W publikowanych przeze mnie materiałach bardzo często podkreślam, jak korzystnie wpływają na nas interwały. Możemy mieć dzięki nim bardzo dobre efekty, zarówno gdy naszym celem jest odchudzanie i kształtowanie sylwetki, jak i poprawa wydolności oraz funkcjonowania układów krwionośnego i oddechowego. Dzisiaj postaram się Wam podsunąć dobry pomysł na trening interwałowy, a w zasadzie to kilka pomysłów. Skupię się tutaj na trenowaniu na siłownianej bieżni. Da nam ona bardzo wiele możliwości, a proponowane na niej treningi można zwykle przenieść z powodzeniem na inne sprzęty, czy na treningi w terenie. Zapraszam do przeczytania.
Pomysł na trening interwałowy – wstęp
O interwałach pisałem już wielokrotnie, wiec teraz tylko podstawowe informacje. Mamy tutaj naprzemiennie wysiłek lekki i bardzo intensywny. Odcinki intensywne muszą być wykonywane naprawdę mocno, tak by po zakończeniu takiego treningu już prawie nie mieć siły na więcej. Gdy podczas wysiłku możemy swobodnie rozmawiać albo na koniec mamy niedosyt i myślimy o przedłużeniu treningu – po prostu trenowaliśmy za mało intensywnie.
Treningi interwałowe, a w zasadzie ich podstawowa część, bez rozgrzewki i wyciszenia, powinny trwać od 20 do 30 minut. Jeśli robimy je dłuższe to zwiększmy prędkość na odcinkach szybkich. Nie wydłużajmy czasu całego treningu, bo nie o to tutaj chodzi.
Na pewno, kluczową kwestią w interwałach jest progresja. W przypadku bieżni – jeśli nie biegamy coraz szybciej, to po prostu nie zrobimy postępów. Organizm zaadaptuje się do takiego wysiłku i efekty z tych treningów uzyskiwać będziemy o wiele wolniej albo nawet wcale.
Więcej na temat treningu interwałowego możecie poczytać w tych artykułach:
Ile powinien trwać trening interwałowy
Teraz już przejdźmy do konkretnych pomysłów na trening interwałowy na bieżni. To są oczywiście tylko moje propozycje. Możecie je modyfikować pod siebie albo zmienić sprzęt. To już zależy tylko od Was. Kluczowe będzie to by zachować podstawowe założenia treningu interwałowego.
Warto zawsze pamiętać o rozgrzewce przed treningiem i wyciszeniu po nim. Dla wyciszenia zróbmy na przykład 5 minut spokojnego biegu albo obniżajmy stopniowo jego tempo tak by skończyć szybkim marszem.
Pomysł na trening interwałowy – klasyczny trening minuta na minutę
Prawie każdy zaczyna swoje treningi interwałowe właśnie od tego. Biegniemy jedną minutę w wolnym tempie, albo szybko idziemy, by kolejną pokonać szybkim biegiem. Tempo wszystkich odcinków pozostaje stałe i możemy podnosić prędkość na odcinkach szybkich w kolejnych treningach. Tak naprawdę to, raz na jakiś czas, musimy to robić.
Ewentualnie, jeśli ktoś ma na razie za słabą kondycję, by wytrzymać taki trening przez przynajmniej 20 minut – może zacząć od dwóch minut wolno na jedną minutę szybko, albo innego podobnego wariantu. W takiej sytuacji nie powinno już być problemów.
Tak można się przygotować fizycznie i odpowiednio się wprowadzić w treningi interwałowe. Jeśli z czasem takie trenowanie zrobi się dla Was nudne, to pomyślcie o zmianie na inne proponowane tutaj przeze mnie formy. Jeśli jednak trenujecie odpowiednio mocno, to akurat w interwałach nie bardzo się będzie dało myśleć o nudzie. Zmęczenie będzie za duże;)
Pomysł na trening interwałowy – narastające tempo
To jest dość ciekawe rozwiązanie i dodatkowo pozwoli nam przyzwyczaić organizm do większych prędkości. Może to wyglądać na przykład tak, że utrzymujemy tempo na odcinkach wolnych ale z każdym kolejnym odcinkiem szybkim przyspieszamy o 0,5 albo 1 kilometr na godzinę. Oto przykład:
1 minuta – 10 km/h
2 minuta – 13 km/h
3 minuta – 10 km/h
4 minuta – 13,5 km/h
5 minuta – 10 km/h
6 minuta – 14,5 km/h
7 minuta – 10 km/h
8 minuta – 15 km/h
9 minuta – 10 km/h
10 minuta – 15.5 km/h
11 minuta – 10 km/h
12 minuta – 16 km/h
13 minuta – 10 km/h
14 minuta – 16,5 km/h
15 minuta – 10 km/h
16 minuta – 17 km/h
17 minuta – 10 km/h
18 minuta – 17,5 km/h
19 minuta – 10 km/h
20 minuta – 18 km/h
To można też zrobić nieco inaczej. W pierwszej części (do 10 minut) podwyższajmy wyraźnie tempo odcinków szybkich, a od połowy stopniowo je obniżajmy. Może być to coś takiego:
1 minuta – 10 km/h
2 minuta – 13 km/h
3 minuta – 10 km/h
4 minuta – 14 km/h
5 minuta – 10 km/h
6 minuta – 15 km/h
7 minuta – 10 km/h
8 minuta – 16 km/h
9 minuta – 10 km/h
10 minuta – 17 km/h
11 minuta – 10 km/h
12 minuta – 16 km/h
13 minuta – 10 km/h
14 minuta – 15 km/h
15 minuta – 10 km/h
16 minuta – 14 km/h
17 minuta – 10 km/h
18 minuta – 13 km/h
19 minuta – 10 km/h
20 minuta – 12 km/h
Oczywiście możliwości doboru prędkości biegu może być tutaj nieskończenie wiele. Można też spróbować lekko przyspieszać na odcinkach wolnych ale z tym ostrożnie. Powinniśmy dać szansę naszemu organizmowi na obniżenie tętna.
Pomysł na trening interwałowy – wydłużanie odcinków szybkich
To nieco inny sposób. Niech nadal trening interwałowy trwa tyle samo czasu ale wydłużajmy czas odcinków szybkich w stosunku do wolnych. Niech wolne trwają na przykład po jedną minutę ale te szybkie dwie. Z czasem możemy je wydłużyć do trzech bez podnoszenia prędkości itd. Zwykle maksimum to będzie 4 minuty szybko na 1 minutę wolno. Zamiast dalszego wydłużania, już o wiele lepiej będzie podnieść prędkość biegu.
Obie powyższe metody można łatwo połączyć. Oto przykład. Zaczynamy od biegania minuta na 10 km/h na minutę na 15 km/h. W kolejnych treningach dodajemy 0,5 km/h do prędkości odcinków szybkich. Gdy mamy już 10 km/h na 17 km/h, znowu obniżamy prędkość odcinków szybkich do 15 km/h ale niech teraz trwają już dwie minuty itd. Moim zdaniem to jest właśnie najlepszy sposób na długofalową progresję w treningu siłowym. Sam od lat stosuję taką metodę, tylko okazyjnie przeplatając ją z innymi dla urozmaicenia.
Pomysł na trening interwałowy – bieganie pod górę
Na bieżni wcale nie musimy koniecznie manipulować prędkością. Możemy też biegać takim samym tempem odcinki lekkie jak i intensywne, ale te drugie wykonywać z bardziej stromym nachyleniem. Biegajmy na przykład 10 km/h ale co drugą minutę podnośmy nachylenie z zera na 7,5 stopnia. W kolejnych treningach możemy zwiększać nachylenie. Taka metoda większości z nas wyda się o wiele bardziej wyczerpująca od podnoszenia prędkości na płaskim.
Oczywiście, tutaj też można zmieniać nachylenie w kolejnych odcinkach intensywnych albo łączyć zmiany prędkości i nachylenia. Ostrożnie jednak! Szybkie bieganie pod górę może być dla nas naprawdę ekstremalnym wyzwaniem kondycyjnym. Zaplanujmy to wszystko tak byśmy dali radę w ogóle ten trening ukończyć.
Pomysł na trening interwałowy – trening przerywany
A taka metoda jest bardzo często wykorzystywana przez zawodników w sportach wytrzymałościowych albo wytrzymałościowo – siłowych do poprawy wydolności. Biegamy bardzo szybko jakiś odcinek, zwykle między 1 a 4 minuty, i potem robimy przerwę bez wysiłku fizycznego.
Długości zarówno odcinków szybkiego biegania jak i przerw mogą być bardzo zróżnicowane i najczęściej zależą od specyfiki dyscypliny sportu. Może to być 4 minuty szybko na 4 minuty przerwy, jak i nawet tylko 30 sekund sprintu na 12 minut (!) odpoczynku.
Piszę, że taka metoda treningowa jest dobra dla zawodowców ale i osoby trenujące rekreacyjnie mogą z niej skorzystać, od czasu do czasu, dla urozmaicenia. Efekty powinny być porównywalne z tymi z klasycznych interwałów, o ile całość przeprowadzimy prawidłowo. W trenowaniu rekreacyjnym zwykle sprawdzą się czasy biegu równe z czasami odpoczynku i wynoszące od 1 do 4 minut.
Oczywiście do wszystkich metod, zamiast czasu można wykorzystywać przebiegnięty dystans, ale moim zdaniem o wiele prościej jest z czasem. W końcu, w odcinkach wolnych przebiegniemy mniej.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Pomysł na trening interwałowy – podsumowanie
No to teraz to wszystko szybko podsumujemy. Pomysłów na trening interwałowy może być wiele. Kluczowe będzie jedynie by przestrzegać podstawowych założeń takiego treningu. Odcinki szybkie musza być naprawdę mocne, tak by energia pochodziła głównie z przemian beztlenowych. Niezbędna będzie też oczywiście progresja. Bez niej na dłuższą metę wiele nie zdziałamy.
Jeśli chodzi o same treningi, to wariantów może być całkiem sporo. Możemy przeplatać odcinki szybkie z wolnymi przy stałem prędkości i czasie trwania. Tempo odcinków szybkich może też być większe z każdą kolejną serią. Gdy chcemy jeszcze inaczej robić progresję, wydłużajmy czas trwania odcinków szybkich w stosunku do wolnych albo zamiast prędkość podnośmy nachylenie bieżni.
Oczywiście możemy robić skuteczne treningi interwałowe także na sprzętach innych niż bieżnia. Wybór należy do Was.
Dodatkowe informacje
To już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że podrzuciłem Wam niektóre ciekawe pomysły na trening interwałowy i zachęciłem Was do jego wykonywania. Na pewno warto ze względu na efekty jakie daje.
Macie jakieś swoje pomysły na trening interwałowy? Napiszcie o nich więcej w komentarzach. Chętnie je poznam. Bardziej różnorodne treningi pozwolą wielu osobom łatwiej w ogóle wytrwać przy trenowaniu.
Macie do mnie jakieś pytania? Napiszcie w komentarzach albo na przykład w wiadomości tutaj. Postaram się każdemu jakoś pomóc. Jeśli chcecie być na bieżąco z moimi nowymi artykułami, polubcie tę stronę na FB. Tam zamieszczam info gdy tylko coś nowego publikuję. Zwykle są to dwa nowe teksty na tydzień.
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Więcej informacji o mnie i o samych treningach możecie znaleźć na mojej stronie: Treningi personalne
Zainteresowanych treningami zapraszam do kontaktu
KONTAKT
Pozdrawiam i życzę samych skutecznych treningów.
Mateusz Grabowski
