Czas na drugi artykuł z tej serii. Poprzednio wyjaśniłem jaki rodzaj trenowania możemy uznać za trening siłowy. Omówiłem też podstawowe kwestie dotyczące tego rodzaju treningu, czyli ćwiczenie w seriach, progresję i dobór ćwiczeń. Dzisiaj kolejne podstawy treningu siłowego. Każda część tej serii jest raczej przeznaczona dla osób początkujących. Zwłaszcza ci, którzy dopiero zaczynają przygodę z siłownią i trenowaniem znajdą tutaj wiele przydatnych wskazówek. Oczywiście każdy z poruszonych tematów można rozwinąć. Już to zrobiłem na tym blogu i będę odsyłał w tekście do artykułów przeznaczonych dla osób bardziej zaawansowanych. Zapraszam do przeczytania!
W tej części zajmę się:
– objętością treningową
– intensywnością
– częstotliwością treningową
Część pierwsza artykułu i trzecia część. Sprawdź!
Podstawy treningu siłowego – objętość treningowa
Jest takie powiedzenie w świecie fitnessu “volume is the king” (objętość jest królem). Oznacza to nie mniej nie więcej niż to, że objętość treningowa jest absolutnie kluczowym parametrem treningowym, przynajmniej jeśli chodzi o hipertrofię, czyli budowanie masy mięśniowej.
Jak wyrażamy objętość treningową? W zasadzie powinna ona uwzględniać wszystko, czyli liczbę serii, powtórzeń i podnoszone ciężary. W praktyce jednak upraszcza się to do liczby serii na daną grupę mięśniową w tygodniu. Ciężary i tak powinny być adekwatne do naszych obecnych możliwości. Chodzi tylko o te efektywne serie, w których osiągamy albo zbliżamy się do upadku mięśniowego. Napiszę więcej o tym w części poświęconej intensywności treningu.
Jaką objętość powinny robić osoby początkujące? Na samym starcie 3 serie na grupę mięśniową 2X w tygodniu powinny w zupełności wystarczyć. Z czasem opłaci nam się do zwiększyć do 8 serii tygodniowo. Wraz ze wzrostem naszego zaawansowania łączna objętość powinna rosnąć. Więcej do poczytania o objętości treningowej znajdziesz w tych artykułach: 1, 2, 3. Górna granica efektywnych serii na grupę mięśniową nie jest znana i może być skrajnie odmienna u różnych osób. Zwykle jednak za efektywny zakres uznaje się od 5 do 20 serii na grupę mięśniową w tygodniu. Wyższe wartości są oczywiście przeznaczone dla osób bardziej zaawansowanych.
Podstawy treningu siłowego – intensywność
Intensywność można rozumieć na kilka sposobów. Często jest ona przedstawiana jako procent ciężaru maksymalnego z jakim trenujemy. Na przykład, gdy nasz rekord w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc wynosi 100 kilogramów, a robimy serie z 75 kg, to trenujemy z intensywnością 75%. Takie podejście nie mówi nam jednak jak ciężki wysiłek realnie wykonujemy.
Intensywność możemy też postrzegać przez to jak bardzo zbliżamy się do upadku mięśniowego. Upadek mięśniowy to po prostu moment, w którym nie możemy już wykonać kolejnego, prawidłowego technicznie powtórzenia danego ćwiczenia. Poziom intensywności określimy tutaj jako ilość powtórzeń w rezerwie jaka nam została w konkretnej serii. Niektórzy zalecają tutaj różne skale postrzeganego wysiłku ale ja nie jestem fanem takiego podejścia. Tak naprawdę trudno nam będzie to określić i całość i tak opiera się na subiektywnych odczuciach. Jeden naprawdę pójdzie na maksa, a drugi już zakończy serię gdy zostało mu jeszcze 5 powtórzeń w rezerwie. Obie te osoby mogą być przekonane, że dały z siebie wszystko.
Jak do tego podejść w treningu? Trzeba na pewno trenować ciężko. Przynajmniej gdy naszym głównym celem jest budowanie masy mięśniowej, powinniśmy zbliżać się, a nawet osiągać upadek mięśniowy. Nie zawsze i nie w każdej serii. Jeśli jednak mamy jeszcze sporą rezerwę i kończymy trening o duże postępy będzie trudno.
Czy zawsze warto trenować do upadku mięśniowego? Nie zawsze. Zwłaszcza początkujący powinni zostawić sobie pewną rezerwę. Każdy silny bodziec jest tutaj nowością i postępy i tak będą, a nie ma co ryzykować przetrenowania lub kontuzji gdy nasze ciało jeszcze nie nawykło do treningów. Więcej do poczytania w temacie intensywności i analizę badań w tym temacie możesz znaleźć tutaj.
Podstawy treningu siłowego – częstotliwość treningowa
Ostatnią kwestią do omówienia w dzisiejszej części jest częstotliwość trenowania. Ona sprowadza się po prostu do pytania czy trenując mniej ale częściej osiągniemy więcej niż robiąc mniej ale dłuższych treningów.
Tutaj szczególnie warto zwrócić uwagę na to co mówią badania naukowe. Widać w nich, że trenując częściej ale z mniejszą objętością mamy nieco lepsze efekty. Wynika to prawdopodobnie z tego, że robiąc na jednym treningu mniej ćwiczeń jesteśmy bardziej wypoczęci i z czasem nie stracimy tak bardzo energii i koncentracji. Pomoże to nam utrzymać wysoką jakość podczas całej jednostki treningowej. Różnica jednak wcale nie była taka duża, więc jeśli ktoś nie ma czasu na robienie większej liczby treningów ale może zrobić mniej dłuższych, to i w ten sposób może liczyć na bardzo dobre efekty. Więcej do poczytania o badaniach w tym temacie znajdziesz tutaj.
Większa częstotliwość może stanowić dla nas szansę na wykonanie większej łącznej objętości na grupę mięśniową. W tej sytuacji nasze efekty mogą już być o wiele lepsze i szybciej osiągniemy to co chcemy. Jeśli więc chcesz zmaksymalizować swoje efekty, trenowanie 4 razy w tygodniu może być dużo lepszym rozwiązaniem niż tylko 3 treningi. To oczywiście też jest sprawa o wiele bardziej złożona, bo musimy patrzeć na takie rzeczy jak zdolności regeneracyjne, stan zdrowia i wiele innych. Czasem zbyt częste trenowanie nie będzie wcale dobrym rozwiązaniem. Co więcej może nam wręcz zaszkodzić. Bez odpowiedniej regeneracji nasze efekty będą słabsze, a ryzyko kontuzji większe. Trzeba więc podejść do tego z głową.
Jak częstotliwość treningowa może wyglądać u początkujących? Jeśli nie miałeś żadnego kontaktu ze sportem to na początek 2 treningi w tygodniu będą dobre. Dość szybko możemy zwiększyć częstotliwość do 3 treningów tygodniowo i taka ilość może być już wystarczająca. Dla maksymalizacji efektów możemy dodać czwarty trening. No ale tutaj sprawa jest już bardziej skomplikowana. Więcej w temacie możesz poczytać w tym starszym artykule.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Podsumowanie
To tyle jeśli chodzi o drugą część tego artykułu. Żeby to najkrócej podsumować.
Bardzo ważna jest łączna objętość treningowa. Robiąc więcej serii na grupę mięśniową w tygodniu możemy się spodziewać lepszych efektów. Ważne jednak by objętość zwiększać stopniowo, wraz ze wzrostem naszego poziomu zaawansowania. Intensywność treningów powinna być dość wysoka. Dobrze gdy zbliżamy się do upadku mięśniowego, przynajmniej w ostatniej serii na dany mięsień. Trenując częściej możemy mieć sporo lepsze efekty, przede wszystkim dlatego, że daje to nam szansę na zrobienie łącznie większej objętości treningowej.
Do wszystkiego trzeba podejść oczywiście z głową. Trenując bardzo często, długo i ekstremalnie intensywnie przez dłuższy czas możemy nie tylko nie osiągnąć więcej ale wręcz doświadczyć spadku formy, przetrenowania i kontuzji. Zacznijmy spokojnie i gdy nasze zaawansowanie i wiedza o własnym ciele rosną, zwiększajmy łączną objętość i przynajmniej okresowo intensywność naszych treningów.
W trzeciej części tego artykułu zajmę się kwestiami celów treningowych, regeneracji i deloadów. Zapraszam do śledzenia aktualności na moim fanpagu.
Dzięki za przeczytanie!
Mateusz Grabowski
