Przysiady – w skrócie

Mało kto je lubi ale większość osób wie, że powinni je robić. Chcąc nie chcąc, przysiady to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń. Niektórzy nawet twierdzą, że nie ma lepszego ćwiczenia. Niestety przysiady nie są ani łatwe ani przyjemne i wielu osobom po prostu nie pasują. Dzisiaj napiszę o przysiadach ze sztangą w skrótowy sposób, tak byś miał szybko i wygodnie wszystkie najważniejsze informacje o tym ćwiczeniu. Zapraszam do przeczytania!   Jeśli chcesz wiedzieć więcej, sprawdź ten mój bardzo rozbudowany artykuł na temat przysiadów. To ponad 60 stron! Przeczytaj go tutaj.    

Po co robić przysiady

   

• Wzmocnienie siły dolnych partii ciała (kluczowe w większości sportów)
• Poprawa wyglądu mięśni dolnej części ciała (zwłaszcza ud i pośladków)
• Wzmocnienie mięśni stabilizacyjnych
• Zabezpieczenie stawów (szczególnie kolanowego) przed kontuzjami
• Spalanie większych ilości kalorii niż podczas większości ćwiczeń

  [divi_library_layout id="8474"]  

Najważniejsze mięśnie pracujące podczas przysiadów

   

• Czworogłowy uda
• Mięśnie grupy kulszowo goleniowej (z naciskiem na dwugłowe uda)
• Mięsień pośladkowy wielki
• Mięśnie brzucha (stabilizacja)

   

Na jaką głębokość powinniśmy schodzić w przysiadach?

    Minimum to zejście tak by biodra znajdowały się trochę poniżej poziomu kolan (poniżej kąta 90 stopni w stawie biodrowym). Za optymalną głębokość uznaje się zejście do kąta 120 stopni. Płytsze przysiady są użyteczne tylko okazjonalnie w niektórych dyscyplinach sportu i u większości z nas nie sprawdzą się przy kształtowaniu sylwetki i poprawie sprawności.   Czasem ktoś ma niekorzystną anatomię (np. krótsze kości udowe) albo za małą mobilność. W takiej sytuacji ciężko będzie robić głębokie przysiady. Oczywiście nad poprawą mobilności powinniśmy pracować.    

Pozycja startowa

    W kolejnych punktach zajmę się klasycznymi przysiadami ze sztangą. To ta wersja pozwoli na podnoszenie odpowiednio dużych obciążeń i będzie najbardziej użyteczna dla większości z nas.    

1. Wchodzimy pod sztangę ustawioną na stojakach (wysokość taka by swobodnie zrobić krótki przysiad i zdjąć sztangę ze stojaków)

 

1. Robimy dwa kroki w tył

 

1. Napinamy mocno mięśnie brzucha

 

1. Zaciskamy chwyt na sztandze (lepiej łapać ją bliżej szyi ale to może być mocno indywidualna sprawa)

 

1. Stopy ustawiamy na szerokość barków i równolegle. Jeśli dla kogoś takie ustawienie nie jest komfortowe, może spróbować stanąć szerzej i skierować stopy palcami lekko na zewnątrz

 

1. Wkręcamy nogi w ziemię i kierujemy kolana lekko na zewnątrz

 

1. Nabieramy powietrza

 

1. Na początku i przez cały ruch utrzymujemy proste plecy, z zachowaniem ich naturalnych krzywizn

   

Przysiady ze sztangą - technika

  [divi_library_layout id="9261"]  

1. Rozpoczynamy ruch od lekkiego cofnięcia bioder (Dzięki temu obciążamy silny staw biodrowy i odciążamy słabszy kolanowy. To taki ruch jakbyśmy chcieli usiąść na krześle)

 

1. Opuszczamy się w kontrolowany sposób, pochylając plecy tylko tyle ile będzie dla nas niezbędne przy początkowym cofaniu bioder

 

1. Gdy zejdziemy na odpowiednią głębokość, odpychamy się mocno całymi stopami od podłogi

 

1. Robimy wyprost w stawie biodrowym, utrzymując napięte mięśnie

 

1. Powtarzamy wszystko założoną ilość razy

 

1. Utrzymując napięcie mięśniowe idziemy do przodu i odkładamy sztangę na stojaki

   

Oddychanie podczas przysiadów

    Zastosujemy tutaj manewr Vansalvy. Nabieramy powietrze na górze ruchu. Utrzymujemy je podczas całego powtórzenia. Gdy ponownie jesteśmy na górze (wyprost w stawie biodrowym) wypuszczamy powietrze, robimy kolejny wdech i kontynuujemy robienie przysiadów.    

Przysiady w naszych treningach

  [divi_library_layout id="8507"]   Umiejscowienie w treningu: zwykle jako pierwsze ćwiczenie Obciążenia: Jeśli chcemy robić stałe postępy, to niezbędna będzie progresja obciążeń. W tym ćwiczeniu możemy podnosić naprawdę duże ciężary. Ważne by dobrać obciążenie na sztandze tak, żeby dało się zrobić założoną ilość powtórzeń bez skracania zakresu ruchu. Ilość serii: 3 - 5 Ilość powtórzeń: zależnie od celu treningowego (pod sylwetkę najczęściej 5 - 8 powtórzeń) Długość przerw między seriami: zależnie od celu 1,5 do nawet 5 minut    

Potencjalne błędy w przysiadach

    ❌ Skracanie ruchu   Konsekwencje: Bardzo nieefektywna praca mięśni. Słabe efekty jeśli chodzi o poprawę sylwetki i wzrost siły. Korekta: Spróbuj zapomnieć o swoim ego. Zmniejsz ciężar i rób głębokie przysiady!     ❌ Zaczynanie ruchu od zgięcia w kolanach, a nie od cofnięcia bioder   Konsekwencje: Ryzyko przeciążenia stawów kolanowych. Korekta: Zawsze rozpoczynanie ruchu od cofania bioder. To taki ruch jakbyśmy chcieli usiąść na krześle.     ❌ Za mocne pochylanie pleców do przodu podczas ruchu   Konsekwencje: Ryzyko przeciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa i utraty równowagi podczas ćwiczenia. Korekta: Trzeba mocno napiąć mięśnie brzucha i kontrolować pozycje placów podczas ruchu. Ewentualnie będzie potrzebna poprawa mobilności w stawie skokowym i biodrowym. Pomocne może być rolowanie mięśni łydek i tyłu uda, a także prostownika pleców.     ❌ Uciekanie kolanami do środka   Konsekwencje: Ryzyko zerwania więzadła krzyżowego w kolanie. Korekta: Wkręcenia stóp w podłogę i kierowanie kolan na zewnątrz podczas ruchu.     ❌ Mocna ucieczka kolanami do przodu   Konsekwencje: Za mocne obciążenie kolan. Korekta: Wbrew temu co uważano dawniej, można wychodzić kolanami przed linie palców. Ważne jednak by kontrolować ten ruch i nie pozwolić kolanom za mocno lecieć do przodu.     ❌ Odrywanie pięt podczas przysiadów   Konsekwencje: Utrata równowagi. Mniej efektywna praca mięśni. Korekta: Poprawa mobilność, zwłaszcza w stawie skokowym. Nie polecam podkładek pod pięty. Chwilowo niwelują ten problem ale nie doprowadzą do jego rozwiązania, a wręcz mogą doprowadzić do większej utraty mobilności i skrócenia zakresu ruchu.     ❌ Butt wink (podwijanie miednicy)   Konsekwencje: Ryzyko przeciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Korekta: Mocne napięcie brzucha i kontrola pozycji pleców. Skrócenie przysiadu do głębokości, w której jeszcze nie robimy butt winka, dopóki nie poprawimy mobilności.    

Warianty przysiadów

   

• Przysiady z własnym ciężarem (tylko dla początkujących)
• Przysiady z pomocą TRX (przy dużej nadwadze albo rehabilitacyjnie)
• Goblet squat (z kettlem trzymanym przed sobą - dobre przy nauce techniki)
• Fronty (ze sztangą z przodu)
• Przysiady low bar (ze sztanga opuszczoną niżej - tak do ⅔ wysokości naszych łopatek)
• Przysiady na jednej nodze
• Przysiady ze sztangą nad głową

     

Badania naukowe dla zainteresowanych

   

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10987311/ - o biomechanice różnych wariantów przysiadów
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435978/ - zmiany w aktywności mięśni przy zastosowaniu maksymalnych ciężarów w przysiadzie
3. https://www.researchgate.net/publication/233957868_The_Effect_of_Squat_Depth_on_Multiarticular_Muscle_Activation_in_Collegiate_Cross-Country_Runners - wpływ głębokości przysiadu na aktywność mięśni
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31356511/ - porównanie przysiadu z innymi ćwiczeniami jeśli chodzi o aktywność poszczególnych mięśni