Szukacie ćwiczenia na dolne partie, które będzie uzupełnieniem dla klasycznych przysiadów. Przysiady bułgarskie mogą się tutaj nieźle sprawdzić. To ćwiczenie czasem jest też nazywane przysiadami Pitchera, a angielska nazwa bulgarian split squat od razu wskazuje na unilateralność tego ćwiczenia. Co to oznacza. W tym wypadku, po prostu tyle, że przysiady bułgarskie są wykonywane na jedną nogę. Niesie to ze sobą pewne korzyści, o których napisze więcej w kolejnych podrozdziałach.
Sama nazwa przysiady bułgarskie może być trochę myląca, ponieważ temu wzorcowi ruchowemu, tak naprawdę, jest nieco bliżej do wykroków, a jeszcze bardziej zakroków, niż do klasycznych przysiadów. Jednak wiele rzeczy w technice i w pracy naszych mięśnie bardzo mocno pokrywa się z przysiadami, tak więc przysiad bułgarski może się całkiem nieźle sprawdzić jako uzupełnienie tradycyjnego przysiadu. Dla osób, które z jakichś powodów mają trudności z przysiadami, przysiady bułgarskie mogą być nawet pewnego rodzaju alternatywą.
Ale przejdźmy już do konkretów. Zajmę się teraz dokładnym opisem przysiadów bułgarskich. Zwrócę uwagę na kwestię prawidłowego ustawienia pozycji ciała, wskażę na różne niuanse techniczne, a także wypisze najczęstsze błędy podczas przysiadów bułgarskich i dam wskazówki jak sobie z nimi poradzić. Zapraszam do przeczytania.
Sposób na wykonanie tego ćwiczenia możecie zobaczyć tutaj. Jeśli dla kogoś komfortowe będzie utrzymywanie bardziej wyprostowanych pleców podczas tego ćwiczenia, to tym lepiej, o ile prawidłowo obciążymy staw biodrowy gdy ten ruch inicjujemy.
Przysiady bułgarskie – jakie mięśnie pracują
Gdy wykonujemy jakieś ćwiczenie, zawłaszcza w treningu siłowym, powinno być dla nas kluczowe jakie mięśnie w nim pracują i co możemy dzięki temu zyskać. Najistotniejszymi wykonywanymi podczas tego ćwiczenia ruchami są: wyprost w stawie biodrowym i kolanowym. Z tych ruchów bezpośrednio wynika jakie mięśnie będą tutaj pracować najmocniej. W przysiadach bułgarskich zaangażujemy do pracy mięśnie czworogłowe uda, mięśnie grupy kulszowo goleniowej (dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty), mięśnie pośladkowe (ze wskazaniem na pośladkowy wielki) i przywodziciele wielkie uda. Pracować oczywiście też będzie dużo mięśni głębokich, odpowiedzialnych za stabilizowanie naszej sylwetki.
Właśnie stabilizacja będzie istotnym czynnikiem podczas robienia przysiadu bułgarskiego. Pewną pracę, ze względu na zgięcie podeszwowe w stawie skokowym, wykonają też łydki, czyli mięsień brzuchaty i płaszczkowaty. W pewnym stopniu zaangaują się też prostownik pleców ale lepiej dla nas by to zaangażowanie nie była za duże. Jeśli czujemy prostownik zbyt mocno, to pewnie oznacza, że za bardzo pochylamy się do przodu. Ten błąd techniczny naraża na kontuzję nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa gdy robimy przysiad bułgarski.
Przysiady bułgarskie mogą się przyczynić do poprawy wyglądu naszej sylwetki, a przynajmniej jej dolnych partii. W pewnym stopniu pozwolą nam też zwiększyć siłę mięśniową ale nie jest to akurat najlepsze ćwiczenie do budowania siły i odradzam się na tym tutaj koncentrować. Co ciekawe, w związku z faktem że przysiady bułgarskie są ćwiczeniem unilateralnym, pozwolą nam też spalać sporo kalorii i dzięki redukcji tkanki tłuszczowej, atrakcyjnie ukształtować sylwetkę. Po prostu, nogi powinny wykonywać pracę w dużym stopniu oddzielnie ale mięśnie stabilizacyjne pracują przy wykonywaniu serii na każdą stronę. To trochę tak jakbyśmy robili o wiele więcej powtórzeń (w tym ćwiczeniu zwykle nie będzie ich mniej niż 8 na każdą stronę), czego efektem będzie, oczywiście, zrobienie na treningu całościowo sporo większej pracy i wydatkowanie na nią większych ilości kalorii.
Przysiady bułgarskie – funkcjonalność
No to po co nam ten przysiad bułgarski? O poprawianiu sylwetki, gdy potraktujemy to ćwiczenie jako uzupełnienie do klasycznego przysiadu, już wspominałem. To jednak nie jedyna jego funkcja. Oto kilka rzeczy, które możemy zyskać robiąc przysiady bułgarskie.
Poprawa stabilizacji
To chyba kluczowa funkcja tego ćwiczenia. Dzięki temu że jest unilateralne i angażuje do synchronicznej pracy wiele grup mięśniowych, przysiad bułgarski zmusi nasze mięśnie stabilizacyjne do bardzo intensywnej pracy. Co nam to daje? Gdy łatwiej możemy się stabilizować na co dzień, unikniemy urazów albo nawet kontuzji, które mogą się przydarzyć podczas codziennych czynności. Gdy na przykład podniesiemy jakiś spory ciężar w nietypowy dla nas sposób, to przy ustabilizowanej sylwetce nasze ciało będzie o wiele lepiej zabezpieczone. Zbawiennego wpływu stabilizacji możemy także doświadczyć gdy na przykład się poślizgniemy. Osoby wytrenowane będą potrafiły o wiele sprawniej odzyskać równowagę i uniknąć niepotrzebnych upadków i urazów. Czasem może to nas naprawdę uratować.
Dodatkowo stabilizacja, którą możemy zyskać robiąc przysiad bułgarski, przyda się przy wielu sportach. Możemy na przykład to sprawdzić na sobie. Przed kolejnym wyjazdem na narty poróbmy sporo przysiadów bułgarskich. Oczywiście musimy zacząć o wiele wcześniej by zdążyć z formą na wyjazd. Z pewnością szybko odczujemy, że jeździ nam się o wiele bardziej komfortowo. Tu nie tylko stabilizacja nam pomoże ale także wzmocnienie mięśnie zaangażowanych podczas jazdy na nartach. To wszystko mogą nam umożliwić przysiady bułgarskie.
Poprawa koordynacji podczas przysiadów bułgarskich
Przysiad bułgarski łatwym technicznie ćwiczeniem nie jest. Potrzeba tutaj skoordynować pracę wielu grup mięśniowych i to w dość niestabilnej pozycji. Dzięki temu zmuszamy nasz mózg do intensywnej pracy i poprawiamy naszą koordynację ruchową. Gdy praktykujemy przysiady bułgarskie z nie tak dużym dla nas obciążeniem i opanujemy je dość dobrze technicznie, łatwiej nam będzie wykonywać inne złożone ćwiczenia. Spore przełożenie będzie to miało zwłaszcza na ćwiczenia angażujące głównie te same grupy mięśniowe, jak wykroki albo klasyczne przysiady.
Wyrównanie dysproporcji mięśniowych
Dzięki temu, że przysiad bułgarski jest ćwiczeniem unilateralnym, możemy popracować w nim nad wyrównaniem dysproporcji mięśniowych. Czy chodzi o sylwetkę, czy o wyrównanie siły, możemy robić nieco więcej powtórzeń na słabszą stronę. W skrajnych przypadkach możemy robić przysiady bułgarskie tylko na stronę z którą mamy problem. Jednak gdy tylko zniwelujemy takie dysproporcje, zacznijmy robić przysiad bułgarski ponownie na obie strony.
Przysiady bułgarskie jako ćwiczenie na poprawę mobilności
Jeśli tylko wykonujemy przysiad bułgarski w pełnym zakresie ruchu i poprawnie technicznie, możemy dość mocno aktywnie rozciągać niektóre grupy mięśniowe, ze szczególnym wskazaniem na mięśnie czworogłowe uda. To pozwoli nam poprawić mobilność i przenieść to także na inne ćwiczenia. Oczywiście, jeśli na początek ktoś ma tak małą mobilność w stawie biodrowym albo skokowym, że trudno mu schodzić nisko w przysiadach bułgarskich, to lepiej by zaczął od innych technik mobilizacyjnych. Gdy już możliwy do osiągnięcia zakres ruchu będzie o wiele większy, możemy jeszcze bardziej poprawiać mobilność robiąc przysiad bułgarski.
Więcej o technikach mobilizacyjnych możecie poczytać tutaj : Jak się rolować.
Przysiady bułgarskie – technika
No to teraz czas na to co kluczowe w tym artykule – nauka poprawnej techniki wykonywania przysiadów bułgarskich. Omówię wszystkie istotne kwestie, jak przyjmowanie pozycji, oddychanie, stabilizacja ciała i cały przebieg ruchu. Technicznie nie będzie tutaj wcale tak łatwo. Radzę mocno się na tym skupić. Jak może do tego podejść ktoś początkujący, napiszę jeszcze w jednym z późniejszych podrozdziałów.
Ustawienie pozycji do przysiadów bułgarskich
W przysiadach bułgarskich jest to szczególnie ważne. Sprawa nie jest taka oczywista więc warto zwrócić na to szczególną uwagę. Dążymy tutaj do tego, by mieć nogę zakroczną na podwyższeniu, a schodzić w dół uginając nogę wykroczną i oczywiście robiąc to samo w stawie biodrowym. Zacznijmy więc od przyjęcia prawidłowej pozycji startowej.
Położenie stopy
Pierwsza kwestia to umieszczenie nogi zakrocznej na podwyższeniu. Kluczowe by miało ono odpowiednią wysokość, taką by przysiady bułgarskie robić komfortowo. Nie może być ani za niskie ani za wysokie. Zwykle sprawdzi się zwykla ławeczka na siłowni albo skrzynia w najniższym położeniu. Jeszcze lepsze warianty, w których możemy w większym stopniu regulować wysokość położenia nogi zakrocznej to wykorzystanie uchwytu TRX (o tej wersji będzie jeszcze więcej później) albo sztangi na prowadnicach na suwnicy Smitha. W tym drugim przypadku nareszcie ten sprzęt na coś się przyda. Sama wysokość położenia naszej nogi zakrocznej może zależeć od naszej anatomii i mobilności.
Mamy kilka możliwości ustawienia samej stopy. Może być ona oparta na palcach (wtedy trzymajmy ją na czymś niższym), na stronie grzbietowej stopy albo znajdywać się za ławeczką. W ostatniej sytuacji noga opiera się na podpórce na piszczelu co może być trochę bolesne i niewygodne gdy schodzimy w dół. Osobiście radzę wybrać którąś z dwóch pierwszych wersji z uwzględnieniem tego, która będzie dla nas bardziej komfortowa.
Ustawienie stóp
Jak ustawiać tylną stopę już było, więc skoncentrujmy się na tej z przodu. Ona jest tutaj szczególnie istotna, bo przecież na niej opiera się większość ciężaru podczas ruchu. Tylna noga służyć powinna jedynie jako pomoc w stabilizowaniu.
Sprawa wygląda dość podobnie jak w przysiadach. Ustawmy stopę palcami do przodu albo ewentualnie z rotacją zewnętrzną do 30 stopni. Dobrze gdy będzie ona na linii z biodrami albo ewentualnie nieznacznie na zewnątrz. Inne ustawienia prawdopodobnie będą dla nas skutkowały ucieczką kolan do wewnątrz albo za mocno na zewnątrz, co nie będzie korzystne ani dla zdrowia ani dla efektywności tego ćwiczenia.
Napięcie i utrzymywanie napięcie mięśnie gdy robimy przysiady bułgarskie
Tu, przez fakt że stoimy tylko na jednej nodze, sprawa będzie nieco trudniejsza niż na przykład w klasycznych przysiadach. Postarajmy się wywołać rotację w stawie biodrowym poprzez ‘wkręcenie’ nogi wykrocznej w podłogę. Tu jednak nie będzie można uzyskać rotacji tak mocnej jak przy synchronicznym ‘wkręcaniu’ obu stóp w przeciwległe strony. Wciągnijmy brzuch mocno go napinając, ściągnijmy łopatki i jeśli mamy sztangę, zaciśnijmy na niej chwyt, jednocześnie wykonując ruch ‘łamania’ dla uzyskania rotacji i ustabilizowania stawów ramiennych. Tak uzyskanie napięcie mięśniowe i stabilizacje sylwetki utrzymujmy podczas całego ruchu przysiadów bułgarskich.
Ustawienie pozycji startowej w przysiadach bułgarskich
To jest niezwykle ważna kwestia! Jeśli źle rozpoczniemy, to całe ćwiczenie zrobimy nieprawidłowo i także źle je zakończymy. Wiele osób, po prostu, umieszcza nogę zakroczną na podwyższeniu i wykonuje takie ‘mikropodskoki’ by ustawić nogę wykroczną w odpowiedniej odległości od ławki. I tu jeszcze ważna kwestia! Gdy stajemy bliżej ławki – pracują mocniej mięśnie czworogłowe uda. Gdy stajemy dalej od ławki – mocniej zaangażujemy pośladkowe i mięśnie grupy kulszowo – goleniowej (ze szczególnym wskazaniem na mięsień dwugłowy uda). Jest jednak sposób, który dla wielu osób może być bardziej komfortowy i zapewniający lepsze efekty.
Spróbujmy ustawić pozycję od dołu. Najpierw umieśćmy nogę zakroczną na ławce w odpowiedni sposób. Później postawmy jej kolano przy ławce. Teraz już pozostaje nam postawić nogę wykroczną w odpowiedniej odległości z przodu. Jeśli korzystamy ze sztangielki albo sztangielek, to teraz weźmy je w ręce i ruszajmy do góry. Ze sztangą będzie nieco trudniej ale też da się to ogarnąć. Najłatwiej, gdy nam ją poda partner treningowy.
Przysiady bułgarskie – oddychanie
W przysiadach bułgarskich, tak jak w większości ćwiczeń, zwłaszcza tych wielostawowych, warto zastosować manewr Valsalwy. Nabieramy powietrze na początku każdego powtórzenia. Napinamy mięśnie i nie pozwalamy wyjść powietrzu, zamykając drogi oddechowe, i utrzymujemy je przez cały ruch. To nam zapewni odpowiedni poziom stabilizacji gdy wykonujemy przysiad bułgarski. Po powrocie na górę wypuszczamy powietrze, nabieramy kolejną porcję i powtarzamy całą sekwencję.
Zejście w dół w przysiadzie bułgarskim
No to teraz przeanalizujmy jak mamy się opuszczać do dołu robiąc przysiady bułgarskie. Gdy już przyjęliśmy wyprostowaną i ustabilizowaną pozycję na górze, najpierw cofnijmy nieco biodra do tyłu, a potem zacznijmy uginanie w kolanie. W praktyce wygląda to niemal tak jakbyśmy ruchy w tych stawach rozpoczynali synchronicznie. Ważne jednak by sama inicjacja ruchu miała miejsce w stawie biodrowym. Dzięki temu, przede wszystkich, obciążymy ten silny staw biodrowy, a nie o wiele słabszy, kolanowy. Samo cofnięcie bioder nie będzie tutaj tak wyraźne jak w przysiadach klasycznych. Po prostu, pozycja by temu nie sprzyjała i jeśli mimo to bardzo będziemy się starać by tak zrobić, pochylimy się za mocno do przodu i niepotrzebnie obciążymy odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Przez to, że cofnięcie bioder nie będzie tak wyraźne, trochę słabiej zaangażujemy tylną taśmę ale mocniej mięśnie czworogłowe uda.
Do dołu opuszczamy się dość powoli, płynnie i cały czas na napiętych mięśniach. Zwłaszcza istotne będzie by nie rozluźnić mięśni brzucha – a to wcale nie jest takie łatwe. Kolano nogi wykrocznej powinno pójść lekko do przodu ale nie za mocno by nie ograniczyć nam potencjału wykorzystania do pracy mięśni tylnej taśmy. Linia palców stóp, w większości przypadków, nie powinna być tutaj przekraczana prze nasze kolano. Gdy schodzimy, wygląda to tak że nasze kolano nogi zakrocznej przesuwa się powoli po linii prostej i w momencie zbliżenia się do ławki podpierającej tylną stopę lekko dotyka do ziemi. Podczas całego ruchu ekscentrycznego możemy myśleć, że opuszczamy się za pomocą mięśni tylnej taśmy, a nie opadamy do dołu.
Gdy już dotkniemy lekko kolanem nogi zakrocznej ziemi blisko ławki podpierającej nogę zakroczną, a nasza kość biodrowa zejdzie poniżej poziomu kolana nogi wykrocznej, myślimy o uniesieniu bioder i odwracamy ruch unosząc się do góry. Oczywiście, będzie dla nas kluczowe by na samym dole zachować napięcie mięśniowe. Bez tego trudno będzie zainicjować ruch do góry.
Przysiady bułgarskie – podniesienie się do góry
No to czas na ruch koncentryczny w przysiadach bułgarskich. Gdy jesteśmy w pozycji dolnej, utrzymując mięśnie napięte, starajmy się unieść nasze biodra do góry. Gdy tak zrobimy, najprawdopodobniej poprowadzimy ruch po prawidłowym torze. Częstym błędem, u osób z przewagą mięśni czworogłowych uda albo mających za dużą mobilność w stawie kolanowym, jest rozpoczynanie ruchu do góry od wyprostu w stawie kolanowym. Przez to trudno nam nie pochylić pleców do przodu i nie stracić równowagi. Dodatkowo, ograniczymy pracę tylnej taśmy i mocniej obciążymy kolana. Warto skupić się na inicjowaniu ruchu koncentrycznego od wyprostu w stawie biodrowym i nauczeniu się tej prawidłowej sekwencji.
Do góry unosimy się dość dynamicznie. Plecy powinniśmy utrzymywać wyprostowane. Tu jest to łatwiejsze niż w przysiadach klasycznych (w nich jest praktycznie niemożliwe), bo mamy podparcie w postaci nogi zakrocznej. Kręgosłup utrzymujemy w pozycji neutralnej. Patrzymy przed siebie, najlepiej skoncentrujmy się na punkcie na ziemi przed nami tak na 1,5 – 2 metry od nas. Dobrze jest cały czas koncentrować się na nodze wykrocznej. To ona powinna wykonywać zdecydowaną większość pracy. Noga zakroczna ułatwia utrzymywanie równowagi i może nieco pomóc, gdy już brakuje nam siły.
Na samej górze prostujemy się do końca w stawie biodrowym, napinamy pośladki dla ustawienia miednicy w prawidłowym położeniu, wypuszczamy i nabieramy nową porcję powietrze i ponownie schodzimy do dołu.
Przysiady bułgarskie w naszym treningu
Już wspominałem, że przysiady bułgarskie świetnie się sprawdzają jako ćwiczenie uzupełniające do klasycznych przysiadów. Dobrze je wykonywać jako kolejne ćwiczenie po nich. Gdy mamy dzień bez przysiadów, bo na przykład nie chcemy ich łączyć z martwym ciągiem, to przysiad bułgarski może być pierwszym i często jedynym ćwiczeniem na nogi.
Z jaką częstotliwością możemy robić przysiady bułgarskie? Nie jest to bardzo forsowne ćwiczenie (przynajmniej w większości przypadków), więc można je robić na każdym treningu FBW, jeśli mamy przynajmniej jeden dzień przerwy między treningami. Możemy też je zrobić w każdym treningu dzielonym, w którym robimy nogi. Często dobrze będzie korzystać z nich zamiennie z wykrokami i podobnymi ćwiczeniami z tej grupy.
Serie, powtórzenia i inne parametry treningowe
Powinny nam wystarczyć 3 – 4 serie po 8 – 12 powtórzeń na stronę. Żeby się nie pomylić – to daje 16 – 24 powtórzenia w serii. Czasem trochę mniej ruchów też się dobrze sprawdza. Na przykład, gdy nasze mięśnie stabilizacyjne już zawodzą. Nie przesadźmy jednak. To nie jest najlepsze ćwiczenie do kształtowania siły, więc po 5 powtórzeń na stronę z bardzo dużymi ciężarami nie da dobrych efektów. Co więcej, może być nawet trochę niebezpieczne. Dobrze na jednym treningu zaczynać serię od nogi prawej, a kolejny od lewej. Wprawdzie praca jest tutaj unilateralna ale za każdym razem angażujemy mięśnie stabilizacyjne. Może dojść do sytuacji, że zaczniemy mieć kłopoty z równowagą, przez co na jedną stronę będziemy ćwiczyć gorzej technicznie. To oczywiście obniży efektywność treningu tej jednej nogi i może doprowadzić do dysproporcji w sile i sylwetce. Gdy raz zaczynamy od prawej, a na kolejnym treningu od lewej, możemy takie dysproporcje wyrównać.
Jeśli chodzi o przerwy między seriami to nie powinny one być dłuższe niż minuta. Wynika to z faktu, że gdy robimy jedną nogę, druga może odpoczywać. Nie przesadzajmy jednak, bo mięśnie stabilizacyjne też musza odpoczywać, a są zaangażowane podczas treningu na obie strony.
Jak nauczyć się robić przysiady bułgarskie
No to teraz coś dla osób, które albo dopiero zaczynają albo nie miały dużo do czynienia z przysiadami bułgarskimi. Na szczęście, dla większości osób, łatwiej się nauczyć robić przysiad bułgarski niż ten klasyczny ze sztangą. Co więcej, robiąc przysiady bułgarskie możemy też łatwiej nauczyć się tych zwykłych. Dochodzi też to, że przysiady bułgarskie zwykle są bardziej przystępne dla osób z kiepską anatomią do przysiadów (na przykład za długimi kośćmi udowymi w stosunku do piszczelowych). Dodatkowo, o ile w pechowy sposób nie stracimy równowagi, przysiady bułgarskie będą też bezpieczniejsze. To głownie wynika z mniejszych stosowanych obciążeń ale jednak tak będzie.
Dobrze zacząć od przysiadów bułgarskich bez obciążenia. Ewentualnie można trzymać w rękach lekki kettlebells jako przeciwwagę. Taka strategia może wręcz ułatwić to ćwiczenie. Jeśli nie mamy nikogo, kto skontroluje naszą technikę to możemy robić przysiad bułgarski w pobliżu lustra i spoglądać nieco na bok by się skorygować. Tylko nie próbujcie robić tego z obciążeniem! Na początku skoncentrujmy się przede wszystkim na prawidłowym ustawieniu pozycji i ustabilizowaniu sylwetki. Bez tego raczej nic nam dobrze nie wyjdzie. Gdy to już mamy opanowane, schodźmy powoli w dół i podnośmy się do góry, cały czas kontrolując technikę i napięcie mięśniowe. To wcale nie jest takie trudne. Tak naprawdę, osoba trochę uzdolniona technicznie, może się nauczyć robić dobre przysiady bułgarskie w kilka minut. Choć trzeba tu często więcej stabilizacji i lepszej koordynacji niż w klasycznym przysiadzie, to i tak ten ruch większości trenującym wychodzi dobrze i wiele szybciej.
Różne warianty przysiadów bułgarskich
Już wspominałem o wersji na czworogłowe uda i na tylną taśmę. Gdy chcemy by nasze czwórki pracowały mocniej, ustawmy nogę wykroczną bliżej ławki. Gdy chcemy mocniej zaangażować pośladkowe wielkie i grupę kulszowo – goleniową to stańmy nieco dalej od ławki. Osobiście tę wersję polecam. Dzięki mocnej pracy tylnej taśmy możemy tu podnosić większe ciężary. Tylko nie przesadzajmy w żadną stronę. Jeśli stoimy za blisko to za mocno obciążymy niepotrzebnie kolana, a tylna taśma zapracuje bardzo słabo. Jeśli staniemy za daleko od ławki, to ciężko będzie zrobić przysiad bułgarski prawidłowo. Możemy też ograniczyć sobie zakres ruchu i radykalnie obniżyć efektywność. Wybierzmy takie ustawienie, w którym komfortowo możemy zejść na tyle nisko, by dotknąć kolanem nogi zakrocznej ziemi.
Kolejnym sposobem na wykonywanie różnych wariantów tego ćwiczenia jest wykorzystywane obciążenie. Na początek oczywiście róbmy przysiady bułgarskie z własną masą. Z czasem możemy trzymać przed sobą kettlebells, sztangielkę albo sztangielki w rękach albo sztangę na plecach (bądź też worek bułgarski). Jeśli chodzi o sztangielki, to osobiście nie lubię wersji, w której mamy po jednaj w każdej ręce. Tu łatwo pochylać plecy do przodu podczas ćwiczenia. Bardziej komfortowo dla wielu z nas będzie gdy trzymamy cięższą sztangielkę w ręce przeciwstawnej do nogi, na której pracujemy. Tak będzie nam łatwiej o stabilizację i zachowanie odpowiedniej techniki. Sztanga jest o tyle dobra, że możemy mocniej stabilizować górę ciała dzięki zastosowaniu rotacji zewnętrznej w stawach ramiennych. Niestety, gdy stracimy równowagę, może się zrobić trochę niebezpiecznie. Zalecam skorzystanie ze sztangi gdy już dobrze opanujemy technikę przysiadów bułgarskich.
Przysiady bułgarskie na piłce
Wersja, którą warto oddzielnie wyróżnić. Tu nogę zakroczną opieramy na piłce fitnesowej. Wybierzmy taką, która nie będzie dla nas za wysoka. Ten wariant jest jeszcze trudniejszy technicznie, bo wymusza na nas mocniejsze stabilizowanie podczas całego ćwiczenia. Dzięki temu, świetnie się sprawdzi jako ćwiczenie stabilizacyjne. Może też być dobrym wstępem. Gdy opanujemy przysiady bułgarskie na tak niestabilnym podłożu to łatwiej nam będzie utrzymywać prawidłową technikę gdy do podstawowej wersji dodamy ciężar zewnętrzny. Nie radzę jednak dokładać ciężaru w samych przysiadach bułgarskich na piłce. Ryzyko utraty równowagi byłoby zbyt duże. Właśnie dlatego to ćwiczenie może na dłuższą metę przestać być dla nas przydatne.
Przysiady bułgarskie na TRX
Kolejny wariant zasługujący na uwagę. W przysiadach bułgarskich na TRX całość wygląda podobnie, z tym że tylną nogę umieszczamy na nisko zawieszonym uchwycie TRX-a. Tu szczególnie dobre jest to, że możemy dopasować do nas położenie tego uchwytu. To też jest dobra wersja na stabilizację. Mamy dodatkowy atut, że nogę zakroczną możemy swobodnie wysunąć do tyłu, co poprawi komfort tego ćwiczenia. Ewentualnie możemy tutaj dodać ciężar w postaci trzymanego przed sobą kettlebells albo sztangielek. Odradzam użycie sztangi. Tu po prostu łatwo o utratę równowagi, a jeśli stanie się to z ciężarem na plecach i jedną nogą ‘uwięzioną’ w uchwycie TRX-a, to o kłopoty bardzo łatwo. Z czasem i ta wersja może się okazać za prosta i trzeba będzie skupić się na klasyce.
Przysiady bułgarskie – częste błędy
No to teraz przejdźmy do rzeczy kluczowej w nauce techniki przysiadów bułgarskich, jak i innych ćwiczeń – do błędów. Jakie błędy mogą nam się przydarzyć najczęściej gdy wykonujemy właśnie przysiad bułgarski i co możemy na nie poradzić? Opisałem to wszystko w tym podrozdziale. Gdy zwrócimy na nie szczególną uwagę, łatwiejsza będzie dla nas ich eliminacja. Wiele błędów w przysiadach bułgarskich może wynikać po prostu ze zbyt dużego, jak na nasze możliwości, ciężaru użytego do tego ćwiczenia. Lepiej skupmy się na technice i nie spieszmy się za bardzo z progresją.
Pochylanie się do przodu
Częsty błąd, zwłaszcza gdy robimy przysiady bułgarskie ze sztangielkami. Tutaj, tak jak w klasycznych przysiadach, zbyt mocne pochylanie pleców podczas ruchu za bardzo obciąża nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. W przysiadach bułgarskich plecy możemy utrzymywać praktycznie spionizowane, co nie jest realne w przysiadach klasycznych. Lekkie pochylenie jednak nie zaszkodzi, a pozwoli mocniej obciążyć silny staw biodrowy, a odciążyć słabszy kolanowy, na początku ruchu.
Aby skorygować ten błąd musimy, przede wszystkim, koncentrować się na spionizowaniu pleców podczas całego ruchu. Ważne też by utrzymać przez całą drogę do dołu i do góry napięte mięśnie, ze specjalnym wskazaniem na mięśnie brzucha. Aby nie pochylać pleców, istotne też będzie inicjowanie ruchu do dołu i do góry przez ruch w stawie biodrowym, a nie kolanowym.
Zapadanie się kolan do środka podczas wstawania w przysiadzie bułgarskim
W przysiadach bułgarskich ten błąd wynika zwykle, po prostu, z ustawienia stóp. Jeśli zrotujemy je do wewnątrz (co może czasem pomóc w utrzymywaniu równowagi) wzrośnie ryzyko uciekania kolana nogi wykrocznej do środka. To oczywiście jest niebezpieczne dla naszych więzadeł krzyżowych. Aby tego uniknąć skierujmy od razu nasze stopy lekko na zewnątrz i starajmy się minimalnie kierować kolano nogi wykrocznej na zewnątrz podczas ruchu.
Za mocne uciekanie biodrami i kolanem do tyłu
Ten błąd zwykle wynika, po prostu, z tego że chcemy za mocno cofać biodra do tyłu podczas przysiadów bułgarskich. W tej sytuacji zaburzamy cały wzorzec ruchowy i ograniczamy możliwość odpowiedniego zaktywowania mięśni do pracy (zwłaszcza czworogłowych uda). Tutaj jedyny sposób to zaobserwowanie, czy nie cofamy się za mocno do tyłu. Cofajmy biodra tylko nieznacznie, a kolanu nogi wykrocznej pozwólmy pójść minimalnie do przodu.
Skracanie zakresu ruchu w przysiadzie bułgarskim
To może wynikać ze zbyt dużego oddalenia naszej nogi wykrocznej od ławki, na której jest oparta noga zakroczna albo z naszego ego. Wiele osób chce podnosić większe ciężary i by było to możliwe, skraca zakres ruchu. To się nie sprawdzi. Gdy skrócimy zakres ruchu, ograniczymy skuteczność tego ćwiczenia przez słabe rozciąganie i co za trym idzie, słabszy skurcz mięśni zaangażowanych w pracę. Aby to naprawić po prostu ustawmy się w odpowiedniej odległości od ławki i weźmy ciężar, z którym będziemy mogli robić płynne powtórzenia w pełnym zakresie ruchu. To nie jest ćwiczenie, w którym warto popisywać się podnoszeniem dużych ciężarów.
Brak albo utrata napięcie mięśniowego podczas przysiadów bułgarskich
W przysiadzie bułgarskim napięcie podczas całego ćwiczenia jest tak istotne jak przy innych ćwiczeniach, z tym że tu jeszcze łatwiej o utratę równowagi. Musimy mocno wciągnąć i napiąć brzuch, stworzyć możliwie jak najmocniejszą rotację zewnętrzną w stawie biodrowym nogi wykrocznej i, jeśli robimy wersję ze sztangą, w stawach ramiennych. Pomocne mogą być ćwiczenia stabilizacyjne, jak plank, wykonane tuż przed przysiadami bułgarskimi.
Umieszczenie nogi zakrocznej zbyt wysoko
W tej sytuacji trudno nam będzie wykonać przysiad bułgarski, a już na pewno nie zrobimy go prawidłowo. Zadbajmy o podparcie pod nogę zakroczną na odpowiedniej wysokości. Jeśli na naszej siłowni nie mamy odpowiedniej wysokości ławki albo skrzyni to spróbujmy wykorzystać sztangę na prowadnicach suwnicy Smitha albo TRX. Tutaj możemy dokładnie regulować wysokość. Ustawmy ją tak by dało się komfortowo zrobić przysiad bułgarski do momentu gdy kolanem nogi zakrocznej lekko dotkniemy ziemi.
Umieszczenie nogi zakrocznej w przysiadach bułgarskich bezpośrednio za wykroczną
Jeśli tak się ustawimy, przysiady bułgarskie będą nie tylko mniej efektywne ale możemy mieć bardzo duże problemy z równowagą. Ustawmy nogi tak by znajdowały się w jednej linii z biodrami. Ewentualnie, nogę zakroczna możemy przesunąć lekko w bok.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Przysiady bułgarskie – podsumowanie
No to już wszystko co chciałem napisać o przysiadach bułgarskich. Teraz postaram się to wszystko krótko podsumować. Przysiady bułgarskie są dobrym ćwiczeniem w treningu na dolne partie ciała. Mocno pracują tutaj mięśnie czworogłowe uda, grupa kulszowo goleniowa (zwłaszcza istotny będzie dwugłowy uda), mięśnie pośladkowe i przywodziciel wielki uda. Oczywiście do pracy będzie angażowane także wiele mięśni głębokich, odpowiedzialnych za stabilizację sylwetki.
Dzięki przysiadom bułgarskim możemy nie tylko poprawić sylwetkę i wzmocnić nasze mięśnie i ścięgna. Poprawimy też stabilizacje i nauczymy się lepszej koordynacji. To wszystko może nas chronić przed kontuzjami w innych ćwiczeniach i w czynnościach życia codziennego. Dodatkowo może nam to pomóc podczas różnych aktywności fizycznych jak, na przykład, jazda na nartach.
Przysiady bułgarskie nie są wcale takie trudne do nauczenia się. Trzeba zwrócić uwagę na kilka opisanych tutaj wskazówek technicznych, a także wyeliminować potencjalnie popełniane błędy.
Często podkreślałem w tym artykule, że przysiady bułgarskie są bardzo dobrym ćwiczeniem uzupełniającym dla zwykłych przysiadów. Chcecie wiedzieć więcej o tych klasycznych przysiadach? Zajrzyjcie tutaj. Na 50 stronach zawarłem wszystkie kluczowe wskazówki. Serdecznie zapraszam do lektury : Przysiady – przewodnik totalny.
Dodatkowe informacje
Mam nadzieję, że skorzystacie z tego artykułu i nie tylko wprowadzicie przysiady bułgarskie do waszych planów treningowych. Liczę też, że nauczycie się robić je poprawnie technicznie. Chcecie bym Was nauczył osobiście robić prawidłowo to i inne ćwiczenia w treningu siłowy? Zapraszam na treningi personalne ze mną do siłowni CityFit w Warszawie. Więcej informacji o mnie możecie znaleźć na mojej stronie internetowej.
Jeśli macie do mnie jakieś pytania, to piszcie w komentarzach albo w wiadomościach tutaj : Facebook. Chętnie Wam pomogę.
Mateusz Grabowski
