Progresja w treningu siłowym

Tym razem tematem artykułu będzie progresja w treningu siłowym. Jak ją robić i dlaczego jest taka ważna? Zapraszam do lektury. Warto się z tym zapoznać, zwłaszcza gdy zaczynamy. Dla zaawansowanych progresja w treningu siłowym jest czymś absolutnie oczywistym ale i oni mogą znaleźć tutaj coś nowego dla siebie. Bez czego treningi nie mają większego sensu? Bez odpowiedniego doboru ćwiczeń? Wykonywanie tych najskuteczniejszych jest bardzo ważne. Wcale nie ma tak dużo użytecznych ćwiczeń, a jest bardzo wiele nieskutecznych. Jednak zazwyczaj lepiej robić cokolwiek niż siedzieć przed telewizorem. Wybierając nieskuteczne ćwiczenia postęp będzie 5 – 10 razy wolniejszy ale przynajmniej się ruszymy. To i tak może być zbawienne dla naszego zdrowia. No i jakiś niewielki postęp też pewnie zrobimy. Jeśli nawet nie w wyglądzie naszej sylwetki to przynajmniej, poprawimy sprawność i stan zdrowia. Może więc najistotniejsza jest technika? Faktycznie jest bardzo ważna, zwłaszcza dla unikania kontuzji i urazów ale łatwo zaobserwować, że nawet wielcy mistrzowie mają swoje nawyki zdecydowanie odbiegające od techniki książkowej. Zbyt poważne błędy utrudnią nam kształtowanie sylwetki ale ciągle wykonujemy wysiłek fizyczny i wydatkujemy kalorie. Tu będzie podobnie jak z doborem odpowiednich ćwiczeń. Przy wielu błędach technicznych postępy będą wolniejsze ale będą. Oczywiście jeśli wcześniej nie złapiemy kontuzji. Może więc dieta? Bez niej trudno o wyraźne postępy. Jeśli chcemy schudnąć to bez zdrowego odżywiania i ujemnego bilansu kalorycznego praktycznie nie mamy szans. Są jednak osoby uprzywilejowane genetycznie, które odżywiając się słabo a i tak wyglądają bardzo dobrze.   [divi_library_layout id="8474"]  

Więc co?

  Jest coś bardziej istotnego, bez czego postępy nie będą trwały więcej niż miesiąc. Jest to oczywiście progresja, czyli ciągłe podnoszenie sobie poprzeczki, czy to przez zwiększanie ciężarów, czy robienie większej ilości powtórzeń. Możliwości jest na prawdę bardzo wiele. Niezwykle istotna jest zwłaszcza progresja w treningu siłowym. Dodatkowo, gdy zwiększamy nasze możliwości fizyczne, łatwiej nam zachować motywacje do treningów. Wygląd zmienia się wolno ale cechy motoryczne można kształtować o wiele szybciej. Na przykład, siła rośnie praktycznie z treningu na trening. Oczywiście, tak wyraźne zmiany zaobserwują u siebie tylko początkujący. Z czasem jest już wolniej ale ciągle widzimy jaki robimy postęp. Z wyglądem niestety jest tak, że po kilku miesiącach możemy zaobserwować pozytywne zmiany albo wcale ich nie będzie. Robiąc prawidłową progresję, te zmiany przynajmniej będą, a widząc że robimy postępy na treningach wiemy, że zmierzamy w dobrym kierunku.  

Dlaczego to właśnie progresja w treningu siłowym jest taka ważna

  Nasz organizm szybko adaptuje się do dostarczanych bodźców. Z ewolucyjnego punktu widzenia nasze ciało dąży do sytuacji gdzie jego nakłady energetyczne są jak najmniejsze. Jeśli dostarczamy ciągle tych samych bodźców to, po prostu, zaadaptujemy się do nich i organizm nie będzie miał potrzeby zmiany czegokolwiek, a co za tym idzie nie poprawimy naszych możliwości fizycznych ani nie ukształtujemy sylwetki. Tak więc progresja w treningu siłowym jest absolutnie kluczowa. Gdy podnosimy poprzeczkę, zmuszamy nasze ciało do adaptacji i co za tym idzie do ciągłej zmiany na lepsze. Obserwowałem w mojej pracy, jeszcze gdy miałem dyżury na siłowni, a nie same treningi personalne, wiele osób trenujących zawsze z tym samym obciążeniem, tą samą liczbą powtórzeń i bez utrudniania ćwiczeń. Nie słuchali dobrych rad by coś utrudnić, czego efektem był brak jakichkolwiek postępów mimo regularnych treningów, nawet przez lata. Progresja w treningu siłowym, jak i we wszystkich innych rodzajach treningów, zmusi nasz organizm do adaptacji. Dzięki temu, by przetrwać i ograniczyć odczuwanie dyskomfortu, nasze ciało będzie musiało się zmienić i dostosowywać do nowych warunków. Efektem takiego dostosowania może być redukcja tkanki tłuszczowej, rozbudowa masy mięśniowej, poprawa kondycji i wiele więcej istotnych dla naszego zdrowia i kondycji efektów. Na pewno warto prowadzić progresję w treningu siłowym. Korzyści jest bardzo wiele, a bez niem praktycznie tracimy czas.  

Jak prowadzić progresję w treningu siłowym?

  Jest tu bardzo wiele możliwości. Gdy zaczynamy, będziemy mogli podnosić sobie poprzeczkę z treningu na trening. Z czasem nie będzie to już takie łatwe. Oto najważniejsze czynniki, którymi możemy manipulować :

• Obciążenie

Progresja w treningu siłowym zazwyczaj wiąże się ze wzrostem obciążenia. Gdy jesteśmy coraz silniejszy, możemy dostarczać naszemu ciału coraz mocniejszych bodźców treningowych i zmuszać je do adaptacji. Na początku możemy dorzucać ciężaru praktycznie z treningu na trening. Z czasem nie będzie już tak łatwo. Możemy wtedy pośrednio korzystać z innych możliwości progresowania i dodać obciążenia raz na kilka treningów w tych samych ćwiczeniach.

• Liczba powtórzeń w serii

Progresja w treningu siłowym też często wiąże się ze zwiększaniem ilości powtórzeń w serii. Może to być metoda pośrednia przy zwiększaniu ciężaru. Na przykład, gdy na jednym treningu robimy po 8 powtórzeń w serii, na kolejnym zróbmy w tym samym ćwiczeniu i z tym samym ciężarem już po 9. W następnym może to być już po 10, a potem dorzućmy ciężaru i zróbmy znowu 8. W ten sposób progresja w treningu siłowym może płynnie postępować przez długi czas. Pamiętajmy jednak o podstawowych zasadach treningowych. Ilość powtórzeń i wielkość obciążeń jest ściśle powiązania z naszym celem treningowym. Jeśli zależy nam na sile i masie mięśniowej to ćwiczmy z dużymi obciążeniami, takimi że nie damy rady zrobić dużo powtórzeń w serii. W cyklu na siłę, zwykle nie przekraczajmy 5 powtórzeń w serii, a na masę dobrze sprawdza się zakres 8 - 10.

• Liczba serii

Progresja w treningu siłowym jest też oczywiście ściśle powiązana z objętością treningową. Jak najłatwiej zwiększyć objętość? Zrobić więcej serii. Z czasem możemy dodawać kolejne serie, tak by łączna objętość na grupę mięśniową rosła. Nie przesadzajmy jednak. Są granice objętości, przy której trenujemy efektywnie i przekraczanie ich może bardziej zaszkodzić niż pomóc. Oczywiście, z czasem możemy więcej ale dostosujmy też liczbę serii do naszego celu treningowego. Na przykład, w treningu na siłę łączna ilość serii będzie większa ale zrobimy w każdej z nich mniej powtórzeń.

• Długość przerw między seriami

Tutaj też możemy z czasem nieco skracać przerwy między seriami by przyspieszyć postępy. W tym wypadku jednak sprawa jest nieco bardziej skomplikowana. Długość przerw jest związana z celem treningowym (dla poprawy siły przerwy powinny być długie) i z rodzajem ćwiczenia (w wilostawowych przerwy będą dłuższe). Progresję w treningu siłowym dotyczącą skracania przerw zostawmy sobie na trening sylwetkowy, na ćwiczenia izolowane albo na okres redukcji.

• Trudność ćwiczeń

To odpowiednik zwiększania ciężaru w ćwiczeniach z własną masą ciała. Ten rodzaj progresji w treningu siłowym jest kluczowy dla osób trenujących kalistenikę. Gdy nie możemy dodać więcej obciążenia, jedynym sposobem jest zrobienie trudniejszego wariantu tego samego ćwiczenia.

• Wprowadzanie metod intensyfikujących wysiłek

Chodzi tutaj o metody takie jak powtórzenia wymuszone albo drop sety. Dzięki nim możemy zmusić nasz organizm do jeszcze większego wysiłku. Ostrożnie jednak. Dokładając po kilka takich metod na każdym treningu możemy ulec przetrenowaniu. Dobrze stosować je okazyjnie. Dzięki temu jest szansa na nico szybsze robienie postępów.  

Jak progresja w treningu siłowym wychodzi w praktyce?

  Na początek jest to dość proste. Z treningu na trening podnosimy większy ciężar. Z czasem trzeba sprawy trochę skomplikować, bo już nie adaptujemy się tak szybko.  Możemy, na przykład, robić jedno ćwiczenie w 3 seriach po 8 powtórzeń. Na kolejnych treningach dodajemy po jednym powtórzeniu. Gdy robimy już 3 X 10 dodajemy obciążenia i znowu robimy po 8 ruchów w serii. Tą procedurę powtarzamy. Dalej możemy dodać jedną serię i robić już 4 X 8 – 10 powtórzeń. Takie płynne przejścia pozwolą nam robić postępy w praktycznie liniowy sposób przez długi czas. Gdy takie progresowanie idzie już opornie możemy zostać przy tej samej liczbie serii i powtórzeń bez zwiększenia obciążenia ale skracając przerwy między seriami. Nie zawsze oczywiście to ma sens. Na przykład w treningu stricte na siłę, to się nie sprawdzi. Gdy nawet tu trudno jest nam się poprawiać albo mamy ograniczone możliwości treningu, sprawdzą się metody intensyfikujące nasz wysiłek. Jest ich wiele i za dużo miejsca zajęło by tutaj ich wymienianie ale możemy na przykład wydłużać fazę opuszczania ciężaru albo pod koniec serii zmniejszyć ciężar i wykonać jeszcze kilka powtórzeń (tzw. drop set). Możliwości jest bardzo wiele. Z czasem coraz trudniej jest coś poprawiać. Tak po kilku latach intensywnych treningów, progresja w treningu siłowym zaczyna być sporym wyzwaniem. Naprawdę ciężko już będzie dalej się poprawiać. Wtedy będzie trzeba planować treningi długofalowo, wprowadzać cykle treningowe i na przykład progresję falową. O tym wszystkim napisano wiele książek i nie sposób streścić wszystkiego w jednym artykule ale jeśli musicie już korzystać z tak zaawansowanych metod to najprawdopodobniej już wyglądacie bardzo dobrze i macie możliwości fizyczne większe niż 99,9 % społeczeństwa. Tego wam życzę. A żeby nie zapomnieć o innych niezwykle istotnych rzeczach : Podstawowe zasady treningu   [divi_library_layout id="8497"]  

Progresja w treningu siłowym - podsumowanie

  Jaka może być główna myśl tego artykułu? Progresja w treningu siłowym jest absolutnie niezbędna, jeśli chcemy robić postępy. Nasz organizm dość szybko adaptuje się do nowych bodźców i bez podnoszenia sobie poprzeczki, trudno będzie zrobić jakiekolwiek poważne postępy. Sposobów na progresję w treningu siłowym jest sporo. Możemy zwiększać ciężary, robić więcej powtórzeń w serii, dodawać kolejne serie, skracać przerwy między nimi albo wykonywać bardziej zaawansowane warianty poszczególnych ćwiczeń. Kluczowe by nie stać w miejscu. W ten sposób nasz organizm szybko się zaadaptuje i nie osiągniemy tego co chcemy. Tak naprawdę to możemy nawet poświęcać wile czasu na treningi, a mimo to stać w miejscu. Dlatego tak ważny jest ciągły progres. Mam nadzieję, że przekonałem Was jak istotna jest progresja i będziecie stale podnosić sobie poprzeczkę na treningach. Jeśli uważasz moją wiedzę za przydatną polub moją stronę na facebooku i zaproś znajomych. Dzięki temu będziesz na bieżąco z nowymi artykułami, które wrzucam dwa na tydzień. Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Zaplanuję wszystko za Was. A jeśli macie jakieś krótkie pytania, piszcie w komentarzach albo w wiadomości tutaj : Facebook

Mateusz