Pompki na poręczach – w skrócie

Pompki na poręczach, nazywane często dipami. Uznawane przez wielu za ćwiczenie na tricepsy. Niektórzy się ich obawiają ze względu na nieco nienaturalną pozycję barków w tym ćwiczeniu. Jak to jest z pompkami na poręczach naprawdę napiszę w dzisiejszym artykule. Opiszę też co dokładnie daje nam to ćwiczenie i jak je prawidłowo robić. Wszystko w największym możliwym skrócie, tak by całość była łatwo dostępna i byś mógł oszczędzić swój cenny czas. No to zaczynamy!

Chcesz przeczytać mój bardziej rozbudowany opis tego ćwiczenia? Sprawdź ten artykuł.

Pompki na poręczach – dlaczego warto robić?

No cóż. Jest to niezłe ćwiczenie na tricepsy, naramienne i na klatkę piersiową (zwłaszcza jej dolną część). Zwykle też nie będziemy mieli problemu ze znalezieniem odpowiedniego stanowiska do wykonania dipów. Odpowiednie poręcze są prawie na każdej siłowni, ale też w terenie, na stanowiskach do treningu kalistenicznego.

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów.

SPRAWDŹ

Wbrew pozorom głównym mięśniem wcale nie jest tutaj triceps. Wiele osób myśli, że jest inaczej ale to nie prawda. Agonistą w naszym ćwiczeniu jest piersiowy większy, a triceps to jedynie synergista (mięsień wspomagający). Mimo wszystko tricepsy pracują na tyle mocno, a obciążenia są tak duże, że pompki na poręczach i tak rewelacyjnie sprawdzą się w treningu tricepsów. Dlatego właśnie mówienie o dipach jako o ćwiczeniu na tricepsy wcale nie jest błędem, choć oczywiście klatka pozostaje głównym pracującym mięśniem.

Jakie mięśnie pracują

1. Piersiowy większy (zwłaszcza dolna część) – agonista
2. Triceps – synergista
3. Mięsień zębaty przedni – synergista
4. Naramienne – synergiści
5. Wiele mięśni stabilizacyjnych

Ustawienie pozycji w pompkach na poręczach

• Chwytamy mocno za poręcze
• Unosimy ciało zawieszając się na poręczach (oczywiście znajdując się powyżej nich, a barki mamy ustawione nad nadgarstkami)
• Nogi utrzymujemy wyprostowane, o ile poręcze są na tyle wysoko że mamy taką możliwość
• Napinamy mocno brzuch i ściągamy łopatki
• Robimy coś takiego, jak byśmy chcieli przekręcić nasze nadgarstki trzymając już za poręcze (tak by kciuki napierały na poręcze). To zapewni rotację zewnętrzną w stawach ramiennych i poprawi naszą stabilizację

Dipy – technika

1. Uginamy łokcie i opuszczamy się płynnie (cały czas mamy mocno napięte mięśnie)
2. Gdy zejdziemy do poziomu, w którym nasze ramiona zejdą poniżej łokci, odpychamy się od poręczy i wracamy do górnej pozycji
3. Ruch kończymy gdy wyprostujemy się w stawach ramiennych i ustawimy pionowo tułów (w pozycji prostopadłej do ziemi)
4. Na górze zatrzymujemy na chwilę ruch, poprawiamy napięcie mięśniowe i kontynuujemy ćwiczenie aż do wykonania założonej liczby powtórzeń w serii

Uwagi:

• opuszczamy się zawsze przy napiętych mięśniach i w kontrolowany sposób
• schodzimy nisko, ale gdy czujemy przy tym dyskomfort, nie forsujemy ruchu
• w dolnej fazie myślimy o odepchnięciu poręczy do dołu, a nie o wypchnięciu siebie do góry
• łokcie prowadzimy cały czas blisko tułowia
• przedramiona powinny być spionizowane podczas całego ćwiczenia

Zestaw dwóch ebook’ów

Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!

SPRAWDŹ

Potencjalne błędy techniczne

❌ Za krótki zakres ruchu

Konsekwencje: Mało efektywna praca mięśni

Korekta: Zawsze starajmy się zejść tak nisko, aby ramię było poniżej łokcia. Jeśli to nie jest możliwe, to należy dodatkowo popracować nad mobilnością

❌ Uciekanie łopatek do góry

Konsekwencje: Brak możliwości opuszczenia się poniżej pewnego poziomu (barki uciekną do góry i nam to uniemożliwiają). Konsekwencje jak w punkcie powyżej

Korekta: Przed każdym powtórzeniem ściągamy łopatki i opuszczamy je nieco w dół (retrakcja i depresja)

❌ Zbyt mocne pochylenie się do przodu

Konsekwencje: Mniej efektywna praca niektórych grup mięśniowych i spadek skuteczności ćwiczenia

Korekta: Mocno napinamy mięśnie brzucha i staramy się utrzymać w miarę spionizowaną pozycję (lekkie pochylenie sprawia, że mocniej pracuje klatka, a słabiej tricepsy)

Pompki na poręczach – parametry treningowe

Ilość serii -> 3 – 4

Ilość powtórzeń w serii -> 6 – 8

Przerwy między seriami -> 1 – 1,5 minuty

Obciążenia -> jeśli ciężar ciała to za mało, możemy doczepić obciążenie na pasie z łańcuchem

Potencjalne problemy z pompkami na poręczach

• Na początku albo przy sporej nadwadze to może być zbyt trudne ćwiczenie
• Ryzyko kontuzji barków przez nietypową pozycję, w której się znajdujemy robiąc pompki na poręczach
• Czasem szerokość rozstawienia poręczy będzie dla nas wyjątkowo nieodpowiednia
• Nie zawsze znajdziemy wygodny sposób na doczepienie obciążenie do pasa

Jak się nauczyć dipów?

Gdy ktoś na początku ma za mało siły żeby podnieść swój ciężar, może zacząć od maszyny, na której ruch przypomina ten w dipach. Przy prawdziwych pompkach na poręczach może nam się przydać taśma power band o odpowiedniej dla nas mocy.

Można też zacząć od wersji prostszych, jak pompki przy ławce ale ostrożnie bo tutaj też pozycja będzie nienaturalna dla naszych barków i zależnie od wersji może być też problematyczna dla naszego kręgosłupa.

Trzeba mieć jednak na uwadze, że wszystkie powyższe wersje różnią się mocno od prawdziwych pompek na poręczach. Mogą pomóc ale w ograniczonym stopniu. To trochę tak jakbyś chciał nauczyć się dobrze grać w tenisa grając w ping ponga. Niby podobne sporty ale jednak różnica jest zasadnicza. Pewnym rozwiązaniem mogą być tutaj negatywy, czyli powolne opuszczanie się do dolnej pozycji i powrót na górę przy pomocy wybicia z nóg. Najlepiej jednak szybko zacząć robić zwykłe dipy. Nawet po jeden dwa ruchy w serii ale regularnie.