Z tym artykułem zwracam się szczególnie do osób, które trenują regularnie i to co najmniej od roku. Wszystkich trenujących okazyjnie albo przez pewien okres czasu z odpuszczeniem kilku kolejnych tygodni i znowu powrotem do aktywności, problem roztrenowania raczej dotyczyć nie będzie. W takiej sytuacji trudno o jakiekolwiek postępy i nie będzie miało większego sensu rozważanie jak długą przerwę zrobić raz na rok tak by odpocząć fizycznie i psychicznie i odpowiednio się zregenerować, tracąc jednocześnie jak najmniej ze swojej ciężko wypracowanej formy. Przerwa w treningu jest potrzebna ale tylko raz na dłuższy czas. Musi być ona zaplanowana , a nie spontaniczna, gdy na przykład nie mamy humoru na trening.
Ci stosunkowo nieliczni, którzy jednak trenują regularnie przez cały rok, dla utrzymania długofalowych postępów przez lata, będą potrzebować dłuższej przerwy w treningu przynajmniej raz w roku. Dzięki niej organizm ulegnie roztrenowaniu. Straty oczywiście muszą być ale dzięki takiej przerwie mamy także wile profitów :
- W pełni zregenerujemy organizm
- Zaleczymy drobne urazy albo nawet w pełni zniwelujemy efekty poważniejszych kontuzji
- Odpoczniemy psychicznie i znowu będziemy mogli trenować z zapałem
- Sprawimy, że organizm odzwyczai się od bodźców treningowych, dzięki czemu znowu stanie się na nie podatny
- W końcu będziemy mogli pojechać na wakacje 😉
Ile jednak powinna trwać taka przerwa w treningu?
Jako minimum można przyjąć dwa tygodnie. Krótszy czas raczej długofalowo nie zmieni nic na lepsze. Trzy tygodnie też będą ok. Straty, choć większe, będą szybko do odrobienia. Dłuższe przerwy mogą już się wiązać z dużymi spadkami i trudnością powrotu do trenowania. Oczywiście to o czym tu piszę dotyczy trenowania rekreacyjnego. Zawodowcy musza trafić ze szczytem formy na konkretny moment w roku tak więc roztrenowanie i modyfikowanie treningów na początku nowego sezonu będzie dużo bardziej skomplikowane. Osobom trenującym głównie dla poprawy wyglądu zazwyczaj wystarczy systematyczne podnoszenie swego sportowego poziomu oraz cofnięcie się trochę do tyłu podczas roztrenowania, by znowu podnosić poziom.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Jak wiele stracimy przez przerwę w treningu?
Dłuższa przerwa w treningach oczywiście może wpłynąć negatywnie na nasz wygląd i sprawność. Wizualnie straty mogą być spore ale nie trzeba się tego obawiać. Przez okres roztrenowania na początku spadnie zawartość glikogenu mięśniowego, a razem z nim powiązanej wody. Co za tym idzie, wizualnie będziemy wyglądać na kilka kilogramów mniej ale nie tracimy mięśni, więc szybko można powrócić do poprzedniego stanu.
Jeśli chodzi o spadek poziomu masy mięśniowej to zacznie on dopiero zachodzić po dwóch tygodniach i jest to porównywalnie powolny proces jak jej budowanie. Przy trzytygodniowej przerwie spadki nie będą duże i szybko je odrobimy. Gdy organizm będzie wypoczęty, takie procesy zachodzą szybciej, a łatwiej jest odbudować niż budować od zera. De facto dzięki roztrenowaniu zbudujemy efektywniej więcej masy mięśniowej w kolejnym roku i skończymy go na dużo lepszym poziomie niż obecny.
A co z siłą?
Tu mamy głównie kwestię aktywowania układu nerwowego i co za tym idzie pobudzaniem przez niego jak największej liczby jednostek motorycznych. Masa mięśniowa ma znaczenie ale wcale nie tak duże jak większość sądzi. Gdy przez pewien okres nie pobudzamy naszego organizmu do intensywnego wysiłku, nasz poziom siły może się obniżyć. Gdy wrócimy do treningów, będzie to kwestia aktywowania konkretnych jednostek motorycznych (neuron i połączone z nim włókna mięśniowe), a nie tworzenia nowych połączeń. Szybko możemy odzyskać poziom siły z przed przerwy. By starty w tej materii były wyraźne przerwa musiałaby trwać ponad miesiąc. Tak długiego odpoczynku od wysiłku fizycznego lepiej nie robić.
Podsumowując, jak może wyglądać ta przerwa w treningu?
Są one potrzebne i róbmy je raz do roku, ewentualnie dwa razy i niech trwają 2 – 3 tygodnie. Po tym czasie straty nie będą duże, a nasz organizm w pełni się zregeneruje i będzie jak najbardziej gotowy na kolejny, ciężki sezon treningowy. Dzięki takiemu podejściu długofalowo osiągniemy znacznie lepsze wyniki. Jeśli będziemy trenować bez przerwy, w końcu dopadnie nas przetrenowanie, zniechęcenie psychiczne do treningów i ryzyko kontuzji drastycznie wzrośnie. Przerwa w treningach jednak nie powinna trwać zbyt długo i powtarzać się za często.
Przerwa w treningu? Jak to wygląda u mnie.
Dawniej robiłem przerwę od treningów przez 2 tygodnie w roku. Obecnie, gdy jestem już starszy i potrzebuję więcej czasu na regenerację, wydłużyłem ten czas do 3 tygodni. Przed i po tym okresie robiłem nieco lżejsze treningi aby organizm mógł zejść spokojnie z wysokich obrotów. Potem stopniowo na nie powrócić. Zawsze po takim planowanym urlopie od siłowni miałem więcej motywacji do treningu. Wraz z rozpoczęciem nowego sezonu, przynajmniej na początku, efekty były dużo lepsze. Straty oczywiście też były, co w początkowym okresie trenowania bardzo mnie frustrowało, ale szybko wszystko odrabiałem.
Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni? Nie bardzo wiesz jak się do tego zabrać?
A może trenujesz już jakiś czas ale ciągle nie czujesz się pewnie w swoim fitness klubie? Ten ebook jest dla Ciebie? Jest to przewodnik po siłowni ale znajdziesz tutaj też opis całego procesu – od wyboru i zapisania się na siłownię, do odbycia pierwszych treningów. Ten ebook sprawi, że będziesz wiedzieć co masz robić! Pobierz bezpłatnie już dziś! |
Przerwa w treningu – podsumowanie
Jeszcze jedna kwestia dotycząca przerw i strat formy przez nie spowodowanych. Jedna przerwa wiele złego nie uczyni, a nawet więcej dobrego. Jednak dwie dłuższe przerwy w krótkim odstępie czasowy to już jest problem i konieczność odrabiania strat przez dłuższy czas. Trzeba uważać by nie przydarzały nam się takie nieplanowane przerwy. Sytuacja może nas zmusić do przerwania trenowania i wtedy starty będą się kumulowały.
A jak jest u Was ? Udaje Wam się wytrwać w regularnym trenowaniu i robicie czasem dłuższe przerwy ? Napiszcie jak często je robicie i ile one trwają. Jak wielokrotnie pisałem, każdy jest inny i u rożnych osób sprawdzą się skutecznie różne strategie. Przerwa w treningu jest czasem potrzebna każdemu ale jej parametry to sprawa indywidualna.
A ile trzeba trenować regularnie by widzieć postępy ? Zapraszam do poczytania tutaj
Macie jeszcze do mnie inne pytania albo pomysły na nowe artykuły ? Piszcie śmiało w komentarzach albo wiadomościach tutaj : Facebook
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.
Pozdrowienia! Mateusz
