Podciąganie – w skrócie

W moim cyklu artykułów, zawierających tylko kluczowe informacje w przystępnej formie, przyszedł czas na podciąganie na drążku. Bardzo skuteczne i zarazem bardzo trudne ćwiczenie. Jeśli nie jesteś mocno predysponowany do treningu siłowego (niewielu z nas jest, a na pewno nie ja 😉 ) albo nie ważysz na starcie naprawdę mało - ciężko Ci będzie na początku trenowania zrobić chociaż jedno pociągnięcie, a co dopiero wykonywać serie takiego ćwiczenia. Warto jednak do tego dążyć, bo podciąganie to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na plecy. w dzisiejszym artykule wymienię kluczowe rzeczy dotyczące tego ćwiczenia, takie jak technika, metody ułatwiające wykonywanie i naukę, a także inne rzeczy związane z podciąganiem. Zapraszam do przeczytania!   Chcesz zapoznać się z maksymalnie wyczerpującym opisem podciągania na drążku? Zobacz ten mój artykuł!    

Główne mięśnie pracujące w podciąganiu:

 

• Najszerszy grzbietu (główny mięsień - agonista)
• Bicepsy (zwłaszcza w wersji podchwytem)
• Mięśnie przedramion
• Naramienne
• Wiele mięśni stabilizacyjnych

  [divi_library_layout id="8474"]  

Dlaczego warto robić?

 

• Poprawa siły górnych partii ciała
• Użyteczne w kształtowaniu sylwetki, a szczególnie w budowaniu masy najszerszego grzbietu
• Przydatne w wielu sportach jak gimnastyka, czy wspinaczka sportowa

   

Podciąganie na drążku - technika (wersja podchwytem)

 

1. Chwytamy mocno drążek podchwytem (szerokość uchwytu mniej więcej jak szerokość ramion)
2. Zawieszamy się na drążku utrzymując cały czas napięte mięśnie
3. Prostujemy nogi (jeśli drążek jest odpowiednio wysoko), kierujemy je minimalnie do przodu i napinamy mocno brzuch i mięśnie pośladkowe
4. Podciągamy się do drążka myśląc o ściąganiu drążka w dół, a nie podciąganiu się do góry
5. W momencie gdy nasza broda znajdzie się nad drążkiem, utrzymując napięte mięśnie, opuszczamy się w dół
6. Gdy na dole wyprostujemy ręce w łokciach podciągamy się ponownie do góry (tak robimy założoną ilość powtórzeń)

 

Ile powtórzeń, serii itd. w podciąganiu gdy budujemy mięśnie

  Ilość powtórzeń*: 6 - 8 Ilość serii: 3 - 5 Długość przerw między seriami: minimum 1 minuta Częstotliwość trenowania**: 2X w tygodniu   * Jeśli nie damy rady zrobić 6 powtórzeń serii, to rozbijmy to na początku sobie na więcej serii. **Gdy na razie nie potrafimy robić więcej powtórzeń podciągania, róbmy je częściej na 1 - 2 powtórzenia. Oczywiście to się sprawdzi najlepiej jeśli mamy drążek w domu.   [divi_library_layout id="8507"]  

Najczęstsze błędy w podciąganiu na drążku

  ❌Skracanie zakresu ruchu Konsekwencje: Mniej efektywna praca mięśni. Korekta: Podciągamy się do momentu aż broda znajdzie się nad drążkiem i opuszczamy aż do wyprostu w stawach łokciowych.   ❌Za mocne wychylenie ciała do tyłu podczas podciągania Konsekwencje: Niepotrzebna strata sił Korekta: Zawsze staramy się podciągać niemal pionowo do góry

Kluczowe rodzaje podciągania i co nam dają

 

1. Podciąganie podchwytem - zwykle najłatwiejsze; mocniejsze zaangażowanie bicepsów
2. Podciąganie nachwytem - mocniejsze zaangażowanie pleców i przedramion; wersja użyteczna w wielu dyscyplinach sportu
3. Podciąganie chwytem neutralnym - mocniejsze zaangażowanie mięśnia ramiennego

 

Pomocne w nauce podciągania:

 

• Negatywy (sam ruch opuszczania się z drążka)
• Taśmy power band
• Platforma wspomagająca w podciąganiu (nie tak skuteczna przez brak konieczności stabilizacji tak mocnej jak w normalnym podciąganiu na drążku)
• Serie z pomocą partnera treningowego

 

Badania dla zainteresowanych

 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8296276/ - o szerokości uchwytu i jego konsekwencjach
2. https://www.researchgate.net/publication/331402880_A_Comparison_of_Muscle_Activation_during_the_Pull-up_and_Three_Alternative_Pulling_Exercises - aktywacja mięśni w podciąganiu podchwytem i kilku podobnych ćwiczeniach