Problem z otyłością ma coraz więcej osób. Wiem, że nie piszę teraz nic odkrywczego ale takie są fakty. Siedzący tryb pracy, coraz gorsze jedzenie itd. To wszystko sprawia, że stale tyjemy i niszczy się nasze zdrowie. Z wiekiem sprawa jest coraz trudniejsza. Nasz metabolizm zwalnia i mamy mniej energii na aktywność fizyczną. Co więcej, nie możemy już trenować tyle co kiedyś, bo nasza regeneracja nie jest już taka szybka. To wszystko sprawia, że trzeba poświęcić sporo czasu i uwagi na walkę z otyłością albo, co jest lepsze, na nie doprowadzanie do niej. Dzisiaj napiszę o tym jakie są najczęstsze przyczyny otyłości i co możemy zrobić by z tym walczyć.
Jak określić, że mamy do czynienia z otyłością?
Na początku warto w ogóle zdefiniować problem. Co to znaczy, że jesteśmy otyli? Często wyraża się to za pomocą BMI (body mass index). Daje ono pewne pojęcie o tym, czy nasza waga jest na razie prawidłowa, czy już powinniśmy się martwić.
BMI można wyrazić wzorem masa ciała (kg) / wzrost (m) do kwadratu. Dla przykładu, jeśli ktoś ma 2 metry wzrostu i waży sto kilo, to mamy wtedy z wzoru 100/4=25. To jeszcze oznacza prawidłową masę ciała, a ogólne wskazania są takie:
BMI 18,5 – 24,9 -> normalna masa ciała
BMI 25 – 29,9 -> nadwaga
BMI 30 – 39,99 -> otyłość
BMI > 39,99 -> otyłość znacznego stopnia
Oczywiście te granice są umowne i dość płynne. Nie jest tak, że gdy przekroczymy próg 25, to nagle klasyfikujemy się jako ci z nadwagą i nasze zdrowie od razu się zrujnuje. Ten wskaźnik nie zawsze się też sprawdza. Nie dotyczy on na przykład sportowców, a w szczególności tych trenujących dużo siłowo. Mają oni sporą masę mięśniową, a mięśnie są cięższe od tłuszczu. Można by wyciągnąć błędny wniosek, że prawie każdy sportowiec ma nadwagę.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Jak widać BMI nie jest idealnym wskaźnikiem ale może nam dać pewną orientację jak to z nami teraz jest. Inny sposób określania otyłości to mieżenie obwodu talii. Jeśli obwód talii wynosi u mężczyzn > 94 cm
i u kobiet > 80 cm, to może oznaczać otyłość. Takie przynajmniej wartości są często przyjmowane.
Oznaczenia oznaczeniami, ale tak naprawdę sami możemy najlepiej określić, czy ważymy tyle ile chcemy. Czy podoba nam się nasza sylwetka i jak się obecnie czujemy. Ktoś oczywiście może nie mieć problemu z faktem, że ma małą nadwagę i to jest ok. Problemy zaczynają się wtedy gdy tkanki tłuszczowej jest już tak dużo, że to zaczyna zagrażać naszemu zdrowiu.
Ryzyko związane z otyłością
Potencjalnych problemów zdrowotnych związanych z otyłością może być naprawdę dużo. Niektóre z nich to:
- Zawał serca
- Niektóre formy raka (piersi, jelita)
- Cukrzyca typu II
- Problemy z układem krążenia
- Spadek poziomu testosteronu
- Przeciążenie stawów
Te i wiele innych problemów sprawiają, że zdecydowanie warto poznać przyczyny otyłości i sposoby na odchudzanie albo najlepiej zapobieganie doprowadzaniu się do takiego stanu.
Przyczyny otyłości
Przyczyn może być wiele i nie będą one raczej zbyt zaskakujące. Często jednak warto przypominać o rzeczach oczywistych, bo inaczej o nich zapominamy.
Dostarczanie zbyt dużych ilości kalorii
To jest absolutna podstawa i rzecz, która powinna się wydawać oczywista dla każdego. Dostarczamy na dobę więcej kalorii niż spalamy – tyjemy. Spalamy więcej kalorii niż dostarczamy – chudniemy.
Oczywiście w praktyce może się to okazać o wiele bardziej skomplikowane ale faktem jest, że najczęstszą przyczyną otyłości jest po prostu spożywanie zbyt dużych ilości jedzenia. Jeśli dostarczymy o wiele więcej kalorii niż potrzebujemy, to logicznym jest, że będziemy tyć.
Za mało aktywności fizycznej
To problem naszych czasów. Na świecie bywa czasem trochę za wygodnie. Do pracy jeździmy samochodem. Na miejscu większość czasu spędzamy siedząc przed komputerem, a później relaksujemy się na kanapie. Na piętro jedziemy windą, a mieszkanie posprzątać może za nas sprzątaczka. Wszystkie dzisiejsze udogodnienia sprawiają, że tej aktywności fizycznej mamy zdecydowanie za mało i spalamy niewiele kalorii w czasie całego dnia.
Przesadzanie z niezdrowymi produktami
Niektóre produkty są o wiele bardziej kaloryczne niż inne ale też mogą bardzo negatywnie na nas wpłynąć. Można tutaj wymienić na przykład słodycze, lody, chipsy, alkohol i wiele innych. Jeśli jemy takie rzeczy regularnie, to bardzo szybko możemy się nabawić nadwagi albo nawet otyłości.
Za mało snu
Sen jest kluczowy dla zachodzenia ogromnej ilości procesów w naszym ciele. Gdy jest go za mało, wszystko zaczyna szwankować. Trudniej nam będzie też spalać tkankę tłuszczową i o wiele łatwiej przybierać na wadze. Przy stresującej pracy, bardzo wiele osób ma problemy zarówno ze znalezieniem odpowiedniej ilości godzin na sen ale też z jakością samego snu.
Za dużo stresu
Dużo stresu działa podobnie jak za mało snu. Co więcej, stres może powodować problemy ze snem. Podwyższony poziom hormonu stresu, czyli kortyzolu, wywołuje między innymi hamowanie spalania tkanki tłuszczowej. Spaść też może poziom innych hormonów, jak testosteron, które mogą pośrednio wpłynąć korzystnie na proces odchudzania. W takiej sytuacji o wiele łatwiej przybierać na wadze i o wiele trudniej schudnąć.
Problemy z tarczycą
Tarczyca chyba jest najpopularniejsza jeśli chodzi o trudności z odchudzaniem. Możemy niestety doświadczyć też innych schorzeń, które utrudniają proces odchudzania. Na szczęście jednak dobry lekarz może nam tutaj pomóc. Jeśli zastosujemy się do jego wskazań i przyjmiemy odpowiednie leki, ten problem może nas przestać limitować, przynajmniej w tak dużym stopniu jak dotąd.
Genetyka
Tak to prawda, że genetyka ma znaczenie. Niektórzy dysponują naturalnie wolniejszym metabolizmem albo większym apetytem. Faktycznie jest tak, że ktoś może być szczupły nic specjalnego nie robiąc, a ktoś inny ma nadwagę chociaż od dawna robi wiele by z tym walczyć. Tylko co z tego? Pewnym rzeczy nie zmienimy. Może będzie trzeba wykonać większą pracę ale nadal w ponad 99% przypadków możemy schudnąć. Jeśli powiemy sobie, że mamy złą genetykę, więc nie ma sensu się odchudzać, to zaszkodzimy tylko sobie.
Co możemy robić by walczyć z otyłością
Tutaj będę chyba pisał rzeczy jeszcze bardziej oczywiste ale nadal uważam, że trzeba to podkreślać i o tym przypominać na każdym kroku. Możemy naprawdę zrobić bardzo wiele, by pozbyć się problemu otyłości, więc im wcześniej zaczniemy działać, tym lepiej. Co więc możemy zrobić?
Ograniczyć jedzenie
Oczywista sprawa! Chcesz schudnąć albo nie utyć? Jedz mniej! Można oczywiście więcej trenować i wtedy jeść dość dużo, jednak nigdy nie będzie tak, byśmy mogli odżywiać się bez żadnych ograniczeń.
A co jeśli już jesz mniej ale i tak nie schudłeś? Pytanie jaki jest twój bilans kaloryczny? Jeśli dawniej dostarczałeś o 1000 kcal za dużo na dobę, a teraz zjadasz tylko o 500 za dużo, to i tak nie schudniesz. Dalej jesteś na plusie. Teraz pozytywny efekt będzie tylko taki, że tyjesz wolniej. Jeśli masz schudnąć efektywnie, to po prostu musisz spalać więcej niż dostarczasz z jedzenia.
Radykalnie zmniejszyć udział w diecie niezdrowych produktów
O tych szkodliwych produktach już wspominałem. Jeśli je radykalnie ograniczymy, a jeszcze lepiej wyeliminujemy, to nie tylko będziemy spożywać o wiele mniej kalorii ale też poczujemy się lepiej i całe nasze ciało będzie funkcjonować skuteczniej. Pośrednio i odchudzanie stanie się teraz łatwiejsze.
Tutaj mogę dać jedną praktyczną radę. Nie trzymajmy niezdrowych produktów w domu. Gdy coś jest pod ręką, to prędzej czy później po to sięgniemy. Utrudniajmy sobie dostęp do niezdrowych rzeczy tak bardzo jak tylko możemy, a z pewnością zjemy takiego śmieciowego jedzenia o wiele mniej.
Zacząć trenować
W dzisiejszych czasach trening dla większości z nas jest po prostu koniecznością. No chyba, że chcemy męczyć się i borykać z różnymi problemami zdrowotnymi przez resztę życia? Odchudzanie odchudzaniem ale trenowanie daje niezliczoną ilość dodatkowych korzyści. Do regularnych treningów potrzebny oczywiście będzie silny charakter ale i to można w sobie wypracować.
Dla poprawienia sylwetki, schudnięcia i zwiększenia wytrzymałości zawsze polecam połączenie treningów siłowych z interwałowymi. W tych artykułach możesz poczytać o nich więcej (1 i 2). Jednak praktycznie każdy, dobrze wykonywany trening da nam sporo korzyści. Są od tego wyjątki. Na przykład, ktoś kto ma uszkodzone kolana raczej nie powinien biegać. Jednak w zdecydowanej większości przypadków każdy znajdzie odpowiednią aktywność dla siebie.
Zwiększyć ilość aktywności fizycznej na co dzień
Trening jest niezwykle ważny jednak gdy robimy go nie więcej niż 3 razy w tygodniu, w sumie nie spalimy jakiś ogromnych ilości kalorii. Trzeba jeszcze do tego dorzucić inne aktywności.
Spacery, rekreacyjna jazda na rowerze, wchodzenie po schodach zamiast jazdy windą – takie lekkie aktywności mogą się też znacząco przyczynić do naszego odchudzania. Może i spalamy podczas nich mało ale gdy coś powtarza się często i regularnie, to już może dać niezłe efekty. Jak mówił w swoim podkaście dr Andrew Huberman, nawet tak drobne aktywności jak odruchowe klikanie długopisem mogą znacznie podnieść nasz łączny dobowy wydatek kaloryczny.
I jeszcze warto wspomnieć byś unikał siedzenia. Wiem, że łatwiej powiedzieć niż zrobić ale postarajmy się wstawać i się ruszać kiedy tylko możemy.
Zwiększyć ilość snu
O śnie już pisałem w tym artykule. Po prostu, gdy go brakuje, wszystko działa źle. Nie tylko nie schudniemy ale będziemy tyć w dość szybkim tempie.
Co-piątkowa impreza, przez którą zarywamy noc, to fatalny pomysł. Nie tylko zadbajmy o ilość snu ale i jego jakość. Kładźmy się wcześniej, przewietrzmy pokój, unikajmy siedzenia przy komputerze itd. Takie rady można mnożyć ale te drobne czynności pomogą nam poprawić zarówno jakość snu jak i naszego życia dzięki niemu.
Zredukować stres
Fakt, że przewlekły stres wpływa na permanentnie zbyt duże wydzielanie kortyzolu, a ten przyczynia się do hamowania spalania tkanki tłuszczowej. Problem w tym, że obniżenie poziomu stresu nie zawsze jest takie proste.
Kiedyś powiedziałem do jednego znajomego, że zawszę stresuję się przed zawodami i potem moje wyniki są gorszę. On mi na to – ‘nie stresuj się’. Genialna rada, prawda? Niestety to nie takie proste.
Niektórzy mają stresującą pracę, stresujące życie itd. Nikogo nie będę teraz pouczał pisząc, że trzeba się nie stresować, zmienić pracę itd. Wiem, że każdy jest w innej sytuacji. Jeśli masz problem ze stresem, musisz sam się zastanowić co zrobić, żeby ten problem przynajmniej zmniejszyć.
Nawet nie możemy uniknąć wysokiego poziomu stresu na co dzień, to zadbanie o inne rzeczy może i tak dać nam dobre efekty. Jeśli zrobimy co się da, to na pewno będzie o wiele lepiej niż jakbyśmy nic nie zrobili.
Wyrobić w sobie nawyk zdrowego trybu życia
Jeśli zastosujemy to o czym pisałem powyżej – to świetnie. Problem w tym, że nie wystarczy żyć zdrowo przez tydzień albo miesiąc. To zdecydowanie za mało, by zobaczyć wyraźne efekty naszych starań. W tym wszystkim raczej chodzi o to by zmienić na stałe nasz tryb życia na zdrowszy.
Zaplanujmy sobie zdrowe zmiany w naszym życiu i pilnujmy ich regularnego wprowadzania. Z czasem takie pożądane zachowania wejdą nam w nawyk i o wiele łatwiej będzie się ich trzymać.
Co nam nie pomoże w walce z otyłością
Wielu z nas szuka jakichś cudownych rozwiązań. Problem jest z tym tylko jeden. One nie istnieją! Nawet jeśli coś daje szybkie efekty, to z czasem straty zdrowotne będą tak duże, że to się okaże gra niewarta świeczki.
Spalacze tłuszczu, diety sokowe – to po prostu nie działa. Zdrowa dieta, ćwiczenia i ograniczenie spożywanych kalorii – to nam umożliwi schudnięcie. Również naturalne spalacze tłuszczu, takie jak zielona herbata, imbir czy kawa nie dadzą nam żadnych spektakularnych efektów. Trzeba jednak mieć sporo silnej woli i cierpliwości. Pozytywne zmiany nie zajdą z dnia na dzień. Czasem potrzeba nawet lat. Jeśli jednak po tak długim czasie będziemy zdrowi, pełni energii i chęci do życia, to chyba warto? Na pewno warto!
Przyczyny otyłości – podsumowanie
Na dzisiaj to wszystko. Czas teraz na krótkie podsumowanie. Oczywiście ten temat jest o wiele bardziej rozbudowany ale ja chciałem w prosty sposób przedstawić to co kluczowe.
Główna przyczyna otyłości to jedzenie zbyt dużych ilości, często niezdrowego jedzenia. Problemem jest też oczywiście brak aktywności fizycznej. Do tego czasem dochodzą różne schorzenia i genetyka ale na to ostatnie nie za bardzo mamy wpływ.
W walce z otyłością kluczowa będzie zmiana odżywiania na zdrowsze i uboższe w kalorie. No i oczywiście warto zacząć trenować. Zmiany wprowadzajmy stopniowo, tak by nasz organizm mógł się zaadaptować i byśmy mieli łatwiej wytrwać w naszych postanowieniach.
W walce z otyłością nie pomogą nam żadne ‘cudowne’ rozwiązania, jak diety sokowe, spalacze tłuszczów itd. Trzeba trzymać się tego co sprawdzone i wytrwać w tym przez długi czas. Konieczna jest tak naprawdę stała zmiana trybu życia na zdrowszy.
Dzięki za przeczytanie. Chcesz być na bieżąco z moimi artykułami? Możesz śledzić aktualności tutaj.
Mateusz Grabowski
