Progresja. Najważniejszy czynnik w treningu - Trener Mateusz Grabowski
827
post-template-default,single,single-post,postid-827,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Progresja. Najważniejszy czynnik w treningu

Progresja. Najważniejszy czynnik w treningu

Progresja. Najważniejszy czynnik w treningu

 

Tym razem tematem artykułu będzie progresja w treningu siłowym. Jak ją robić i dlaczego jest taka ważna. zapraszam do lektury 🙂

Bez czego treningi nie mają większego sensu ? Bez odpowiedniego doboru ćwiczeń ? Wykonywanie tych najskuteczniejszych jest bardzo ważne. Wcale nie ma tak dużo użytecznych ćwiczeń, a jest bardzo wiele nieskutecznych. Jednak zazwyczaj lepiej robić cokolwiek niż siedzieć przed telewizorem. Wybierając nieskuteczne ćwiczenia postęp będzie 5 – 10 razy wolniejszy ale przynajmniej się ruszymy co będzie zbawienne dla naszego zdrowia.

Może więc najistotniejsza jest technika ? Faktycznie jest bardzo ważna, zwłaszcza dla unikania kontuzji i urazów ale łatwo zaobserwować, że nawet wielcy mistrzowie mają swoje nawyki zdecydowanie odbiegające od techniki książkowej. Zbyt poważne błędy utrudnią nam kształtowanie sylwetki ale ciągle wykonujemy wysiłek fizyczny i wydatkujemy kalorie. Tu będzie podobnie jak z doborem odpowiednich ćwiczeń. Przy wielu błędach technicznych postępy będą wolniejsze ale będą. Oczywiście jeśli wcześniej nie złapiemy kontuzji.

Może więc dieta ? Bez niej trudno o wyraźne postępy. Jeśli chcemy schudnąć to bez zdrowego odżywiania i ujemnego bilansu kalorycznego praktycznie nie mamy szans. Są jednak osoby uprzywilejowane genetycznie, które odżywiając się słabo a i tak wyglądają bardzo dobrze. Jest coś bardziej istotnego, bez czego postępy nie będą trwały więcej niż miesiąc.

 

Dlaczego to właśnie progresja jest taka ważna

Nasz organizm szybko adaptuje się do dostarczanych bodźców. Z ewolucyjnego punktu widzenia nasze ciało dąży do sytuacji gdzie jego nakłady energetyczne są jak najmniejsze. Jeśli dostarczamy ciągle tych samych bodźców to po prostu zaadaptujemy się do nich i organizm nie będzie miał potrzeby zmiany czegokolwiek, a co za tym idzie nie poprawimy naszych możliwości fizycznych ani nie poprawimy sylwetki. Tak więc progresja jest absolutnie kluczowa. Gdy podnosimy poprzeczkę zmuszamy nasze ciało do adaptacji i co za tym idzie do ciągłej zmiany na lepsze. Obserwowałem w mojej pracy wiele osób trenujących zawsze z tym samym obciążeniem, tą samą liczbą powtórzeń i bez utrudniania ćwiczeń. Nie słuchali dobrych rad by coś utrudnić, czego efektem był brak jakichkolwiek postępów mimo regularnych treningów nawet przez lata.

 

Jak prowadzić progresję ?

Jest tu bardzo wiele możliwości. Gdy zaczynamy, będziemy mogli podnosić sobie poprzeczkę z treningu na trening. Z czasem nie będzie to już takie łatwe.

Oto najważniejsze czynniki, którymi możemy manipulować :

  • Obciążenie
  • Liczba powtórzeń w serii
  • Liczba serii
  • Długość przerw między seriami
  • Trudność ćwiczeń
  • Wprowadzanie metod intensyfikujących wysiłek

Jak to wychodzi w praktyce

Na początek jest to dość proste. Z treningu na trening podnosimy większy ciężar. Z czasem trzeba to trochę skomplikować, bo już nie adaptujemy się tak szybko.  Możemy na przykład robić jedno ćwiczenie w 3 seriach po 8 powtórzeń. Na kolejnych treningach dodajemy po jednym powtórzeniu. Gdy robimy już 3 X 10 dodajemy obciążenia i znowu robimy po 8 ruchów w serii. Tą procedurę powtarzamy. Dalej możemy dodać jedną serię i robić już 4 X 8 – 10 powtórzeń.

Gdy takie progresowanie idzie już opornie możemy zostać przy tej samej liczbie serii i powtórzeń bez zwiększenia obciążenia ale skracając przerwy między seriami. Gdy nawet tu trudno jest nam się poprawiać albo mamy ograniczone możliwości treningu, sprawdzą się metody intensyfikujące nasz wysiłek. Jest ich wiele i za dużo miejsca zajęło by tutaj ich wymienianie ale możemy na przykład wydłużać fazę opuszczania ciężaru albo pod koniec serii zmniejszyć ciężar i wykonać jeszcze kilka powtórzeń (tzw. drop set). Możliwości jest bardzo wiele.

Z czasem coraz trudniej jest coś poprawiać. Wtedy będzie trzeba planować treningi długofalowo, wprowadzać cykle treningowe i na przykład progresję falową. O tym wszystkim napisano wiele książek i nie sposób streścić wszystkiego w jednym artykule ale jeśli musicie już korzystać z tak zaawansowanych metod to najprawdopodobniej już wyglądacie bardzo dobrze i macie możliwości fizyczne większe niż 99,9 % społeczeństwa. Tego wam życzę.

A żeby nie zapomnieć o innych niezwykle istotnych rzeczach : Podstawowe zasady treningu

Mam nadzieję, że przekonałem Was jak istotna jest progresja i będziecie stale podnosić sobie poprzeczkę na treningach. Jeśli uważasz moją wiedzę za przydatną polub moją stronę na facebooku i zaproś znajomych. Dzięki temu będziesz na bieżąco z nowymi artykułami, które wrzucam dwa na tydzień.

No Comments

Post A Comment

41 − 40 =