Ten artykuł kieruję szczególnie do osób, które mają już pewne doświadczenie z trenowaniem na siłowni i tworzą własne plany treningowe albo korzystają z tych znalezionych w Internecie. Będziecie mogli się upewnić czy nie popełnicie żadnego z poważnych błędów w planach treningowych, które mogą albo spowolnić postępy albo wręcz ich was pozbawić. Czasem mała zmiana wystarcza by trenowało się o wiele lepiej i skuteczniej. Tak więc, jakie są potencjalne błędy w planach treningowych? Tutaj wymieniam te najczęstsze i najpoważniejsze. Zapraszam!
Niezdefiniowanie celu treningowego
Jeśli chcemy gdzieś dojść, to przede wszystkim musimy wiedzieć dokąd zmierzamy. To oczywiste ale często wcale nie widać tego u osób ćwiczących na siłowni. Niektórzy zapytani o to dlaczego trenują odpowiadają, że w sumie nie mają jakiegoś konkretnego celu. To oczywiście błąd, bo w takiej sytuacji będziemy najprawdopodobniej robić zupełnie losowe rzeczy i nie osiągniemy nic, albo bardzo mało.
Oczywiście, ktoś może powiedzieć, że dla niego trening na siłowni to taki sposób spędzania wolnego czasu i nie musi mieć w tym żadnego celu. Nikogo nie powinniśmy uszczęśliwiać na siłę. Jeśli jednak liczysz, że coś zyskasz dzięki regularnym treningom, to powinieneś przede wszystkim wiedzieć co chcesz osiągnąć, a później dobrać trening tak, by to było realne. W innym wypadku może się okazać, że tylko marnujesz swój cenny czas.
Jeśli więc wykonujesz jakiś gotowy plan treningowy, to powinieneś mieć informacje na co on jest. Odchudzanie, budowanie masy mięśniowej, zwiększanie siły itd. Później dobrze będzie zweryfikować, albo poprosić o taką weryfikację kogoś z większą wiedzą w temacie trenowania, czy aby na pewno ten plan treningowy będzie odpowiedni właśnie do osiągnięcia takich celów. Nie ma też oczywiście co wierzyć, że jakiś trening jest uniwersalny i dobry na wszystko. Czasem pewne cele można połączyć, jak na przykład zwiększanie siły i budowanie masy mięśniowej. Nie ma jednak szans byś robiąc konkretny plan zbudował atletyczną sylwetkę i jednocześnie przygotował się dobrze do ultra maratonu. Czasem trzeba się na coś zdecydować.
Wykonywanie losowych ćwiczeń
Plan treningowy wielu osób wygląda tak, że robią tych kilka ćwiczeń, które znają. Problem w tym, że to najczęściej nie wystarcza. Niektóre ćwiczenia mogą być bezsensowne (tak naprawdę, to większość ćwiczeń, które wymyślono można by spokojnie sobie darować), a inne nie będą odpowiednie akurat w naszej sytuacji.
Jeśli już zamieszczamy jakieś ćwiczenie w naszym planie treningowym, to powinniśmy potrafić odpowiedzieć na pytanie dlaczego ona się tam znalazło. Warto też dokładnie wiedzieć co możemy dzięki niemu osiągnąć i dlaczego. Tylko tak skomponowany plan treningowy da nam naprawdę dobre efekty. Umieszczenie w nim losowych ćwiczeń, tylko dlatego że je znamy i potrafimy, nie ma większego sensu.
Przypadkowa kolejność ćwiczeń
To bardzo częsty błąd. Wiele osób myśli, że nie ma znaczenia w jakiej kolejności robią ćwiczenia w czasie wykonywania planu treningowego. To poważny błąd.
Czasem faktycznie nie jest aż tak ważne czy najpierw zrobimy ćwiczenie na klatę, czy na plecy. W innej sytuacji wiemy co mamy teraz robić ale sprzęt jest zajęty i ‘życie’ zmusza nas do zmiany kolejności. Zdarza się. Ważne jednak by w większości zachować prawidłową strukturę treningu.
Więc jaka powinna być ta prawidłowa kolejność ćwiczeń w planie treningowym? To zależy od naszego celu. Ja tutaj napiszę w dużym uproszczeniu jak to powinno wyglądać w popularnym treningu siłowym na kształtowanie sylwetki. Po takich rzeczach jak rozgrzewka i aktywacje, robimy najpierw ćwiczenia wielostawowe na największe grupy mięśniowe. Na samym początku dobrze zrobić najcięższe ćwiczenia jak martwy ciąg i przysiady. Na późniejszych etapach treningu róbmy mniejsze grupy mięśniowe, a także prostsze ćwiczenia izolowane. Brzuch i małe mięśnie, jak łydki i przedramiona, zostawmy sobie na koniec. Więcej do poczytania o kolejności ćwiczeń w treningu siłowym możesz znaleźć tutaj.
Oczywiście nie ma uniwersalnych rozwiązań. Nie powiem Ci, że zawsze konkretne ćwiczenie trzeba robić akurat teraz, a inne zawsze jako trzecie. Niestety nie będzie tak prosto. Są jednak pewne wskazania, których warto się trzymać. Na przykład w większości treningów siłowych metodą FBW (trening całego ciała) dobrze się sprawdza kolejność nogi, plecy, klata, a potem zależnie od preferencji naramienne, triceps, biceps albo biceps, triceps naramienne. Na koniec zawsze zostawmy sobie brzuch, bo robienie go wcześniej może sprawić, że będziemy mieli kiepską stabilizację i zabezpieczenie w wymagających złożonych ćwiczeniach. Możliwości może być tutaj więcej ale teraz przejdźmy już do kolejnych potencjalnych błędów w planach treningowych.
Brak progresji
Kolejny błąd w planach treningowych, przez który możemy nie zrobić żadnych poważniejszych postępów, nawet jeśli trenujemy regularnie przez długi czas.
Nasze ciało ma tą zdolność, że dość dobrze adaptuje się do nowych warunków. To oczywiście bardzo dobrze, bo możemy się przygotować na nowe trudniejsze wyzwania i wyjść cało z sytuacji, które bez odpowiedniego treningu mogłyby nas przerosnąć. Problemy pojawiają się wtedy gdy chcemy robić postępy treningowe. Gdy robimy ciągle te same ćwiczenia z tą samą intensywnością, nasze ciało przyzwyczaja się do tego i nie będzie żadnego powodu by wprowadzić jakiekolwiek usprawnienia w jego funkcjonowaniu. Jeśli jednak podnosimy sobie poprzeczkę, to stale zmuszamy organizm do adaptacji. Dzięki temu możemy poprawiać takie rzeczy jak wygląd naszej sylwetki, siła fizyczna, czy nawet odpowiednio wysoki poziom spalania kalorii z tkanki tłuszczowej dzięki treningom. Więcej do poczytania o progresji w tym artykule.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Sporo osób robi ciągle konkretny plan treningowy nie zwiększając ilości powtórzeń, obciążeń ani nie utrudniając sobie w żaden inny sposób gdy nasza forma fizyczna rośnie. To bardzo szybko prowadzi do stagnacji i braku dalszych postępów. Nawet jeśli w planie treningowym, z którego korzystamy nie uwzględniono progresji, to powinniśmy ją robić na własną rękę. Czujemy, że po wykonaniu ćwiczenia mieliśmy jeszcze sporą rezerwę? Następnym razem dodajmy obciążenia, zróbmy więcej powtórzeń, skróćmy przerwę między seriami itd. Możliwości jest bardzo wiele. Kluczowe by stale podnosić sobie poprzeczkę.
Za mała objętość
Czasem jest po prostu tak, że robimy na treningach za mało. Nie wykonujemy dostatecznie dużo serii na kluczowe grupy mięśniowe, pomijamy niektóre mięśnie, trenujemy rzadko itd.
Jeśli nasz trening trwa tylko 30 minut, to pewnie robimy za mało. Jeśli trwa o wiele dłużej ale w tym czasie głównie odpoczywamy, a nie zrobimy wielu serii – pewnie robimy za mało. Gdy trenujemy tylko 2 razy w tygodniu albo nawet mniej – na pewno robimy za mało. Takie są realia. Chcemy osiągnąć naprawdę dużo dzięki treningom? Musimy po prostu robić więcej.
Za duża objętość
Problem może być też oczywiście w drugą stronę. To się zdarza o wiele rzadziej ale niektórzy trenują po prostu za dużo. Za częste treningi, zbyt dużo serii na grupę mięśniową w kontekście tygodnia itd. Takie maksymalistyczne podejście zasługuje na szacunek ale czasem po prostu przesadzamy. Trenując za dużo, w najlepszym wypadku, zmarnujemy sporo czasu. W najgorszym możemy spowolnić nasze postępy albo nawet ulec przetrenowaniu. Warto mieć to na uwadze i rozsądnie planować swoje treningi.
Za lekkie treningi
To też bardzo częsty błąd. Wiele osób trenuje zdecydowanie za lekko. Jeśli nie dostarczymy naszemu organizmowi na tyle silnych bodźców, by musiał się do nich adaptować, to po prostu nie będzie się adaptował. Nic się nie zmieni. Nasza forma fizyczna nie ulegnie poprawie.
Istotne tutaj będzie nasze odczucie po zakończeniu treningu, a konkretnie to jaki zapas nam pozostał. W przypadku treningu siłowego ważne będzie czy pod koniec serii zbliżyliśmy się do tak zwanego upadku mięśniowego, czyli momentu w którym nie jesteśmy już w stanie wykonać kolejnego, dobrego technicznie powtórzenia. Więcej do poczytania tutaj. Gdy czujemy, że mamy tylko 2 powtórzenia w zapasie – jest dobrze. Gdy mamy jeszcze 10 ruchów w rezerwie – trenujemy za lekko i raczej za wiele nie zwojujemy. Takie są realia.
Oczywiście można też przesadzić w drugą stronę i trenować za ciężko. Ciśnięcie zawsze na maksa może doprowadzić do przetrenowania, a nawet kontuzji. Ostrożnie z tym! Czasem warto docisnąć, a czasem trochę odpuścić. Taka cykliczność w treningach da nam długofalowo najlepsze efekty.
Niedostosowanie planów treningowych do poziomu zaawansowania
To też się często zdarza. Zwłaszcza w przypadku osób bardzo ambitnych, które od razu chcą trenować jak zawodowcy i bazują na przypadkowych, odnalezionych w Internecie planach treningowych. To poważny błąd! Problemem jest też potencjalny mentor, który trenuje już od dawna i mówi nam co działa u niego. Takie osoby często wcale nie mają dużej wiedzy o trenowaniu i nie potrafią ogarnąć, że my jesteśmy w innej sytuacji od nich i nie koniecznie te same plany treningowe będą działały w naszym przypadku.
Ważne by zaczynać spokojnie od prostych planów treningowych skoncentrowanych przede wszystkim na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych. Z czasem powinniśmy podnosić sobie poprzeczkę. Zwiększajmy objętość, róbmy inne ćwiczenia, mocniej koncentrujmy się na poszczególnych grupach mięśniowych itd. Jeśli zaczniemy za mocno, to tylko ograniczymy sobie możliwości progresu w przyszłości. Pamiętajmy o tym. Nie ma się co spieszyć, bo tylko na tym stracimy.
Bardzo częsty błąd, to robienie treningów typu split (na przykład tylko 2 grupy mięśniowe i dużo serii na każdą z nich podczas jednego treningu) u osób, które dopiero zaczynają. Na zaawansowane metody przyjdzie jeszcze czas, gdy nasze ciało będzie gotowe na większe wyzwania. Na starcie o wiele lepiej sprawdzi się trening FBW z tylko jednym ćwiczeniem na grupę mięśniową.
Robienie tylko ćwiczeń, które lubimy
To normalne, że niektóre ćwiczenia będą dla nas przyjemniejsze albo będziemy w nich lepsi. Za to sama myśl o innych ćwiczeniach sprawi, że szukamy wymówek żeby nie iść na trening. Niestety nie zawsze możemy robić tylko to co lubimy. Bardzo często jest właśnie tak, że dla najlepszych efektów powinniśmy przede wszystkim eliminować najsłabsze ogniwa, a pomogą nam w tym ćwiczenia, które na razie nie idą nam za dobrze.
Jeśli na przykład komuś na początku słabo wychodzą ćwiczenia na mięśnie brzucha, to najprawdopodobniej oznacza, że ma słabą właśnie tą grupę mięśniową. W takiej sytuacji ta osoba powinna się właśnie szczególnie skupić na brzuch i robić na niego więcej ćwiczeń. Mocne mięśnie brzucha, to ogólnie większe bezpieczeństwo podczas treningu, a także lepsze wyniki w złożonych ćwiczeniach takich jak przysiady i martwe ciągi. Na pewno wzmocnienie słabszego ogniwa na dłuższą metę rozwiąże wiele problemów i sprawi, że osiągniemy dużo lepsze efekty.
Oczywiście zdarzy się sporadycznie, że ktoś ma jakiś poważny problem z którymś ćwiczeniem i nie może go zrobić prawidłowo albo wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem. W takiej sytuacji można spróbować znaleźć godny zamiennik. Ostrożnie jednak. Jeśli nie lubimy jakiegoś ćwiczenia, to chociaż dajmy mu szansę przez pewien czas. Nie eliminujmy wszystkiego tylko dlatego, że czujemy pewien dyskomfort. Takie podejście najczęściej prowadzi donikąd.
Ignorowanie niektórych grup mięśniowych
Tak to już jest, że niektóre mięśnie trenujemy chętniej, a inne nie. Na przykład często faceci unikają treningu mięśni pośladkowych, a kobiety bicepsów. Czy to jest dobre podejście? Nie do końca.
Może nam oczywiście zależeć bardziej na wyglądzie konkretnych grup mięśniowych i wtedy potraktujemy je priorytetowo. Nie powinniśmy jednak ignorować żadnego z kluczowych mięśni. Nasze ciało to tak jakby taki mocny łańcuch. Jeśli któreś ogniwo jest wyraźnie słabsze, będzie to źródłem wielu potencjalnych problemów. Pamiętajmy o tym i zadbajmy o holistyczny rozwój naszego organizmu.
Chcesz uniknąć potencjalnych błędów w planach treningowych? Przeczytaj jeszcze ten artykuł.
Potencjalne błędy w planach treningowych – podsumowanie
Na dzisiaj to już wszystko. Oczywiście dziękuję Ci za przeczytanie mojego artykułu. Mam nadzieję, że pomogłem Ci w zidentyfikowaniu niektórych z tych poważniejszych błędów treningowych i wyeliminowaniu ich.
Warto mieć na uwadze, że parametrów w treningu jest praktycznie nieskończona ilość i prawie na pewno nie uda nam się stworzyć idealnego planu treningowego dla nas. Warto jednak zdobyć podstawową wiedzę i unikać przynajmniej tych najpoważniejszych błędów, które mogą całkowicie pozbawić nas efektów naszej ciężkiej pracy.
A jeśli chodzi o wspomnianą podstawową widzę, to zachęcam Cię do przeczytania innych artykułów na moim blogu.
Mateusz Grabowski
