Tydzień temu zakończyła się moja redukcja w tym roku. Jako, że jestem jak najbardziej zadowolony z efektów – udało się zrobić nawet więcej niż założyłem – chciałem się podzielić z Wami konkretnymi rozwiązaniami, które zastosowałem. Jak więc wyglądała moja redukcja w 2019 roku ? Czytajcie dalej.
Redukcja – wstęp
No to na początek ogólne informacje. Redukcja miała trwać tylko 3 tygodnie ale przeciągnąłem ją do czterech. Nie kierowałem się chęcią uzyskania lepszych efektów tylko akurat zmieniałem siłownię i potrzebowałem zrobić jeszcze samemu kilka treningów w Cityfit. Redukcja miała miejsce po całym roku, w którym trenowałem cyklicznie w systemie 3 tygodnie ciężkich treningów – tydzień deloadu (lżejsze treningi). Zrobiłem 3 pełne cykle na masę trwające bez deloadów po 6 tygodni i 3 cykle na siłę po 3 tygodnie każdy. Kalorie zacząłem ograniczać już w tygodniu przed właściwą redukcją, w którym miałem deload po ostatnim cyklu na masę.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Efekty
Zacznijmy trochę od końca. Co udało mi się uzyskać ? Zrzuciłem wagę ze 106 na 99 kilogramów. Utrzymałem masę mięśniową. Jeśli chodzi o procent tkanki tłuszczowej to zredukowałem ją z około 12 % do około 8%. Dlaczego piszę ‘około’ ? Wiadomo jak jest z tymi pomiarami. Są strasznie niedokładne. Warto tak naprawdę obserwować w nich pewną tendencję, a nie konkretne wartości. Mogą się one różnić nawet o ponad 1 % przy dwóch pomiarach wykonywanych po sobie. Samą przemianę sylwetki widać na załączonym zdjęciu.
Trenujesz już od jakiegoś czasu
|
Jedyne co było na minus to siła. W seriach konkretnych ćwiczeń zredukowałem obciążenia tylko nieznacznie ale zrobiłem taki test na prostowaniu przedramion na wyciągu na tricepsy. Podczas cyklu na siłę robiłem tu serie z maksymalnym obciążeniem 105 (nie wiem czy to kilogramy bo na wyciągu nie jest to takie jednoznaczne) po 5 powtórzeń. Pod koniec redukcji zrobiłem już z trudem tylko jedno poprawne technicznie powtórzenie. Niestety ze spadkami siły trzeba się liczyć. Gdy mamy bilans kaloryczny ujemny, trudno utrzymać poziom siły z przed redukcji. Coś za coś.
Redukcja 2019 – co zrobiłem
No dobrze. A teraz przejdźmy do konkretów. Co robiłem i co pozmieniałem w treningach, w stosunku do tych z przed redukcji, by uzyskać takie efekty ? Konieczne były oczywiście modyfikacje zarówno w treningu jak i w odżywianiu. Oto jak to wyglądało u mnie.
Trening
Nie jest prawdą, że trening na redukcji jest drastycznie inny niż ten na masie. Dawniej uważano, że trzeba robić tak zwaną rzeźbę, czyli ćwiczyć z małymi ciężarami i bardzo dużą liczbą powtórzeń w seriach. Dziś wiadomo, że to nieprawda. Trening na redukcji dobrze dalej opierać na ćwiczeniach wielostawowych i umiarkowanej liczbie powtórzeń (8 -12) i tak też robiłem. Na redukcji wykonywałem więcej ćwiczeń izolowanych na konkretne grupy mięśniowe by podnieść poziom stresu metabolicznego i lepiej wyczuć pracę mięśni ale robiłem w nich tylko 1 – 2 dodatkowe powtórzenia niż przed redukcją przy nieznacznie zmniejszonym ciężarze.
Na redukcji jak i przed nią robiłem 3 – 4 treningi siłowe w tygodniu i jeden interwałowy w terenie. Różnica była tylko taka, że po prawie każdym siłowym na redukcji robiłem jeszcze krótki interwałowy. Biegałem na bieżni 15 minut, zamiast 20 – 30 gdy wykonywałem tylko interwały, w systemie 1 minuta wolno (10 – 11 km/h) i 4 minuty szybko (15 – 16 km/h). Trening w terenie, gdzie były same interwały, trwał nieco ponad 30 minut ale mniej kontrolowałem czas przyspieszeń. Było ich kilkanaście na trening. Gdy miałem jeszcze czas dokładałem jeszcze jeden trening biegowy w terenie. Ten był już spokojnym tempem ale trwał nico ponad godzinę.
Czyli podsumowując całą wykonaną pracę na redukcji : 3 – 4 treningi siłowe (wyszło 2 tygodnie 4 treningi i 2 tygodnie 3 treningi) i 15 minutowe interwały po nich. Bodajże po trzech siłowych nie zdążyłem już zrobić interwałów po. 1 – 2 treningi biegowe w terenie. Zawsze był ten jeden interwałowy i w dwóch tygodniach znalazłem czas na dodatkowe, ponad godzinne, bieganie spokojniejszym tempem (11 – 12 km/h). To może się wydawać dużo dla osoby trenującej rekreacyjnie ale prawie każdy względnie młody i wytrenowany człowiek da się radę przy takim wysiłku zregenerować. Dla wyczynowych sportowców taka objętość pracy w tygodniu byłaby śmiesznie mała.
Odżywianie
No i to tak naprawdę jest kluczowa rzecz podczas redukcji. Jeśli chcemy zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej to po prostu musimy mieć ujemny bilans kaloryczny. Gdy dostarczamy więcej kalorii niż spalamy to po prostu nie możemy schudnąć. Takie są realia. Kluczowe też by jeść zdrowo. A jak u mnie wyglądały modyfikacje w diecie podczas redukcji ?
Przed redukcją dostarczałem około 5000 – 6000 kcal dziennie. Wiem, że to dużo ale ciężko trenuję i mam szybki metabolizm. Takie ilości są mi potrzebne by budować masę mięśniową. Jak widać nie było skrupulatnego liczenia kalorii. W praktyce i tak nie da się tego wszystkiego dokładnie policzyć. Przecież nie wiemy ile tak naprawdę wydatkujemy kalorii na dobę, więc jedyna słuszna moim zdaniem metoda to wiedzieć mniej więcej ile się je i testować jakie to daje efekty. Jeśli nie są one dla nas zadowalające to modyfikujmy i testujmy dalej. Niestety to jedyny sposób. Muszę tu rozczarować osoby oczekujące dokładnych instrukcji. Po prostu się tak nie da. Gdy trenujemy już od dłuższego czasu, na szczęście, poznamy nasze ciało na tyle, że mniej więcej będziemy wiedzieć ile jedzenia nam potrzeba. Później też będzie łatwiej to modyfikować.
Wprowadzanie modyfikacji
Na redukcji stopniowo ograniczałem kaloryczność. Zaczęło się od prostych ucinań. Na przykład, zamiast 125 gram kaszy gryczanej do obiadu brałem tylko 100. Zamiast dwóch łyżek oleju kokosowego była tylko jedna. Do śniadania zamiast dwóch bananów brałem jednego itd. Takich drobnych zmian było sporo. Pod koniec redukcji zmniejszyłem liczbę posiłków z czterech do trzech dziennie. Czasem ten czwarty też się pojawił ale był znacznie mniejszy niż te tradycyjne.
A co z jakością jedzenia ? Czy całkowicie wyeliminowałem niezdrowe produkty ? Na pewno jadłem ich mniej niż w cyklach na masę albo na siłę. Nie było wcale tak, że całkowicie ich sobie odmawiałem. Na przykład czasem po objedzie zjadłem toblerone, a raz wpadła mi duża pizza hawajska na grubym cieście. Jak widomo, to ponad 2000 kcal, choć faktem jest ze tego dnia zjadłem tylko dwa posiłki. Bilans kaloryczny dobowy drastycznie na tym nie ucierpiał. Na pewno nie jest tak, że nie można zjeść nic niezdrowego. Trzeba po prostu podejść do tego rozsądnie i dodawać te mniej zdrowe produkty w świadomy, kontrolowany sposób. Pamiętajmy też, że mają one po prostu dużo kalorii. Jeśli ktoś będzie na redukcji musiał dostarczać nie więcej niż 1500 kcal to takie 550 kcal z toblerone może zrujnować dietę z całego dnia.
Więcej o zdrowym jedzeniu przeczytacie na przykład tutaj : Zdrowe odżywianie. Jak zacząć i wytrwać
Suplementacja?
Jedyne z czego korzystałem to monohydrat kreatyny i odżywka białkowa. Zwłaszcza białko jest na redukcji potrzebne w większych ilościach byśmy mogli zachować naszą masę mięśniową. Nie uważam by suplementy były tutaj kluczowa kwestia i można tak naprawdę w ogóle z nich zrezygnować, jeśli oczywiście dostarczamy potrzebnych substancji z diety. Na redukcji niezłym pomysłem mogą się czasem okazać dodatkowe witaminy i minerały w formie syntetycznej. Po prostu, przy małych posiłkach może nam ich brakować w diecie, przez co nasze możliwości i samopoczucie mogą się drastycznie obniżyć.
Redukcja 2019 – podsumowanie
Jak widać wprowadzone zmiany wcale nie były takie duże. Po prostu ucięcie kaloryczności i eliminacja części niezdrowego jedzenia (bez dokładnego liczenia kalorii), no i nieznaczne modyfikacje w treningach. Główną różnicą w treningach było tak naprawdę dodanie tych 15 minut interwałów po treningu siłowym. Najprawdopodobniej jeszcze lepszym rozwiązaniem byłoby zrobienie tych interwałów jako odrębnej jednostki treningowej ale nie oszukujmy się. Kto dzisiaj ma na to czas ? Wcale nie musi być wszystko perfekcyjnie. Podstawowy problem dla osób, które nie mają efektów jest fakt, że nie robią tego wszystkiego nawet na 50 %, czego najczęściej wcale nie są świadomi.
Co ciekawe, przy takim deficycie kalorycznym wcale nie czułem się źle, a moje możliwości fizyczne pogorszyły się tylko nieznacznie. Można oczywiście mówić, że jako ektomorfik z szybkim metabolizmem mam łatwiej na redukcji. To prawda ale dla kogoś kto ma nieco ciężej też prawie wszystko będzie tutaj osiągalne. Najwyżej trzeba będzie dostarczać mniej kalorii (Te moje 3,5 – 4 tysiące na redukcji to więcej niż u większości ludzi jest potrzebne na masie) i przedłużyć redukcję do dwóch max trzech miesięcy. Dłużej to już raczej będzie niezdrowo.
Co jeszcze warto dodać
Jak widać da się to zrobić tylko trzeba dać z siebie dużo i nie odpuszczać. Kluczowym czynnikiem jeszcze może być podniesienie poziomu aktywności fizycznej na co dzień : spacery, rower itd. Tak będzie dużo łatwiej o uzyskanie deficytu kalorycznego. Wiec jeśli chcecie schudnąć – czas na porządną redukcję. Na pewno warto.
Mam nadzieję, że wskazówki zawarte w tym artykule pomogą Wam w zrzuceniu zbędnych kilogramów i poprawie sylwetki. Chciałem też pokazać, że redukcja nie musi wcale być pełnym wyrzeczeń katowaniem się. Jeśli uznacie, że prezentowane tutaj przeze mnie rady pomogą komuś jeszcze, udostępnijcie proszę ten artykuł.
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Zależnie od waszych celów, przeprowadzę Was przez wszystkie cykle treningowe, a w tym oczywiście redukcję.
Życzę Wam skutecznego redukowania tkanki tłuszczowej bez restrykcyjnych diet i katowania się na treningach. Jak widać na moim przykładzie – da się ! Jeśli potrzebujecie dodatkowej pomocy piszcie do mnie w komentarzach albo w wiadomości tutaj : Facebook
Mateusz
