Bardzo często powtarzam, że progresja jest absolutnie kluczowym czynnikiem w treningu siłowym. Bez niej praktycznie nierealne będą jakiekolwiek znaczące postępy przez dłuższy czas, jeśli naszym celem jest poprawa sylwetki, siły albo innych cech motorycznych. Tak naprawdę to nieważne jaki typ treningu robimy. Bez podnoszenia sobie poprzeczki po prostu nie będziemy stawać się coraz lepsi. Jak powinna wyglądać progresja w treningu dla początkujących ? Sprawdźcie czytając dalej ten artykuł.
Czy nasze ciało nas nie lubi?
Tak już jest, że gdy nasz organizm się do czegoś zaadaptuje to niezwykle mu ten stan odpowiada. Niestety nie bardzo go interesują nasze cele treningowe ani nawet nasza samoocena. Po co zmieniać coś co działa jeśli trzeba do tego wydatkować dużo energii ? Po prostu, gdy to co mamy wystarcza by utrzymać to co jest bez dodatkowego wysiłku, nie dostarczamy odpowiednich bodźców do rozwoju. W takiej sytuacji nie zmieni się na lepsze ani nasz wygląd ani nasze umiejętności (siłę też dobrze postrzegać właśnie jako umiejętność). By iść do przodu, konieczne będzie dostarczanie nowych, coraz silniejszych, bodźców. W takiej sytuacji nasze ciało, by to wszystko wytrzymać, po prostu będzie musiało się stopniowo zmieniać.
Progresja w treningu dla początkujących – podstawy
Dopiero zaczynacie trenować ? Macie łatwiej. No przynajmniej jeśli chodzi o progresje. W innych kwestiach może być dość trudno. Trzeba się przyzwyczaić do ciężkich treningów i znaleźć na nie czas. Zdrowe odżywianie wydaje się niezwykle skomplikowanym procesem i jeszcze wszystko cholernie boli na dzień i dłużej po treningu. Jednak jest coś niezwykle motywującego. Szybko robimy postępy! Nasze ciało bardzo mocno reaguje na bodźce i o ile wygląd szybko się nie zmieni, to przynajmniej ciężary możemy podnosić coraz większe. Z czasem będzie coraz trudniej. Żeby robić jakiekolwiek postępy potrzebne będą nieco bardziej skomplikowane strategie, jak schodkowa progresja ciężarów, czy mikro, mezo i makrocykle treningowe. Na szczęście, przez pierwszy rok i często dłużej, to wszystko będzie mniej skomplikowane. Jak powinna wyglądać progresja w treningu dla początkujących ? Zaraz wszystko opiszę. Będę tutaj pisał o treningu siłowym, którego głównym celem jest poprawa naszego wyglądu i dla wielu osób dodatkowym bonusem będzie zwiększenie siły fizycznej.
Progresja w treningu – ciężar to podstawa
Najłatwiejsza i najskuteczniejsza metoda progresji w treningu dla początkujących ? Dokładanie ciężaru. W treningu siłowym, nieważne czy dla kobiet czy dla mężczyzn, jest to absolutnie niezbędne. Bez podnoszenia coraz większych obciążeń nie ma mowy o kształtowaniu sylwetki. Bycie wyraźnie silniejszym też będzie niemożliwe.
U poczatkujących na starcie idzie to bardzo szybko. Praktycznie możemy podnosić więcej z treningu na trening. Możemy na przykład zrobić wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc z 30 kilo 4 X 8 powtórzeń, a na następnym treningu, w którym robimy to ćwiczenie, wziąć już 32,5 kilograma 4 X 8. Z czasem nie będzie już tak łatwo. Może być potrzebna metoda pośrednia. Cztery kolejne treningi i wyciskanie sztangi na klatę może wyglądać tak :
- 40 kg 4 X 8
- 40 kg 4 X 9
- 40 kg 4 X 10
- 42,5 kg 4 X 8
Takie dodawanie najpierw po jednym powtórzeniu, a gdy zrobimy 10, zwiększenie ciężaru i wykonanie znowu 8 ruchów bardzo ułatwi sprawę i pozwoli na stopniowe przeciążanie mięśnie przez dłuższy czas.
Możemy też oczywiście trenować metodą piramidy, Oto przykład, znowu na wyciskaniu na ławce poziomej :
1 seria : 30 kg 12 powtórzeń
2 seria : 32,5 kg 10 p.
3 seria : 35 kg 8 p.
4 seria : 37,5 kg 6 p.
Tu możemy w kolejnych treningach dodawać na przykład 2,5 kg w każdej serii albo dodać na początek tylko 1 – 2 powtórzenia w serii ostatniej. Inny sposób to dodanie ciężaru tylko w ostatniej serii, a na kolejnych treningach także w seriach wcześniejszych. Możliwości jest bardzo wiele.
A co z ćwiczeniami z własnym ciężarem ? Tu często nie łatwo dodać ciężaru. Rozwiązaniem będzie, oprócz robienia większej liczby powtórzeń, wykonywanie bardziej zaawansowanego wariantu albo po prostu trudniejszego ćwiczenia na te same grupy mięśniowe. Oczywiście nie jest to takie łatwe jak po prostu dołożenie kolejnych kilogramów i czasem trudno nam będzie przejść z jednego wariantu na drugi.
Progresja w treningu – powiększajmy objętość
Na początek nasz organizm nie będzie dobrze znosił treningów. Dodatkowo nawet krótki wysiłek da dobre efekty. Z czasem będziemy coraz lepiej zaadaptowani do wysiłku fizycznego i zniesiemy dużo więcej. To ‘więcej’ będzie też potrzebne by dalej robić postępy. Ta większa objętość będzie szczególnie istotna gdy naszym celem jest budowanie masy mięśniowej. Progresja w treningu dla początkujących z całą pewnością musi obejmować stopniowe zwiększanie objętości, czyli po prostu dodawanie kolejnych serii ćwiczeń i powtórzeń w każdej serii. Łączna objętość można wyrazić jako suma ciężaru podnoszona na daną grupę mięśniową w całym tygodniu (ciężar X ilość serii X ilość powtórzeń).
Początkujący raczej nie powinni robić za dużo serii na jeden mięsień. Jeśli na przykład na jednym treningu zrobimy 3 serie na klatę to na kolejnym zróbmy 4. Dodając też powtórzeń i kilogramów oczywiście objętość również będzie rosła. Z czasem przez cały tydzień będziemy tych serii i powtórzeń na mięsień wykonywać już dużo więcej niż na początku.
Progresja w treningu – manipulujmy innymi parametrami treningowymi
Nie tylko ciężar, serie i powtórzenia się liczą. Zmiennych w treningu jest więcej. Gdy chcemy schudnąć, dobrze może się sprawdzić skracanie przerw między seriami albo nawet ich eliminowanie i robienie kolejnych ćwiczeń w coraz dłuższych obwodach.
Gdy już trenujemy kilka miesięcy, możemy dodawać sporadycznie metody intensyfikujące, jak drop sety albo powtórzenia wymuszone. Ważne jednak by z tym nie przesadzać. Dając takie rzeczy w każdym ćwiczeniu na każdym treningu ryzykujemy przetrenowania, a nawet kontuzję.
Jeszcze jednym elementem może być tempo powtórzeń ale nie przesadzajmy. Zbyt niskie tempo bardzo ograniczy nam wielkość ciężarów, a na tym stracimy zamiast zyskać.
Możliwości jest wiele. Korzystajmy z różnych zmiennych, modyfikując je i obserwując jak to na nas działa. Nie przesadzajmy jednak. Nie ma co utrudniać wszystkiego na raz. Zazwyczaj podniesienie sobie poprzeczki tylko w kontekście jednego parametru popchnie nasz progres do przodu. Jeśli chcemy utrudniać od razu wszystko, pewnie staniemy w miejscu albo nasza forma nawet spadnie.
Progresja w treningu – dodawajmy treningów
Chyba każdy tego doświadczył. Zwłaszcza po pierwszym treningu ale także po pierwszych tygodniach albo powrocie do trenowania po przerwie, na dzień i dwa dni po mięśnie po prostu cholernie bolą. To efekt mikrouszkodzeń włókien mięśniowych powstałych przez mocne, dotąd dla nas obce, przeciążanie mięśni. W takiej sytuacji nie róbmy kolejnego treningu dopóki czujemy takie bóle. Z czasem jednak nasze ciało adaptuje się do treningu, mięśnie bolą coraz słabiej i kolejny trening można zrobić szybciej.
Takie dokładanie jednostek treningowych w tygodniu to dobra progresja w treningu dla początkujących. W ten sposób możemy dodać najwięcej objętości treningowej i przetrenować każdy mięsień częściej, co przyspieszy nasze postępy. Nie przesadzajmy jednak. Musimy mieć też czas na regenerację. Robienie na przykład 10 treningów w tygodniu, trenując na sucho (bez dopingu) i bez kilku lat doświadczenia, może w najlepszym wypadku doprowadzić nas tylko do przetrenowania.
Progresja w treningu – zmieńmy metodę treningową
Dla początkujących trenujących siłowo polecam, przez pierwszych kilka miesięcy, wykonywać treningi systemem FBW (Full body workout – trening całego ciała). Z czasem, dla mocniejszego przetrenowania konkretnych grup mięśniowych, lepsza może się okazać metoda treningowa dół – góra (nieco zmodyfikowana). Zależnie od celów można też korzystać z innych form treningu jak na przykład obwodowy na poprawę wytrzymałości. Jednym atutem takich zamian jest po prostu wykorzystanie bardziej zaawansowanej formy treningowej, na którą w pewnym momencie nasze ciało będzie już gotowe, ale też zaskoczenie organizmy nowymi bodźcami.
Z metodami takimi jak trening na siłę albo split lepiej zaczekać przynajmniej rok od rozpoczęcia trenowania ale i one mogą wtedy zrobić dla nas dużo dobrego. Jeśli chodzi o sam split to nie zawsze i nie dla każdego się sprawdzi i trzeba by wtedy trenować co najmniej 4 razy w tygodniu by mieć dobre efekty. To już jednak na tyle obszerny temat, że warto poruszyć go w oddzielnym artykule.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Progresja w treningu dla początkujących – podsumowanie
To już wszystko co chciałem Wam dzisiaj przekazać w tym temacie. Jeśli dopiero co zaczynasz to dokładaj obciążeń i rób coraz trudniejsze ćwiczenia. Manipuluj też innymi zmiennymi jak łączna objętość treningowa, długości przerw itd. Z czasem trenuj częściej i po paru miesiącach zacznij korzystać z bardziej zaawansowanych metod treningowych jak na przykład trening dół – góra. Gdzieś po roku to wszystko już nie będzie takie proste. Wprawdzie będziesz mógł się z dumą uważać już za średniozaawansowanego ale progres postępować będzie coraz bardziej opornie i potrzebne będą bardziej zaawansowane metody jak na przykład trening na siłę, o którym piszę więcej tutaj : Siła. Poprawny cykl
Będą też potrzebne różne inne metody progresowania z ciężarem, o których napiszę więcej wkrótce.
Mam nadzieję, że pomogłem. Jeśli tak to udostępnijcie proszę ten artykuł, tak by inni też mogli skorzystać. Macie do mnie jakieś pytania ? Piszcie w komentarzach albo w wiadomości tutaj : Facebook
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Życzę Wam by jak najdłużej postępy szły płynnie i nie trzeba było wprowadzać bardziej skomplikowanych metod progresji.
Mateusz
