Dwie maszyny obecne prawie na każdej siłowni. Zazwyczaj ustawiane jedna obok drugiej. Bardzo popularne wśród trenujących kobiet ale prawie nigdy nie wykorzystywane przez mężczyzn. Maszyny do przewodzenia i odwodzenia nóg. To właśnie to przywodzenie i odwodzenie nóg będzie tematem dzisiejszego artykułu. Zapraszam !
Jakie dają korzyści ? Na co tutaj uważać i czy w ogóle warto z nich korzystać ? Więcej o nich napiszę w tym artykule. Poruszę teraz kilka aspektów związanych z trenowaniem właśnie na tych maszynach.
Nie uważam, że przywodzenie i odwodzenie nóg to złe ćwiczenia. Mają one swoje miejsce w treningu, zwłaszcza u osób początkujących. Nie powiem też jednak, że można je zaliczyć do najwybitniejszych, niezastąpionych ćwiczeń. Jakie ćwiczenia uważam za mniej potrzebne ? Sprawdźcie tutaj : Słabe ćwiczenia
Potrzebujecie naprawdę skutecznego ćwiczenia na mięśnie nóg, a w tym przywodziciele? Róbcie po prostu przysiady ale skupiając się na prawidłowej technice. Wszystko co potrzebne znajdziecie w tym moim artykule: Przysiady – przewodnik totalny
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Przywodzenie i odwodzenie nóg – jak trenować
Jeśli chodzi o technikę to nie ma tutaj praktycznie żadnej filozofii. Przywodzenie i odwodzenie nóg jest na prawdę banalnie proste. Siadamy, łapiemy mocno rękami za boczne uchwyty i przywodzimy albo odwodzimy nogi. Naprawdę trudno zrobić tu jakiś istotny błąd. Niektórzy trenują w nieco inny sposób, jeszcze unosząc lekko ciało do góry albo wręcz stojąc na maszynie. Jeśli ktoś zdecydowanie lepiej czuje w ten sposób pracujące mięśnie to ok. Moim zdaniem to po prostu niepotrzebne komplikowanie. Takie ruchy odwodzenia i przywodzenia i tak nie będą dla nas naturalne więc lepiej siąść wygodni, bardziej skupić się na ćwiczeniu i podnosić większe obciążenia dzięki wygodniejszej pozycji . Jeśli ktoś się tutaj nie zgadza, chętnie posłucham jego argumentów w komentarzach. Fakt, że dużo osób robi te ćwiczenia praktycznie stojąc i może jest coś o czym nie wiem. Jako typowy mężczyzna jestem akurat w tych dwóch ćwiczeniach zdecydowanie bardziej teoretykiem niż praktykiem 😉
A co z samym treningiem ? Podczas przywodzenia pracują (co jest logiczne 😉 ) głównie mięśnie przywodziciele uda, z naciskiem na przywodziciel wielki. Przy odwodzeniu angażują się przede wszystkim pośladkowe średni i mały, a także wspomagający je napinacz powięzi szerokiej uda. Są to mięsnie z dużą przewagą włókien wytrzymałościowych, więc dobrze sprawdzą się większe ilości powtórzeń w serii (15 – 20) i krótsze przerwy między seriami. Dobrze robić te ćwiczenia bezpośrednio po sobie w formie tak zwanej superserii. Dopiero po zrobieniu obu mamy nie za długą przerwę.
Przywodzenie i odwodzenie nóg, a kształtowanie sylwetki
Często kobiety mówią że robią właśnie te ćwiczenia żeby wysmuklić uda. Niestety, przez wspominaną przewagę włókien wytrzymałościowych, trenowane w nich mięśnie mają mały potencjał do wzrostu i co za tym idzie kształtowania sylwetki. Dla poprawy wyglądu ud istotne po prostu będzie pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, w czym te ćwiczenia nam raczej w większym stopniu nie pomogą.
Co jest dobrego, a co złego z przywodzeniem i odwodzeniem nóg
Zacznijmy od pozytywów. Wzmacniane tutaj mięśnie poprawiają stabilizację stawu kolanowego i w mniejszym stopniu biodrowego i co za tym idzie chronią go bez ryzyka kontuzji, która ma na przykład miejsce gdy chcemy osiągnąć to samo ale robimy błędy techniczne w martwych ciągach albo przysiadach. Zwłaszcza dla osób, które mają problemy z kolanem to będzie bezpieczne rozwiązanie.
A co jest złe ? Jak prawie każda maszyna te do przywodzenia i odwodzenia narzucają nam tor ruchu, co z kolei przyczynia się do mniejszej efektywności treningu. Dodatkowo zastosowane tutaj bodźce treningowe nie będą tak mocne jak w ćwiczeniach wielostawowych angażujących także te grupy mięśniowe.
Na co uważać
Jeśli nasze przywodziciele są mocniejsze od mięśni odwodzących udo, jest spore ryzyko na ‘zapadanie się’ kolan do środka podczas przysiadów albo innych ćwiczeń wykonywanych na stojąco. Stąd już niestety prosta droga do uszkodzenia więzadła krzyżowego i co za tym idzie poważnej kontuzji kolana. Właśnie dla tego powinniśmy zawsze na odwodzeniu korzystać z większych obciążeń niż na przywodzeniu. Jeszcze większym błędem będzie robienie tylko przywodzenia nóg, a pomijanie odwodzenia.
Przywodzenie i odwodzenie nóg na maszynie – Czy na pewno warto?
Czy w ogóle opłaca się poświęcać czas na te dwa ćwiczenia ? Jeśli nie robimy już wspomnianego błędu wykonywania tylko przywodzenia albo przywodzenia z większym ciężarem niż odwodzenia, to te ćwiczenia najprawdopodobniej nam nie zaszkodzą. Dodatkowo będą bardzo użyteczne dla osób, które mają problemy ze stawem kolanowym, a szczególnie z jego stabilizowaniem.
Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni? Nie bardzo wiesz jak się do tego zabrać?
A może trenujesz już jakiś czas ale ciągle nie czujesz się pewnie w swoim fitness klubie? Ten ebook jest dla Ciebie? Jest to przewodnik po siłowni ale znajdziesz tutaj też opis całego procesu – od wyboru i zapisania się na siłownię, do odbycia pierwszych treningów. Ten ebook sprawi, że będziesz wiedzieć co masz robić! Pobierz bezpłatnie już dziś! |
Przywodzenie i odwodzenie nóg – czy można inaczej?
Czy jednak nie można trenować mięśni przywodzących i odwodzących udo skuteczniej ? Zrobiłem mały test. Nie wykonywałem opisywanych tutaj ćwiczeń nigdy w treningu ale robiłem przysiady i martwe ciągi. Kiedy spróbowałem swoich sił na tych maszynach na obu nie miałem problemu żeby robić serie z maksymalnym obciążeniem. Tak więc, jeśli zdrowie nam pozwala, zdecydowanie lepiej po prostu robić przysiady i martwe ciągi, a dać sobie spokój z takimi mniej skutecznymi ćwiczeniami. Trenowane w nich mięśnie i tak zostaną wzmocnione i to nawet o wiele skuteczniej.
Oczywiście mogą one pełnić inne funkcje, na przykład zastępnika dla uzyskania pewnej odmiany treningowej albo po prostu łatwiejszego zamiennika gdy danego dnia nic nam nie wychodzi. Mogą też być wygodną formą dla początkujących ale nie przesadzajmy tutaj. Bardzo ważne żeby jednak nauczyć się prawidłowej techniki przysiadów i martwych ciągów zamiast iść na łatwiznę i korzystać z prostych ale mniej skutecznych zamienników. Jak widać przywodzenie i odwodzenie nóg można zastąpić i to nawet z lepszym efektem. Nie dotyczy to oczywiście osób, które muszą się rehabilitować i na przykład przysiady nie przejdą.
Takie jest moje zdanie. Masz inne? Podziel się nim w komentarzach. Chętnie poznam Wasz punkt widzenia.
Macie do mnie jakieś pytania i potrzebujecie pomocy w konkretnej sytuacji. Chętnie Wam pomogę. Zostawcie tylko wiadomości tutaj : Facebook
Na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Wszystkie potrzebne informacje o mnie możecie znaleźć na mojej stronie: Trener. A jeśli nie to dzwońcie albo piszcie!
Miłego dnia !
Mateusz
