To już trzecia i zarazem ostatnia część tego, przeznaczonego głównie dla początkujących, cyklu artykułów o podstawach treningu siłowego. W poprzednich częściach pisałem o treningu w seriach, progresji, doborze ćwiczeń w części pierwszej. Natomiast w części drugiej zająłem się objętością, częstotliwością i intensywnością treningów. W trzeciej części omówię kwestie celów treningowych, regeneracji i deload’ów. Dam sporo odesłań do moich innych artykułów, dokładniej omawiających poszczególne kwestie, by osoby bardziej zaawansowanie albo po prostu mocno zainteresowane tematem też znalazły coś dla siebie. Zapraszam do przeczytania!
Pozostałe części tutaj:
Podstawy treningu siłowego – cele treningowe
Można by uznać, że to jest najważniejszy temat i właśnie od niego powinienem był rozpocząć ten cykl. No bo w końcu jak mamy dokąd dojść jeśli nie wiemy gdzie chcemy iść. Gdy już mamy świadomość naszego celu, możemy zastanowić się, która droga będzie najlepsza i rozpocząć podróż. Z treningami jest podobnie, chociaż nie do końca.
Gdy ktoś nie miał na razie nic wspólnego ze sportem, może na samym początku jeszcze nie mieć dokładnie sprecyzowanego celu treningowego. Na kilku pierwszych jednostkach treningowych ważne będzie zaadaptowanie organizmu do jakiegokolwiek mocniejszego wysiłku fizycznego, nauka techniki podstawowych ćwiczeń i wstępne wzmocnienie kluczowych grup mięśniowych.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Po tym wstępnym okresie możemy sobie przemyśleć co dokładnie chcemy osiągnąć i wybrać najskuteczniejsze do tego metody treningowe.
Najważniejsze cele towarzyszące treningom siłowym to odchudzanie, budowanie masy mięśniowej i zwiększanie siły fizycznej.
Pierwszy jest w pewnym sensie efektem ubocznym treningu siłowego. No w końcu trenując spalamy kalorie i efekt odchudzania bardziej zależy od tego, czy mamy ujemny bilans kaloryczny niż od sposobu wykonywania samego treningu. Swoją drogą dopiero połączenie treningu siłowego, interwałowego i aerobowego daje łącznie bardzo dobre efekty jeśli chodzi o wydatkowanie dużych ilości kalorii i spalanie tkanki tłuszczowej. Kluczowe tutaj i tak będzie odżywianie.
Zwiększanie masy mięśniowej i siły są ze sobą mocno powiązane. W treningu na masę, przynajmniej na początku, możemy też znacząco poprawić poziom naszej siły fizycznej, a treningiem na siłę też budujemy masę mięśniową. Dodatkowo te dwa cele świetnie się uzupełniają, bo większa siła to progresja, mocniejsze bodźce i efektywne zwiększanie masy mięśniowej dzięki generowaniu przez nie odpowiednio mocnego napięcia mięśniowego.
Jako początkujący nie powinienneś na razie wykonywać cyklów treningowych nakierowanych bardzo mocno na zwiększanie siły. Lepiej poczekać z tym przynajmniej przez rok, gdy nasze ciało będzie już nieźle przygotowane do tak mocnych bodźców treningowych.
Trening hipertroficzny, czyli mający na celu w szczególności zwiększenie masy mięśniowej, da też dobre efekty jeśli chodzi o siłę, a i w dłuższej perspektywie pomoże nam spalać większe ilości kalorii. No w końcu to mięśnie potrzebują energii, więc posiadając większą masę mięśniową, nawet nic nie robiąc i tak spalamy więcej. Dodatkowo to taki trening jest kluczowy jeśli chodzi o wygląd zarówno męskiej jak i kobiecej sylwetki. Dlatego to właśnie trening hipertroficzny polecam szczególnie mocno na początek. Da on niezłą podbudowę pod ewentualne inne cele treningowe w przyszłości.
Gdy już wiemy na czym chcemy się koncentrować i co osiągnąć dzięki naszym treningom, możemy dopasować sposób trenowania pod ten cel. Główną zmienną będą tutaj parametry treningowe takie jak wielkość obciążeń, ilość powtórzeń w serii, czy długość przerw między seriami. Jak to wszystko dopasować możesz znaleźć sporo artykułów na moim blogu. Zachęcam do przejrzenia całości.
Podstawy treningu siłowego – regeneracja
Bardzo wielu początkujących robi ten błąd. To oczywiście budzi szacunek gdy ktoś chce trenować jak najwięcej i jak najciężej, tak by zmaksymalizować swoje efekty. Niestety takie podejście może się zemścić. Jeżeli przesadzimy, to nie tylko nasze efekty będą słabsze ale ryzykujemy przetrenowanie albo nawet kontuzje. Chyba się każdy zgodzi, że bez sensu będzie trenować więcej i osiągnąć przez to mniej?
Żeby wszystko grało jak należy, zdecydowanie nie wolno nam zapominać o regeneracji. Nasz organizm najpierw powinien dostać silny bodziec, zmuszający go do adaptacji ale później musimy dać mu czas na regenerację, tak by ta adaptacja miała szansę zajść.
Regeneracja po treningu będzie dla nas niemal tak ważna jak sam trening. Bez niej naprawdę ciężko o znaczące efekty. Dodatkowo możemy czuć się źle. To taki stan permanentnego przemęczenia, który z czasem może przejść w o wiele bardziej niebezpieczne przetrenowanie. Co możemy zrobić by zadbać o odpowiednią regenerację?
Przede wszystkim sen. Brzmi to banalnie, bo każdy to powtarza, ale to prawda. Bez odpowiedniej jakości snu nasze ciało nie będzie się efektywnie regenerować. Często mówi się o mitycznych 8 godzinach snu. Nie musi tak być u Ciebie. Może wystarczy Ci 7 godzin, a może będziesz potrzebował aż 9. To sprawa mocno indywidualna i zależy od wielu czynników jak obciążenie fizyczne itd. Bardzo ważne jednak by bez sensu nie zarywać nocy i starać się dobrze wysypiać. Gdy ktoś imprezuje całą noc co tydzień, o dobrej regeneracji może zapomnieć. Kolejna rzecz, na którą warto zwrócić uwagę, to wyciszenie przed snem. Jeżeli oglądamy emocjonujące filmy albo gramy w gry komputerowe, możemy być zbyt pobudzeni by szybko zasnąć i cieszyć się głębokim snem. Zdecydowanie warto zadbać o odpowiednią długość i jakość snu. Długoterminowo to się po prostu zwraca.
Kolejna rzecz to same treningi. Nie trenujmy zawsze na maksa. Dajmy naszym mięśniom czas na regenerację. Dobrze gdy początkujący nie trenują tej samej grupy mięśniowej częściej niż raz na 3 dni. Z czasem może to być raz na 2 dni, jeśli nie robimy na razie jakiejś bardzo dużej objętości. Gdy czujemy się przemęczeni dłużej niż jeden dzień, zróbmy deload, o którym za chwilę napiszę więcej.
Jeszcze jedną rzeczą, która może nam pomóc w regeneracji jest zdrowe odżywianie. Dostarczamy odpowiednie źródła energii i substancje, które pomogą w odbudowie wyeksploatowanego treningami organizmu. Unikajmy używek i słabej jakości produktów. One mogą nam proces regeneracji całkowicie zbojkotować.
Podstawy treningu siłowego – deload
Ostatnia rzecz, którą chcę omówić w tym cyklu artykułów, to deloady. To taki okres lżejszego trenowania, który powinniśmy zastosować okazyjnie dla pełnej regeneracji. Więcej do poczytania o deloadzie tutaj.
Dlaczego piszę o tym na końcu? Początkujący zwykle nie potrzebują deload’u. Treningi jeszcze nie będą tak ciężkie i nie powinny być zbyt częste. Organizm raczej na razie bez problemu da radę się zregenerować. Tak naprawdę deload’y zwykle warto planować dopiero przy 4 treningach w tygodniu i robić je sporadycznie przy 3 treningach w tygodniu.
Jeśli jednak przez kilka dni odczuwasz zmęczenie albo mocno przesadziłeś z intensywnością treningów i czujesz, że potrzebujesz odpocząć, to krótki tygodniowy deload może być niezłym rozwiązaniem. Nie przerywamy treningów i nie mamy strat. Dzięki jednak efektywniejszej regeneracji będziemy mogli ruszyć ponownie z intensywnymi treningami z nową mocą.
Taki deload najczęściej trwa tydzień. To powinno wystarczyć. Strategie jego wykonania są różne. Możemy trenować tak samo intensywnie ale robić mniejszą objętość przez ograniczenie liczby serii w ćwiczeniach albo zrobienie mniejszej ilości treningów w tygodniu. Możemy też utrzymać ten sam czas trwania treningów ale zmniejszyć używane obciążenia i zostawiać sobie sporą rezerwę pod koniec każdej serii. Powyższe metody można też łączyć na różne sposoby. Ogólnie chodzi po prostu o to by przez pewien czas trenować trochę mniej, by się efektywnie zregenerować i odzyskać pełną moc do kolejnych treningów.
Podsumowanie
W tej części to już wszystko. Czas teraz na krótkie podsumowanie najważniejszych zagadnień.
Robiąc trening siłowy powinniśmy mieć na uwadze główny cel, który chcemy osiągnąć i dobrać parametry treningowe tak by jak najskuteczniej go osiągnąć. To jak dobrze i ciężko trenujemy jest równie ważne jak to, czy odpowiednio się regenerujemy po treningu. Jeśli nie zadbamy o regenerację jak należy możemy spowolnić nasze efekty ale też ryzykujemy przetrenowanie i kontuzję. Gdy czujemy się permanentnie przemęczeni warto zastosować deload, czyli tydzień lżejszych treningów.
Dotrwałeś do tego miejsca? Dzięki za przeczytanie. Zwłaszcza jeżeli to już trzecia część tej serii, którą czytasz. Mam nadzieję, że pomogłem. Oczywiście będą kolejne artykuły na blogu, zarówno dla początkujących jak i bardziej zaawansowanych. No w końcu moim celem jest to, żeby każdy początkujący, który to czyta stał się z czasem zaawansowanym. Chcesz być na bieżąco? Sprawdzaj aktualności tutaj.
Mateusz Grabowski
