No to ruszamy z nowym, zaplanowanym na 3 części, cyklem – podstawy treningu siłowego. Zajmę się w nim kluczowymi kwestiami, dzięki którym będziesz mieć pewność, że trenujesz jak należy i w dłuższej perspektywie czasu możesz liczyć na bardzo wyraźną poprawę sylwetki. Specjalnie podkreślam, że “w dłuższej perspektywie”, ponieważ z dnia na dzień nic się nie stanie. To bardzo ważne by ktoś kto rozpoczyna trenowanie wiedział o tym i za szybko się nie zniechęcił. Ten cykl jest głównie przeznaczony dla osób początkujących (staż nie większy niż rok na siłowni albo nie zdobywanie do tej pory wiedzy na własną rękę) ale może i bardziej zaawansowani znajdą tutaj coś dla siebie, tak by trenować jeszcze skuteczniej. Zapraszam do przeczytania!
W dzisiejszej części zajmę się rzeczami takimi jak:
- Trening w seriach
- Progresja
- Dobór ćwiczeń
Druga część artykułu tutaj, a trzecia tutaj
Wstęp – czym w ogóle jest trening siłowy
Niestety nie ma jednoznacznej definicji ale na szczęście definiowanie nie jest tutaj aż tak ważne. Tak naprawdę istotna będzie praktyka.
Jeśli jednak chcemy dobrze zrozumieć podstawy treningu siłowego, to warto wiedzieć na czym się skupiamy. Trening siłowy niektórzy definiują jako ten nakierowany na zwiększenie siły. Takie postrzeganie jest zbyt wąskie, bo siła fizyczna rośnie przy wielu rodzajach treningu. Ważniejsze będą tutaj metody trenowania, a nie sam rodzaj treningu. Inni mówią po prostu, że trening siłowy to ten wykonywany na siłowni. Nie jest to cała prawda, bo praktycznie w każdym fitness klubie możemy robić bardzo wiele różnych treningów i nie każdy da się nazwać siłowym.
Ja proponuję postrzegać trening siłowy tak. Jest to trening wykorzystujący dosyć krótkie i intensywne wysiłki, wykonywane w podstawowych ćwiczeniach, nakierowany najczęściej na poprawę naszego wyglądu i zwiększenie siły. Ćwiczenia robimy w nim w progresywny sposób, czyli zwiększamy ciężary, liczbę powtórzeń itd. gdy nasze możliwości fizyczne rosną. Parametry treningowe będą się różnić przede wszystkim zależnie od naszego celu.
W moich artykułach zajmuję się przede wszystkim treningiem hipertroficznym, czyli nakierowanym na poprawę naszego wyglądu przez zwiększenie masy mięśniowej. Mówiąc o podstawach treningu siłowego będę się odnosił właśnie do takiego celu ale oczywiście dodatkowe profity, jak zwiększenie naszej siły, też zostaną osiągnięte gdy trenujemy z uwzględnieniem tych zasad.
Podstawy treningu siłowego – trening w seriach
To jest podstawa podstaw. Jestem pewien, że większość osób już trenujących dobrze wie na czym polega trening w seriach. Jeśli jednak ktoś w ogóle nie miał kontaktu ze sportem, albo przynajmniej z siłownią, może potrzebować wyjaśnienia.
Trening siłowy w najprostszej formie składa się z wykonywanych po sobie kilku ćwiczeń. Rzadko będzie to więcej niż 10 ćwiczeń na pojedynczej jednostce treningowej. Każde z tych ćwiczeń powinno się składać z kilku serii z odpowiednio dobranym ciężarem i liczbą powtórzeń. Między tymi seriami robimy przerwy, których czas wcześniej planujemy. Zwykle trwają one około minuty ale to o wiele bardziej złożona sprawa. O długości przerw możesz poczytać więcej tutaj, a jeśli potrzebujesz bardziej naukowego podejścia przeczytaj ten mój artykuł.
Gdy chodzi o ilość takich serii, to z czasem powinno się patrzeć w kontekście poszczególnych grup mięśniowych, a nawet łącznej liczby serii w ciągu całego tygodnia. Nie ma jednak co na początek komplikować. Gdy ktoś dopiero zaczyna, dobrze się sprawdzą u niego 3 serie każdego ćwiczenia.
Podstawy treningu siłowego – progresja
To jest absolutnie kluczowa rzecz i powód, dla którego tak wiele osób nie ma efektów ze swoich treningów wykonywanych na siłowni. Podnoszenie sobie poprzeczki, czyli progresja, jest absolutnie niezbędna jeśli chcemy mieć znaczące efekty jakiejkolwiek formy treningu.
Co gdy zaczęliśmy na przykład robić wyciskanie sztangi leżąc z 30 kilogramów i po roku dalej robimy je z 30 kilogramów? No właśnie nic. Nie zrobimy żadnego postępu. No może na początku, gdy jakikolwiek bodziec treningowy będzie dla nas nowością, pójdziemy trochę do przodu. Z czasem jednak organizm uodporni się na te konkretne bodźce i adaptacja do takiego wysiłku nie będzie konieczna. Jeśli nic nie musi się zmienić to się nie zmieni. Tak w bardzo dużym uproszczeniu działa nasze ciało w odpowiedzi na trening. Chcemy mieć postępy? Musimy je zmusić do adaptacji. Żeby to zrobić powinniśmy stosować coraz cięższe bodźce treningowe, tak by wymusić coraz lepsze funkcjonowanie naszego organizmu w celu sprostania tym nowym wymaganiom. I po to właśnie jest nam progresja.
Jak robić progresje? Najprostszy sposób to dodawać ciężaru albo robić więcej powtórzeń w serii. Najlepiej jest łączyć te dwie metody. Można też utrudniać ćwiczenia, skracać przerwy między seriami, robić łącznie większą objętość itd. Możliwości jest bardzo wiele. Możesz o tym poczytać więcej w moich starszych artykułach tutaj i tutaj.
Podstawy treningu siłowego – dobór ćwiczeń
Ostatnią ważną dzisiaj rzeczą, na którą chcę zwrócić uwagę, jest dobór ćwiczeń. Nie może być tak, że robimy jakieś idiotyczne pajacyki albo jeszcze bardziej idiotyczne kroki boksera i liczymy, że dzięki temu będziemy silni i dobrze zbudowani. To tak nie działa. Jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej to najlepiej korzystać z ćwiczeń z wolnymi ciężarami (sztanga i sztangielki), w których możemy jak najłatwiej robić progresję.
Początkujący powinni zadbać o to by wykonać po jednym ćwiczeniu na najważniejsze grupy mięśniowe. Dobrze gdy na razie będą to ćwiczenia wielostawowe (angażujące więcej niż jeden staw i kilka grup mięśniowych do synchronicznej pracy). Przyczynią się one do znaczącego zwiększenia naszej siły i pozwolą dość kompleksowo rozwijać sylwetkę. Na początku raczej unikajmy większości maszyn i rzadziej wykonujmy ćwiczenia izolowane.
Szczególnie dobrymi ćwiczeniami na początek są przysiady, martwy ciąg (tutaj ostrożnie, bo są pewne przeciwwskazania i nie można sobie pozwolić na błędy techniczne), wyciskanie sztangi leżąc, OHP, podciąganie na drążku podchwytem (może być na razie nieosiągalne, więc warto poszukać zamienników jak ściąganie drążka wyciągu pionowego). Więcej do poczytania o tych ćwiczeniach w tej serii poradników. W tym zalinkowanym znajdziesz linki do pozostałych.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Podsumowanie
3 absolutnie podstawowe rzeczy w treningu siłowym. Trenujmy w seriach, wykonujmy odpowiednie ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe i gdy nasze możliwości rosną róbmy w nich progresję.
To niby wszystko proste i oczywiste ale sporo osób i tak na początku robi błędy, przez które nie widzi efektów i zniechęca się do treningów. Ważne by zacząć od razu w prawidłowy sposób i widzieć, że nasza ciężka praca przynosi efekty.
W kolejnym artykule z tej serii zajmę się rzeczami takimi jak objętość, intensywność i częstotliwość treningów. Zapraszam do śledzenia aktualności tutaj. Dzięki za przeczytanie. Mam nadzieję, że pomogłem. Jeśli jesteś już zaawansowany i w tym artykule były dla Ciebie same oczywistości, to z pewnością znajdziesz coś wartościowego w innych artykułach na moim blogu. Kwestie dla zaawansowanych również dość często opisuję.
Mateusz Grabowski
