‘Nie będę ćwiczyć na siłowni bo nie chcę wyglądać jak facet !’ ‘Od treningu siłowego urosną mi mięśnie i będę wyglądała jak kulturystki !’ ‘Nie chcę być za bardzo umięśniona !’ Takie rzeczy często można usłyszeć od kobiet. Na szczęście świadomość dzisiaj jest już trochę większa. W klubach fitness możemy spotkać już sporo dziewczyn trenujących siłowo, chociaż jest to nadal około 10 % z tych co robią same kardio albo maszyny. Szkoda, ponieważ to dzięki treningowi siłowemu można najefektowniej ukształtować sylwetkę i, co dla niektórych będzie zaskakujące, bardzo skutecznie schudnąć. Sumaryczne efekty odchudzania będą prawie zawsze lepsze niż dzięki spokojnym godzinnym aerobom, choć oczywiście taki trening siłowy musi być prawidłowo wykonany i cechować się odpowiednio wysoką intensywnością. A jak to jest jeśli chodzi o przyrosty masy mięśniowej i siły u kobiet ? Wyjaśnię to w dzisiejszym artykule. Zapraszam do dalszej lektury.
Przyrosty masy mięśniowej i siły u kobiet – wstęp
Masa mięśniowa u kobiet rośnie w tym samym tempie u kobiet jak i u mężczyzn. Ale jak to ! Przecież to niemożliwe ! Kobiety mają dużo niższy poziom testosteronu. Nie może być tak, że budują mięśnie tak szybko jak mężczyźni. To jest prawda ale tylko jeśli chodzi o procent masy początkowej. Przeciętny mężczyzna i kobieta, trenując w ten sam sposób, mogą w tym samym czasie zbudować na przykład 5 % masy mięśniowej więcej. Tyle, że u tej przeciętnej kobiety będzie to na przykład 1 kilogram, a u mężczyzny 3 kilogramy.
Żeby nie było, że przedstawiam tu jakieś swoje dziwne wymysły, bardziej zainteresowanych tematem odsyłam na stronę Stronger by science. Tutaj znajdziecie metaanalizy badań na ten temat. Do większości badań ze świata fitness można mieć jedno poważne zastrzeżenie. Prawie zawsze odbywają się na małej grupie osób, co podważa wiarygodność wyników. Patrząc logicznie, u kobiet jednak masa mięśniowa powinna rosnąć nieco wolniej, bo przecież mają w mięśniach procentowo większą zawartość włókien czerwonych – wytrzymałościowych, które są mniej podatne na rozrost. To jest jednak tylko moje przypuszczenie. Jeśli chcecie poczytać więcej o treningu siłowym dla kobiet, zobaczcie ten mój artykuł : Różnice w treningu kobiet i mężczyzn
Jeśli chodzi o siłę, no to przeciętna kobieta trenuje z obciążeniami o wiele mniejszymi niż przeciętny mężczyzna. Zdążają się jednak od tego wyjątki. Widziałem na przykład jak atrakcyjnie wyglądająca 53 kilogramowa dziewczyna robi martwy ciąg z 95 kilogramami w seriach po 5 powtórzeń. Oczywiście przy takiej wadze była też dość niska i miała krótszą drogę dla sztangi ale czy jest wielu mężczyzn ważących 53 kilogramy i ćwiczących w seriach z takim ciężarem ? Nie licząc zawodowców, ja nie kojarzę ani jednego. Kojarzę za to wielu takich ważących ponad 100 kg i nie mających tyle siły. U kobiet wiele odbywa się tutaj w psychice. Nie jest dla nich tak motywujące podnoszenie dużych obciążeń jak dla mężczyzn i dochodzą pewne obawy i blokady przed bardzo intensywnym treningiem. Niesłusznie, ale z przekonaniami często trudno wygrać. A teraz trochę dokładniej o tych kwestiach.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Przyrosty masy mięśniowej u kobiet
Jak już wspominałem, mięśnie i u kobiet i u mężczyzn przyrastać będą o procent tego co było na początku. Jako, że kobiety w większości przypadków mają niski poziom testosteronu, ich początkowa masa mięśniowa będzie dość niewielka. Można do tego sporo dobudować ale te mięśnie nigdy nie będą naprawdę duże. Na pewno kobieta bez poważnych zaburzeń hormonalnych nie zbliży się wyglądem do dobrze zbudowanego mężczyzny. Swoją drogą bawią mnie takie przekonania ‘nie trenuję na siłowni bo nie chcę urosnąć’. Żeby zbudować dobrze umięśnioną męską sylwetkę, bez sterydów i innych zakazanych środków niszczących nasze zdrowie, potrzeba lat ciężkiego trenowania i odpowiedniego odżywiania. Niby jak kobietom mają urosnąć mięśnie gdy tylko dotkną sztangi ?
Prawdziwy efekt intensywnego treningu siłowego u kobiet to atrakcyjne wymodelowanie sylwetki przez lekkie zwiększenie masy mięśniowej. I jeszcze dodatkowy argument, który może przekonać sporo kobiet. Mięśnie spalają kalorię, więc większa masa mięśniowa to skuteczniejsze odchudzanie. Dodatkowo trening siłowy jest dużo skuteczniejszym rozwiązaniem na odchudzanie niż klasyczne kardio dzięki spalaniu tkanki tłuszczowej do 48 godzin po treningu dla wyrównania deficytu tlenowego. Sumarycznie tak spalimy w większości przypadków o wiele więcej. Dodatkowo dochodzi możliwość prawie niewyczerpanej progresji, która pozwoli na stałe robienie postępów.
Na co uważać
Jest pewne zastrzeżenie co do treningu siłowego u kobiet. Kobiety mają spore predyspozycje do rozbudowy dolnych partii ciała. O ile w przypadku mięśni pośladkowych takie przyrosty mięśni będą zazwyczaj pożądane i robienie hip thrustów z ciężarami 100 kg+ jest dobrym rozwiązaniem, to niewiele kobiet chce mieć rozbudowane mięśnie czworogłowe ud. Przysiady z bardzo dużymi obciążeniami albo tym bardziej prostowania nóg na maszynach mogą nie dla każdej być wskazane ale nie popadajmy też w przesadę. Żeby zaobserwować zmiany w sylwetce i tak trzeba czekać bardzo długo. Gdy ktoś nie chce mieć dużych mięśni to nie będzie ich miał.
Przyrosty siły u kobiet
Tu jest pewna zasada. Kobiety mogą mieć mniej więcej 70 – 75 % tyle siły co mężczyźnie – jeśli chodzi partie mięśniowe dolnej części ciała, ale tylko 20 – 25 % – jeśli chodzi o partie górne. Zdarzyć się może, że te predyspozycje są odwrócone. Nie jest niczym dziwnym jeśli kobieta robi przysiady albo martwy ciąg ciężarem większym od mężczyzny ale w ćwiczeniach na partie górne dysproporcje są już większe. Oczywiście kobiety bardziej koncentrują się na treningu takich mięśni jak pośladkowe większe i mięśnie nóg, a dla większości mężczyzn priorytetem jest klata i bicepsy. To powiększa dysproporcje.
Co jeszcze ma znaczenie?
Inna rzecz, która powiększa średnie różnice w sile u kobiet i mężczyzn to psychika. Kobiety po prostu rzadziej maja ambicję by podnosić więcej. Po prostu chcą dobrze wyglądać. Problem w tym, że te kwestie są ze sobą ściśle powiązane. Chcemy kształtować sylwetkę – musimy zwiększać obciążenia. Niestety bez progresji organizm się zaadaptuje do ciągle takich samych bodźców i nie będzie postępów. Czasami dochodzą tutaj też obawy przed dużymi ciężarami albo ciężarami w ogóle. Niesłusznie. Trening siłowy, prawidłowo wykonany, wcale nie jest niebezpieczny, a prawidłowe wykonanie to tutaj nic trudnego.
A co z kulturystkami?
Wiele kobiet boi się, że będzie wyglądać jak te z zawodów dla kulturystek. Nie ma takiego zagrożenia. U tych kobiet to jest efekt ciężkiej pracy powiązanej nierozerwalnie z braniem sterydów anabolicznych. To zmienia zupełnie profil hormonalny. Bez sterydów kobiety po prostu tak nie wyglądają. Co więcej nawet się do tego nie zbliżą. Nie ma się czego obawiać.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Przyrosty masy mięśniowej i siły u kobiet – podsumowanie
Tak więc, jak widać zdecydowanie warto by kobiety trenowały siłowo w sposób podobny do mężczyzn. Masa mięśniowa przyrośnie tylko o pewien procent tego co było na starcie, a to nie będzie skutkować dużymi mięśniami jak u mężczyzn. Efektem tego będzie ładnie ukształtowana, atrakcyjna sylwetka. Jeśli chodzi o siłę to przynajmniej na dolne partię kobiety mogą mieć bardzo dobre wyniki ale dla nie-sportsmenek, rzadko to będzie istotne. Szkoda, bo zwiększanie obciążeń idzie nierozerwalnie w parze z poprawą sylwetki.
Mam nadzieję, ze nieco rozjaśniłem tą kwestię i przynajmniej niektóre kobiety przestana się bać treningów siłowych. Naprawdę są one najskuteczniejszym sposobem na wypracowanie atrakcyjnej sylwetki.
Jeśli ten artykuł był dla was ciekawy albo przydatny, udostępnijcie go proszę. Niech inni też mają szansę go przeczytać.
Chętnych na treningi ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Jeśli macie jakieś pytania to chętnie Wam pomogę. Piszcie w komentarzach albo w wiadomościach tutaj : Facebook
Mateusz
