Mało kto je lubi ale większość osób wie, że powinni je robić. Chcąc nie chcąc, przysiady to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń. Niektórzy nawet twierdzą, że nie ma lepszego ćwiczenia. Niestety przysiady nie są ani łatwe ani przyjemne i wielu osobom po prostu nie pasują. Dzisiaj napiszę o przysiadach ze sztangą w skrótowy sposób, tak byś miał szybko i wygodnie wszystkie najważniejsze informacje o tym ćwiczeniu. Zapraszam do przeczytania!
Jeśli chcesz wiedzieć więcej, sprawdź ten mój bardzo rozbudowany artykuł na temat przysiadów. To ponad 60 stron! Przeczytaj go tutaj.
Po co robić przysiady
- Wzmocnienie siły dolnych partii ciała (kluczowe w większości sportów)
- Poprawa wyglądu mięśni dolnej części ciała (zwłaszcza ud i pośladków)
- Wzmocnienie mięśni stabilizacyjnych
- Zabezpieczenie stawów (szczególnie kolanowego) przed kontuzjami
- Spalanie większych ilości kalorii niż podczas większości ćwiczeń
Najważniejsze mięśnie pracujące podczas przysiadów
- Czworogłowy uda
- Mięśnie grupy kulszowo goleniowej (z naciskiem na dwugłowe uda)
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięśnie brzucha (stabilizacja)
Na jaką głębokość powinniśmy schodzić w przysiadach?
Minimum to zejście tak by biodra znajdowały się trochę poniżej poziomu kolan (poniżej kąta 90 stopni w stawie biodrowym). Za optymalną głębokość uznaje się zejście do kąta 120 stopni. Płytsze przysiady są użyteczne tylko okazjonalnie w niektórych dyscyplinach sportu i u większości z nas nie sprawdzą się przy kształtowaniu sylwetki i poprawie sprawności.
Czasem ktoś ma niekorzystną anatomię (np. krótsze kości udowe) albo za małą mobilność. W takiej sytuacji ciężko będzie robić głębokie przysiady. Oczywiście nad poprawą mobilności powinniśmy pracować.
Pozycja startowa
W kolejnych punktach zajmę się klasycznymi przysiadami ze sztangą. To ta wersja pozwoli na podnoszenie odpowiednio dużych obciążeń i będzie najbardziej użyteczna dla większości z nas.
- Wchodzimy pod sztangę ustawioną na stojakach (wysokość taka by swobodnie zrobić krótki przysiad i zdjąć sztangę ze stojaków)
- Robimy dwa kroki w tył
- Napinamy mocno mięśnie brzucha
- Zaciskamy chwyt na sztandze (lepiej łapać ją bliżej szyi ale to może być mocno indywidualna sprawa)
- Stopy ustawiamy na szerokość barków i równolegle. Jeśli dla kogoś takie ustawienie nie jest komfortowe, może spróbować stanąć szerzej i skierować stopy palcami lekko na zewnątrz
- Wkręcamy nogi w ziemię i kierujemy kolana lekko na zewnątrz
- Nabieramy powietrza
- Na początku i przez cały ruch utrzymujemy proste plecy, z zachowaniem ich naturalnych krzywizn
Przysiady ze sztangą – technika
Współpraca treningowa online
Chcesz trenować sam ale z moją pomocą? Potrzebujesz planów treningowych, które działają. Chcesz by treningi były dostosowane do Ciebie ale jednocześnie maksymalnie skuteczne? Współpraca treningowa online jest dla Ciebie!
- Rozpoczynamy ruch od lekkiego cofnięcia bioder (Dzięki temu obciążamy silny staw biodrowy i odciążamy słabszy kolanowy. To taki ruch jakbyśmy chcieli usiąść na krześle)
- Opuszczamy się w kontrolowany sposób, pochylając plecy tylko tyle ile będzie dla nas niezbędne przy początkowym cofaniu bioder
- Gdy zejdziemy na odpowiednią głębokość, odpychamy się mocno całymi stopami od podłogi
- Robimy wyprost w stawie biodrowym, utrzymując napięte mięśnie
- Powtarzamy wszystko założoną ilość razy
- Utrzymując napięcie mięśniowe idziemy do przodu i odkładamy sztangę na stojaki
Oddychanie podczas przysiadów
Zastosujemy tutaj manewr Vansalvy. Nabieramy powietrze na górze ruchu. Utrzymujemy je podczas całego powtórzenia. Gdy ponownie jesteśmy na górze (wyprost w stawie biodrowym) wypuszczamy powietrze, robimy kolejny wdech i kontynuujemy robienie przysiadów.
Przysiady w naszych treningach
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Umiejscowienie w treningu: zwykle jako pierwsze ćwiczenie
Obciążenia: Jeśli chcemy robić stałe postępy, to niezbędna będzie progresja obciążeń. W tym ćwiczeniu możemy podnosić naprawdę duże ciężary. Ważne by dobrać obciążenie na sztandze tak, żeby dało się zrobić założoną ilość powtórzeń bez skracania zakresu ruchu.
Ilość serii: 3 – 5
Ilość powtórzeń: zależnie od celu treningowego (pod sylwetkę najczęściej 5 – 8 powtórzeń)
Długość przerw między seriami: zależnie od celu 1,5 do nawet 5 minut
Potencjalne błędy w przysiadach
❌ Skracanie ruchu
Konsekwencje: Bardzo nieefektywna praca mięśni. Słabe efekty jeśli chodzi o poprawę sylwetki i wzrost siły.
Korekta: Spróbuj zapomnieć o swoim ego. Zmniejsz ciężar i rób głębokie przysiady!
❌ Zaczynanie ruchu od zgięcia w kolanach, a nie od cofnięcia bioder
Konsekwencje: Ryzyko przeciążenia stawów kolanowych.
Korekta: Zawsze rozpoczynanie ruchu od cofania bioder. To taki ruch jakbyśmy chcieli usiąść na krześle.
❌ Za mocne pochylanie pleców do przodu podczas ruchu
Konsekwencje: Ryzyko przeciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa i utraty równowagi podczas ćwiczenia.
Korekta: Trzeba mocno napiąć mięśnie brzucha i kontrolować pozycje placów podczas ruchu. Ewentualnie będzie potrzebna poprawa mobilności w stawie skokowym i biodrowym. Pomocne może być rolowanie mięśni łydek i tyłu uda, a także prostownika pleców.
❌ Uciekanie kolanami do środka
Konsekwencje: Ryzyko zerwania więzadła krzyżowego w kolanie.
Korekta: Wkręcenia stóp w podłogę i kierowanie kolan na zewnątrz podczas ruchu.
❌ Mocna ucieczka kolanami do przodu
Konsekwencje: Za mocne obciążenie kolan.
Korekta: Wbrew temu co uważano dawniej, można wychodzić kolanami przed linie palców. Ważne jednak by kontrolować ten ruch i nie pozwolić kolanom za mocno lecieć do przodu.
❌ Odrywanie pięt podczas przysiadów
Konsekwencje: Utrata równowagi. Mniej efektywna praca mięśni.
Korekta: Poprawa mobilność, zwłaszcza w stawie skokowym. Nie polecam podkładek pod pięty. Chwilowo niwelują ten problem ale nie doprowadzą do jego rozwiązania, a wręcz mogą doprowadzić do większej utraty mobilności i skrócenia zakresu ruchu.
❌ Butt wink (podwijanie miednicy)
Konsekwencje: Ryzyko przeciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Korekta: Mocne napięcie brzucha i kontrola pozycji pleców. Skrócenie przysiadu do głębokości, w której jeszcze nie robimy butt winka, dopóki nie poprawimy mobilności.
Warianty przysiadów
- Przysiady z własnym ciężarem (tylko dla początkujących)
- Przysiady z pomocą TRX (przy dużej nadwadze albo rehabilitacyjnie)
- Goblet squat (z kettlem trzymanym przed sobą – dobre przy nauce techniki)
- Fronty (ze sztangą z przodu)
- Przysiady low bar (ze sztanga opuszczoną niżej – tak do ⅔ wysokości naszych łopatek)
- Przysiady na jednej nodze
- Przysiady ze sztangą nad głową
Badania naukowe dla zainteresowanych
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10987311/ – o biomechanice różnych wariantów przysiadów
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435978/ – zmiany w aktywności mięśni przy zastosowaniu maksymalnych ciężarów w przysiadzie
- https://www.researchgate.net/publication/233957868_The_Effect_of_Squat_Depth_on_Multiarticular_Muscle_Activation_in_Collegiate_Cross-Country_Runners – wpływ głębokości przysiadu na aktywność mięśni
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31356511/ – porównanie przysiadu z innymi ćwiczeniami jeśli chodzi o aktywność poszczególnych mięśni
