Przerwa w treningu - Trener Personalny Warszawa
2095
post-template-default,single,single-post,postid-2095,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Przerwa w treningu

Przerwa w treningu

Przerwa w treningu

Jeśli mądrze i ciężko trenujemy to raz na dłuższy czas po prostu niezbędna będzie przerwa w treningach. Bez tego możemy czuć przemęczenie, stracić zapał do trenowania i co gorsza z czasem coraz bardziej narażamy się na przetrenowanie. Jak długa może być przerwa w treningu i kiedy ją robić ? Jak prawidłowo przeprowadzić takie roztrenowanie, ile powinno to trwać, napiszę w tym artykule. Zapraszam !

             Na początku podkreślę, że to co tu piszę będzie miało zastosowanie u osób trenujących rekreacyjnie ale regularnie (dobrze by były to co najmniej 3 razy w tygodniu) i z odpowiednią intensywnością. Ci, którzy trenują sporadycznie albo tak lekko, że intensywność treningowa nie przekracza znacznie tej, którą mamy idąc na spacer, nie potrzebują takiej przerwy. U nich pewnie odpoczynki zdarzają się i tak zdecydowanie za często 😉 

Jak długo może trwać przerwa w treningu ?

             Zazwyczaj sprawdzi się okres 2 – 3 tygodni bez aktywności fizycznej albo tylko z tą o bardzo niskiej intensywności. Dłuższe przerwy to już zdecydowanie większe straty formy sportowej i pogorszenie wyglądu.

Kiedy warto ją zrobić ?

             Aby taka przerwa przyniosła należyte efekty, można ją robić nie wcześniej niż po roku treningów, gdy trenujemy intensywnie i co najmniej 3 razy w tygodniu. Bardziej zaawansowani albo ci przemęczeni i z mniejszymi zdolnościami regeneracyjnymi mogą robić dwie takie przerwy w roku ale raczej nie dłuższe niż 2 tygodnie każda. Jeśli robimy więcej przerw albo dłuższe, to ze zdrowotnego punktu widzenia, jedynym pozytywnym efektem takiego odpoczynku może być odzyskanie chęci do treningów. Fizycznie straty nie zrekompensują zysków, nawet w dłuższej perspektywie czasowej.

             Logicznym rozwiązaniem wydaje się okres wakacyjny. Przerwa w treningu będzie wtedy zarówno wskazana jak i wyczekiwana. Tu, żeby nie myśleć o trenowaniu podczas wakacyjnego wyjazdu, zróbmy sobie 2 – 3 tygodnie przerwy. Przy jednej takiej przerwie straty nie będą duże. Zdecydowanie gorzej gdy zrobimy dwie takie przerwy w niewielkich odstępach czasu. Wiem jak jest i że wielu z nas ma w planach co najmniej dwa wyjazdy na wczasy i dlatego duże spadki formy będą nieuniknione. Nie mogę nikomu mówić by z tego rezygnował. Ważne tylko by każdy z nas był świadomy, że nie możemy osiągnąć wszystkiego nie rezygnując z niczego. Warto zastanowić się jakie są nasze priorytety. Jeśli zrobimy więcej przerw oczywiście najprawdopodobniej nie utracimy wszystkich efektów tylko w dłuższej perspektywie czasu po prostu zrobimy mniej.

Jak to zrobić

             Oczywiście najprostszym rozwiązaniem byłoby po prostu zaprzestanie treningów na dwa tygodnie albo dłużej i powrót do tego co robiliśmy przed przerwą. Jeśli uwzględnimy, że nasze możliwości trochę spadną i zredukujemy obciążenia zaraz po rozpoczęciu trenowania, takie podejście może się sprawdzić ale oczywiście można to zrobić lepiej.

             Przerwa w treningu powinna być poprzedzona krótkim okresem treningów o niższej intensywności i objętości. Nasz organizm źle reaguje na gwałtowne porzucenie trenowania i szybki powrót do wysokich intensywności po przerwie. W pierwszym wypadku będziemy pewnie czuć się źle, bo nasze ciało już zdążyło przywyknąć do ciężkiego trenowania i nagłe odcięcie mu takich bodźców może skutkować pogorszeniem samopoczucia zarówno psychicznego jak i fizycznego. W drugim przypadku byłoby jeszcze gorzej. Po pierwsze powrót do intensywności z przed przerwy raczej nie będzie możliwy, a po drugie narażamy się na kontuzję. Nasze ciało zdążyło odwyknąć od wysiłku i gdy nagle znowu dostanie bardzo silne bodźce, może tego nie wytrzymać.

Przerwa w treningu – jak to zrobić

             Jak więc to ogarnąć ? Dobrze przed przerwą zrobić przynajmniej dwutygodniowy okres schodzenia z wysokiej intensywności i objętości treningowej. Ewentualnie możemy obniżać jedynie objętość. W takiej sytuacji podtrzymamy wyższy poziom siły. Po powrocie na siłownie warto także zacząć od niższych objętości i koniecznie niższych intensywności. Jeśli ruszymy od razu mocno, mięśnie będą tak bardzo boleć, że ciężko będzie zrobić cokolwiek więcej do końca tygodnia 😉 Dodatkowo, gdy się roztrenujemy, nasze ciało znowu lepiej reaguje na bodźce treningowe. Jeśli dostarczymy od razu zbyt dużo ciężkiego wysiłku, postępy raczej nie będą dużo szybsze, a ograniczymy je na przyszłość. To podobnie jak z zasadą, że gdy jakaś metoda treningowa dobrze działa, nie warto od razu przechodzić do bardziej zaawansowanej. Lepiej w pełni wykorzystać możliwości postępów dzięki tej mniej wymagającej.

             W czasie samej przerwy dobrze wykonywać lekkie aktywności fizyczne, na przykład takie na które w czasie roku brakowało czasu jak jazda na rowerze albo granie w gry zespołowe. Dzięki temu nasza forma obniży się mniej, a i ograniczymy ryzyko przytycia. Pełna rezygnacja z aktywności też nie będzie tragedią o ile nie trwa zbyt długo.

Przerwa w treningu – podsumowanie

             Mam nadzieję, że trochę rozjaśniłem sprawę przerw w treningach i będziecie wiedzieć jak je robić. Jeśli wszystko zrobimy poprawnie, to mimo początkowego spadku formy, w dłuższej perspektywie zdecydowanie zyskamy. Bardziej poprawimy wygląd, poziom sportowy, a i unikniemy przetrenowania, kontuzji i utrzymamy wysoki poziom motywacji do treningów. Jeśli jednak zrobimy to źle, straty mogą być na tyle duże, że ciężko będzie wracać.

             Mniejszym problemem jest nie zrobienie jak należy okresu z lżejszymi treningami przed i po przerwie ale za to zbyt częste i zbyt długie przerwy do niczego dobrego nas nie zaprowadzą. Gdy ktoś ćwiczy dopiero od dwóch miesięcy i mówi, że jest zmęczony i potrzebuje odpoczynku to albo przegiął z intensywnością albo to totalny nonsens.

             Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że zdecydowanie warto takie przerwy robić. To tak jakby zrobić jeden krok w tył by potem wykonać dwa do przodu.

             A jak jest u was ? Jak często robicie przerwy w treningach ? Jak długo one trwają i czy rezygnujecie wtedy z jakiejkolwiek cięższej aktywności fizycznej ? Podzielcie się w komentarzach Waszymi doświadczeniami i dajcie znać czy mieliście duże spadki po takich przerwach.

A jakie argumenty często ludzie znajdują, żeby przerwy w treningach trwały dłużej ? Sprawdźcie w tym artykule : Wymówki żeby nie iść na trening

Macie do mnie jakieś pytania ? Piszcie na przykład tutaj w wiadomości : Facebook

Miłego dnia i ewentualnie udanego wypoczynku 😉        

No Comments

Post A Comment