W moim cyklu artykułów, zawierających tylko kluczowe informacje w przystępnej formie, przyszedł czas na podciąganie na drążku. Bardzo skuteczne i zarazem bardzo trudne ćwiczenie. Jeśli nie jesteś mocno predysponowany do treningu siłowego (niewielu z nas jest, a na pewno nie ja 😉 ) albo nie ważysz na starcie naprawdę mało – ciężko Ci będzie na początku trenowania zrobić chociaż jedno pociągnięcie, a co dopiero wykonywać serie takiego ćwiczenia. Warto jednak do tego dążyć, bo podciąganie to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na plecy. w dzisiejszym artykule wymienię kluczowe rzeczy dotyczące tego ćwiczenia, takie jak technika, metody ułatwiające wykonywanie i naukę, a także inne rzeczy związane z podciąganiem. Zapraszam do przeczytania!
Chcesz zapoznać się z maksymalnie wyczerpującym opisem podciągania na drążku? Zobacz ten mój artykuł!
Główne mięśnie pracujące w podciąganiu:
- Najszerszy grzbietu (główny mięsień – agonista)
- Bicepsy (zwłaszcza w wersji podchwytem)
- Mięśnie przedramion
- Naramienne
- Wiele mięśni stabilizacyjnych
Dlaczego warto robić?
- Poprawa siły górnych partii ciała
- Użyteczne w kształtowaniu sylwetki, a szczególnie w budowaniu masy najszerszego grzbietu
- Przydatne w wielu sportach jak gimnastyka, czy wspinaczka sportowa
Podciąganie na drążku – technika (wersja podchwytem)
- Chwytamy mocno drążek podchwytem (szerokość uchwytu mniej więcej jak szerokość ramion)
- Zawieszamy się na drążku utrzymując cały czas napięte mięśnie
- Prostujemy nogi (jeśli drążek jest odpowiednio wysoko), kierujemy je minimalnie do przodu i napinamy mocno brzuch i mięśnie pośladkowe
- Podciągamy się do drążka myśląc o ściąganiu drążka w dół, a nie podciąganiu się do góry
- W momencie gdy nasza broda znajdzie się nad drążkiem, utrzymując napięte mięśnie, opuszczamy się w dół
- Gdy na dole wyprostujemy ręce w łokciach podciągamy się ponownie do góry (tak robimy założoną ilość powtórzeń)
Ile powtórzeń, serii itd. w podciąganiu gdy budujemy mięśnie
Ilość powtórzeń*: 6 – 8
Ilość serii: 3 – 5
Długość przerw między seriami: minimum 1 minuta
Częstotliwość trenowania**: 2X w tygodniu
* Jeśli nie damy rady zrobić 6 powtórzeń serii, to rozbijmy to na początku sobie na więcej serii.
**Gdy na razie nie potrafimy robić więcej powtórzeń podciągania, róbmy je częściej na 1 – 2 powtórzenia. Oczywiście to się sprawdzi najlepiej jeśli mamy drążek w domu.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Najczęstsze błędy w podciąganiu na drążku
❌Skracanie zakresu ruchu
Konsekwencje: Mniej efektywna praca mięśni.
Korekta: Podciągamy się do momentu aż broda znajdzie się nad drążkiem i opuszczamy aż do wyprostu w stawach łokciowych.
❌Za mocne wychylenie ciała do tyłu podczas podciągania
Konsekwencje: Niepotrzebna strata sił
Korekta: Zawsze staramy się podciągać niemal pionowo do góry
Kluczowe rodzaje podciągania i co nam dają
- Podciąganie podchwytem – zwykle najłatwiejsze; mocniejsze zaangażowanie bicepsów
- Podciąganie nachwytem – mocniejsze zaangażowanie pleców i przedramion; wersja użyteczna w wielu dyscyplinach sportu
- Podciąganie chwytem neutralnym – mocniejsze zaangażowanie mięśnia ramiennego
Pomocne w nauce podciągania:
- Negatywy (sam ruch opuszczania się z drążka)
- Taśmy power band
- Platforma wspomagająca w podciąganiu (nie tak skuteczna przez brak konieczności stabilizacji tak mocnej jak w normalnym podciąganiu na drążku)
- Serie z pomocą partnera treningowego
Badania dla zainteresowanych
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8296276/ – o szerokości uchwytu i jego konsekwencjach
- https://www.researchgate.net/publication/331402880_A_Comparison_of_Muscle_Activation_during_the_Pull-up_and_Three_Alternative_Pulling_Exercises – aktywacja mięśni w podciąganiu podchwytem i kilku podobnych ćwiczeniach
