Sporo trenujących chce schudnąć. Tak naprawdę to jest główny cel treningowy zdecydowanej większości osób, które rozpoczęły regularne chodzenie na siłownię. Nawet Ci, których priorytetem będzie budowanie masy mięśniowej i kształtowanie sylwetki też od czasu do czasu wchodzą na ujemny bilans kaloryczny, robiąc tak zwaną redukcję, by jeszcze bardziej obniżyć poziom tkanki tłuszczowej i lepiej uwydatnić mięśnie. Teoretycznie odchudzanie jest procesem łatwym. W wielu przypadkach wystarczy tylko dostarczać mniej kalorii niż ich wydatkujemy. Zazwyczaj rozliczamy to dobowo. To jednak nie oznacza, że odchudzanie jest procesem łatwym. Nie jest łatwo trzymać się konkretnych wytycznych treningowych i żywieniowych, a dodatkowo można zrobić, nawet nieświadomie, kilka błędów które wszystko zrujnują. Jakie mogą być takie praktyki mogące zrujnować odchudzanie napiszę w tym artykule. Zapraszam.
Gdzie najczęściej jest problem
Często ludzie odpuszczają treningi albo trenują po prostu za mało i za lekko. Dodatkowo wiele osób wcale nie potrafi utrzymać diety przez dłuższy czas albo całkowicie ignoruje jej kaloryczność. Tak się po prostu nie da. Nie ma co szukać szczegółów bojkotujących nasze wysiłki jeśli całość jest po prostu kiepska. Bez naszej silnej woli i poważnego podejścia do sprawy nic z tego nie będzie.
Najpierw dopilnujmy przestrzegania najważniejszych zasad takich jak regularne i mądre trenowanie, dostarczanie mniejszej ilości kalorii niż wydatkowanie, ograniczenie niezdrowych produktów i używek i jak największej aktywności fizycznej na co dzień. Bez tego raczej nie mamy szans schudnąć. Pamiętajmy o tym!
Konkretne praktyki mogące zrujnować odchudzanie
A teraz już przejdę do tych małych błędów, których skali negatywnych konsekwencji możemy nie być wcale świadomi. Jest tego sporo i tutaj wymienię i krótko scharakteryzuję te najczęściej spotykane. Zaczynamy.
Całkowite ignorowanie diety albo treningu
Sporo osób myśli, że tylko jedna z powyższych rzeczy wystarczy. Niestety raczej bez obu się nie obejdzie albo efekty osiągniemy bardzo wolno i będą one nietrwałe. Zarówno treningi jaki i odpowiednie odżywianie pozwolą nam łatwiej zejść na ujemny bilans kaloryczny. Może samym odżywianiem możemy zrobić to skuteczniej. Niestety wydatek kaloryczny z samych treningów wcale nie jest taki duży. Jednak na treningach budujemy nasze mięśnie, które potem potrzebują więcej kalorii do pracy. To przyspieszy nasz metabolizm, podniesie poziom wydatkowanych kalorii na co dzień ze wszystkich aktywności i pozwoli nam łatwiej utrzymać to co wypracujemy.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Jak widać zarówno dieta jak i treningi świetnie się wzajemnie uzupełniają. Jedno jest mało skuteczne bez drugiego. Gdy całkowicie ignorujemy jeden aspekt zdrowego trybu życia, to szansa na to że schudniemy jest bardzo mała, a na to że schudniemy wyraźnie i szybko – praktycznie żadna.
To był najpoważniejszy problem. Teraz już będą niuanse, które niestety mogą robić dla nas różnicę, czy mamy bilans kaloryczny ujemny i chudniemy, czy dodatni i tyjemy.
Brak jakiejkolwiek kontroli nad spożywanymi kaloriami
Możemy mieć tam jakąś dietę i unikać niezdrowych produktów ale często nie chce nam się liczyć kalorii i obserwować co się u nas sprawdza, a co nie. Niestety, bez tego ciężko jest o efekty. Kto czyta już mojego bloga od jakiegoś czasu, wie że nawet często zniechęcam do skrupulatnego liczenia kalorii. Musimy jednak przynajmniej, mniej więcej wiedzieć, ile jemy. Czy dostarczymy jednego dnia 2000 czy 2100 kcal to nie jest aż tak istotne. Jeśli jednak dostarczamy to 2100 kcal, a wydatkujemy 1800 kcal to niestety tyjemy. A co jeśli nie zdajemy sobie sprawy, że w takiej samej sytuacji przejadamy tak naprawdę 3000 kcal ? Skąd mamy wiedzieć ile wydatkujemy?
Niestety nie możemy tego dokładnie policzyć. Składa się na to za dużo słabo policzalnych czynników, jak choćby ilość pokonanych dziennie pieszo kilometrów albo nawet to jak się wyspaliśmy i czy mieliśmy dużo stresu. Co więc możemy z tym zrobić ? Tak jak wspomniałem – testować.
Gdy wiemy mniej więcej ile jemy albo lepiej – gdy mamy podobną kaloryczność i poziom aktywności fizycznej przez cały tydzień to zważmy się i sprawdźmy czy coś ubyło na wadze. Gdy przez dwa tygodnie nie straciliśmy nawet 0,5 kilograma to obniżmy trochę kaloryczność dobową tak o 100 – 200 kcal i znowu po pewnym czasie zobaczmy jak efekty. Można to zrobić na przykład odejmując 30 gram kaszy gryczanej z porcji obiadowej albo w dowolny prosty dla nas sposób. Wiem, że to trudne ale jeśli nie wychodzi to trzeba coś zmienić. Innym, często nawet lepszym, sposobem na zwiększenie bilansu ujemnego jest dodanie większej liczby treningów albo zwykłej aktywności w ciągu całego tygodnia.
Podjadanie
No niestety ! Jedzenie z nudów do telewizji nie przejdzie. Nie dość, że rzadko, w takich sytuacjach, jemy coś zdrowego to jeszcze dostarczymy zazwyczaj mnóstwo nadmiarowych kalorii. W ten sposób bardzo łatwo możemy wejść na dodatni bilans kaloryczny każdego dnia. Mamy pewne założenia co i ile jemy ? Trzymajmy się ich. Zaplanujmy sobie nawet zjedzenie czegoś mniej zdrowego (oczywiście w granicach rozsądku) ale nie podjadajmy. To prawie zawsze wszystko niszczy ! Nudzi Wam się przy telewizji ? Mi też. Tam zazwyczaj nie ma nic ciekawego. No i właśnie dlatego jej prawie nie oglądam. Wam też mogę to doradzić, a jeśli chcecie jakoś zabić czas, to jeszcze lepiej gdy zamiast telewizji, na przykład, pójdziecie pobiegać. Nie dość, że nie zjemy wtedy dodatkowych kalorii to jeszcze ich sporo spalimy.
Nie jesteśmy świadomi ile co ma kalorii
Litr pepsi to prawie 400 kcal. Biorąc 3 dolewki w pizzerii daje nam to około 500 kcal. Kitkat to 210 kcal. Toblerone to już niestety 550 kcal. Paczka chipsów to około 700 kcal. No i prawdziwe hity. Zestaw BigMac to ponad 1000 kcal. Duża pizza na grubym cieście to nawet do 3200 kcal. Największy słoik nutelli to 4500 kcal. Gdy pozwalamy sobie na coś takiego, zastanówmy się najpierw czy na pewno możemy to zjeść. Czasem jedna taka rzecz może nam zrujnować dietę nie tylko danego dnia ale nawet z całego tygodnia. Dobrze mieć tego świadomość, zwłaszcza że takie rzeczy mają jeszcze szereg niekorzystnych oddziaływań na nasz organizm.
Niektórzy mogą pozwolić sobie na więcej. Są to po prostu osoby, których metabolizm jest szybki, a zapotrzebowanie na kalorie bardzo duże. Nie ma się co na nich wzorować. Jeśli kobieta potrzebująca 1500 kcal by mieć minimalny bilans ujemny na poziomie tylko 200 kcal na dobę (1 kg tłuszczu to 9000 kcal, wiec w takiej sytuacji potrzeba 45 dni na utratę kilograma tkanki tłuszczowej) zje dużą pizzę dostarczającą 3200 kcal, to chyba jest jasne że konsekwencje dla niej będą o wiele gorsze niż dla kogoś takiego jak ja, kto ma podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 5000 kcal.
Bezsensowne nagradzanie się
To może się wydawać zabawne ale takie nawyki często rujnują nam cały proces odchudzania. Przede wszystkim trening to nie żaden wyczyn i nie ma co się za niego nagradzać, a przynajmniej nie jedzeniem.
Mój ulubiony przykład na takie bezsensowne nagradzanie (autentyczny), to Pani robiąca godzinne kardio i kupująca sobie w nagrodę batonika energetyzującego po treningu. Takie lekkie kardio to prawdopodobnie będzie wydatek około 120 kcal (niestety, takie są realia). Kupiony batonik to prawie 400 kcal. Rachunek jest prosty. Patrząc na sam proces odchudzania to już lepiej było zostać w domu i nie robić tego treningu, bo tu mamy prawie 300 kcal na plusie.
Gdy raz nam nie wyjdzie odpuszczamy
Tak jest często. Nie wytrzymujemy. Zjemy coś niezdrowego i już cały dzień mamy gdzieś dietę. Jemy co chcemy i mówimy że odchudzanie wznawiamy od jutra. Nie może być tak, że od jutra ! Mamy działać tu i teraz ! Każdemu przydarzyć się może chwila słabości. Jeśli ma to miejsce raz na dłuższy czas to świat się nie zawali. Ale gdy wtedy odpuszczamy i robimy co chcemy to już szkodzimy sobie dużo poważniej. Niestety, podobnie jest z odpuszczaniem treningów. Dyscyplina musi być. Małe wpadki tutaj wszystkiego nie zrujnują. Odpuszczanie na pewno.
Brak cierpliwości
Przedstawiłem na razie te rzeczy które mogą bezpośredni popsuć nam proces odchudzania. Są też jednak praktyki mogące zrujnować odchudzanie zakorzenione bardziej w naszej psychice. Odchudzanie to długotrwały proces. Często by zrzucić cokolwiek najpierw trzeba poczekać by w organizmie unormowały się niektóre rzeczy zniszczone przez lat braku aktywności i niezdrowego odżywiania. Nawet gdy wszystko jest już ok to zdrowo możemy tracić 0,5 – 1 kilogram tkanki tłuszczowej na tydzień. U kobiety ważącej 50 kilogramów to 1 – 2 kilogramy na miesiąc. Gdy ktoś ma sporą nadwagę, na początku kilogramy zwykle lecą szybciej ale potem tempo tego procesu się unormuje. Nie ma co się zniechęcać trzeba być po prostu konsekwentnym i robić swoje, a po dłuższym czasie będziemy bardzo zadowoleni z efektów. Nie przyspieszajmy też na siłę robiąc za dużo treningów albo głodząc się. W ten sposób możemy spowolnić metabolizm i ograniczyć efekty odchudzania.
Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni?
|
Praktyki mogące zrujnować odchudzanie – podsumowanie
No to pora to wszystko krótko podsumować. Niestety praktyki mogące zrujnować odchudzanie są dość powszechne i możemy nie być nawet świadomi, że robimy źle. Najpierw jednak, zamiast szukać szczegółów, które mogą całkowicie zniweczyć nasze wysiłki, zastanówmy się czy rzeczy podstawowe są u nas w porządku. Większość osób nie mających zadowalających efektów w odchudzaniu nie umie oprzeć się przed podjadaniem albo niezdrowymi produktami, nie kontroluje kaloryczności, odpuszcza treningi i ma za mało aktywności fizycznej na co dzień. Dopiero gdy to wszystko naprawimy, szukajmy czy może faktycznie niechcący robimy coś co nam niszczy efekty. Jeśli nie mamy na tyle silnej woli by regularnie trenować i trzymać zdrową dietę to już nasz problem i nie ma co szukać jakiś dziwnych przyczyn albo zwalać winę na cokolwiek.
Jeśli z podstawowymi rzeczami jest u nas ok to można poszukać czy nie robimy jakiś błędów. Ich konsekwencje mogą być dla nas zaskakująco negatywne. Na przykład, czy nie podjadamy. A może nie jesteśmy świadomi ile co ma kalorii i jak jest ich dużo w niektórych lubianych przez nasz rzeczach? Może na przykład nagradzamy się za wysiłek fizyczny i zjadamy wtedy więcej niż spaliliśmy podczas treningu? Takich rzeczy może być sporo. Jeśli uważacie, że warto coś dodać do tej listu to dopiszcie to w komentarzach. Ważne by każdy był świadomy gdzie może popełnić błędy. To pozwoli wielu osobom się ich ustrzec.
Dodatkowe informacje
Jeśli uważasz, że ten artykuł jest przydatny i może pomóc sporej liczbie osób w odchudzaniu, to udostępnij go proszę. Pomaga mi to dotrzeć z moją wiedzą do większego grona zainteresowanych osób. A jeśli potrzebujecie dodatkowej pomocy to piszcie do mnie, na przykład w wiadomości tutaj : Facebook
Zrobię co w mojej mocy by w czymś wam doradzić.
Chętnych na treningi ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Pomogę Wam w odchudzaniu i nie tylko. Więcej informacji znajdziesz na mojej stronie: Mateusz Trener
Więcej o odchudzaniu możecie jeszcze poczytać tutaj : Odchudzanie bez restrykcyjnych diet, a tutaj jak ja przeprowadziłem redukcję w 2019 roku, która pozwoliła mi zejść ze 106 kilogramów na 99 w cztery tygodnie i miałem na koniec 8 % tkanki tłuszczowej : Redukcja 2019
Mateusz
