6 czerwca otwierają siłownie. Choć ten cały lock down był dla mnie idiotyczny, zły i nieuzasadniony, nie chcę się tym zajmować w moim artykule. Zamiast tego chcę Ci doradzić jak najskuteczniej i najbezpieczniej wrócić do treningów po tym okresie. Taki powrót do treningów po przerwie to wcale nie jest prosta sprawa. Pomogę Ci zrobić to tak by uniknąć potencjalnych problemów.
Dla kogo powrót do treningów będzie najłatwiejszy
Wiadomo jak jest. Niektórzy ludzie bali się wirusa i nie wychodzili z domu. Inni uznali to wszystko za dobry pretekst żeby nie trenować. Jeszcze inni nie mieli po prostu pomysłu jak to ogarnąć. No przecież zamknęli siłownie! Jak miałem trenować! No właśnie dało się i to dało się trenować skutecznie!
Osoby, które zgromadziły odpowiednie ilości sprzętu (tak że można było robić progresję w treningach), albo trenujące na drążkach w terenie, mogły nie tylko utrzymać formę, ale wręcz ją poprawić. Dobry będzie tutaj przykład Aleksandra, który rozpoczął trenowanie ze mną tuż przed lockoutem, trenował na moim domowym sprzęcie przez te kilka miesięcy i prawie podwoił swoje początkowe obciążenia, z którymi robił poszczególne ćwiczenia. Da się?
Ci którzy nie odpuścili trenowania mają teraz najłatwiej. Oni nie będą musieli robić nic specjalnego, by ich powrót do treningów po przerwie był skuteczny. No bo tak naprawdę żadnej przerwy nie mieli. Mam jednak świadomość, że większość osób tak nie zrobiła i dla Was jest ten artykuł. No ale do rzeczy. Co można zrobić by płynnie przeprowadzić powrót do treningów na siłowni?
[mailerlite_form form_id=3]
Spokojny powrót do treningów
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Sporo osób będzie teraz miało tak zwany głód trenowania. Pewnie nie możesz się już doczekać rozpoczęcia treningów i już zakładasz jakich to rekordów nie pobijesz? Takie podejście może się podobać. Problem w tym, że nie jest wskazane i często będzie nawet być niebezpieczne.
Gdy nasz organizm odzwyczaił się od wysiłku treningowego, nie katujmy go od razu bardzo mocnymi bodźcami treningowymi. Nawet jeśli damy radę to wytrzymać, to łatwo nam będzie sforsować zarówno nasz układ nerwowy jak i nasze ciało.
Gdy nie trenowaliśmy przez dłuższy czas, nasz układ nerwowy odwykł od tak silnych bodźców i przetrenowanie będzie o wiele bardziej realne. Sposobem na uniknięcie tego jest spokojne rozpoczynanie i stopniowe zwiększanie siły i ilości bodźców treningowych.
Inna sprawa, że nasze mięśnie, ścięgna i inne kluczowe struktury, odwykły od tak dużych obciążeń. Musimy zacząć spokojnie i ponownie dać im trochę czasu na adaptację. Tak będzie bezpieczniej. Bez sensu gdy kontuzja przerwie twoje treningi na kolejne miesiące.
Podsumowując ten punkt. Na pewno nie możesz rozpoczynać teraz treningów w ten sposób jak je zakończyłeś przed przerwą. Po prostu konieczne będzie obniżenie poprzeczki i spokojne odzyskiwanie formy. Tylko w ten sposób nasz powrót do treningów po przerwie będzie przebiegał w prawidłowy sposób.
[mailerlite_form form_id=3]
Zmniejsz ciężary!
Zwłaszcza młodzi trenujący mogą mieć z tym problem. Sam kiedyś, po dwóch tygodniach wakacyjnej przerwy, chciałem od razu wrócić do ciężarów z przed tego okresu bez treningów. Bardzo się frustrowałem, że to nie jest możliwe. To jest jednak naturalna kolej rzeczy. Gdy nie trenujemy co najmniej od tygodnia, nasza forma najprawdopodobniej już zacznie spadać. Gdy taka przerwa się przedłuża, spadki będą coraz większe.
Jeśli chcemy od razu podnosić tyle ile przed przerwą w treningach, to albo nam się to nie uda, albo zrobimy to kiepsko technicznie, albo ryzykujemy kontuzję i przetrenowanie układu nerwowego.
Po prostu trzeba trochę odpuścić i zejść z obciążeń. W tej sytuacji takie obniżenie sobie poprzeczki zrobi dla nas więcej dobrego niż złego. Gdy zrobimy to jak należy, już wkrótce będziemy podnosić więcej niż kiedykolwiek, a nasz powrót do treningów zakończy się sukcesem.
Zmniejsz objętość
Możliwe, że przed przerwą robiliśmy już naprawdę duże objętości na poszczególne grupy mięśniowe. Teraz jest jednak moment by zrobić krok w tył. Nawet jeśli nasze mięśnie zniosą bardzo dużą objętość na konkretnym treningu to nie będą na nią dobrze reagować. To paradoksalnie może doprowadzić do sytuacji, w której robiąc więcej osiągamy mniej. Chyba nie muszę nikogo przekonywać, że to bez sensu?
Gdy robiliśmy treningi dół – góra albo tym bardziej split (osobiście nie polecam), to teraz zmieńmy je na FBW (trening całego ciała). Przynajmniej na jakiś takie mniejsze objętości treningowe, ale trenowanie poszczególnych grup mięśniowych częściej, sprawdzi się lepiej. Z czasem nasz organizm będzie o wiele lepiej reagował na większe objętości i będziemy mogli ponownie wykonywać trening dzielony. Na razie jednak lepiej robić FBW i mniejszą łączną objętość treningową na każdą z kluczowych grup mięśniowych. To się po prostu lepiej sprawdzi. Więcej o FBW możecie poczytać tutaj: FBW. Wady i zalety
Dodatkowo, gdy wykonamy od razu dużą objętość na konkretny mięsień, uszkodzenia w nim powstałe będą tak duże, że nie prędko damy radę znowu go trenować. Po przerwie od treningów nasze zdolności regeneracyjne spadną i będziemy potrzebować trochę czasu by wróciły do dawnego poziomu. Paradoksalnie, robiąc większą objętość na jednym treningu, będziemy musieli czekać o wiele dłużej na wykonanie kolejnego treningu na te same mięśnie. To sprawi, że de facto wykonywana objętość będzie mniejsza, a efekty słabsze. O wiele lepiej gdy od razu obniżymy objętość i będziemy ją stopniowo zwiększać, aż odzyskamy formę. Tylko w ten sposób nasz powrót do treningów po przerwie będzie przebiegał prawidłowo.
Popracuj nad techniką
Technika w treningu siłowym to oczywiście kluczowa sprawa. Bez niej trudno nam będzie zarówno poprawić naszą sylwetkę jak i zwiększyć siłę. Nawet jeśli większość ćwiczeń wychodziła nam bardzo dobrze przed przerwą, to teraz nasze ciało i układ nerwowy na pewno w dużym stopniu zapomniały jak wykonywać podstawowe wzorce ruchowe i potrzebują trochę czasu na ich odtworzenie.
Nawet jeśli ogólnie robimy wszystko w miarę dobrze, to ważne są tutaj szczegóły, takie jak różne niuanse techniczne albo prawidłowy rytm powtórzeń albo płynność ruchu. Aby sobie to wszystko przypomnieć powinniśmy się mocno koncentrować na każdym powtórzeniu każdego ćwiczenia. Z czasem to będzie dla nas coraz bardziej automatyczne, ale na początku warto spędzić dodatkowy czas nad szlifowaniem techniki.
Chcemy nie mieć problemów z odtworzeniem prawidłowej techniki ćwiczeń? Zróbmy wszystko by sobie nie utrudniać. Na starcie opuśćmy ciężary na tyle, by w tych pierwszych treningach po przerwie nie mieć problemów z wykonaniem zakładanej ilości powtórzeń, a nawet kończyć wszystkie serie z pewną rezerwą. Oczywiście z czasem trzeba będzie trenować o wiele mocniej, ale przynajmniej w tych początkowych treningach po przerwie zostawmy sobie taką rezerwę by dało się skupić na technice zamiast walczyć do upadłego o dokończenie serii. To bardzo nam pomoże robić szybciej postępy w przyszłości.
Kolejna kwestia to więcej serii aktywacyjnych. Po takim powrocie do treningów po przerwie możemy ich wykonywać więcej niż wydaje nam się potrzebne. Nawet gdy stosowane przez nas obciążenia nie są specjalnie duże i większa ilość serii aktywacyjnych nie wydaje się potrzebna, to i tak warto je zrobić, by dopracować technikę wykonanie ćwiczenia. W ten sposób szybciej wrócimy do tej biegłości technicznej, którą już osiągnęliśmy przed przerwą w treningach.
Stopniowo podnoś poprzeczkę
Ok, zeszliśmy już z obciążeń, objętości i popracowaliśmy nad techniką. Teraz czas odzyskiwać formę, by już wkrótce osiągnąć poziom wyższy niż kiedykolwiek.
Bardzo ważne jest podnoszenie sobie poprzeczki stopniowo, tak by nasz organizm mógł się ponownie zaadaptować do intensywnego wysiłku treningowego, a nasza technika ćwiczeń wróciła do poziomu z przed przerwy.
Na początku będziemy mogli dokładać ciężaru i zwiększać objętość praktycznie z treningu na trening. Może to zachodzić nawet szybciej niż wtedy gdy zaczynaliśmy trenować. Z czasem będzie to już trudniejsze. Nie ma co się za bardzo spieszyć. Takie płynne zwiększanie obciążeń i objętości sprawdzi się o wiele lepiej niż podkręcanie tempa na siłę i zablokowanie się na konkretnych ciężarach. To po prostu jest lepsze dla naszej psychiki, gdy robimy płynny postęp. Dzięki temu też nasze ciało adaptuje się sprawnie i już wkrótce nasza forma może być lepsza niż przed przerwą.
Trenujesz już od jakiegoś czasu
|
Powrót do treningów po przerwie – podsumowanie
Tak więc wracamy na siłownię? I bardzo dobrze! Zróbmy to tylko jak należy, a wkrótce będziemy się cieszyć z lepszej formy niż przed przerwą.
Pamiętajmy tylko by zaczynać spokojnie. Lepiej trenować na razie metodą FBW i wykonywać o wiele mniejszą objętość na poszczególne grupy mięśniowe. Potrzebna będzie też zdecydowana redukcja ciężaru. Dobrze by na samym starcie obciążenia były na tyle dla nas lekkie, byśmy mogli w szybki i sprawny sposób przypomnieć sobie prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń.
Gdy już jesteśmy w treningu, stopniowo podnośmy sobie poprzeczkę i wracajmy do poziomu z przed przerwy. To wcale nie musi trwać długo. Odzyskiwanie formy jest o wiele szybsze niż jej budowanie.
Dodatkowe informacje
Jeśli chcesz bym Ci pomógł w powrocie do treningów po przerwie albo dopiero zaczynasz i nie chcesz bez sensu tracić czasu na nieskuteczne trenowanie – zapraszam na treningi ze mną! Widzimy się w siłowniach Cityfit w Warszawie, ze wskazaniem na Cityfit rondo ONZ i Cityfit Wiatraczna. Zaplanuję wszystko za Ciebie i dopilnuję byś wykonał to prawidłowo technicznie. Więcej informacji o mnie i o treningach ze mną możesz znaleźć tutaj: Treningi ze mną
Chcesz być na bieżąco z moimi artykułami? Polub tę stronę na FB: Trener Personalny Mateusz Grabowski. Tu zamieszczam aktualizacje i więcej materiałów, przydatnych w optymalizacji treningów. Zapraszam.
Mateusz
