozycja sylwetki jest jak najbardziej możliwa. Niestety, jak to często bywa, w praktyce napotkamy sporo problemów.
Do treningu potrzebna jest nam energia
W teorii, przy odpowiednio dużej podaży białka, moglibyśmy budować mięśnie przy ujemnym bilansie kalorycznym. Gdy ktoś ma już duże rezerwy energetyczne zgromadzone w postaci tkanki tłuszczowej może do pewnego stopnia korzystać z nich i nawet przy lekko ujemnym bilansie kalorycznym stworzyć swoim mięśniom warunki do wzrostu. Podstawowy problem to jednak intensywność naszego treningu.
Żeby zapewnić mięśniom odpowiedni bodziec do wzrostu musimy wykonywać naprawdę intensywne treningi siłowe. Do tego potrzeba dużo energii i to pochodzącej z procesów beztlenowych, a nie tlenowych, do których należy rozkładanie tkanki tłuszczowej w celu pozyskania energii. Gdy mamy ujemny bilans kaloryczny tej energii będzie nam brakować. Nadal oczywiście możemy trenować ale nie jesteśmy w stanie trenować tak ciężko jak wcześniej. Ucierpi na tym zarówno nasza siła jak i kondycja. Treningi staną się mniej efektywne i bodźce do rozbudowy masy mięśniowej o wiele słabsze. W tej sytuacji albo tempo budowania mięśni drastycznie spadnie albo nic nie zbudujemy. W skrajnych wypadkach możemy nawet stracić część wypracowanej masy mięśniowej. Ta ostatnia sytuacja może mieć miejsce przy dużym deficycie kalorycznym ale na szczęście w praktyce nie zdarza się to często.
Więcej do poczytania o tempie hipertrofii i ryzyku utraty masy mięśniowej możesz w tym badaniu. Tutaj badana grupa miała deficyt kaloryczny na poziomie około 40% (bardzo dużo!). W tej grupie wcale nie doszło do utraty masy mięśniowej. Spadło tempo jej budowania ale nie tak jak by się mogło wydawać. Więcej do poczytania tutaj. To tylko jedno badanie, więc nie ma pewności że to zawsze będzie tak wychodzić. Pokazuje ono jednak, że rekompozycja czasem może być niezłym rozwiązaniem, bo nawet na deficycie kalorycznym można w pewnym stopniu budować mięśnie, a ryzyko ich utraty jest niewielkie, nawet gdy jesteśmy na sporym minusie z kaloriami.
Spalanie tkanki tłuszczowej bez deficytu kalorycznego jest mało efektywne
W teorii (znowu używam tego słowa ale jest ono bardzo odpowiednie do rozważań związanych z treningiem) możemy coś tam spalić nawet przy lekko dodatnim bilansie kalorycznym. Część energii zostanie wykorzystana, pośrednio i bezpośrednio, w procesie budowania masy mięśniowej. Musiałby to wtedy być minimalnie dodatni bilans kaloryczny, czego raczej nie da się dokładnie wyliczyć. Jako, że do naszej łącznego wydatku kalorycznego zaliczamy wszystkie procesy, to tak naprawdę ten bilans musi i tak wyjść lekko ujemny, po doliczeniu wydatku kalorycznego na procesy związane z budowaniem mięśni.
Niestety praktyka wygląda o wiele gorzej. Bez istotnie dużego deficytu kalorycznego trudno nam będzie spalić cokolwiek z naszej nadmiarowej tkanki tłuszczowej. Możemy wręcz założyć, że jakikolwiek ujemny bilans kaloryczny będzie tutaj niezbędny. Gdy jesteśmy w deficycie, budowanie mięśni ma jakąś tam rację bytu. Spalanie tkanki tłuszczowej raczej nie zajdzie, albo tylko w minimalnym, ogólnie niezauważalnym stopniu.
Kiedy rekompozycja sylwetki jest możliwa
Powinniśmy mieć tutaj zerowy bilans kaloryczny albo trochę ujemny, czyli dostarczać mniej więcej tyle kalorii ile wydatkujemy. W praktyce to nie realne. Możemy w miarę dokładnie policzyć ile kalorii dostarczamy ale zupełnie nierealnym jest dokładne policzenie ile kalorii wydatkujemy, dlatego to jest w praktyce takie trudne.
Poza bilansem kalorycznym powinniśmy też zapewnić organizmowi jedzenie odpowiedniej jakości, tak by niczego nam nie brakowało. Szczególnie istotna będzie podaż białka na odpowiednim poziomie. Bez tego bardzo ciężko będzie nam zbudować jakiekolwiek mięśnie.
Do tego wszystkiego dochodzi jak zawsze konieczność odpowiedniej regeneracji, z naciskiem na sen. Jak widać, nie łatwo te wszystkie warunki spełnić, a co gorsza nie za bardzo warto. Rekompozycja sylwetki jest możliwa, ale zdecydowanie nie będzie tak wydajna jak oddzielne okresy treningowe nakierowane na budowanie masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Dla wyjaśnienia – lepsze efekty uzyskamy na przykład robiąc 4 miesiące masę mięśniową i 2 miesiące redukcję, niż przez 6 miesięcy, podczas których staramy się zrobić rekompozycję sylwetki. To oczywiście zależy od tego czy robimy większość rzeczy dobrze ale w praktyce okresy masowe i redukcje będą łatwiejsze do zrobienia niż celowanie w zerowy albo lekko ujemny bilans kaloryczny. Co gorsza przy tej rekompozycji ryzyko, że nam nic z tego nie wyjdzie jest o wiele większe. Po prostu więcej parametrów można dobrać źle i tym samym sabotować swoje efekty.
U kogo rekompozycja sylwetki może się sprawdzić
Chodzi mi o to, które grupy mogą nastawić się na jednoczesne redukowanie tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni. W paru przypadkach takie podejście faktycznie może mieć sens. U takich osób nie duży deficyt kaloryczny, odpowiednio większa podaż białka i intensywne treningi faktycznie mogą dać dobry efekt sylwetkowy.
Początkujący
Gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć, efekty przychodzą nieco łatwiej. Najbardziej to widać jeśli chodzi o wzrost naszej siły fizycznej ale i masa mięśniowa przyrasta szybciej. Tutaj nawet jeśli mamy bilans kaloryczny lekko ujemny, to przy dopilnowaniu innych rzeczy możemy jednocześnie zbudować trochę masy mięśniowej i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w naszym ciele.
Jak długo to może się sprawdzić? Niestety zwykle tylko przez parę pierwszych miesięcy. Wiem, że większość osób nie wytrwa nawet tyle, ale ja tutaj zwracam się do tych, którzy podchodzą do treningów na poważnie. My już dobrze wiemy, że na prawdziwe efekty trzeba poczekać nawet kilka lat i w tej perspektywie koncentrowanie się na mniej wydajnej rekompozycji nie będzie miało większego sensu.
Osoby ze sporą nadwagą
Tutaj jest tak duży nadmiar zmagazynowanej energii w tkance tłuszczowej, że nawet przy ujemnym bilansie kalorycznym organizm będzie mógł uzupełnić zapotrzebowanie kaloryczne i da radę na początku budować mięśnie i tracić tkankę tłuszczową jednocześnie. Oczywiście odpowiednia podaż białka również tutaj będzie niezbędna. To wyjaśnia dlaczego, w przypadku osób z dużą nadwagą, lepiej zacząć trenowanie od redukcji.
Gdy nadwaga spada (a o to nam przecież chodzi) ten proces już nie będzie zachodzić efektywnie i lepiej rozdzielić okresy masowe i redukcji. Nawet gdy ktoś chce tylko chudnąć to większe mięśnie pomogą szybciej spalać kalorie i nie ma co zawsze utrzymywać ujemnego bilansu kalorycznego.
Ci którzy już wyglądają dobrze
Są takie bardzo rzadkie przypadki, że ktoś ma już naprawdę atrakcyjną sylwetkę i jedyne czego pragnie to utrzymać to co jest. W tej sytuacji rekompozycja sylwetki może być niezłym pomysłem.
Utrzymując mniej więcej zerowy bilans kaloryczny możemy zachować to co jest, a nawet stracić jeszcze trochę tłuszczu albo dobudować niewielkie ilości mięśni. W tych rzadkich sytuacjach, gdy trenujemy ‘na utrzymanie’ taka strategia może być całkiem niezła.
Osoby na dopingu
W przypadku środków dopingujących wszystko się zmienia. Niektóre rzeczy można po prostu zrobić szybciej i łatwiej. Nie znaczy to oczywiście, że samo się zrobi.
Nie będę się nad tym za bardzo rozwodził, bo ani nie mam doświadczenia praktycznego, ani nie polecam takiej drogi dla nikogo, kto nie startuje w zawodach sylwetkowych.
Gdy ktoś bierze doping, to o ile uczciwie o tym mówi, jest to wyłącznie jego decyzja i nikomu nic do tego. Denerwują mnie tylko ludzie biorący doping, a kreujący się na naturali. Takie wciskanie ludziom kitu może sporo zaszkodzić, choćby przez to że oczekiwanie trenujących stają się mało realistyczne i o zniechęcenie łatwo.
Rekompozycja sylwetki – moje doświadczenia
A teraz trochę bardziej praktyczne podejście. Osobiście nie liczyłem nigdy na rekompozycję. Gdy zaczynałem miałem bardzo małą masę mięśniową ale też niewielki procent tkanki tłuszczowej. Byłem więc typowym ektomorfikiem, albo mówiąc inaczej suchoklatesem. Nie musiałem więc koncentrować się na redukcji tylko na budowaniu masy mięśniowej.
W przypadku Osób trenujących ze mną sprawa wygląda zwykle tak, że na początku faktycznie masa mięśniowa i siła rosną, a poziom tkanki tłuszczowej spada. Taki stan rzeczy utrzymuje się jednak zwykle tylko 3 – 4 miesiące i potem już trzeba się zdecydować na masę lub redukcję. W innym wypadku efekty będą zdecydowanie niezadowalające.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Rekompozycja sylwetki. Czy to możliwe? – podsumowanie
Tradycyjnie przyszedł czas na krótkie podsumowanie. Postaram się to maksymalnie uprościć.
Rekompozycja sylwetki jest możliwa ale jest bardzo trudna i mało efektywna. Na dłuższą metę prawie zawsze lepiej rozdzielić okresy masy i redukcji.
Aby mieć szansę na budowanie mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej w tym samym czasie powinniśmy mieć bilans kaloryczny zbliżony do zerowego, zapewnić odpowiednie ilości białka oraz innych składników odżywczych, dopilnować regeneracji, no i oczywiście prawidłowo trenować. To jednak nie będzie nigdy bardzo efektywny proces, więc osobiście nie polecam.
Osoby, u których rekompozycja sylwetki przez pewien czas może skutecznie zachodzić, to początkujący, ci ze sporą nadwagę, osoby na dopingu albo nieliczni, którzy chcą tylko utrzymać taką sylwetkę jaką mają. W innych wypadkach nie ma co liczyć na rekompozycję sylwetki.
To już wszystko na dzisiaj. Wyszło sporo ale mam nadzieję, że dotrwałeś i było to dla Ciebie przydatne. Jeśli chcesz być na bieżąco z moimi artykułami i filmami, śledź aktualności tutaj.
Mateusz Grabowski
