Przerwa-w-treningu

Przerwa w treningu

Jeśli mądrze i ciężko trenujemy to raz na dłuższy czas po prostu niezbędna będzie przerwa w treningach. Bez tego możemy czuć przemęczenie, stracić zapał do trenowania i co gorsza z czasem coraz bardziej narażamy się na przetrenowanie. Jak długa może być przerwa w treningu i kiedy ją robić? Jak prawidłowo przeprowadzić takie roztrenowanie, ile powinno to trwać, napiszę w tym artykule. Zapraszam!

             Na początku podkreślę, że to co tu piszę będzie miało zastosowanie u osób trenujących rekreacyjnie ale regularnie (dobrze by były to co najmniej 3 razy w tygodniu) i z odpowiednią intensywnością. Ci, którzy trenują sporadycznie albo tak lekko, że intensywność treningowa nie przekracza znacznie tej, którą mamy idąc na spacer, nie potrzebują takiej przerwy. U nich pewnie odpoczynki zdarzają się i tak zdecydowanie za często 😉 

 

Jak długo może trwać przerwa w treningu ?

 

             Zazwyczaj sprawdzi się okres 2 – 3 tygodni bez aktywności fizycznej albo tylko z tą o bardzo niskiej intensywności. Dłuższe przerwy to już zdecydowanie większe straty formy sportowej i pogorszenie wyglądu.

 

Kiedy warto ją zrobić?

 

             Aby taka przerwa przyniosła należyte efekty, można ją robić nie wcześniej niż po roku treningów, gdy trenujemy intensywnie i co najmniej 3 razy w tygodniu. Bardziej zaawansowani albo ci przemęczeni i z mniejszymi zdolnościami regeneracyjnymi mogą robić dwie takie przerwy w roku ale raczej nie dłuższe niż 2 tygodnie każda. Jeśli robimy więcej przerw albo dłuższe, to ze zdrowotnego punktu widzenia, jedynym pozytywnym efektem takiego odpoczynku może być odzyskanie chęci do treningów. Fizycznie straty nie zrekompensują zysków, nawet w dłuższej perspektywie czasowej.

             Logicznym rozwiązaniem wydaje się okres wakacyjny. Przerwa w treningu będzie wtedy zarówno wskazana jak i wyczekiwana. Tu, żeby nie myśleć o trenowaniu podczas wakacyjnego wyjazdu, zróbmy sobie 2 – 3 tygodnie przerwy. Przy jednej takiej przerwie straty nie będą duże. Zdecydowanie gorzej gdy zrobimy dwie takie przerwy w niewielkich odstępach czasu. Wiem jak jest i że wielu z nas ma w planach co najmniej dwa wyjazdy na wczasy i dlatego duże spadki formy będą nieuniknione. Nie mogę nikomu mówić by z tego rezygnował. Ważne tylko by każdy z nas był świadomy, że nie możemy osiągnąć wszystkiego nie rezygnując z niczego. Warto zastanowić się jakie są nasze priorytety. Jeśli zrobimy więcej przerw oczywiście najprawdopodobniej nie utracimy wszystkich efektów tylko w dłuższej perspektywie czasu po prostu zrobimy mniej.

 

Jak to zrobić

 

             Oczywiście najprostszym rozwiązaniem byłoby po prostu zaprzestanie treningów na dwa tygodnie albo dłużej i powrót do tego co robiliśmy przed przerwą. Jeśli uwzględnimy, że nasze możliwości trochę spadną i zredukujemy obciążenia zaraz po rozpoczęciu trenowania, takie podejście może się sprawdzić ale oczywiście można to zrobić lepiej.

             Przerwa w treningu powinna być poprzedzona krótkim okresem treningów o niższej intensywności i objętości. Nasz organizm źle reaguje na gwałtowne porzucenie trenowania i szybki powrót do wysokich intensywności po przerwie. W pierwszym wypadku będziemy pewnie czuć się źle, bo nasze ciało już zdążyło przywyknąć do ciężkiego trenowania i nagłe odcięcie mu takich bodźców może skutkować pogorszeniem samopoczucia zarówno psychicznego jak i fizycznego. W drugim przypadku byłoby jeszcze gorzej. Po pierwsze powrót do intensywności z przed przerwy raczej nie będzie możliwy, a po drugie narażamy się na kontuzję. Nasze ciało zdążyło odwyknąć od wysiłku i gdy nagle znowu dostanie bardzo silne bodźce, może tego nie wytrzymać.

 

Przerwa w treningu – jak to zrobić

 

             Jak więc to ogarnąć ? Dobrze przed przerwą zrobić przynajmniej dwutygodniowy okres schodzenia z wysokiej intensywności i objętości treningowej. Ewentualnie możemy obniżać jedynie objętość. W takiej sytuacji podtrzymamy wyższy poziom siły. Po powrocie na siłownie warto także zacząć od niższych objętości i koniecznie niższych intensywności. Jeśli ruszymy od razu mocno, mięśnie będą tak bardzo boleć, że ciężko będzie zrobić cokolwiek więcej do końca tygodnia 😉 Dodatkowo, gdy się roztrenujemy, nasze ciało znowu lepiej reaguje na bodźce treningowe. Jeśli dostarczymy od razu zbyt dużo ciężkiego wysiłku, postępy raczej nie będą dużo szybsze, a ograniczymy je na przyszłość. To podobnie jak z zasadą, że gdy jakaś metoda treningowa dobrze działa, nie warto od razu przechodzić do bardziej zaawansowanej. Lepiej w pełni wykorzystać możliwości postępów dzięki tej mniej wymagającej.

             W czasie samej przerwy dobrze wykonywać lekkie aktywności fizyczne. Mogą być to takie, na które w czasie roku brakowało czasu jak jazda na rowerze albo granie w gry zespołowe. Dzięki temu nasza forma obniży się mniej, a i ograniczymy ryzyko przytycia. Pełna rezygnacja z aktywności też nie będzie tragedią o ile nie trwa zbyt długo.

 

Chcesz być naprawdę silny?

 

jak.byc.silnym

Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie?

257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi.

KUP TERAZ

 

Przerwa w treningu – podsumowanie

 

             Mam nadzieję, że trochę rozjaśniłem sprawę przerw w treningach i będziecie wiedzieć jak je robić. Jeśli wszystko zrobimy poprawnie, to mimo początkowego spadku formy, w dłuższej perspektywie zdecydowanie zyskamy. Bardziej poprawimy wygląd, poziom sportowy, a i unikniemy przetrenowania, kontuzji i utrzymamy wysoki poziom motywacji do treningów. Jeśli jednak zrobimy to źle, straty mogą być na tyle duże, że ciężko będzie wracać.

             Mniejszym problemem jest nie zrobienie jak należy okresu z lżejszymi treningami przed i po przerwie. Pamiętajmy jednak, że zbyt częste i zbyt długie przerwy do niczego dobrego nas nie zaprowadzą. Gdy ktoś ćwiczy dopiero od dwóch miesięcy i mówi, że jest zmęczony i potrzebuje odpoczynku to albo przegiął z intensywnością albo to totalny nonsens.

             Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że zdecydowanie warto takie przerwy robić. To tak jakby zrobić jeden krok w tył by potem wykonać dwa do przodu.

             A jak jest u was? Jak często robicie przerwy w treningach ? Jak długo one trwają i czy rezygnujecie wtedy z jakiejkolwiek cięższej aktywności fizycznej ? Podzielcie się w komentarzach Waszymi doświadczeniami i dajcie znać czy mieliście duże spadki po takich przerwach.

A jakie argumenty często ludzie znajdują, żeby przerwy w treningach trwały dłużej ? Sprawdźcie w tym artykule : Wymówki żeby nie iść na trening

Macie do mnie jakieś pytania ? Piszcie na przykład tutaj w wiadomości : Facebook , a chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie.

Miłego dnia i ewentualnie udanego wypoczynku 😉    

Mateusz   

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>