Praktycznie każdy, kto już od jakiegoś czasu trenuje siłowo, wie że trenować należy w seriach. Oczywiście można robić serie łączone (2 lub więcej ćwiczeń na ten sam mięsień), superserie (na antagonistyczne grupy mięśniowe), a także miniobwody i całe treningi obwodowe. Zawsze jednak stałym elementem treningów są przerwy między seriami. Najbardziej klasyczny system to 3 – 4 serie jednego ćwiczenia i przerwy między seriami. Od razu nasuwa się pytanie – ile takie przerwy powinny trwać ? No i odpowiedź będzie tutaj dosyć typowa – to zależy. W dzisiejszym artykule przedstawię Wam moje praktyczne podejście do tej kwestii, oczywiście bazujące na literaturze, badaniach naukowych i praktyce treningowej mojej i moich Podopiecznych. Zapraszam!
Dla każdego kto woli słuchać niż czytać sprawdzi się film na moim kanale youtube.
Czy przerwy między seriami są takie ważne?
Oczywiście samo ich robienie bardzo ważne będzie. Jeśli nawet ćwiczymy w obwodach to musi to być wszystko dobrze skomponowane i też rozdzielone odpoczynkami we właściwych momentach. Jeśli ktoś wykonuje wszystkie ćwiczenia w jednym ciągu, a jedyne przerwy między seriami są gdy trzeba zmienić sprzęt to może i da się tak działać ale intensywność treningu musi bardzo spaść. Nie mówię tu o poziomie zmęczenia podczas treningu. Ten na pewno wzrośnie ale o procencie ciężaru maksymalnego wykorzystywanego w poszczególnych seriach. Będzie on dużo niższy, a przez to treningi siłowe mniej efektywne.
Czy długość przerw między seriami jest taka ważna ? Nie koniecznie. I tu może niektórych zaskoczyłem ale jest sporo badań, które czas przerwy bagatelizują. Nie oznacza to oczywiście, że robimy tyle przerwy ile nam wygodnie tylko że jest spory dopuszczalny przedział czasu przeznaczony na przerwy między seriami, zależny od celu treningowego. I właśnie o tej zależności teraz napisze więcej. Są pewne podstawowe zasady, których należy przestrzegać ale przedział czasowy jest dosyć szeroki.
Przerwy między seriami – Trening na siłę
Zaczynam właśnie od tego bo przerwy w tym wypadku będą najdłuższe. Aby odbudowały się zapasy fosfokreatyny i wolnego ATP, tak by nasze mięśnie mogły z nich efektywnie znowu skorzystać, potrzeba od 5 do 8 minut. To oczywiście sporo czasu i trening musiałby trwać bardzo długo. Dobra wiadomość dla tych nie mających tyle czasu jest taka. Większość tych zasobów odnowi się w ciągu pierwszych 2 minut przerwy i tyle minimalnie zalecam robić plus czas zebrania się do wykonania kolejnej serii.
W ćwiczeniach najcięższych, czyli martwym ciągu i przysiadach zalecam wydłużyć czas przerw co najmniej do 3 minut. Tu będzie po prostu na tyle ciężko, że jeśli mamy wykonać efektywnie kolejną serię, potrzebować będziemy trochę więcej odpoczynku. Często można zobaczyć trenujących trójboistów. Wygląda to tak jakby praktycznie nic na tych treningach nie robili. To oczywiście tylko złudzenie. Oni po prostu mają bardzo długie przerwy miedzy seriami. Zawodowcy muszą tego pilnować ale trenujący rekreacyjnie mogą ten czas nieco skrócić.
Przerwy między seriami – trening na masę mięśniową
Gdy naszym głównym celem jest rozbudowa masy mięśniowej, sprawa długości przerw między seriami jest nieco bardziej skomplikowana. Tu mamy dwa nieco przeciwstawne czynniki kluczowe dla rozbudowy naszych mięśni – napięcie mięśniowe i stres metaboliczny. Po kliknięciu w link przeczytacie o tym więcej. Jeśli przerwy są za krótkie, trudno nam będzie wykorzystać duże obciążenia i wygenerować mocne napięcie mięśniowe. Jednak przy krótszych metabolity wtórne nie zdążą zostać usunięte z mięśnia, wzrośnie poziom stresu metabolicznego i pośrednio zainicjowane zostaną reakcje prowadzące do szybszego przyrostu masy mięśniowej. Czy można to pogodzić? Do pewnego stopnia tak. Po prostu zmieniajmy długość przerw zależnie od ćwiczenia i angażowanego mięśnia.
Ogólnie, przerwy między seriami w treningu na masę zazwyczaj mieszczą się w przedziale 45 sekund do 1,5 minuty. W ćwiczeniach wielostawowych powinny być blisko tej górnej granicy, a w tych najcięższych mogą dochodzić nawet do 2 minut. To pozwoli nam wykorzystać większe obciążenia i wygenerować mocniejsze napięcie. Wprawdzie są badania pokazujące, że można trenować nawet tylko z 30 % ciężaru maksymalnego do upadku mięśniowego i mieć podobne efekty ale w takiej sytuacji nie zwiększymy siły, więc nie będzie progresu. Bez progresu nie będzie mocniejszych bodźców i co za tym idzie dalszych postępów. Przerwy krótsze zarezerwujmy dla ćwiczeń izolowanych (angażujących jeden staw i mocno tylko jedną grupę mięśniową). Tu będzie nam łatwiej podnieść poziom stresu metabolicznego w pracujących mięśniach.
Dochodzi jeszcze kwestia nieco innej długości przerw na poszczególne mięśnie. Zależy to od ich budowy, a dokładniej od zawartości włókien siłowych i wytrzymałościowych. Na przykład piersiowy większy i tricepsy mają więcej włókien białych – siłowych i tutaj przerwy mogą być nieco dłuższe. Najszerszy grzbietu i bicepsy mają więcej włókien czerwonych – wytrzymałościowych i tu sprawdzą się przerwy około 15 sekund krótsze.
Przerwy między seriami – trening na redukcję
Czy trening na redukcje powinien mocno się różnić od tego na masę mięśniowa ? Nie. Nadal warto robić ćwiczenia wielostawowe z dużymi obciążeniami. Tutaj jednak dobrze się sprawdzi nieco więcej ćwiczeń izolowanych w większych zakresach powtórzeń i – krótsze przerwy miedzy seriami. Gdy wykonamy większą pracę w jednostce czasu, a nasze tętno będzie utrzymywać się na wyższym poziomie, dług tlenowy będzie większy, a co za tym idzie redukcja tkanki tłuszczowej po treningu bardziej efektywna. Tu sprawdzają się nieźle przerwy od 30 do 45 sekund. W najcięższych ćwiczeniach wielostawowych można ten czas wydłużyć do minuty albo nawet jeszcze bardziej.
Przerwy między seriami – treningi obwodowe
Obwodami można nazwać robienie przynajmniej trzech ćwiczeń bez przerw pomiędzy nimi. No tak naprawdę to jest przerwa na zmianę sprzętu ale w naszym interesie jest by była ona jak najkrótsza. Czasem cały trening to na przykład 12 ćwiczeń wykonywanych po sobie, a potem przerwa. Takie treningi mają głownie charakter wytrzymałościowy albo wytrzymałościowo – siłowy. Przerwy między obwodami powinny się mieścić w czasie od jednaj do nawet czterech minut. Chodzi po prostu o to byśmy doszli do siebie i mogli wykonać kolejny obwód w dobrym tempie. Tu jednak nie są mi znane żadne dokładne wytyczne poparte badaniami, które potwierdzają korzystniejsze działania akurat jakiegoś konkretnego czasu odpoczynku. Przerwy między seriami warto po prostu dostosować do naszych obecnych możliwości.
Przerwy między seriami w treningu kobiet – czy jest tak samo?
Kobiety powinny w zasadzie trenować podobnie jak mężczyźni. Po prostu dla osiągnięcia konkretnych efektów jest potrzebne wykonanie konkretnej pracy. Jest jednak pewna drobna różnica. Kobiety średnio mają w mięśniach większą procentową zawartość włókien wolno kurczliwych, czyli wspomnianych wytrzymałościowych, czerwonych. To sprawia, że warto robić nieco krótsze przerwy by optymalnie przetrenować mięśnie. Jest to dosłownie skrócenie ich o 15 sekund. Jeśli jednak przerwy między seriami w treningu dla mężczyzny wynoszą tylko 30 sekund to nie ma co tego jeszcze bardziej skracać.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Przerwy miedzy seriami – podsumowanie
Jak widać są pewne wytyczne dotyczące długości przerw między seriami. Zależą one głownie od celu treningowego. W treningu siły 2 – 5 (czasem więcej) minut; trening na budowanie masy mięśniowej : 45 sekund – 2 minuty; w treningu na redukcję 30 sekund – 1 minuta. Kobiety mogą te przerwy jeszcze skrócić o 15 sekund. Warto jednak zwrócić uwagę, że czas przerw nie jest czynnikiem kluczowym. Często możemy zaobserwować osoby dużo gadające w przerwach miedzy seriami. Siłą rzeczy czas pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami jest u nich dłuższy niż wytyczne ale i tak mają bardzo dobre postępy. Tak naprawdę, jeśli mamy na to czas, przedłużanie przerw efektywności naszego treningu nie zniszczy. Dobrze obserwować jakie przerwy sprawdzają się u nas najlepiej. Znowu trzeba testować ale inaczej się nie da 😉
Mam nadzieję, że teraz będziesz nieco lepiej wiedzieć jakie robić przerwy między seriami poszczególnych ćwiczeń, zależnie od celu treningowego. Tradycyjnie, jeśli dowiedzieliście się ode mnie czegoś wartościowego, udostępnijcie proszę ten artykuł dalej. Niech inni też skorzystają.
Macie do mnie jeszcze jakieś pytania ? Chętnie pomogę. Piszcie w komentarzach albo w wiadomości tutaj : Facebook
A wszystkich z Warszawy zapraszam na treningi ze mną. Prowadzę je w siłowniach CityFit. Życzę udanego dnia i efektywnych treningów.
Mateusz
