Jak trenować mięśnie naramienne w domu? Sprawa nie jest w tym przypadku taka oczywista. Dzisiaj napisze Wam o ćwiczeniu nadającym się naprawdę nieźle do trenowania naramiennych (a szczególnie ich przedniego aktonu) z własną masą ciała. To właśnie pompki na barki pozwolą nam naprawdę efektywnie trenować nasze mięśnie naramienne, budując zarówno ich masę jak i siłę. Co więcej w pompkach na barki jest w miarę łatwo o progresję, czyli podnoszenie sobie poprzeczki w celu dostarczania coraz silniejszych bodźców – niezbędnych dla dalszego rozwoju naszego ciała. W dzisiejszym artykule dokładnie opiszę to ćwiczenie i przedstawiając kilka sposobów na jego wykonanie. Zapraszam!
Pompki na barki, a zwykłe pompki
W zasadzie zarówno pompki na barki jak i te klasyczne są do siebie bardzo podobne. Chodzi tutaj głownie o zmianę położenia środka ciężkości i nieco inny tor ruchu.
Pompki na barki są sporo trudniejszym ćwiczeniem. Gdy ktoś potrafi wykonywać pompki w ich klasycznej wersji, nie oznacza to jeszcze, że da radę z pompkami na barki. Tutaj mamy mocno ograniczoną pracę górnej części naszej klatki na rzecz przedniego aktonu mięśni naramiennych. Jako, że piersiowy większy jest sporo większym i silniejszym mięśniem niż naramienne, to oczywiście poziom trudności wzrasta.
Więcej o innych przydatnych ćwiczeniach na barki możecie poczytać w tym artykule: Najlepsze ćwiczenia na barki. Do większości z nich jednak będziemy potrzebować siłowni albo przynajmniej zakupu sprzętu do domu.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Pompki na barki – technika
Czy zdarzyło Wam się, robiąc pompki na wf-ie w szkole słyszeć uwagi wf-isty – biodra niżej! Pewnie tak. W klasycznej pompce ciało powinno być praktycznie w jednej linii od barków do stóp. Każde większe odchylenie popsuje efektywność tego ćwiczenia. W pompkach na barki jest zupełnie inaczej.
Tu musimy unieść biodra, tak że będą najwyżej położoną częścią naszej sylwetki. Oczywiście kręgosłup i nogi nadal utrzymujemy w jednej linii. Takie ustawienie naszego ciała przypomina nieco namiot. Głowę utrzymujemy tak, żeby kręgosłup szyjny był przedłużeniem piersiowego.
Z tak ustawionej i ustabilizowanej pozycji (brzuch napięty i ręce wkręcone w ziemie dla utrzymania rotacji zewnętrznej w stawach ramiennych) schodzimy do dołu tak, że nasza głowa znajdzie się przy podłodze między naszymi rękami albo nieznacznie z przodu.
Właśnie takie ustawienie i wykonanie zmusi do mocnej pracy nasze mięśnie naramienne. Pracuje też górna część naszej klatki i tricepsy. Jeśli odnieść to do ćwiczeń z wolnymi ciężarami, to pompki na baraki najbardziej przypominają OHP. W domu wykonanie OHP będzie bardzo trudne dla każdego kto nie posiada własnej sztangi ale pompki na barki możemy robić praktycznie wszędzie.
Pompki na barki – progresja
Teraz czas na kluczową i zarazem niezbędną rzecz w treningu siłowym, czyli progresję. Niestety w pompkach na barki nie bardzo możemy dodać sobie ciężaru, ale progresja jest nawet łatwiejsza niż w innych ćwiczeniach kalistenicznych (z własną masą ciała).
Pompki na barki zacznijmy od klasycznej wersji z nogami na ziemi, a biodrami ustawionymi wysoko. Gdy to nam wychodzi już dość łatwo w seriach możemy umieścić nogi na niewysokim podwyższeniu. To przesunie nasz środek ciężkości i sprawi, że sumarycznie podniesiemy większy ciężar. Z czasem ustawiajmy nogi na coraz wyższych podwyższaniach.
Szczytem progresji są tutaj pompki w staniu na rękach. Takie przy ścianie będą sporo łatwiejsze niż w zwykłym staniu na rękach, ale i tak zdecydowana większość ludzi ich nie zrobi. Tutaj dodatkowo musimy się nauczyć stać na rękach, co zdecydowanie proste nie jest.
Jeszcze nikomu nie udało się zrobić pompki stojąc na jednaj ręce. Nie dość, że potrzebna by była nieprawdopodobna siła (nie wiadomo, czy w ogóle dostępna dla człowieka), to jeszcze trzeba by mieś rewelacyjne wyczucie równowagi. No ale do czegoś trzeba dążyć 😉
Trenujesz już od jakiegoś czasu
|
Pompki na barki – podsumowanie
Pompki na barki są naprawdę niezłym ćwiczeniem na nasze mięśnie naramienne, a zwłaszcza ich przedni akton. Dodatkowo pracuje tutaj góra klatki i tricepsy.
Od zwykłych pompek różnią się głównie tym, że biodra ustawiamy wysoko. Dla progresji możemy dawać nogi na podwyższenie i zwiększać jego wysokość. Ostateczna progresja tego ćwiczenia z własnym ciężarem to pompki w staniu na rękach.
Pompki na barki dość mocno przypominają OHP. To ćwiczenie może być dla nas niezłym rozwiązaniem gdy jesteśmy zmuszeni ćwiczyć w domy albo w terenie.
Dodatkowe informacje
No to tyle jeśli chodzi o pompki na barki. Mam nadzieję, że pomogłem Wam prawidłowo wykonywać to ćwiczenie i pokazałem, że może one być niezłą alternatywą dla innych ćwiczeń na przedni akton mięśni naramiennych, zwłaszcza gdy nie mamy dostępu do sztangi i ciężarów.
Chcecie pomóc innym w treningach? Udostępnijcie ten artykuł! To najprostszy sposób by wasi znajomi też skorzystali i ćwiczyli bardziej świadomie i skutecznie. Na stronie jest specjalny przyciska, tak by było łatwiej to zrobić.
Chcecie dalej powiększać swoją wiedzę i czytać moje artykuły? Polubcie moją stronę: Trener Personalny Mateusz Grabowski. Tu zamieszczam info o nowych artykułach wrzucanych na mojego bloga w tempie dwa na tydzień. Zapraszam!
Na treningi personalne w czasie kwarantanny zapraszam do mnie. Mam sporo sprzętu jak sztangi, ławeczka do wyciskania, ciężary, TRX, więc można robić podstawowe ćwiczenia z treningu siłowego, jak przysiady, OHP, wyciskanie sztangi leżąc, oraz wiele ćwiczeń na bicepsy i tricepsy. Gdy kwarantanna się kończy zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Więcej informacji o mnie znajdziecie tutaj: Trener osobisty
Mateusz
